As dietas à base de plantas e onívoras são as mesmas para a hipertrofia muscular?

A hipertrofia muscular é um processo dependente de diversos fatores, sendo a ingestão de proteínas um dos mais cruciais. O estudo analisado comparou dietas baseadas em plantas e dietas onívoras em atletas de resistência, destacando os desafios das dietas vegetais e a superioridade das proteínas animais para o crescimento muscular.

Vantagens das Proteínas Animais sobre as Vegetais

A evidência científica mostra que as proteínas de origem animal são nutricionalmente superiores para promover a hipertrofia muscular, devido a diversos fatores:

1. Maior Qualidade Proteica

   • Proteínas animais contêm todos os aminoácidos essenciais (EAAs) em quantidades adequadas, enquanto proteínas vegetais geralmente são deficientes em aminoácidos cruciais, como leucina, lisina e metionina.
   • O índice de qualidade proteica DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) classifica proteínas animais como "excelentes" (DIAAS >100), enquanto proteínas vegetais frequentemente apresentam valores abaixo do recomendado.

2. Maior Digestibilidade e Absorção

   • A biodisponibilidade das proteínas animais é significativamente maior, permitindo que o corpo as utilize de forma mais eficiente.
   • Muitos alimentos vegetais contêm fatores antinutricionais, como fitatos e taninos, que reduzem a absorção proteica e de minerais essenciais (ferro e zinco).

3. Maior Conteúdo de Leucina e Efeito Anabólico Potente

   • A leucina é um aminoácido fundamental para estimular a síntese de proteínas musculares (MPS) via ativação da via mTORC1.
   • Proteínas animais como carne, ovos e laticínios possuem um teor mais alto de leucina em comparação com as vegetais.
   • Para obter a mesma resposta anabólica com proteínas vegetais, seria necessário consumir 20 a 30% mais proteína por refeição.

4. Densidade Proteica e Menor Excesso Calórico

   • Fontes animais oferecem mais proteína por grama e menos calorias adicionais, facilitando o alcance das necessidades proteicas sem excesso de carboidratos ou gorduras.
   • Exemplo: 100g de peito de frango fornecem 31g de proteína com poucas calorias, enquanto a mesma quantidade de lentilhas cozidas fornece apenas 9g de proteína, acompanhada de um alto teor de carboidratos.

5. Suporte a Populações com Necessidades Elevadas

   • Idosos e atletas de resistência enfrentam resistência anabólica, necessitando de maior consumo proteico para manter a massa muscular.
   • Proteínas animais são mais eficazes para atender a essa necessidade sem exigir quantidades excessivas de comida ou suplementos.

Desafios das Dietas Baseadas em Plantas para Hipertrofia

O estudo reforça que, embora seja possível atingir ganhos musculares com uma dieta vegana ou vegetariana, existem desafios que tornam esse processo menos eficiente:

• Maior ingestão calórica necessária: Para compensar a menor densidade proteica e a deficiência de aminoácidos essenciais, atletas em dietas vegetais precisam comer mais calorias.
• Necessidade de suplementação: A baixa biodisponibilidade da proteína vegetal exige o uso de proteínas isoladas e aminoácidos suplementares.
• Deficiências nutricionais comuns: Além das proteínas, dietas baseadas em plantas frequentemente carecem de vitamina B12, ferro heme, zinco e creatina, nutrientes essenciais para o desempenho atlético.

Evidências da Superioridade das Proteínas Animais na Hipertrofia

O estudo destaca que pesquisas anteriores mostram menor massa muscular em vegetarianos em comparação com onívoros. Além disso:

• Estudos agudos indicam que proteínas vegetais geram uma resposta menor de síntese proteica em comparação com proteínas animais.
• Pesquisas de longo prazo apontam que, quando a ingestão proteica é igualada, atletas onívoros ainda apresentam ganhos musculares superiores, sugerindo que a qualidade da proteína importa mais do que a quantidade ingerida.
• Estudos com suplementação demonstram que whey protein e caseína são consistentemente mais eficazes do que proteínas vegetais para estimular a síntese proteica e preservar a massa muscular.

Conclusão

Com base nas evidências analisadas, fica claro que as proteínas de origem animal são superiores para a hipertrofia muscular devido à sua composição completa de aminoácidos, maior digestibilidade, alto teor de leucina e maior densidade proteica. Dietas baseadas em plantas podem ser ajustadas para atender às necessidades proteicas, mas exigem mais planejamento, maior ingestão calórica e suplementação frequente.

Fonte: https://doi.org/10.1016/j.nut.2025.112742