Por que a contagem de calorias falha: a ciência metabólica por trás do ganho e da perda de peso

Por Angela A Stanton,

As diretrizes tradicionais de nutrição enfatizam a contagem de calorias como a chave para o controle de peso. O conceito de “calorias ingeridas, calorias gastas” (calories in, calories out CICO) sugere que o ganho ou perda de peso é ditado apenas pelo equilíbrio energético. No entanto, observações do mundo real revelam que dois indivíduos que consomem dietas drasticamente diferentes podem experimentar efeitos metabólicos opostos e inesperados, bastante contraintuitivos: um pode perder peso enquanto consome 3.000 kcal de alimentos de origem animal, enquanto outro ganha peso com apenas 800 kcal de uma dieta americana padrão mista (SAD) ou uma dieta baseada em vegetais.

O contraste gritante nos resultados metabólicos destaca as falhas fundamentais do modelo de calorias e ressalta a importância da composição de macronutrientes, regulação hormonal e flexibilidade metabólica. Neste artigo, exploraremos os mecanismos fisiológicos e bioquímicos que impulsionam essas diferenças.

Estou escrevendo este artigo porque vejo muitos gurus de exercícios e especialistas em treinamento de força (até mesmo na minha família!) promovendo a Contagem de Calorias (conhecida como CICO ) como uma forma de encorajar seus clientes a perder peso, mas isso raramente funciona e deixa as pessoas muito frustradas. Na verdade, reduzir as calorias que alguém come pode facilmente sair pela culatra e fazê-los ganhar peso!

Neste artigo, eu envolvo um assunto muito complicado em pequenos pedaços de informação que você pode entender.

Por que 3.000 kcal de dieta carnívora levam à perda de peso, mas 800 kcal de dieta SAD ou baseada em vegetais levam ao ganho de peso

1. Efeito Térmico dos Alimentos (ETA)

A energia necessária para digestão, absorção e metabolismo varia significativamente entre os macronutrientes:

• Proteína: 20-30% de suas calorias são queimadas através da digestão.
• Carboidratos: 5-10% são utilizados no processamento.
• Gordura: 0-3% é gasto na digestão.
• Fibra : Quase zero; é um resíduo que aumenta a perda de energia fecal.

O total de kcal perdido pelo processamento dos alimentos em uma dieta carnívora, composta exclusivamente de produtos de origem animal, é de 20-33% do total de calorias. Em uma refeição mista que também contém carboidratos, a quantidade de proteína é reduzida e substituída por carboidratos, então a perda total é significativamente reduzida. Uma pessoa que consome 3.000 kcal de uma dieta baseada em animais (alta proteína, alta gordura, zero carboidrato) queimará naturalmente 600-900 kcal puramente de TEF , reduzindo drasticamente a ingestão líquida de energia sem restrição calórica (veja também aqui ).

2. Resposta hormonal: Insulina vs. Dominância do Glucagon

O perfil de macronutrientes da dieta carnívora mantém a insulina baixa (usada apenas para síntese de proteínas) e o glucagon alto, levando a:

• Aumento da oxidação de gordura (quebra de gordura)
• Cetogênese (energia derivada de cetonas)
• Preservação muscular através da reciclagem de aminoácidos

Em contraste, a SAD e muitas dietas baseadas em vegetais são ricas em carboidratos refinados, o que leva à elevação crônica da insulina , inibindo a quebra de gordura e promovendo o armazenamento de gordura (lipogênese), mesmo em um déficit calórico ( veja aqui ). 

3. Eficiência mitocondrial e proteínas desacopladoras (UCPs)

As mitocôndrias geram energia de forma eficiente ou ineficiente com base no que comemos:

• Dietas baseadas em animais aumentam a expressão de proteínas desacopladoras (UCPs), levando ao aumento da produção de calor e desperdício de energia em vez do armazenamento ( veja também ).
• Dietas ricas em carboidratos suprimem a expressão de UCP, tornando as mitocôndrias mais eficientes no armazenamento de energia na forma de gordura, o que leva à redução da produção de calor .

Isso significa que em uma dieta carnívora rica em gordura, mais energia é dissipada como calor, enquanto em uma dieta SAD ou baseada em vegetais, a energia é conservada e armazenada como gordura.

