A obesidade é um desequilíbrio hormonal, não calórico
Por Jason Fung,
Perder peso não é só comer menos calorias e se exercitar mais? Ummmm, meu Deus, não. Eu sei que é o que você já ouviu várias vezes, mas todo mundo sabe que não é verdade.
“É hora de compartilhar um segredo marcante e pouco apreciado”, escreveu o Dr. Dariush Mozaffarian, Reitor Emérito da Tufts School of Medicine e Diretor do Tufts Food is Medicine Institute em 2022. Ele é um dos pesquisadores mais citados em medicina, tendo se formado em Stanford, Columbia e Harvard antes de lecionar em Harvard e Tufts e servir no Conselho Presidencial de Esportes, Fitness e Nutrição. Então, qual é esse "segredo marcante" ao qual ele se refere?
O segredo é que o ganho de peso é muito mais complexo do que Calorias Ingeridas, Calorias Gastas. O Dr. Mozaffarian escreve que para a obesidade , “A explicação comumente aceita é a alimentação excessiva generalizada: ingestão de energia cada vez maior conforme a população ganha peso, ano após ano. No entanto, as evidências não apoiam essa hipótese” A ciência diz que o ganho de peso não é simplesmente o resultado de comer 'demais'. Portanto, apenas comer menos provavelmente não é uma estratégia bem-sucedida.
Nos últimos 20 anos de coleta meticulosa de dados, a taxa de obesidade nos EUA disparou, mesmo com os americanos se exercitando mais e comendo quase o mesmo número de calorias. Há claramente alguns outros fatores críticos na determinação do ganho de peso além do número de calorias.
O segredo desagradável que ninguém gosta de admitir é que o conselho padrão de "coma menos calorias" para perder peso definitivamente NÃO funciona.Ah, claro, por 50 anos todos nós fingimos que funcionava, mas, no fundo, sabíamos que não. Todos os estudos científicos provaram isso. Milhões de pessoas tentaram, e a maioria falhou desastrosamente. "Basta comer 500 calorias a menos por dia e você perderá 1 libra de gordura por semana", eles dizem. Mas poucas pessoas fizeram isso.
Por exemplo, o Departamento de Agricultura dos EUA, no Nutrition.gov em 2024 declarou em termos inequívocos, A perda de peso pode ser alcançada comendo menos calorias ou queimando mais calorias com atividade física, de preferência ambos”. (Ref: https://www.nutrition.gov/topics/healthy-living-and-weight/strategies-success/interested-losing-weight . Acessado em 2 de fevereiro de 2024) A declaração científica da American Heart Association de 2021 sugere que para perder peso, você deve, “Ajustar a ingestão e o gasto de energia”. O Manual de Obesidade (Ref: Macel Dekker, Inc. 2004, 2ª edição. Nova York, Basel, página 126 parágrafo 4) não poderia ser mais claro que, “ Uma diminuição na ingestão de energia é o componente dietético mais importante da perda e manutenção de peso”. Ele proclama com segurança que, “Uma diminuição de 500–1000 kcal/d produzirá uma perda de peso de 1–2 libras/semana”.
Mas esse conselho nunca funciona. Nunca funcionou e nunca funcionará. O Dr. Jeffrey Flier, ex-reitor da Harvard Medical School, escreveu: “O tratamento bem-sucedido da obesidade... raramente é alcançável na prática clínica” e que “o sucesso a longo prazo é infrequente”. Caramba, Louise. Esse tratamento quase nunca funciona! O Dr. Flier acabou de dizer isso, e praticamente todo mundo sabe que essa é a verdade. Estranho, no entanto. Por que diabos consideraríamos isso uma 'pedra angular' da terapia se também sabemos que ela quase sempre falha?
Quão ruim é esse conselho padrão de perda de peso? Se você está acima do peso ou obeso, as chances de atingir um índice de massa corporal (IMC) normal, uma medida padrão de obesidade, é de apenas 1 em 37 pessoas ou 2,7% . Isso é uma taxa de falha de 97,3%.
Ah, mas as notícias pioram. Se você só tivesse um pouco de peso para perder (IMC 25–29,9), sua taxa de sucesso seria de 5,3% (taxa de falha de 94,7%). Mas se você for um dos estimados 42% de americanos classificados como obesos (IMC acima de 30), então sua taxa de sucesso despenca para 0,65%.
A taxa de falha é de 99,35%!
Ah, mas as notícias pioram ainda mais, por causa das recaídas. Mesmo que você chegue a um IMC normal, não adianta muito se você não permanecer nele. Impressionantes 43% não conseguiram manter esse peso saudável. Isso significa que a verdadeira taxa de sucesso para “Just Eat Less Calories” é de cerca de 0,37%.
Essa é uma taxa de falha de 99,63% .
Mas você já sabia que não funcionava. Você tentou. Todos os seus amigos e familiares tentaram. Não funciona. Todos os estudos científicos respaldam esse conhecimento comum, como já discutimos anteriormente em The Obesity Code.
Um dos maiores ensaios clínicos randomizados já feitos, a Women's Health Initiative, reduziu a ingestão calórica em 371 calorias por dia e aumentou sua atividade física em 10%. Coma menos e mova-se mais, certo? Essas mulheres agradeceram seus "especialistas" quando os quilos saíram de seus corpos, como prometido? Dificilmente. Após 7 anos de dieta, elas pesavam apenas 0,25 libras a menos do que as mulheres que não mudaram sua dieta.
