Pela milionésima vez, não, o jejum NÃO causa perda de força.

Comer e crescimento muscular são duas coisas completamente diferentes.

Por Jason Fung,

Muitas pessoas insistem que você precisa comer muita proteína para construir músculos. Não é assim que nosso corpo funciona. É fisiologia humana simples. Quando você come, você armazena energia alimentar (calorias) como glicose (na forma de glicogênio) ou gordura (triglicerídeos). Não músculo. Quando você não come (jejum), seu corpo queimará calorias armazenadas de glicose armazenada (glicogênio) ou gordura corporal armazenada. Não músculo.

Comer NÃO constrói músculos. É super, super óbvio que a única maneira confiável de construir músculos é se exercitando. Quando você usa seus músculos para levantar coisas pesadas, eles ficam mais fortes. Quando você não usa seus músculos (como durante o repouso na cama ou em gravidade zero para astronautas), seus músculos ficam mais fracos.  Não importa particularmente o que você come.

Deixe-me dizer isso de novo, porque é muito importante. Comer NÃO constrói músculos, caso contrário, seríamos uma nação de Super-homens e Super-mulheres. A maioria das pessoas está tentando vender suplementos de proteína e shakes. Sempre que você ouvir alguém lhe dizer que você precisa comer proteína para construir músculos, fuja. Muito rápido.

Muitos "especialistas em longevidade" insistem que você coma muita proteína para evitar a perda de músculos relacionada à idade — sarcopenia. Desculpe. Isso não é fisiologia humana. Exercite-se — os músculos ficam mais fortes. Não se exercite — os músculos ficam mais fracos. Comer proteína não tem quase nada a ver com isso. Mas você já sabe que é verdade. As pessoas estão desesperadas para acreditar que você pode construir músculos sem exercícios e apenas comendo. Outras pessoas usam esse desespero para vender shakes e pós de proteína.

Por outro lado, quando você não come (jejum), seu corpo não queima músculos. Por que o corpo humano seria tão estúpido a ponto de armazenar calorias como glicose e gordura, mas no minuto em que precisasse dessas calorias armazenadas, queimaria músculos? A humanidade nunca teria sobrevivido se o corpo humano fosse tão magnificamente estúpido.

Quando você come ou não come, você ganha ou perde glicose ou gordura armazenada.

Quando você se exercita ou não, você ganha ou perde músculos.

Não confunda os dois. Eles são completamente separados, exceto em condições extremas.

Não, o jejum NÃO causa perda de força.

Alguns estudos sugerem que o jejum causa perda muscular, mas esses estudos são fatalmente falhos. Por quê? Porque eles geralmente medem indiretamente, em vez de diretamente.

A maioria dos estudos usa um de dois métodos para medir a massa corporal magra — análise de impedância bioelétrica (BIA) ou varredura de Absorciometria de Raio X de Dupla Energia (DEXA). Na BIA, usada em muitas máquinas domésticas, um pulso elétrico é enviado através do corpo. A eletricidade passa mais facilmente através da água e do tecido magro (músculo) do que através da gordura. Medir a resistência do corpo à eletricidade permite que eles forneçam uma estimativa da porcentagem de gordura corporal, assumindo que a água corporal permaneça a mesma. Esse é o problema. Para a BIA, água e tecido magro parecem muito semelhantes. Se você perde água, parece que está perdendo tecido magro.

Na varredura DEXA, eles determinam o nível de vários tipos de tecido corporal com base no hidrogênio corporal total — Água, Proteína, Mo (mineral ósseo), Carboidrato e Gordura. A Gordura Corporal é estimada como a diferença entre a Massa Corporal e a soma de Água, Proteína, Mo e Carboidrato. Em outras palavras, se a água corporal cai mais rápido do que o peso corporal, então parece que a massa gorda está aumentando ou a proteína (músculo) está diminuindo.

Aqui está a questão. É bem sabido que o jejum causa perda de água corporal. A insulina é um hormônio antidiurético, o que significa que a insulina faz com que você retenha água. Se você jejuar, a insulina cai e você urina mais água.

A parte maluca é que há uma maneira muito mais fácil de medir músculos — funcionalmente, isto é, apenas testar as pessoas em sua força. Se você realmente perde 10% de músculos quando jejua, sua força deve ser cerca de 10% menor. Poucos estudos fazem isso, e o que fez isso, que revisarei a seguir, mostrou que a força era a mesma ou realmente aumentou!

O jejum aumenta a força!

Os livros didáticos descrevem o jejum como ocorrendo em 3 fases. Na fase 1, com duração de 24 a 48 horas, os estoques de glicogênio são esgotados. Na fase 2, o corpo muda para a queima de gordura e mecanismos de preservação de proteínas são ativados. Isso ocorre até a fase 3, quando a porcentagem de gordura corporal cai abaixo de 10%, onde o corpo começa a queimar músculos para obter energia, pois os combustíveis preferidos (glicose e gordura) são esgotados. Para referência, a maioria dos corredores de maratona de elite tem pouco menos de 10% de gordura corporal e a média de 60 a 79 anos tem 31% de gordura corporal (homens) e 42% (mulheres). Para a esmagadora maioria da população, a fase 3 é um risco distante, distante.


Corredor de maratona Kipchoge

O melhor estudo para analisar a questão do jejum e da perda muscular é este artigo “ A perda muscular e de proteína é relevante no jejum de longo prazo em homens saudáveis? ” por vários motivos. Primeiro, este estudo realmente mede a força muscular diretamente ao fazer os participantes levantarem peso, em vez de medidas indiretas como BIA ou DEXA. Segundo, o protocolo do estudo é um jejum de 10 dias, o que é mais do que longo o suficiente para a maioria das pessoas e se houvesse um problema de "queimar músculos", você definitivamente o veria.

