A Decepção das Calorias

O que os "especialistas" sempre erram

Por Jason Fung,

"Uma caloria é uma caloria".

Muitos especialistas repetem a frase como se eu tivesse perguntado a eles "Uma caloria é uma caloria"? Não sei se alguém já fez essa pergunta idiota. Em vez disso, o que eu realmente quero saber é isso. Todas as calorias engordam igualmente? 100 calorias de brócolis têm a mesma probabilidade de fazer você ganhar peso do que 100 calorias de biscoitos?

A resposta é não, definitivamente não. Sua avó poderia ter lhe dado a resposta correta e pensado que você era um idiota por sequer perguntar. Quem já engordou comendo brócolis? Ninguém. Mas muitas pessoas engordaram comendo biscoitos. Aqui está a verdade do senso comum que eles não querem que você saiba — alguns alimentos (para o mesmo número de calorias) engordam mais do que outros. É óbvio. Mas as empresas de alimentos ultraprocessados ​​canalizaram bilhões de dólares tentando convencê-lo de que o oposto é verdade. A verdade é simples — alguns tipos de calorias engordam mais do que outros tipos de calorias. Descobriremos o porquê até o final do capítulo.

Em The Obesity Code, discutimos o conceito de como a obesidade é um desequilíbrio hormonal, em vez de calórico. Vamos dar um passo adiante e explorar como a insulina e outros hormônios regulam o nível de gordura corporal. Depois de entender a ciência básica do ganho e da perda de peso, você estará em posição de...

Um déficit calórico nunca pode existir

Vamos começar com a equação do balanço energético:


Isso também pode ser reescrito como:

Aumento da gordura corporal = calorias ingeridas > calorias gastas (excesso de calorias)

Diminuição da gordura corporal = calorias ingeridas < calorias gastas (déficit calórico)

Isso é sempre verdade, mas não significa o que a maioria das pessoas pensa que significa para perda de peso. Na superfície, parece que se você quer que a gordura corporal diminua, você simplesmente come menos calorias (reduz as calorias ingeridas) ou aumenta os exercícios (parte das calorias gastas). Mas as aparências enganam, e a fisiologia humana são algumas nuances importantes que discutiremos. A equação do balanço energético é frequentemente a justificativa matemática para o conselho "Apenas coma menos". Às vezes, os verdadeiramente desinformados invocam a Primeira Lei da Termodinâmica, uma lei imutável da física que nunca é quebrada.

Aqui está a parte que ninguém nunca te conta. A equação do balanço energético é uma equação BALANCEADA. Existem três variáveis ​​(Gordura Corporal, Calorias Ingeridas, Calorias Gastas) que devem estar todas equilibradas.

1. Gordura corporal — Uma reserva de energia alimentar (calorias)
2. Calorias Ingeridas — O que você come
3. Calorias gastas — Quantas calorias você queima. Isso inclui Taxa Metabólica Basal (TMB — a energia necessária para seu cérebro, coração, pulmões etc.) e exercícios.

Se mudarmos uma variável, comendo menos (reduzindo Calorias Ingeridas), então a equação deve ser equilibrada por uma mudança nas outras duas variáveis ​​(Gordura Corporal ou Calorias Gastas). Para equilibrar as Calorias Ingeridas reduzidas, podemos:

1. Reduza a gordura corporal (oba!)
2. Reduza as calorias gastas (diminua a TMB, buá!)

Qualquer uma das possibilidades funciona sem quebrar as primeiras Leis da Termodinâmica. Um déficit calórico não pode existir. A equação do balanço energético deve ser equilibrada. Qual opção seu corpo escolhe? Aqui está a parte crucial.

Como já sabemos que a restrição calórica não resulta em perda de peso a longo prazo, também sabemos que o corpo, em resposta a “Apenas Coma Menos Calorias”, escolheu reduzir a TMB, fazendo você sentir frio, cansaço e fome. Mas o pior? Você não perde peso. Na verdade, 80 anos de ciência nutricional já provaram que quando você simplesmente come menos calorias, seu corpo responderá queimando menos calorias e a Gordura Corporal permanece praticamente inalterada.

Coma menos, queime menos.

No famoso Experimento de Fome de Minnesota de 1950 , voluntários reduziram sua ingestão diária de calorias em 40% — de cerca de 3.200 calorias por dia para 1.560. Eles comiam principalmente amidos refinados e com baixo teor de gordura, o que era típico da Europa do pós-guerra. Eles raramente comiam carne ou laticínios. O que aconteceu? Sua taxa metabólica basal (Calorias Gastas) também despencou em 40%. Eles sentiam frio, fome incessante, fraqueza, exaustão fácil e tontura. O volume cardíaco encolheu em 20%. A frequência cardíaca diminuiu. A temperatura corporal caiu.