E quanto aos benefícios para a saúde além da perda de peso, como — redução de doenças cardíacas e derrames? Desculpe, há mais más notícias. O estudo LOOK AHEAD financiado pelo National Institutes of Health (NIH), um dos maiores e mais longos estudos já feitos em ciência da nutrição, teve como alvo a perda de peso "obtida principalmente por meio da redução da ingestão calórica". Funcionou? Claro que não. Em outubro de 2012, o teste foi interrompido precocemente por motivo de... futilidade . A restrição calórica não reduziu doenças cardíacas, derrames ou melhorou o diabetes após 8 longos anos de uma dieta de 1200 calorias, e nenhuma delas provavelmente seria detectada, então o teste foi interrompido. Mas esse tratamento fútil não era gratuito. O custo estimado por pessoa foi de US$ 2.864,60 no primeiro ano e, depois disso, US$ 1.119,8 anualmente .
Mais recentemente, em 2022, o estudo multimilionário Reach Ahead for Lifestyle and Health (REAL-HEALTH) Diabetes (Ref: Obesity (Silver Spring). 2022 Aug 31;30(10):1938–1950. doi: 10.1002/oby.23508 Resultados de uma intervenção de estilo de vida de 2 anos para diabetes tipo 2: o estudo controlado randomizado Reach Ahead for Lifestyle and Health-Diabetes, Wexler DJ et al.) mostrou mais uma vez que dietas com restrição calórica não produziram perda de peso duradoura. Ai.
Cortar calorias parece que deveria ajudar você a perder peso e ser mais saudável, mas não ajuda. Não é minha opinião. A ciência diz isso. Todo mundo sabe. Estou apenas dizendo em voz alta o que você e eu já sabemos. O imperador está nu. Dietas de restrição calórica para perda de peso têm um histórico perfeito, sem mácula de sucesso.
A questão é a seguinte. Não importa se os cientistas acham que a restrição calórica deve funcionar. Funciona ou não? Isso é ciência. Se não funciona, não funciona, e devemos seguir em frente. Então, podemos, por favor, parar de fingir que apenas comer menos calorias funciona, para que possamos avançar em direção a uma estratégia mais útil?
A obesidade é uma doença multifatorial
Então o que deu errado? Os cientistas tinham mais desculpas do que uma freira grávida. O Dr. Mozaffarian havia aludido ao problema — há fatores importantes além do simples número de calorias. Vamos colocar desta forma. Na década de 1970, havia comparativamente pouca obesidade, apesar de haver bastante comida disponível. Sabe o que eles não fizeram? Contaram calorias. Na década de 2020, a obesidade aumentou enormemente. Sabe com o que as pessoas são obcecadas? Calorias.
Exceto por algumas síndromes genéticas raras, a maioria das doenças humanas é multifatorial. Por exemplo, fumar pode causar câncer de pulmão, mas nem todos os fumantes têm câncer de pulmão, e nem todos os pacientes com câncer de pulmão são fumantes. Fumar é um fator importante, mas não é o único. Uma bactéria pode causar uma infecção, mas outros fatores, como o estado imunológico subjacente, higiene e estresse influenciarão o curso da doença.
Por que a obesidade seria diferente? A obesidade é uma doença multifatorial . O número de calorias que você ingere é um fator, mas não o único, e eu diria que não é o mais importante. Se isso for verdade, entender esses outros fatores tornará o tratamento mais bem-sucedido.
Pode incluir, por exemplo, processamento de alimentos, horário das refeições, frequência das refeições, conteúdo de macronutrientes, ingestão de fibras, velocidade de absorção, alimentação emocional, vício em comida e hábito, como descobriremos em breve. A estratégia de ficar obcecado com calorias e calorias somente, enquanto evita todos os outros fatores, não faz sentido. Estava fadado ao fracasso e falhou. No entanto, parece óbvio e intuitivo que 100 calorias de biscoitos engordam muito mais do que 100 calorias de clara de ovo. No entanto, sob o ataque de opiniões de "especialistas" de que "É tudo sobre o número de calorias", acreditamos no que é claramente uma explicação inadequada.
A correlação entre o número de calorias ingeridas e a taxa de obesidade não é particularmente forte. Se olharmos para os 8 principais países do mundo em calorias ingeridas e simplesmente compararmos com a taxa de obesidade, você notará rapidamente algumas ocorrências estranhas. O coeficiente de correlação entre as variáveis, em mais de 156 países, não é particularmente forte em apenas 0,6, o que sugere que 40% ou mais da taxa de obesidade é explicada por algo diferente do número total de calorias. Há MUITA coisa acontecendo que não é puramente sobre o número de calorias.
Bahrein, comendo mais calorias que os EUA, tem menos obesidade. Os irlandeses comem apenas 17 calorias a menos por dia que os americanos, mas têm quase 30% menos obesidade. Os austríacos comem mais que os alemães, mas têm quase 1/3 menos obesidade. Os belgas comem mais que os turcos, mas menos obesidade.
O que está acontecendo? Bem, a comida contém mais do que apenas energia física, que pode ser medida em calorias. Quando comemos comida, nosso corpo também produz uma resposta hormonal. Porções calóricas iguais de dois alimentos diferentes (como biscoitos vs clara de ovo) geram duas respostas hormonais completamente diferentes. Como os hormônios são os mensageiros químicos que dizem aos nossos corpos como reagir, nossos corpos reagem de forma muito diferente, mesmo que as calorias sejam as mesmas.
Por exemplo, 100 calorias de biscoitos aumentam a glicose sanguínea e o hormônio insulina, enquanto 100 calorias de claras de ovos não. Por que os cientistas fingiriam que isso não importa para ganho ou perda de peso? É tão bizarro quanto dizer que dinheiro é dinheiro, então vender cocaína e vender ternos masculinos é a mesma coisa. Sim, o dinheiro é o mesmo, mas há tantas outras diferenças consequentes.
Os alimentos contêm duas coisas importantes.