Observe que o protocolo de jejum não é um jejum de água pura por 10 dias. Os participantes receberam 200–250 calorias por dia, consistindo de um pouco de mel, suco de fruta e caldo de vegetais de acordo com os protocolos padrão feitos em uma clínica de jejum na Alemanha — o protocolo Buchinger Wilhelmi. Este protocolo também incluiu enemas de rotina (para limpeza) e exercícios de baixa intensidade (caminhada, ioga etc.). Após o jejum de 10 dias, houve um período de 4 dias de aumento gradual da ingestão de alimentos.

A composição corporal foi medida com bioimpedância. A idade média era 44 e o peso médio 85,7 kg (188,5 libras). Esses eram homens saudáveis, mas não magros. O que aconteceu? Como esperado, o peso corporal e a circunferência da cintura diminuíram constantemente durante o jejum e se recuperaram ligeiramente durante a realimentação.

Em 3 meses após o jejum, o peso e a circunferência da cintura tinham se recuperado em grande parte para os níveis pré-jejum, indicando que sim, você precisa continuar a dieta/jejum para manter os ganhos. Mas o jejum em si fez o que as pessoas esperavam que ele fizesse — perder peso. O peso corporal diminuiu 7% durante o jejum de 10 dias (média de 5,9 kg).

Dessa perda de peso, 40% foi massa gorda e 60% foi tecido mole magro (LST). Isso parece muito ruim, certo? Queima de músculos, certo? Errado. Da perda de LST, quase metade (44%) foi simplesmente água, e o glicogênio associado (que retém água) foi responsável por mais 14% da perda de LST. No entanto, você pode argumentar que ainda há alguma perda de LST, entendendo que todo tecido magro não é músculo. Pele, tecido conjuntivo e assim por diante são tecidos magros e não contribuem particularmente para o bem-estar.

A melhor pergunta a ser feita, então, é como o jejum afetou os testes de força? A força máxima de preensão permaneceu inalterada em relação à linha de base, mas durante testes repetidos, os participantes em jejum se cansaram em uma taxa menor. Em outras palavras, o jejum aumentou a força geral.



E quanto aos músculos que suportam peso, como as pernas? Sim, o jejum fez a diferença — a força aumentou! Não só um pouco — em cerca de 30%. Isso é possivelmente explicado pelo aumento do tônus ​​simpático (noradrenalina) visto com o jejum, então pode não ser ganho muscular, mas, no entanto, argumenta fortemente contra a perda muscular. Curiosamente, mesmo após 3 meses, houve um aumento na força muscular. Não foi apenas a força máxima das pernas, porque fazer repetições (repetições) mostrou aumento da resistência.



Testes funcionais mostram o mesmo aumento estranho, quase paradoxal, na função muscular. Ao testar quanto tempo levou para subir 40 degraus, os participantes começaram a mostrar melhora (tempos mais rápidos) no Refeeding Day 3 e isso continuou até 3 meses de acompanhamento. Parte disso pode ser o programa de exercícios de baixa intensidade no estudo, mas, novamente, argumenta contra um efeito seriamente deletério do jejum na força muscular.

O estudo conclui que “A força foi mantida nos músculos que não suportam peso e aumentou nos músculos que suportam peso (+33%, P<0,001)”. Isso diz tudo.

O jejum reduz a fome.

Mas o jejum não causa compulsão alimentar massiva e fome e desejos horríveis? Na verdade, não. Você pode pensar que comer apenas 200–250 calorias por 10 dias vai deixá-lo faminto, mas os dados e a experiência pessoal dizem que não, na verdade não.



Durante o jejum de 10 dias, quando você pergunta às pessoas sobre "Quão faminto você se sente" ou "Quanto você acha que consegue comer?", as respostas variam, mas geralmente são menores do que a linha de base. Ou seja, as pessoas sentiram MENOS fome durante o jejum em comparação ao seu estado normal. Não foi até a realimentação (rotulada como RF no gráfico) que a fome aumentou.

Isso combina completamente com a experiência pessoal, tanto a minha quanto a de conversar com pessoas que fizeram isso em nosso programa, The Fasting Method. A maioria das pessoas fica surpresa com o quão pouco a fome as incomoda e o quão bem (energéticas) elas se sentem. As pessoas presumem o oposto, que estarão com muita fome e muito cansadas, mas a ciência diz o contrário.

Isso não é apenas um vodu psicológico. É fisiologia humana simples. A fome é impulsionada por hormônios como a grelina (o hormônio da "fome") e hormônios da saciedade como o GLP1. Durante o jejum e a realimentação, tanto a grelina quanto o GLP1 permanecem praticamente inalterados. Se os hormônios não forem alterados, a sensação de fome também não será.


E por que você estaria com mais fome? Suponha que você jejue por 10 dias. Seu corpo queima calorias de sua comida armazenada — o glicogênio (glicose) que você armazenou ou sua gordura corporal. Se você "comeu" sua própria gordura corporal por 10 dias, por que estaria com fome?

É como ir ao Costco e comprar comida demais. Você enfia tudo na geladeira até ela estourar e não conseguir nem fechar direito. Você precisa ir comprar mais mantimentos no dia seguinte? Por que você não pode simplesmente comer a comida que armazenou na geladeira? No caso do seu corpo, por que você não pode simplesmente comer a energia alimentar (calorias) que armazenou na gordura corporal?

Você pode. E deve.

Fonte: https://bit.ly/4fLfH9t