Isso é algo ruim? Não, de forma alguma. É isso que o corpo deve fazer. A chave é lembrar que essa redução na TMB garante a sobrevivência do indivíduo durante um período de estresse extremo . Sim, você pode se sentir péssimo, mas viverá para contar a história. Essa é a coisa inteligente que o corpo deve fazer. Não é tão estúpido a ponto de continuar queimando energia que não tem. Essa é uma boa maneira de morrer. Se você comer menos calorias, o corpo queima menos calorias. Isso é inteligente.

Considere a alternativa. O corpo espera 3.200 calorias por dia e agora recebe apenas 1.560. O corpo continua a queimar 3.200 calorias todos os dias. As coisas parecem normais. Três meses depois, você está morto. Isso é melhor? Dificilmente. É absolutamente inconcebível que o corpo não reaja à redução calórica cortando o gasto calórico.

Você faria o mesmo. Suponha que você ganhe $100.000 por ano e gaste $100.000 por ano. Agora, você muda de emprego e ganha apenas $50.000. Você continuará gastando $100.000? Obviamente não. Você não é estúpido. Da mesma forma, por que você esperaria que o incrível corpo humano gastasse 3.200 calorias por dia quando ele está recebendo apenas 1.800?

Considere as muitas declarações que você ouviu dos "especialistas" — se você reduzir 500 calorias por dia, perderá meio quilo em uma semana. Isso significa que uma pessoa de 200 libras pesará zero quilo em 200 semanas? Este argumento lógico clássico, reductio ad absurdum, prova que a primeira declaração, repetida tantas vezes pelos "especialistas", simplesmente não pode ser verdadeira.

Obviamente, em algum momento, o corpo deve, deve, deve reduzir o gasto calórico. Então, por que ninguém nunca diz essa parte em voz alta? Comer menos calorias deve eventualmente levar à queima de menos calorias. Mas quanto tempo essa adaptação leva? Acontece que a adaptação acontece quase imediatamente e persiste a longo prazo. Praticamente todos os estudos nutricionais subsequentes mostraram exatamente a mesma descoberta.

Em 1991, ainda há mais de 30 anos, a verdade do paradigma "Coma Menos, Queime Menos" já estava bem estabelecida. Vinte e nove estudos científicos foram publicados e os resultados foram altamente consistentes. sobre o tópico. Se você pedisse às pessoas para comerem 10–20% menos calorias, elas queimariam 10–20% menos calorias como resultado direto.



De acordo com a Equação do Balanço Energético, se você comer menos, mas queimar menos, a gordura corporal não diminuirá. Após revisar todos os estudos disponíveis até a data, os pesquisadores concluíram: “A primeira declaração que pode ser feita com alguma certeza é que uma diminuição no gasto energético é uma resposta universal à restrição energética.”

Parafraseando, se você comer menos calorias, você queimará menos calorias. Ah, e também não há exceções. E temos certeza absoluta sobre isso também, porque cada estudo mostrou isso.”

Então, sim, você pode comer menos calorias. Mas não, você não vai necessariamente perder peso, a menos que corte as calorias certas.

Um reality show americano popular chamado “The Biggest Loser” acompanhou os competidores em sua jornada para perder peso. Restringindo cuidadosamente suas calorias e exercícios, eles fizeram exatamente isso — muitas vezes mais de 100 libras até o final da temporada. No entanto, mantê-lo era um problema totalmente diferente. Um estudo sobre esses competidores mostrou que a taxa metabólica de repouso “declinou desproporcionalmente à diminuição da massa corporal, demonstrando uma adaptação metabólica substancial”. Em termos leigos, conforme as pessoas perdiam peso, elas queimavam muito menos calorias do que o esperado. Em 30 semanas, esses participantes estavam queimando, em média, 504 calorias a menos por dia. Vamos ver. Se você está comendo 500 calorias a menos e queimando 504 calorias a menos, então você não perderá gordura corporal.

Mesmo 6 anos após a competição, o metabolismo dessas pessoas não havia se recuperado. O participante médio havia recuperado impressionantes 41 kg (90 libras). Sua TMB em média permaneceu 704 calorias por dia mais baixa do que quando começaram o show. Vamos ver. Se eles continuassem comendo 500 calorias a menos por dia e estivessem queimando 704 calorias a menos, então eles recuperariam a gordura corporal dia após dia. Foi exatamente isso que aconteceu. Não porque eles não conseguiam contar calorias, mas por causa de sua adaptação metabólica. A chave não é o número de calorias, mas o que nosso corpo faz em resposta.

Droga. Mas e o outro pilar da perda de peso, o exercício?