Essas instruções podem ser para queimar essas calorias ou armazená-las como gordura corporal. Para perder peso, precisamos focar nos hormônios, não apenas no número de calorias, embora haja uma sobreposição. A Equação do Balanço Energético diz:
Gordura Corporal = Calorias Ingeridas - Calorias Gastas
Isso é sempre verdade, mas não significa o que a maioria de nós pensa. Dizem-nos que essa equação significa que para perder gordura corporal precisamos comer menos e nos movimentar mais. Isso não é inteiramente verdade. Vamos reescrever a equação desta forma:
Calorias ingeridas = gordura corporal + calorias gastas
Cada caloria que comemos pode ser armazenada como gordura corporal ou queimada para obter energia. Mas qual? Esta é a pergunta mais importante. A resposta é que tudo depende dos hormônios. Se a insulina estiver alta, a caloria é armazenada. Se a insulina estiver baixa, ela é queimada para obter energia. O aspecto mais importante da perda de peso são os hormônios.
A gordura corporal é meramente um estoque de energia alimentar (conhecida como calorias). Para perder peso, o fator mais imediato e importante são, portanto, os hormônios que controlam o armazenamento e a liberação de calorias da gordura corporal, em vez de quantas calorias comemos. Deixe-me ilustrar com uma parábola e como ela se relaciona com a gordura corporal.
A Parábola do Gerente do Armazém (e como ela se relaciona com a perda de peso)
Suponha que você tenha uma loja que vende, digamos... madeira. Todos os dias, você recebe cerca de 2.000 libras de madeira e vende cerca de 2.000 libras. Você também tem um depósito onde pode armazenar madeira. Um dia, você vende um pouco mais de madeira do que o normal, então você pega um pouco do depósito. Um dia, você vende um pouco menos de madeira, então você armazena a madeira extra no depósito. (No seu corpo, você come cerca de 2.000 calorias e queima cerca de 2.000 calorias. A gordura corporal é um depósito de calorias, caso você tenha um excedente ou déficit). Tudo bem.
Há um gerente de depósito, que precisa de uma ordem por escrito para colocar ou retirar madeira do depósito. Sem essas ordens por escrito, o gerente não pode fazer nada. Cada remessa diária de madeira vem com instruções para o gerente do depósito sobre quanto armazenar ou liberar. (No seu corpo, a insulina controla o "depósito" de gordura corporal. Quando você come, a insulina sobe e você armazena calorias. Quando você não come, a insulina desce e libera calorias. Alimentos diferentes liberam quantidades diferentes de insulina). Tudo bem.
Um dia, você percebe que o armazém está transbordando de madeira. Há tanta madeira extra que ela está armazenada do lado de fora, onde está apodrecendo. Você estima que há 175.000 libras extras de madeira armazenadas. Isso não é bom. (No seu corpo, você não gosta do excesso de gordura corporal. Se você tem 50 libras de gordura corporal, isso é cerca de 175.000 calorias extras armazenadas).
Sem que você saiba, o gerente do depósito tem recebido ordens para armazenar mais madeira do que o normal, o que tem desequilibrado o equilíbrio normal. Ou nossas entregas diárias são maiores do que as entregas de madeira normais ou as entregas são da mesma quantidade, mas mais é armazenado. (Sem que você saiba, seu corpo está vendo níveis mais altos de insulina, que têm desviado calorias extras para o armazenamento. Pode ser que você esteja comendo mais calorias ou que esteja comendo as mesmas calorias e simplesmente armazenando mais do que o normal.)
Então, você contrata um consultor para sua loja de madeira, que lhe mostra uma apresentação de PowerPoint sofisticada detalhando o problema. Eles dizem: "Bem, é muito simples. Muita madeira armazenada é simplesmente um problema de equilíbrio de madeira que é governado pela Equação de Equilíbrio de Madeira".
Madeira armazenada = Madeira que entra - Madeira que sai
Este é um exemplo da Primeira Lei da Termodinâmica para Madeira, eles continuam, já que Madeira não pode ser criada ou destruída. Para reduzir a madeira armazenada, simplesmente reduza sua ingestão diária de madeira ou venda mais madeira. Simples. Madeira que entra, Madeira que sai. Deve ser um ou outro. Isso daria $ 4 milhões, por favor. Mas isso é fundamentalmente errado porque esquece a terceira variável — Madeira armazenada. Ignora as ordens para o gerente do depósito. (No seu corpo, as pessoas dizem que é tudo sobre Calorias que entram, Calorias que saem, mas esqueça as Calorias armazenadas (gordura corporal) que são controladas por hormônios como a insulina).
Aliviado por ter uma solução que parece lógica, você imediatamente reduz sua remessa diária de 2000 libras para 1500 libras, esperando que 500 libras sejam liberadas do depósito, e você ainda pode vender 2000 libras. Como as instruções escritas para o gerente do depósito não mudaram, nenhuma madeira é liberada do depósito. Com apenas 1500 libras de madeira chegando, você só pode vender 1500 libras. Não é bom. (No seu corpo, você come 500 calorias a menos por dia, mas a insulina não mudou muito, então a gordura corporal não mudou, e você compensa queimando 500 calorias a menos. Coma menos, queime menos. Não é bom).
Certo de que essa solução "Lumber In, Lumber Out" é uma porcaria total, você contrata um novo consultor, mas eles dizem a mesma coisa. É tudo sobre Lumber In, Lumber Out. Isso definitivamente deve funcionar 100%. É cientificamente comprovado. Basta comprar menos e vender mais. O gerente do depósito não importa nem um pouco. (Todo mundo insiste que a perda de peso é tudo sobre Calorias Ingeridas, Calorias Gastas, desconsiderando completamente o impacto hormonal dos alimentos).
Você tenta a estratégia “Lumber In, Lumber Out” repetidamente, mas ela falha todas as vezes. Todos os seus colegas tentaram e ela também falhou. Você pergunta a outro consultor. Desta vez, o consultor diz: “Deve funcionar. É uma certeza científica, então o problema deve ser com você. Você é um mentiroso. Você não quer resolver o problema o suficiente. Você não tem força de vontade para comprar menos madeira. Você me dá nojo.” (Em seu corpo, você tenta cortar calorias repetidamente, apenas para falhar todas as vezes. Todos ao seu redor silenciosamente condenam sua falta de força de vontade ou algum outro defeito de caráter. Você acredita que é tudo culpa sua e que você é o problema.)