4. Aumento da oxidação de gordura e flexibilidade metabólica

A dieta carnívora promove a oxidação de gordura e a produção de cetona, permitindo uma transição perfeita entre gordura armazenada e gordura dietética para energia. O SAD e a alimentação baseada em vegetais, no entanto, mantêm a dependência de glicose, dificultando a mobilização de gordura armazenada.

Por que 800 kcal de SAD podem levar ao ganho de peso

1. Resistência à insulina e lipogênese

Mesmo com baixa ingestão calórica, uma dieta rica em carboidratos desencadeia secreção excessiva de insulina, o que, como observado anteriormente:

• Inibe a lipólise (quebra de gordura)
• Aumenta o armazenamento de gordura no tecido adiposo
• Promove a fome e a compulsão alimentar por meio da resistência à leptina (veja aqui e aqui )

Isso explica por que uma pessoa que come 800 kcal de uma dieta rica em carboidratos pode continuar a ganhar peso apesar da restrição calórica severa, enquanto fica desconfortavelmente faminta na maior parte do tempo. É por isso que reduções de calorias a longo prazo não funcionam.

2. Termogênese adaptativa e resposta à fome

Em uma dieta pobre em proteínas, rica em carboidratos e com restrição calórica, o corpo responde:

• Redução da taxa metabólica para conservar energia ( redução desproporcional da taxa metabólica ).
• Quebrar músculos para suprir as necessidades de proteína (necessário porque a ingestão de proteína é insuficiente para a síntese de proteína).
• Retardando a oxidação da gordura, favorecendo o armazenamento em vez da queima.

Assim, uma pessoa que consome 800 kcal em uma dieta SAD ou baseada em vegetais pode sofrer perda muscular e aumento do armazenamento de gordura, levando ao ganho geral de peso, exatamente o oposto do que é desejado, enquanto uma pessoa que segue uma dieta rica em calorias e proteínas e gordura pode perder peso mantendo alta velocidade metabólica (veja aqui ) — o que é bastante contraintuitivo.

Física e Metabolismo Química

Do ponto de vista bioquímico:

• Dietas ricas em proteínas levam a uma maior perda de energia através da digestão e gastos de energia térmica.
• Os carboidratos ativam o armazenamento de gordura por meio da insulina, tornando o ganho de peso independente da ingestão calórica.
• Os estados cetogênicos favorecem reações exotérmicas (perda de calor), enquanto o metabolismo dependente de glicose é otimizado para conservação de energia.

Resumo dos mecanismos

Alimentação carnívora (DC) vs. dieta americana padrão (SAD) ou baseada em vegetais:

Fator	3.000 kcal CD (perda de peso)	800 kcal SAD (ganho de peso)
Efeito térmico dos alimentos (ETA)	Alto (proteína: 25-30% TEF)	Baixo (carboidratos: 6-8% TEF)
Insulina e Glucagon	Baixa insulina, alto glucagon → Oxidação de gordura	Alta insulina, baixo glucagon → Armazenamento de gordura
Eficiência Mitocondrial	Ineficiente (regulação positiva da UCP) → Mais perda de calor	Eficiente → Mais armazenamento de gordura
Flexibilidade Metabólica	Alto (queima gordura e cetonas)	Baixo (depende da glicose)
Termogênese adaptativa	Aumentou (queima mais energia)	Suprimido (retarda o metabolismo)
Perda de músculo vs. gordura	Preserva os músculos, queima gordura	Perde músculos, armazena gordura

Conclusão

O modelo CICO falha porque ignora as complexas respostas bioquímicas e hormonais que determinam o armazenamento e o gasto de energia.

• Uma dieta rica em proteínas e gorduras, como a carnívora, aumenta o gasto energético, preserva a massa magra e previne o armazenamento de gordura causado pela insulina.
• Uma dieta baixa em calorias, rica em carboidratos, mista, baseada em SAD ou em vegetais leva à desregulação hormonal, desaceleração metabólica e aumento do acúmulo de gordura.

Isso explica por que alguém pode comer 3.000 kcal de alimentos de origem animal e perder peso, enquanto outra pessoa come 800 kcal de SAD e ganha peso.

Entender esses mecanismos é fundamental para mudar a conversa da contagem de calorias para a otimização metabólica.

Fonte: https://cluelessdoctors.com/2025/03/14/why-calorie-counting-fails-the-metabolic-science-behind-weight-gain-and-loss/