Mova-se mais, queime menos

A energia total (calorias) que usamos em um dia, a parte 'Calorias gastas' da equação do balanço energético também é chamada de gasto energético total (GET) e em uma pessoa moderadamente ativa é

· Taxa metabólica de repouso de 70%

· 20% de atividade física [termogênese da atividade física (EAT) e

termogênese de atividade não relacionada ao exercício (NEAT)]

· 10% de termogênese induzida pela dieta (DIT)

Primeiro, e de longe o mais importante, é a Taxa Metabólica — a energia necessária para os órgãos vitais, cérebro, geração de calor etc. A atividade física é um componente menor do TEE e é composta de exercícios deliberados e das atividades normais que fazemos (caminhar, cozinhar, se remexer, subir escadas etc.). (NEAT). Também há energia usada para a digestão de alimentos — termogênese induzida pela dieta, mas é um pequeno contribuinte. Uma boa estimativa para exercícios é de 0–10% do TEE. Mesmo se você pudesse dobrá-lo, o componente de exercício de 'Calorias Gastas' ainda seria de apenas 20%, muito ofuscado pelo BMR.

Embora os exercícios sejam definitivamente bons para você, eles contribuem pouco para o ganho e a perda de peso.

Há uma noção comum de que as muitas convivências da vida moderna contribuíram para a epidemia de obesidade. Pegamos o carro onde antes, andávamos. Mais e mais pessoas trabalham em casa. Pegamos a escada rolante onde antes, íamos de escada. Temos coisas entregues em casa, onde antes, tínhamos que ir até a loja e levar para casa nós mesmos.

Essa diminuição na atividade significa que queimamos menos calorias e, portanto, armazenamos mais gordura corporal. Parece muito plausível. Pena que os dados mostram que não é verdade.

Desde 1982, o TEE tem diminuído constantemente — 7,7% em homens e 5,6% em mulheres. Ah Hah! As pessoas estão queimando menos calorias e, portanto, armazenando mais gordura. Deve ser a falta de exercícios, certo? Sai da sua bunda preguiçosa, certo? É tudo culpa sua, certo?

Totalmente errado.

Calorias gastas em exercícios aumentaram constantemente nos últimos 30 anos — mais do que em 1982. O declínio no TEE foi amplamente impulsionado por uma redução ainda maior no BMR . Isso não é algo que as pessoas podem controlar. Você não pode decidir quanto calor seu corpo gera. Você não pode decidir quanta energia seu cérebro, coração, rins ou pulmões usam. Não é devido à falta de força de vontade ou autocontrole. Então, sim, as pessoas estão queimando menos calorias do que antes. Mas não, não foi devido à falta de exercícios.

O exercício diminui a taxa metabólica e deixa as pessoas com fome

Mesmo assim, as pessoas ainda podem acreditar que se você simplesmente aumentar as calorias gastas fazendo exercícios o suficiente, isso ajudará a perder peso. Isso não é verdade, porque há uma suposição subjacente de que essas calorias que você usa para exercícios serão simplesmente adicionadas às calorias que você usa para BMR. Mas isso não é verdade.

Suponha que você queime (taxa metabólica basal) 1800 calorias por dia e o exercício queime outras 200 calorias. O TEE é 1800 + 200 = 2000 calorias por dia. Se você aumentar o exercício para 1000 calorias por dia, e o BMR permanecer em 1800, então seu TEE é 1800 + 1000 = 2800.


Mas não é isso que acontece no corpo humano. Ele segue o Modelo Restrito. À medida que você gasta mais calorias fazendo exercícios, seu corpo reduz as calorias usadas para BMR. Isso conserva energia preciosa que permitirá que você sobreviva por mais tempo. Níveis mais altos de exercícios diminuem a taxa metabólica.

Conforme você faz mais do que exercícios moderados, cerca de 30 minutos por dia, seu corpo usará uma quantidade correspondente a menos de calorias para BMR para que o TEE não suba. De uma linha de base de cerca de 1800 calorias por dia gastas, conforme você aumenta o exercício, ele nunca passará muito de 2500 calorias por dia. Isso também faz todo o sentido. Conforme você faz mais e mais exercícios, seu corpo quer ser mais e mais eficiente no uso de energia, já que você está usando muito dela. A frequência cardíaca diminui. Você se sente mais relaxado. A pressão arterial cai. Tudo isso usa MENOS energia e, portanto, queima menos calorias.

Oy vey! Exercícios aumentados, além de uma quantidade leve-moderada, NÃO aumentam o total de calorias queimadas. Portanto, contribuem pouco para o aumento da perda de peso.

Ah, mas as notícias pioram.

Exercícios, até uma quantidade moderada, ainda aumentam o total de calorias gastas. Mas diminuirão a gordura corporal se e somente se a quantidade que comemos permanecer a mesma. Se nos exercitarmos, ficarmos com mais fome e comermos mais, a maioria ou todos os benefícios da perda de peso desaparecerão. Infelizmente para nós, é exatamente isso que os estudos demonstram. Eles não chamam isso de "abrir o apetite" sem motivo, sabe.