O problema é que o depósito é controlado diretamente pelo gerente, então o fator mais importante são essas instruções para o gerente, não a Madeira Entrada, Madeira Saída, que influenciam apenas indiretamente o armazenamento do depósito. (Em nosso corpo, os hormônios controlam diretamente o armazenamento ou liberação de energia alimentar (calorias) na gordura corporal. Portanto, é o fator mais importante na perda de peso, já que Calorias Entradas e Calorias Saidas afetam apenas indiretamente a Gordura Corporal.) Como Bill Clinton poderia ter gracejado, É a Insulina, Estúpido.
A Ciência da Perda de Peso
Calorias são simplesmente uma medida de energia alimentar. Gordura corporal é simplesmente uma forma armazenada de calorias. Hormônios, especialmente insulina, dizem à gordura corporal se ela deve armazenar calorias ou liberar calorias. Essa é a versão simples. Portanto, tanto o gerenciamento de calorias quanto de hormônios é essencial para perder gordura corporal.
Quando você come, os níveis de insulina aumentam. Isso diz ao seu depósito (gordura corporal) para armazenar calorias e não liberar calorias. A insulina inibe a lipólise, que é uma maneira elegante de dizer que altos níveis de insulina bloqueiam a queima de gordura. Se os níveis de insulina caírem, as calorias serão liberadas do armazenamento (gordura corporal). Você não pode colocar calorias na gordura corporal a menos que a insulina esteja lá para deixá-la entrar. No diabetes tipo 1, não há insulina, então não importa o quanto você coma, você nunca ganhará gordura.
O quanto você come (o número de calorias) e a resposta hormonal estão relacionados, mas não são a mesma coisa, porque alguns alimentos estimulam mais insulina do que outros. Isso significa apenas que alguns alimentos engordam mais do que outros. Isso não me parece uma afirmação absurda. Biscoitos engordam mais do que brócolis. Parece certo, mas a ortodoxia nutricional diz que se eles têm calorias iguais, eles engordam igualmente, ignorando completamente o aspecto hormonal do alimento ingerido.
Mas é realmente calorias versus hormônios? Não realmente. Na verdade, é tudo sobre hormônios.
Pense nas três variáveis com as quais nos importamos, conforme descrito na Equação do Balanço Energético.
O que determina quantas calorias comemos? Gostamos de fingir que isso é puramente nossa escolha, mas isso é falso. Comemos mais se estamos com fome e menos se estamos cheios. Isso é determinado por nossos hormônios, como exploraremos mais adiante neste livro.
O que determina quantas calorias são queimadas? A maior parte disso se deve à taxa metabólica, com uma pequena quantidade usada para exercícios. Não decidimos nossa taxa metabólica, nossos hormônios o fazem.
O que determina quanta gordura corporal é armazenada? Novamente, são nossos hormônios, principalmente a insulina.
O quanto comemos, o quanto queimamos e o quanto é armazenado na gordura corporal são todos controlados por nossos hormônios. Isso não deveria ser uma surpresa, porque quase todo o resto em nosso corpo também é controlado por hormônios. Então por que fingir que a resposta hormonal diferente a diferentes alimentos não faz diferença e apenas o número de calorias faz?
Para perda de peso, nos importamos mais com os hormônios que controlam diretamente o armazenamento de gordura corporal e a liberação de calorias. As Calorias Ingeridas e as Calorias Gastas só podem afetar a gordura corporal indiretamente. Se você tem muitas calorias armazenadas no depósito de Gordura Corporal, então não faria sentido descobrir o que controla o depósito? O problema não é diretamente que você está comendo muitas calorias, mas que muitas calorias estão indo para a Gordura Corporal.
Se você não entender o problema, nunca descobrirá a resposta.
Vamos considerar a situação em que você ingere 2.000 calorias por dia e usa 2.000 calorias por dia entre o metabolismo basal e o exercício.
Agora você quer reduzir a gordura corporal, então você come menos calorias — 1500 calorias. Mas você come carboidratos altamente refinados e com muita frequência, então a insulina permanece alta. Isso significa que nenhuma caloria pode ser liberada dos estoques de gordura corporal. Seu corpo quer queimar 2000 calorias, mas apenas 1500 estão disponíveis. Sem outra escolha, seu corpo queima menos — 1500 calorias. Você gera menos calor corporal, então você sente frio. Seu cérebro recebe menos energia, então você se sente lento. Você não sente vontade de fazer nada. Pior — você não está perdendo gordura corporal.
Você não está perdendo peso, então todo mundo acha que você deve estar trapaceando. Eles silenciosamente condenam você por sua falta de força de vontade. "Você não queria tanto assim", eles pensam.
Agora considere uma situação alternativa. Você reduz calorias para 1500 comendo com pouca frequência, jejuando regularmente. Você come alimentos naturais que não estimulam muita insulina.
Em ambas as situações, você comeu 1500 calorias, mas na primeira situação, você não perdeu gordura corporal e na segunda situação, você perdeu. Qual foi a diferença? Os hormônios. Se a insulina está alta ou baixa faz TODA a diferença.
Se você focar apenas nas calorias, mas ignorar os hormônios, você nunca resolverá o problema. A comida contém duas coisas — a energia (calorias), mas também as instruções sobre o que fazer com essas calorias. Você deve entender ambas. Em The Obesity Code, enfatizei que:
A obesidade é um desequilíbrio hormonal, não calórico.
