Os benefícios do sequenciamento de alimentos para eliminar o açúcar

Sua mãe estava certa: você deve comer sua sobremesa (ou outros carboidratos) por último. E há uma abundância de ciência para ajudar a sustentar isso.

O aumento da prevalência global de diabetes e outros distúrbios metabólicos motivou uma extensa pesquisa sobre estratégias alimentares que podem mitigar picos de glicemia pós-prandiais (após comer). Uma abordagem promissora é o consumo estratégico de alimentos específicos antes de ingerir alimentos menos saudáveis, incluindo aqueles com açúcar e carboidratos refinados. Essa técnica, frequentemente chamada de “sequenciamento de alimentos” ou “sequenciamento de refeições”, tem o potencial de modular significativamente a resposta glicêmica. Este artigo explora a base científica para essa estratégia alimentar e fornece insights práticos sobre como ela pode ser implementada.

Compreendendo a glicemia e a resposta glicêmica

Quando consumimos carboidratos, eles são quebrados em glicose e liberados na corrente sanguínea, levando a um aumento nos níveis de glicose no sangue. A resposta glicêmica é a mudança nos níveis de glicose no sangue após o consumo de alimentos. Alimentos ricos em açúcares simples e carboidratos refinados são rapidamente digeridos e absorvidos, causando aumentos rápidos e frequentemente acentuados nos níveis de glicose no sangue.

Esse rápido aumento na glicemia pode desencadear uma forte resposta à insulina, que visa diminuir a glicemia promovendo sua captação nas células. Picos altos e frequentes de glicemia e insulina podem levar à resistência à insulina, um fator-chave no desenvolvimento de diabetes tipo 2 e outros distúrbios metabólicos.

O papel do sequenciamento de alimentos

O sequenciamento alimentar envolve o consumo de alimentos com baixo índice glicêmico (IG) ou com outras propriedades benéficas antes de comer alimentos com alto IG. Essa prática pode retardar a digestão e a absorção de carboidratos, levando a um aumento mais gradual nos níveis de glicose no sangue.

Alimentos ricos em fibras

Fibra dietética, particularmente fibra solúvel, retarda a digestão e absorção de carboidratos. Ela forma uma substância gelatinosa no intestino, o que atrasa o esvaziamento gástrico e retarda a absorção de glicose.

Um estudo publicado no periódico Diabetes Care descobriu que consumir um acompanhamento rico em fibras antes de uma refeição contendo carboidratos reduziu significativamente os níveis de glicemia pós-prandial em comparação a comer a mesma refeição sem o aperitivo rico em fibras (1).

Alimentos ricos em proteínas

A proteína tem um efeito mínimo nos níveis de glicose no sangue e pode aumentar a resposta de insulina do corpo, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue de forma mais eficaz. Além disso, a proteína estimula a liberação de hormônios como o peptídeo semelhante ao glucagon-1 (GLP-1), que retarda o esvaziamento gástrico.

Uma pesquisa no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que consumir alimentos ricos em proteínas antes de outros alimentos ricos em carboidratos reduziu os picos de glicose pós-prandiais e melhorou o controle glicêmico geral (2).

Considere começar sua refeição com uma porção de proteínas, como ovos, carne bovina ou salmão, antes de passar para pratos ricos em carboidratos.

Gorduras Saudáveis

As gorduras retardam o esvaziamento gástrico e a absorção de glicose na corrente sanguínea. As gorduras saudáveis , em particular, não causam aumento nos níveis de glicose no sangue e podem modular a resposta glicêmica do consumo subsequente de carboidratos.

Um estudo no Diabetes Care demonstrou que consumir gorduras saudáveis, como azeite de oliva ou abacate, antes de consumir alimentos ricos em carboidratos resultou em uma resposta de glicose pós-prandial menor em comparação a uma refeição composta apenas por carboidratos (3).

Gorduras de frutas (coco, azeitonas, abacate) e gorduras animais são as melhores fontes de gorduras saudáveis ​​e devem ser usadas e priorizadas antes do consumo de carboidratos.

Vinagre

Foi demonstrado que o ácido acético, o principal componente do vinagre , melhora a sensibilidade à insulina e reduz os níveis de glicose pós-prandial ao retardar o esvaziamento gástrico e a digestão de carboidratos.

Um estudo no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que consumir vinagre antes de uma refeição rica em carboidratos reduziu significativamente os níveis de glicemia pós-prandial (4).

Para obter o máximo benefício, incorpore molhos à base de vinagre ou beba uma pequena quantidade de vinagre de maçã diluído antes das refeições.

Vegetais sem amido

Vegetais sem amido são pobres em carboidratos e ricos em fibras e água, o que pode ajudar a retardar a absorção de glicose quando consumidos antes de alimentos ricos em carboidratos.

De acordo com uma pesquisa no Journal of Nutrition , começar uma refeição com vegetais sem amido, como brócolis, espinafre ou pimentão, pode levar a uma resposta glicêmica reduzida ao consumo subsequente de carboidratos (5).

Mecanismos por trás da resposta glicêmica reduzida

Os principais mecanismos pelos quais esses alimentos reduzem a resposta glicêmica quando consumidos antes do açúcar e dos carboidratos refinados incluem:

• Esvaziamento gástrico retardado: alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras diminuem a velocidade com que o estômago esvazia seu conteúdo no intestino delgado, o que leva a uma absorção mais lenta de glicose.
• Melhora da sensibilidade à insulina: proteínas e vinagre melhoram a resposta do corpo à insulina, facilitando a absorção de glicose pelas células e reduzindo os níveis de glicose no sangue.
• Inibição de enzimas de digestão de carboidratos: certos alimentos podem inibir enzimas responsáveis ​​pela quebra de carboidratos em glicose, resultando em absorção mais lenta de glicose.

Conclusão

O sequenciamento alimentar é uma estratégia cientificamente apoiada que pode reduzir significativamente o impacto do açúcar e dos carboidratos refinados nos níveis de glicose no sangue. Ao começar as refeições com alimentos ricos em fibras, proteínas, gorduras saudáveis, vinagre ou vegetais sem amido, os indivíduos podem retardar a digestão e a absorção de carboidratos, levando a níveis de glicose no sangue mais estáveis ​​e melhor saúde metabólica. Implementar essas mudanças requer planejamento e consistência, mas oferece uma abordagem valiosa para gerenciar o açúcar no sangue e reduzir o risco de distúrbios metabólicos.

Referências

1. “Dietary Fiber and Glycemic Control,” Diabetes Care, vol. 32, no. 4, pp. 568-573, 2009.
2. “Effect of protein ingestion on the glucose and insulin response to a standardized oral glucose load,” American Journal of Clinical Nutrition, vol. 34, no. 3, pp. 364-370, 1981.
3. “Fat supplementation and postprandial glucose and insulin responses,” Diabetes Care, vol. 26, no. 5, pp. 1481-1482, 2003.
4. “Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a high-carbohydrate meal in healthy subjects,” European Journal of Clinical Nutrition, vol. 59, no. 9, pp. 983-988, 2005.
5. “Effects of consuming vegetables before carbohydrate on glycemic response in healthy men,” Journal of Nutrition, vol. 144, no. 1, pp. 58-63, 2014.

Fonte: https://bit.ly/4cgeQeN