Por que a suplementação de creatina deve ser uma consideração importante para as mulheres: apoiando a saúde física e muito mais

À medida que as mulheres envelhecem, elas enfrentam várias mudanças fisiológicas que impactam sua força, metabolismo e bem-estar geral. As flutuações hormonais, particularmente durante a menopausa, contribuem para a perda muscular (sarcopenia) , diminuição da densidade óssea (osteoporose ), um metabolismo mais lento e aumento do acúmulo de gordura – tudo isso pode afetar significativamente a função diária e a saúde a longo prazo. Essas mudanças estão intimamente ligadas às mudanças hormonais relacionadas à idade, incluindo diminuição do estrogênio , hormônio do crescimento e fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1), que desempenham papéis vitais na manutenção muscular e remodelação óssea.

A suplementação de creatina é uma ferramenta poderosa, mas frequentemente negligenciada, para dar suporte à saúde geral das mulheres. Embora comumente associada à promoção do desempenho atlético , a pesquisa destaca cada vez mais seus benefícios para a saúde muscular e óssea, bem como para a função cognitiva (incluindo memória, clareza mental e neuroproteção) ao longo da vida da mulher. Ao incorporar a creatina em sua rotina, as mulheres podem adotar uma abordagem holística para manter a saúde física, a produção de energia e a saúde cerebral à medida que envelhecem.

O papel da creatina na produção de energia

A creatina é um composto natural sintetizado principalmente no fígado, rins e pâncreas. É derivado dos aminoácidos L-arginina, L-glicina e S-adenosil-L-metionina. Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada nos músculos esqueléticos , enquanto os 5% restantes são encontrados no cérebro, rins e outros tecidos. Dentro das células musculares, a creatina existe principalmente como fosfocreatina (PCr) , um composto de alta energia que serve como um reservatório de energia crítico . Pesquisas mostram que as mulheres apresentam 70% a 80% menos estoques endógenos de creatina do que os homens, sugerindo o quão favorável a suplementação pode ser para as mulheres.

Durante rajadas curtas de exercícios de alta intensidade, as demandas de energia excedem rapidamente o que pode ser fornecido pelo metabolismo aeróbico. Por exemplo, a produção de energia pode exceder 250% do consumo máximo de oxigênio . Nesses momentos, o PCr doa um grupo fosfato para o difosfato de adenosina (ADP) por meio da reação da creatina quinase, regenerando o trifosfato de adenosina (ATP) – a principal moeda energética do corpo. Esse sistema fornece uma fonte de energia imediata e rápida, principalmente para atividades que duram alguns segundos ou menos, como correr ou pular. No entanto, uma vez que os estoques de PCr são esgotados , a produção de energia muda para a glicólise anaeróbica, onde a glicose é quebrada em piruvato para regeneração do ATP.

Quando a disponibilidade de oxigênio é baixa, ou as demandas de energia são altas, o piruvato é convertido em lactato, levando a um acúmulo de íons de hidrogênio (H+) . Esse acúmulo contribui para a fadiga muscular experimentada durante exercícios intensos. A suplementação de creatina pode mitigar esse processo aumentando a disponibilidade de PCr , o que permite que os músculos regenerem ATP de forma mais eficiente, ajuda a servir como um tampão contra o acúmulo de íons H+ e potencialmente sustenta esforços de alta intensidade por períodos mais longos.

Apoiando a saúde muscular

As mudanças hormonais relacionadas à idade impactam a saúde muscular em mulheres, tornando a suplementação de creatina uma ferramenta valiosa para manter a força e a função. Pesquisas sugerem que a creatina é mais eficaz para atividades de alta intensidade e curta duração ou sessões repetidas de exercícios de alta intensidade com curtos períodos de descanso. Um ensaio clínico em atletas da Divisão I da NCAA (10 homens e 10 mulheres) descobriu que aqueles que tomavam suplementação de creatina apresentaram um aumento estatisticamente significativo na massa corporal (0,9 +/- 0,1 kg, P < 0,03), trabalho total durante o primeiro sprint (P < 0,04) e potência máxima durante os sprints 2 a 6 (P < 0,10). Notavelmente, as atletas femininas viram maiores benefícios à medida que os sprints eram repetidos.

A creatina também pode auxiliar nas adaptações do treinamento de força em mulheres mais velhas. Um estudo de 24 semanas, duplo-cego, randomizado e controlado por placebo em mulheres mais velhas vulneráveis ​​(n = 60) observou que o grupo de creatina mais treinamento de resistência (CR + RT) exibiu aumento significativo na força de leg press de 1 repetição máxima (1RM) em 19,9%, em comparação ao placebo (+ 2,4%) e creatina sozinha (+ 3,7%), mas não no grupo de placebo e treinamento de resistência (+ 15%). O grupo CR + CT também mostrou ganhos superiores no supino de 1 RM (+ 10%) quando comparado a todos os outros grupos (p ≤ 0,05). Isso sugere que a creatina mais o treinamento de resistência podem ajudar as mulheres a promover sua massa muscular e potencialmente atenuar os declínios de força relacionados à idade.