Fonte: https://bit.ly/4hkBPHj
Perder peso não é só comer menos calorias e se exercitar mais? Ummmm, meu Deus, não. Eu sei que é o que você já ouviu várias vezes, mas todo mundo sabe que não é verdade.
“É hora de compartilhar um segredo marcante e pouco apreciado”, escreveu o Dr. Dariush Mozaffarian, Reitor Emérito da Tufts School of Medicine e Diretor do Tufts Food is Medicine Institute em 2022. Ele é um dos pesquisadores mais citados em medicina, tendo se formado em Stanford, Columbia e Harvard antes de lecionar em Harvard e Tufts e servir no Conselho Presidencial de Esportes, Fitness e Nutrição. Então, qual é esse "segredo marcante" ao qual ele se refere?
O segredo é que o ganho de peso é muito mais complexo do que Calorias Ingeridas, Calorias Gastas. O Dr. Mozaffarian escreve que para a obesidade , “A explicação comumente aceita é a alimentação excessiva generalizada: ingestão de energia cada vez maior conforme a população ganha peso, ano após ano. No entanto, as evidências não apoiam essa hipótese” A ciência diz que o ganho de peso não é simplesmente o resultado de comer 'demais'. Portanto, apenas comer menos provavelmente não é uma estratégia bem-sucedida.
Nos últimos 20 anos de coleta meticulosa de dados, a taxa de obesidade nos EUA disparou, mesmo com os americanos se exercitando mais e comendo quase o mesmo número de calorias. Há claramente alguns outros fatores críticos na determinação do ganho de peso além do número de calorias.
O segredo desagradável que ninguém gosta de admitir é que o conselho padrão de "coma menos calorias" para perder peso definitivamente NÃO funciona.Ah, claro, por 50 anos todos nós fingimos que funcionava, mas, no fundo, sabíamos que não. Todos os estudos científicos provaram isso. Milhões de pessoas tentaram, e a maioria falhou desastrosamente. "Basta comer 500 calorias a menos por dia e você perderá 1 libra de gordura por semana", eles dizem. Mas poucas pessoas fizeram isso.
Por exemplo, o Departamento de Agricultura dos EUA, no Nutrition.gov em 2024 declarou em termos inequívocos, A perda de peso pode ser alcançada comendo menos calorias ou queimando mais calorias com atividade física, de preferência ambos”. (Ref: https://www.nutrition.gov/topics/healthy-living-and-weight/strategies-success/interested-losing-weight . Acessado em 2 de fevereiro de 2024) A declaração científica da American Heart Association de 2021 sugere que para perder peso, você deve, “Ajustar a ingestão e o gasto de energia”. O Manual de Obesidade (Ref: Macel Dekker, Inc. 2004, 2ª edição. Nova York, Basel, página 126 parágrafo 4) não poderia ser mais claro que, “ Uma diminuição na ingestão de energia é o componente dietético mais importante da perda e manutenção de peso”. Ele proclama com segurança que, “Uma diminuição de 500–1000 kcal/d produzirá uma perda de peso de 1–2 libras/semana”.
Mas esse conselho nunca funciona. Nunca funcionou e nunca funcionará. O Dr. Jeffrey Flier, ex-reitor da Harvard Medical School, escreveu: “O tratamento bem-sucedido da obesidade... raramente é alcançável na prática clínica” e que “o sucesso a longo prazo é infrequente”. Caramba, Louise. Esse tratamento quase nunca funciona! O Dr. Flier acabou de dizer isso, e praticamente todo mundo sabe que essa é a verdade. Estranho, no entanto. Por que diabos consideraríamos isso uma 'pedra angular' da terapia se também sabemos que ela quase sempre falha?
Quão ruim é esse conselho padrão de perda de peso? Se você está acima do peso ou obeso, as chances de atingir um índice de massa corporal (IMC) normal, uma medida padrão de obesidade, é de apenas 1 em 37 pessoas ou 2,7% . Isso é uma taxa de falha de 97,3%.
Ah, mas as notícias pioram. Se você só tivesse um pouco de peso para perder (IMC 25–29,9), sua taxa de sucesso seria de 5,3% (taxa de falha de 94,7%). Mas se você for um dos estimados 42% de americanos classificados como obesos (IMC acima de 30), então sua taxa de sucesso despenca para 0,65%.
A taxa de falha é de 99,35%!
Ah, mas as notícias pioram ainda mais, por causa das recaídas. Mesmo que você chegue a um IMC normal, não adianta muito se você não permanecer nele. Impressionantes 43% não conseguiram manter esse peso saudável. Isso significa que a verdadeira taxa de sucesso para “Just Eat Less Calories” é de cerca de 0,37%.
Essa é uma taxa de falha de 99,63% .
Mas você já sabia que não funcionava. Você tentou. Todos os seus amigos e familiares tentaram. Não funciona. Todos os estudos científicos respaldam esse conhecimento comum, como já discutimos anteriormente em The Obesity Code.
Um dos maiores ensaios clínicos randomizados já feitos, a Women's Health Initiative, reduziu a ingestão calórica em 371 calorias por dia e aumentou sua atividade física em 10%. Coma menos e mova-se mais, certo? Essas mulheres agradeceram seus "especialistas" quando os quilos saíram de seus corpos, como prometido? Dificilmente. Após 7 anos de dieta, elas pesavam apenas 0,25 libras a menos do que as mulheres que não mudaram sua dieta.
E quanto aos benefícios para a saúde além da perda de peso, como — redução de doenças cardíacas e derrames? Desculpe, há mais más notícias. O estudo LOOK AHEAD financiado pelo National Institutes of Health (NIH), um dos maiores e mais longos estudos já feitos em ciência da nutrição, teve como alvo a perda de peso "obtida principalmente por meio da redução da ingestão calórica". Funcionou? Claro que não. Em outubro de 2012, o teste foi interrompido precocemente por motivo de... futilidade . A restrição calórica não reduziu doenças cardíacas, derrames ou melhorou o diabetes após 8 longos anos de uma dieta de 1200 calorias, e nenhuma delas provavelmente seria detectada, então o teste foi interrompido. Mas esse tratamento fútil não era gratuito. O custo estimado por pessoa foi de US$ 2.864,60 no primeiro ano e, depois disso, US$ 1.119,8 anualmente .
