Você pode obter uma dose eficaz de creatina a partir de um bife?

Talvez um dos compostos não nutritivos mais notáveis ​​que o bife fornece seja a creatina.

A creatina é amplamente elogiada por seu efeito no aumento do desempenho físico e da força, além de ter potenciais benefícios adicionais para a função cognitiva ( 13 , 14 ).

No entanto, é difícil determinar a quantidade exata de creatina no bife com precisão. Alguns estudos sugerem que a carne bovina oferece cerca de 10 mg de creatina por grama, o que equivale a cerca de 10 gramas por quilograma ( 15 ).

Outros artigos sugerem que carnes vermelhas, como carne bovina e de cordeiro, contêm aproximadamente 3,9 gramas de creatina por quilograma ( 9 ).

Além disso, entre 25% e 50% dessa creatina parece ser perdida durante o processo de cozimento devido à exposição ao calor ( 16 , 17 ).

Portanto, um quilo de bife cozido pode fornecer potencialmente de 2 gramas a 7,5 gramas de creatina.

Embora isso possa parecer muito, poucas pessoas consomem um quilo de bife por dia, e é igual a 0,2 a 0,75 gramas em uma base por 100 gramas. Além disso, a dose efetiva de creatina para desempenho esportivo é amplamente prescrita como sendo de 3 a 5 gramas por dia para atletas de tamanho médio ( 18 , 19 ).

Portanto, em porções típicas, a quantidade de creatina encontrada no bife não seria um substituto adequado para a creatina suplementar.

Ponto-chave: O bife contém uma quantidade pequena a moderada de creatina. Embora provavelmente útil, esse conteúdo de creatina é muito menor do que as doses efetivas aceitas.