Comer mais cedo e restringir calorias: uma estratégia mais eficaz para emagrecer e melhorar a saúde metabólica

A alimentação moderna, marcada por padrões prolongados e desequilibrados, combinada ao sedentarismo e à privação crônica de sono, tem sido apontada como um dos principais gatilhos para a obesidade e suas comorbidades, como o diabetes tipo 2, a hipertensão e outras manifestações da síndrome metabólica. Em busca de estratégias mais eficazes de controle de peso e melhora da saúde metabólica, pesquisadores vêm investigando alternativas como o jejum intermitente e, mais recentemente, a alimentação com restrição de tempo (Time-Restricted Eating, TRE).

Um estudo clínico randomizado publicado na revista Clinical Nutrition comparou os efeitos de três abordagens nutricionais distintas em adultos com sobrepeso ou obesidade: jejum com restrição calórica e janela alimentar matinal (eTRE+ER), jejum com restrição calórica e janela alimentar noturna (lTRE+ER), e apenas restrição calórica (ER), todas com alimentação controlada ao longo de três meses.

O desenho do estudo

Os 108 participantes foram distribuídos conforme o cronotipo — ou seja, a propensão natural para acordar ou dormir mais cedo ou mais tarde — e alocados em três grupos:

• eTRE+ER: refeições entre 8h e 16h;
• lTRE+ER: refeições entre 12h e 20h;
• ER: alimentação convencional entre 8h e 20h.

Todos seguiram planos alimentares individualizados com déficit calórico de cerca de 25%, e a distribuição de macronutrientes foi padronizada: 45-50% de carboidratos, 15-20% de proteínas e 30-35% de gorduras.

Resultados principais

Embora todos os grupos tenham perdido peso de maneira semelhante ao longo dos três meses (cerca de 5 kg), foi o grupo eTRE+ER que apresentou melhorias mais expressivas em parâmetros-chave:

• Redução mais acentuada da gordura corporal: queda adicional de 1,2% em comparação ao lTRE+ER e 1,1% a mais em relação ao grupo ER.
• Diminuição da glicose em jejum: redução de 0,35 mmol/L em relação ao grupo lTRE+ER.
• Queda da pressão arterial diastólica: redução adicional de 4 mmHg em comparação ao grupo ER.
• Melhora na “idade metabólica”: redução de 3 anos a mais em relação ao grupo ER.

Esses efeitos foram observados mesmo com ingestão calórica e composição nutricional idênticas entre os grupos, indicando que o horário das refeições exerce influência metabólica independente da quantidade de calorias ingeridas.

O papel do ritmo circadiano

Esses resultados se explicam, em parte, pelo alinhamento da alimentação com o relógio biológico. Durante o período da manhã, o corpo apresenta maior sensibilidade à insulina, maior oxidação de gorduras e maior resposta termogênica às refeições. Além disso, hormônios como a adiponectina e o FGF-21, que favorecem a queima de gordura e o controle glicêmico, atingem seus picos justamente nesse período.

Comer mais cedo, portanto, pode potencializar processos fisiológicos naturais de regulação energética e metabólica, contribuindo para uma maior eficiência na perda de gordura e na modulação da pressão arterial.

Qualidade de vida e sono

Todos os grupos relataram melhora na qualidade de vida e na qualidade do sono após três meses. No entanto, apenas o grupo eTRE+ER apresentou melhora significativa na eficiência do sono, um dos subcomponentes avaliados pelo índice de qualidade de sono de Pittsburgh (PSQI).

Considerações e limitações

Apesar dos resultados promissores, o estudo teve duração relativamente curta (3 meses), predominância de mulheres (80%) e baseou-se em autorrelato para parte da avaliação da dieta, o que pode introduzir viés. Além disso, o conceito de "idade metabólica", embora interessante, ainda carece de validação clínica robusta.

Conclusão

A pesquisa reforça a ideia de que o momento da ingestão alimentar importa tanto quanto o que se come e em que quantidade. Para indivíduos com sobrepeso ou obesidade, alinhar o horário das refeições com os ritmos biológicos — priorizando a ingestão alimentar nas primeiras horas do dia — pode representar uma estratégia mais eficaz para melhorar marcadores metabólicos importantes, como a glicose de jejum, a composição corporal e a pressão arterial, mesmo quando o total de calorias consumidas é o mesmo.

Assim, o jejum com janela alimentar matinal, aliado à restrição calórica, se mostra uma abordagem simples, sustentável e metabolicamente vantajosa, merecendo ser considerada em programas de manejo de peso e saúde metabólica.

Fonte: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2025.04.001