Durante o exercício em si, a fome diminui. Isso faz sentido. Imagine que você está em um jogo competitivo de basquete. Enquanto você se concentra em contornar seu defensor para marcar a cesta da vitória, você já pensou de repente, nossa, estou com fome? Um pouco faminto. Poderia usar um lanchinho agora mesmo. Obviamente não.

Por essas duas razões, o exercício é bastante meh para perda de peso

O REAL significado da Equação do Balanço Energético

Vamos voltar ao ponto de partida, a Equação do Balanço Energético.


Podemos reescrever esta equação como

Calorias Ingeridas = Gordura Corporal + Calorias Gastas

A partir desta versão da equação, você vê que para cada coisa que você come (calorias ingeridas), seu corpo pode:

1. Aumentar a gordura corporal
2. Aumentar a taxa metabólica basal

Em outras palavras, para cada caloria — seu corpo pode:

1. Armazenar
2. Queimar

Aqui está a parte realmente, realmente importante. Aqui está o que todos os "especialistas" ignoram. Não é o NÚMERO de calorias que é o fator mais importante. É se essas calorias são armazenadas (aumento da Gordura Corporal) ou queimadas (aumento das Calorias Gastas).

Se você comer 2.000 calorias e queimar 2.000 calorias, você não ganhará gordura corporal

Se você comer 2500 calorias e queimar 2500 calorias, você não ganhará gordura corporal. MAS

Se você comer 1500 calorias e queimar 1500 calorias, você não PERDERÁ Gordura Corporal.

Não, não se trata apenas de comer menos calorias. Isso é um jogo de tolos. Foi provado por décadas que falha miseravelmente. Não, a chave é dizer ao seu corpo como distribuir essas calorias. Não estamos quebrando nenhuma Lei da Termodinâmica. O caminho que seu corpo escolhe é de vital importância para quanta gordura corporal você carregará.

Como você pode mudar o corpo de armazenar calorias para queimar calorias? O que diz ao corpo o que fazer? Hormônios. Tudo em nosso corpo funciona com mensageiros químicos chamados hormônios.

Aqui está outra verdade crucial e negligenciada. A comida não é apenas um grande saco de calorias. Falamos sem parar sobre calorias e o déficit calórico inexistente como se esse fosse o único aspecto importante dos alimentos que comemos no que diz respeito à perda e ganho de peso. Isso é apenas metade, e a metade de menor importância. A comida contém duas coisas importantes:

1. Energia (calorias)
2. Informações — Instruções sobre o que fazer com essas calorias,

Diferentes alimentos estimulam diferentes respostas hormonais. Este é um fato cientificamente bem estabelecido. Não é controverso. É facilmente mensurável. Se você come pão branco, sua glicemia e o hormônio insulina também aumentam. A insulina carrega instruções para o corpo armazenar energia alimentar (calorias) como gordura corporal. Se você come um ovo, a insulina não aumenta. Por causa dessa diferença nos hormônios, nosso corpo responde de forma diferente. Por que esperaríamos algo diferente?

Alguns alimentos estimulam a liberação de insulina. Outros não. Para perda de peso, isso importa.

Alguns alimentos estimulam o Glucagon Like Peptide 1 (GLP-1). Alguns não. Isso importa.

Alguns alimentos estimulam o Polipeptídeo Inibitório Gástrico (GIP). Alguns não. Isso importa.

Alguns alimentos estimulam receptores de estiramento na parede do estômago. Outros não. Isso importa.

Alguns alimentos estimulam o Peptídeo YY. Outros não. Isso importa.

Alguns alimentos estimulam a colecistocinina (CCK). Alguns não. Isso importa.

Alguns alimentos estimulam a liberação de dopamina no cérebro. Outros não. Isso importa.

Alguns alimentos podem causar desejos. Outros não. Isso importa.

Alguém pode me lembrar por que o "consenso" científico é que SOMENTE calorias importam, e hormônios não? Alguém pode me lembrar por que o "consenso" científico diz que 100 calorias de brócolis, um alimento natural que os humanos comem sem problemas há milhares de anos, engorda tanto quanto 100 calorias de biscoitos ultraprocessados ​​cheios de farinha refinada e açúcar?

O número de calorias não influencia os tipos de hormônios liberados e, portanto, o que nosso corpo faz com essas calorias. Essa é a informação muito, muito importante que está faltando na maneira excessivamente simplista de pensar "É tudo sobre calorias".



Mas como os hormônios decidem se armazenam calorias ou as queimam? O truque é este. Às vezes, o compartimento de gordura corporal pode ser bloqueado. E isso muda TUDO sobre como ganhamos e perdemos peso.

Este é o problema que eu chamo de “A Trava na Porta da Geladeira”.

Fonte: https://bit.ly/3NPHgSe