Mais recentemente, em 2022, o estudo multimilionário Reach Ahead for Lifestyle and Health (REAL-HEALTH) Diabetes (Ref: Obesity (Silver Spring). 2022 Aug 31;30(10):1938–1950. doi: 10.1002/oby.23508 Resultados de uma intervenção de estilo de vida de 2 anos para diabetes tipo 2: o estudo controlado randomizado Reach Ahead for Lifestyle and Health-Diabetes, Wexler DJ et al.) mostrou mais uma vez que dietas com restrição calórica não produziram perda de peso duradoura. Ai.
Cortar calorias parece que deveria ajudar você a perder peso e ser mais saudável, mas não ajuda. Não é minha opinião. A ciência diz isso. Todo mundo sabe. Estou apenas dizendo em voz alta o que você e eu já sabemos. O imperador está nu. Dietas de restrição calórica para perda de peso têm um histórico perfeito, sem mácula de sucesso.
A questão é a seguinte. Não importa se os cientistas acham que a restrição calórica deve funcionar. Funciona ou não? Isso é ciência. Se não funciona, não funciona, e devemos seguir em frente. Então, podemos, por favor, parar de fingir que apenas comer menos calorias funciona, para que possamos avançar em direção a uma estratégia mais útil?
A obesidade é uma doença multifatorial
Então o que deu errado? Os cientistas tinham mais desculpas do que uma freira grávida. O Dr. Mozaffarian havia aludido ao problema — há fatores importantes além do simples número de calorias. Vamos colocar desta forma. Na década de 1970, havia comparativamente pouca obesidade, apesar de haver bastante comida disponível. Sabe o que eles não fizeram? Contaram calorias. Na década de 2020, a obesidade aumentou enormemente. Sabe com o que as pessoas são obcecadas? Calorias.
Exceto por algumas síndromes genéticas raras, a maioria das doenças humanas é multifatorial. Por exemplo, fumar pode causar câncer de pulmão, mas nem todos os fumantes têm câncer de pulmão, e nem todos os pacientes com câncer de pulmão são fumantes. Fumar é um fator importante, mas não é o único. Uma bactéria pode causar uma infecção, mas outros fatores, como o estado imunológico subjacente, higiene e estresse influenciarão o curso da doença.
Por que a obesidade seria diferente? A obesidade é uma doença multifatorial . O número de calorias que você ingere é um fator, mas não o único, e eu diria que não é o mais importante. Se isso for verdade, entender esses outros fatores tornará o tratamento mais bem-sucedido.
Pode incluir, por exemplo, processamento de alimentos, horário das refeições, frequência das refeições, conteúdo de macronutrientes, ingestão de fibras, velocidade de absorção, alimentação emocional, vício em comida e hábito, como descobriremos em breve. A estratégia de ficar obcecado com calorias e calorias somente, enquanto evita todos os outros fatores, não faz sentido. Estava fadado ao fracasso e falhou. No entanto, parece óbvio e intuitivo que 100 calorias de biscoitos engordam muito mais do que 100 calorias de clara de ovo. No entanto, sob o ataque de opiniões de "especialistas" de que "É tudo sobre o número de calorias", acreditamos no que é claramente uma explicação inadequada.
A correlação entre o número de calorias ingeridas e a taxa de obesidade não é particularmente forte. Se olharmos para os 8 principais países do mundo em calorias ingeridas e simplesmente compararmos com a taxa de obesidade, você notará rapidamente algumas ocorrências estranhas. O coeficiente de correlação entre as variáveis, em mais de 156 países, não é particularmente forte em apenas 0,6, o que sugere que 40% ou mais da taxa de obesidade é explicada por algo diferente do número total de calorias. Há MUITA coisa acontecendo que não é puramente sobre o número de calorias.
Bahrein, comendo mais calorias que os EUA, tem menos obesidade. Os irlandeses comem apenas 17 calorias a menos por dia que os americanos, mas têm quase 30% menos obesidade. Os austríacos comem mais que os alemães, mas têm quase 1/3 menos obesidade. Os belgas comem mais que os turcos, mas menos obesidade.
O que está acontecendo? Bem, a comida contém mais do que apenas energia física, que pode ser medida em calorias. Quando comemos comida, nosso corpo também produz uma resposta hormonal. Porções calóricas iguais de dois alimentos diferentes (como biscoitos vs clara de ovo) geram duas respostas hormonais completamente diferentes. Como os hormônios são os mensageiros químicos que dizem aos nossos corpos como reagir, nossos corpos reagem de forma muito diferente, mesmo que as calorias sejam as mesmas.
Por exemplo, 100 calorias de biscoitos aumentam a glicose sanguínea e o hormônio insulina, enquanto 100 calorias de claras de ovos não. Por que os cientistas fingiriam que isso não importa para ganho ou perda de peso? É tão bizarro quanto dizer que dinheiro é dinheiro, então vender cocaína e vender ternos masculinos é a mesma coisa. Sim, o dinheiro é o mesmo, mas há tantas outras diferenças consequentes.
Os alimentos contêm duas coisas importantes.