Apoiando a saúde óssea

A creatina, mais conhecida pelo suporte muscular, também pode beneficiar a saúde óssea. Ao aumentar a força e a potência muscular , a creatina facilita um treinamento de resistência mais vigoroso. Essa carga mecânica aumentada estimula a remodelação óssea, promovendo o crescimento ósseo e potencialmente mitigando a perda óssea relacionada à idade.

Um ensaio clínico randomizado controlado de 2 anos com 237 mulheres na pós-menopausa (idade média de 59 anos) examinou os efeitos da suplementação de monohidrato de creatina (0,14 g/kg/dia) ou um placebo combinado com treinamento de resistência e caminhada. Os resultados mostraram propriedades geométricas ósseas melhoradas no fêmur proximal e aumento da massa de tecido magro no grupo da creatina em comparação ao placebo (p = 0,046). Evidências emergentes também sugerem que a creatina pode ter um efeito celular direto no osso ao potencialmente estimular a atividade dos osteoblastos , as células-chave responsáveis ​​pela formação óssea.

Apoiando o gerenciamento de peso saudável

À medida que as mulheres envelhecem, as mudanças hormonais e as mudanças na composição corporal — incluindo aumento da massa gorda e diminuição da massa muscular — podem tornar o controle de peso mais desafiador. Um equívoco comum é que a creatina causa ganho de peso, em grande parte devido ao seu efeito na retenção de água. No entanto, pesquisas mostram que a creatina aumenta os níveis de água corporal total (TBW) ao atrair água para as células musculares, um processo que melhora a hidratação muscular em vez do acúmulo de gordura.

Assim, os efeitos da creatina na composição corporal podem ser considerados favoráveis. Uma meta-análise recente de Forbes e colegas examinou os efeitos da creatina na composição corporal em adultos com pelo menos 50 anos de idade. As descobertas sugerem que os indivíduos que estavam tomando suplementação de creatina durante o treinamento de resistência experimentaram uma redução maior na porcentagem de gordura corporal (0,55%, p = 0,04) em comparação com aqueles em placebo durante o treinamento de resistência. Além disso, os adultos que suplementaram com creatina perderam cerca de 0,5 kg a mais de massa gorda do que aqueles em um placebo. No entanto, não foi estatisticamente diferente (p = 0,13). Os pesquisadores enfatizaram que a combinação de creatina com treinamento de resistência aumenta ainda mais o crescimento muscular e melhora os processos metabólicos, como a absorção de glicose e o metabolismo da gordura, contribuindo para a perda de gordura e melhorias gerais na composição corporal.

Apoiando o desempenho atlético

A creatina promove o desempenho atlético em mulheres, seja em esportes competitivos ou em demandas físicas diárias. Ensaios clínicos mostram que mulheres que incorporam creatina em seus treinamentos experimentam melhorias significativas em força, potência e massa muscular magra . Um ensaio randomizado, duplo-cego e cruzado de 24 indivíduos (incluindo 12 mulheres) avaliou o impacto da creatina em exercícios de alta intensidade. Os pesquisadores descobriram que tanto os indivíduos do sexo masculino quanto do feminino que receberam suplementação de creatina exibiram aumento na potência de pico de ciclismo anaeróbico (+3,7%, p < 0,05) e torque de contração voluntária máxima (MVC) de dorsiflexão (+6,6%, p < 0,05). Essas descobertas demonstram que a suplementação de creatina pode dar suporte às mulheres em várias disciplinas atléticas, incluindo treinamento de força. Em um estudo de cinco semanas com 16 jogadoras universitárias de lacrosse , o grupo da creatina superou significativamente o grupo do placebo em ganhos de supino de 1RM (+6,2 ± 2,0 kg vs. +2,8 ± 1,8 kg). O grupo da creatina também apresentou redução na porcentagem de gordura corporal (avaliada por meio de dobras cutâneas) em comparação ao grupo do placebo.

Pesquisas também sugerem que a creatina pode ajudar a reduzir a fadiga neuromuscular (NMF) durante atividades de resistência. Em dois estudos separados, Stout et al. (n = 15) e Smith et al. (n = 15) concluíram que as atletas femininas que suplementaram com creatina exibiram início tardio de NMF durante exercícios de ciclismo incrementais. Esse efeito pode estar relacionado ao aumento dos níveis de fosfocreatina intramuscular (PCr), que ajudam a retardar a glicólise anaeróbica e reduzir o acúmulo de ácido láctico e amônia, melhorando, em última análise, o desempenho de resistência.

Conclusão

A suplementação de creatina apoia a saúde física e cognitiva das mulheres em vários estágios da vida. Pesquisas destacam seus benefícios para a massa muscular, força, saúde óssea e desempenho atlético. No entanto, é importante observar que os dados sobre gravidez permanecem limitados. A creatina está surgindo como uma ferramenta valiosa e uma das principais considerações para o envelhecimento saudável em mulheres ao longo da vida.

Fonte: https://bit.ly/4iCbg1r