A creatina causa retenção de água?

A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo do esporte e da musculação. Amplamente reconhecida por seus efeitos positivos na força e no ganho de massa muscular, ela também carrega uma reputação controversa entre alguns praticantes de atividade física: a de causar retenção de água. Essa ideia é tão difundida que muitos evitam o suplemento com medo de inchaço, ganho de peso “falso” ou aparência “inchada”.

Mas será que essa reputação é justificada? O artigo publicado por Menno Henselmans, pesquisador e treinador baseado em evidências, busca esclarecer exatamente essa questão, reunindo as melhores evidências científicas disponíveis.

A origem do mito: retenção de água intracelular

O ponto de partida do mito está em um fenômeno verdadeiro, mas mal compreendido. A creatina, ao ser armazenada nos músculos, atrai água para dentro das células musculares. Isso é conhecido como retenção de água intracelular — algo diferente da retenção extracelular, que está associada à aparência de inchaço sob a pele.

Esse aumento de água dentro do músculo é, na verdade, algo positivo. Ele não apenas contribui para o volume muscular, como também pode ter efeitos anabólicos diretos, estimulando o crescimento muscular. Trata-se, portanto, de um efeito desejável, não prejudicial. Mas a percepção de “peso na balança” pode confundir aqueles que se concentram demais no número e não na composição corporal.

O que dizem os estudos?

Henselmans apresenta uma revisão criteriosa dos estudos sobre o tema. Diversas pesquisas controladas por placebo revelam que a creatina não provoca retenção de água subcutânea significativa. Em outras palavras, não há evidência de que a creatina deixe os usuários “inchados” no sentido negativo que muitos imaginam.

Um estudo conduzido por Powers et al. (2003) avaliou a água corporal total, intracelular e extracelular após suplementação com creatina e concluiu que, embora houvesse aumento da água corporal total, o volume de água extracelular não foi significativamente alterado. Isso reforça a ideia de que o suplemento promove um aumento saudável do volume muscular, sem provocar retenção sob a pele.

Outro ponto relevante abordado por Henselmans é a diferença entre protocolos de suplementação. Os efeitos observados durante uma fase de “carga” — onde se consome altas doses por alguns dias — podem ser distintos dos efeitos durante o uso contínuo de manutenção. Alguns estudos antigos, que relatavam aumento de peso corporal mais brusco, usavam a fase de carga, enquanto os estudos mais recentes com dosagens moderadas (3-5g/dia) mostram aumentos graduais e compatíveis com ganho de massa muscular.

E quanto ao visual “inchado”?

O artigo também aborda a preocupação estética que muitos levantam: a aparência de “rosto inchado” ou de perda de definição. Segundo Henselmans, não há evidências científicas confiáveis de que a creatina cause esse tipo de efeito. Pelo contrário, o aumento de volume muscular pode até melhorar o aspecto corporal.

Além disso, quando observados com instrumentos como bioimpedância ou ressonância magnética, os praticantes que suplementam creatina apresentam melhorias na composição corporal — mais massa magra, sem alterações significativas na gordura ou na retenção hídrica indesejada.

A importância do contexto

Como em qualquer intervenção nutricional, o efeito da creatina depende do contexto. Indivíduos com dieta rica em carboidratos, por exemplo, já têm naturalmente mais retenção hídrica do que os que seguem dietas com baixo teor de carboidratos. Nesse cenário, qualquer variação no peso corporal pode ser atribuída de maneira injusta à creatina, quando na verdade decorre de flutuações normais de água relacionadas à ingestão de glicogênio.

Outro ponto importante é a sensibilidade individual. Algumas pessoas podem relatar sensações subjetivas de inchaço ao iniciar o uso do suplemento, o que pode estar relacionado a alterações temporárias no trato gastrointestinal ou simples coincidência. No entanto, essas percepções não se sustentam em avaliações objetivas.

Conclusão: devemos nos preocupar?

A conclusão de Henselmans é clara e fundamentada: a creatina não causa retenção de água indesejada. O aumento de peso inicial é resultado de maior conteúdo de creatina e água intracelular nos músculos, um efeito benéfico e que, inclusive, pode contribuir para o desempenho e a estética corporal.

Para a maioria das pessoas, especialmente aquelas que treinam com seriedade e têm uma alimentação equilibrada, a creatina é um dos suplementos mais seguros, eficazes e acessíveis disponíveis no mercado. O medo da “retenção de água” reflete mais desinformação do que realidade científica.

Portanto, ao considerar o uso de creatina, o foco deve estar nos benefícios comprovados — aumento de força, recuperação mais rápida e ganhos musculares — e não em mitos infundados. Abandonar a creatina por medo de inchaço é como recusar um ótimo aliado por conta de um mal-entendido.

Fonte: https://mennohenselmans.com/does-creatine-cause-water-retention/