- Energia alimentar (calorias)
- Instruções sobre o que fazer com essa energia (hormônios)
Essas instruções podem ser para queimar essas calorias ou armazená-las como gordura corporal. Para perder peso, precisamos focar nos hormônios, não apenas no número de calorias, embora haja uma sobreposição. A Equação do Balanço Energético diz:
Gordura Corporal = Calorias Ingeridas - Calorias Gastas
Isso é sempre verdade, mas não significa o que a maioria de nós pensa. Dizem-nos que essa equação significa que para perder gordura corporal precisamos comer menos e nos movimentar mais. Isso não é inteiramente verdade. Vamos reescrever a equação desta forma:
Calorias ingeridas = gordura corporal + calorias gastas
Cada caloria que comemos pode ser armazenada como gordura corporal ou queimada para obter energia. Mas qual? Esta é a pergunta mais importante. A resposta é que tudo depende dos hormônios. Se a insulina estiver alta, a caloria é armazenada. Se a insulina estiver baixa, ela é queimada para obter energia. O aspecto mais importante da perda de peso são os hormônios.
A gordura corporal é meramente um estoque de energia alimentar (conhecida como calorias). Para perder peso, o fator mais imediato e importante são, portanto, os hormônios que controlam o armazenamento e a liberação de calorias da gordura corporal, em vez de quantas calorias comemos. Deixe-me ilustrar com uma parábola e como ela se relaciona com a gordura corporal.
A Parábola do Gerente do Armazém (e como ela se relaciona com a perda de peso)
Suponha que você tenha uma loja que vende, digamos... madeira. Todos os dias, você recebe cerca de 2.000 libras de madeira e vende cerca de 2.000 libras. Você também tem um depósito onde pode armazenar madeira. Um dia, você vende um pouco mais de madeira do que o normal, então você pega um pouco do depósito. Um dia, você vende um pouco menos de madeira, então você armazena a madeira extra no depósito. (No seu corpo, você come cerca de 2.000 calorias e queima cerca de 2.000 calorias. A gordura corporal é um depósito de calorias, caso você tenha um excedente ou déficit). Tudo bem.
Há um gerente de depósito, que precisa de uma ordem por escrito para colocar ou retirar madeira do depósito. Sem essas ordens por escrito, o gerente não pode fazer nada. Cada remessa diária de madeira vem com instruções para o gerente do depósito sobre quanto armazenar ou liberar. (No seu corpo, a insulina controla o "depósito" de gordura corporal. Quando você come, a insulina sobe e você armazena calorias. Quando você não come, a insulina desce e libera calorias. Alimentos diferentes liberam quantidades diferentes de insulina). Tudo bem.
Um dia, você percebe que o armazém está transbordando de madeira. Há tanta madeira extra que ela está armazenada do lado de fora, onde está apodrecendo. Você estima que há 175.000 libras extras de madeira armazenadas. Isso não é bom. (No seu corpo, você não gosta do excesso de gordura corporal. Se você tem 50 libras de gordura corporal, isso é cerca de 175.000 calorias extras armazenadas).
Sem que você saiba, o gerente do depósito tem recebido ordens para armazenar mais madeira do que o normal, o que tem desequilibrado o equilíbrio normal. Ou nossas entregas diárias são maiores do que as entregas de madeira normais ou as entregas são da mesma quantidade, mas mais é armazenado. (Sem que você saiba, seu corpo está vendo níveis mais altos de insulina, que têm desviado calorias extras para o armazenamento. Pode ser que você esteja comendo mais calorias ou que esteja comendo as mesmas calorias e simplesmente armazenando mais do que o normal.)
Então, você contrata um consultor para sua loja de madeira, que lhe mostra uma apresentação de PowerPoint sofisticada detalhando o problema. Eles dizem: "Bem, é muito simples. Muita madeira armazenada é simplesmente um problema de equilíbrio de madeira que é governado pela Equação de Equilíbrio de Madeira".
Madeira armazenada = Madeira que entra - Madeira que sai
Este é um exemplo da Primeira Lei da Termodinâmica para Madeira, eles continuam, já que Madeira não pode ser criada ou destruída. Para reduzir a madeira armazenada, simplesmente reduza sua ingestão diária de madeira ou venda mais madeira. Simples. Madeira que entra, Madeira que sai. Deve ser um ou outro. Isso daria $ 4 milhões, por favor. Mas isso é fundamentalmente errado porque esquece a terceira variável — Madeira armazenada. Ignora as ordens para o gerente do depósito. (No seu corpo, as pessoas dizem que é tudo sobre Calorias que entram, Calorias que saem, mas esqueça as Calorias armazenadas (gordura corporal) que são controladas por hormônios como a insulina).
Aliviado por ter uma solução que parece lógica, você imediatamente reduz sua remessa diária de 2000 libras para 1500 libras, esperando que 500 libras sejam liberadas do depósito, e você ainda pode vender 2000 libras. Como as instruções escritas para o gerente do depósito não mudaram, nenhuma madeira é liberada do depósito. Com apenas 1500 libras de madeira chegando, você só pode vender 1500 libras. Não é bom. (No seu corpo, você come 500 calorias a menos por dia, mas a insulina não mudou muito, então a gordura corporal não mudou, e você compensa queimando 500 calorias a menos. Coma menos, queime menos. Não é bom).
Certo de que essa solução "Lumber In, Lumber Out" é uma porcaria total, você contrata um novo consultor, mas eles dizem a mesma coisa. É tudo sobre Lumber In, Lumber Out. Isso definitivamente deve funcionar 100%. É cientificamente comprovado. Basta comprar menos e vender mais. O gerente do depósito não importa nem um pouco. (Todo mundo insiste que a perda de peso é tudo sobre Calorias Ingeridas, Calorias Gastas, desconsiderando completamente o impacto hormonal dos alimentos).
Você tenta a estratégia “Lumber In, Lumber Out” repetidamente, mas ela falha todas as vezes. Todos os seus colegas tentaram e ela também falhou. Você pergunta a outro consultor. Desta vez, o consultor diz: “Deve funcionar. É uma certeza científica, então o problema deve ser com você. Você é um mentiroso. Você não quer resolver o problema o suficiente. Você não tem força de vontade para comprar menos madeira. Você me dá nojo.” (Em seu corpo, você tenta cortar calorias repetidamente, apenas para falhar todas as vezes. Todos ao seu redor silenciosamente condenam sua falta de força de vontade ou algum outro defeito de caráter. Você acredita que é tudo culpa sua e que você é o problema.)
O problema é que o depósito é controlado diretamente pelo gerente, então o fator mais importante são essas instruções para o gerente, não a Madeira Entrada, Madeira Saída, que influenciam apenas indiretamente o armazenamento do depósito. (Em nosso corpo, os hormônios controlam diretamente o armazenamento ou liberação de energia alimentar (calorias) na gordura corporal. Portanto, é o fator mais importante na perda de peso, já que Calorias Entradas e Calorias Saidas afetam apenas indiretamente a Gordura Corporal.) Como Bill Clinton poderia ter gracejado, É a Insulina, Estúpido.
A Ciência da Perda de Peso
Calorias são simplesmente uma medida de energia alimentar. Gordura corporal é simplesmente uma forma armazenada de calorias. Hormônios, especialmente insulina, dizem à gordura corporal se ela deve armazenar calorias ou liberar calorias. Essa é a versão simples. Portanto, tanto o gerenciamento de calorias quanto de hormônios é essencial para perder gordura corporal.
Quando você come, os níveis de insulina aumentam. Isso diz ao seu depósito (gordura corporal) para armazenar calorias e não liberar calorias. A insulina inibe a lipólise, que é uma maneira elegante de dizer que altos níveis de insulina bloqueiam a queima de gordura. Se os níveis de insulina caírem, as calorias serão liberadas do armazenamento (gordura corporal). Você não pode colocar calorias na gordura corporal a menos que a insulina esteja lá para deixá-la entrar. No diabetes tipo 1, não há insulina, então não importa o quanto você coma, você nunca ganhará gordura.
O quanto você come (o número de calorias) e a resposta hormonal estão relacionados, mas não são a mesma coisa, porque alguns alimentos estimulam mais insulina do que outros. Isso significa apenas que alguns alimentos engordam mais do que outros. Isso não me parece uma afirmação absurda. Biscoitos engordam mais do que brócolis. Parece certo, mas a ortodoxia nutricional diz que se eles têm calorias iguais, eles engordam igualmente, ignorando completamente o aspecto hormonal do alimento ingerido.
Mas é realmente calorias versus hormônios? Não realmente. Na verdade, é tudo sobre hormônios.
Pense nas três variáveis com as quais nos importamos, conforme descrito na Equação do Balanço Energético.
- Calorias em
- Calorias gastas
- Calorias armazenadas (gordura corporal)
O que determina quantas calorias comemos? Gostamos de fingir que isso é puramente nossa escolha, mas isso é falso. Comemos mais se estamos com fome e menos se estamos cheios. Isso é determinado por nossos hormônios, como exploraremos mais adiante neste livro.
O que determina quantas calorias são queimadas? A maior parte disso se deve à taxa metabólica, com uma pequena quantidade usada para exercícios. Não decidimos nossa taxa metabólica, nossos hormônios o fazem.
O que determina quanta gordura corporal é armazenada? Novamente, são nossos hormônios, principalmente a insulina.
O quanto comemos, o quanto queimamos e o quanto é armazenado na gordura corporal são todos controlados por nossos hormônios. Isso não deveria ser uma surpresa, porque quase todo o resto em nosso corpo também é controlado por hormônios. Então por que fingir que a resposta hormonal diferente a diferentes alimentos não faz diferença e apenas o número de calorias faz?
Para perda de peso, nos importamos mais com os hormônios que controlam diretamente o armazenamento de gordura corporal e a liberação de calorias. As Calorias Ingeridas e as Calorias Gastas só podem afetar a gordura corporal indiretamente. Se você tem muitas calorias armazenadas no depósito de Gordura Corporal, então não faria sentido descobrir o que controla o depósito? O problema não é diretamente que você está comendo muitas calorias, mas que muitas calorias estão indo para a Gordura Corporal.
Se você não entender o problema, nunca descobrirá a resposta.
Vamos considerar a situação em que você ingere 2.000 calorias por dia e usa 2.000 calorias por dia entre o metabolismo basal e o exercício.
Agora você quer reduzir a gordura corporal, então você come menos calorias — 1500 calorias. Mas você come carboidratos altamente refinados e com muita frequência, então a insulina permanece alta. Isso significa que nenhuma caloria pode ser liberada dos estoques de gordura corporal. Seu corpo quer queimar 2000 calorias, mas apenas 1500 estão disponíveis. Sem outra escolha, seu corpo queima menos — 1500 calorias. Você gera menos calor corporal, então você sente frio. Seu cérebro recebe menos energia, então você se sente lento. Você não sente vontade de fazer nada. Pior — você não está perdendo gordura corporal.
Você não está perdendo peso, então todo mundo acha que você deve estar trapaceando. Eles silenciosamente condenam você por sua falta de força de vontade. "Você não queria tanto assim", eles pensam.
Agora considere uma situação alternativa. Você reduz calorias para 1500 comendo com pouca frequência, jejuando regularmente. Você come alimentos naturais que não estimulam muita insulina.
Em ambas as situações, você comeu 1500 calorias, mas na primeira situação, você não perdeu gordura corporal e na segunda situação, você perdeu. Qual foi a diferença? Os hormônios. Se a insulina está alta ou baixa faz TODA a diferença.
Se você focar apenas nas calorias, mas ignorar os hormônios, você nunca resolverá o problema. A comida contém duas coisas — a energia (calorias), mas também as instruções sobre o que fazer com essas calorias. Você deve entender ambas. Em The Obesity Code, enfatizei que:
A obesidade é um desequilíbrio hormonal, não calórico.
Fonte: https://bit.ly/4hkBPHj
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