Gorduras ômega-3: por que você não pode depender de plantas para obter todos os seus ômegas

Por Lily Nichols,

As gorduras ômega-3 são amplamente elogiadas na nutrição convencional e holística por seus muitos papéis no suporte ao cérebro, visão, saúde cardiovascular e muito mais. Sem mencionar como elas contribuem para a fertilidade ideal (em homens e mulheres), saúde geral durante a gravidez, bem como o desenvolvimento do cérebro e da visão do feto.

Mas você sabia que nem todas as gorduras ômega-3 são criadas iguais?

Isso mesmo, assim como o folato, o termo “gorduras ômega-3” é um termo genérico que descreve vários subtipos — e nem todos os tipos de gorduras ômega-3 têm os mesmos benefícios. Depois de ler este artigo, você entenderá mais sobre os diferentes subtipos de gorduras ômega-3, onde as encontramos nos alimentos e por que você não pode depender de plantas para todos os seus ômegas.

Gorduras ômega-3: por que você não pode depender de plantas para obter todos os seus ômegas

DHA e ômega-3 não são termos intercambiáveis

Vamos começar com o básico. As gorduras ômega-3 são consideradas “essenciais” porque nossos corpos não conseguem fabricar essas gorduras a partir de outras matérias-primas.

Existem vários tipos de gorduras ômega-3.

• As plantas contêm principalmente ALA (ácido alfa-linolênico).
• Alimentos de origem animal contêm principalmente DHA e EPA (ácido docosahexaenoico e ácido eicosapentaenoico).

A gordura ômega-3 mais elogiada é o DHA, um subtipo específico cujos benefícios são comprovados por um incrível conjunto de pesquisas.

Em relação aos anos férteis, o DHA é essencial para a qualidade do óvulo e do esperma, para o desenvolvimento adequado do cérebro e dos olhos (é por isso que a ingestão é tão importante durante a gravidez) e para a lactação (o DHA ajuda a repor os estoques esgotados da mãe e também é transferido pelo leite materno para o desenvolvimento neurocognitivo contínuo do bebê). Ele continua sendo um nutriente essencial para o suporte cerebral durante a infância e durante toda a vida, não apenas para a cognição, mas para a saúde emocional e mental.

Alguns recursos de nutrição usam o termo gordura ômega-3 e DHA de forma intercambiável, no entanto, é importante separar os dois, pois nem todos os ômega-3 têm as mesmas funções e benefícios que o DHA. Lembro-me de ter ficado particularmente chocada quando uma grande organização de educação pré-natal distribuiu panfletos em uma conferência em que falei (por volta de 2011), que afirmava que nozes, sementes de chia e sementes de linhaça são uma fonte de DHA. Isso é factualmente incorreto; como alimentos vegetais, eles contêm ALA, não DHA.

Onde você encontra DHA nos alimentos?

O DHA é mais concentrado em peixes e frutos do mar. Indivíduos que não consomem regularmente ~12 oz de frutos do mar por semana provavelmente não consumirão DHA suficiente

Na verdade, 95% das mulheres em idade fértil não consomem DHA suficiente, principalmente devido à baixa ingestão de peixes e frutos do mar (apenas cerca de 3 oz por semana). A ingestão média de DHA em mulheres — de alimentos e suplementos combinados — é de apenas 62 mg/dia, muito longe do mínimo recomendado de 250 mg ou mais (e deixe-me enfatizar, 250 mg é o mínimo).

Embora alguns alimentos — além de frutos do mar — contenham DHA, suas concentrações são muito menores, dificultando a ingestão suficiente dessa importante gordura ômega-3 se sua dieta não contiver frutos do mar. Peixes gordurosos de água fria — particularmente a pele ou ovos (ovas) — são as fontes mais ricas de todas.

Animais terrestres contêm um pouco de DHA, especialmente se forem alimentados com capim e soltos (como ovos de galinhas criadas em pasto e carne de vacas alimentadas com capim), mas eles não têm nem perto das concentrações em frutos do mar. Veja abaixo algumas imagens de comparação mostrando qual tamanho de porção de vários alimentos é equivalente a algumas das melhores fontes de DHA — a saber, salmão vermelho do Alasca e ovas de peixe.

No mínimo, você deve ter como meta consumir 250 mg de DHA por dia para você e seu bebê (embora quantidades maiores tenham se mostrado benéficas em algumas pesquisas e ainda haja um debate ativo sobre quanto DHA é ideal). No entanto, 250 mg é amplamente reconhecido como a meta mínima.

Melhores fontes alimentares de DHA (como o conteúdo de DHA se compara entre diferentes alimentos)

O salmão vermelho com pele contém 1.400 mg de DHA por 3 oz, enquanto as ovas de peixe (ovas) contêm 1.900 mg por 1 oz. A imagem abaixo mostra como o conteúdo de DHA se compara entre esses dois alimentos e outras fontes alimentares de DHA, incluindo arenque, sardinha, ostras, ovos criados em pasto (ou ovos ômega-3) e carne bovina alimentada com capim. Como você pode ver, embora os frutos do mar sejam mais concentrados em DHA, pode ser necessária uma porção bastante grande de ovos ou carne bovina alimentada com capim para obter quantidades equivalentes. Essas imagens também mostram que alguns tipos de frutos do mar são mais concentrados em DHA do que outros.





Mas posso obter DHA de plantas, já que nossos corpos podem converter parte dele em DHA?

Alimentos vegetais contêm ômega-3 em uma forma chamada ALA (ácido alfa-linolênico), mas não contêm DHA.

Nossos corpos podem converter quantidades muito pequenas em DHA, mas essa conversão é, na melhor das hipóteses, de apenas 3,8%.

Além disso, se sua dieta for rica em gorduras ômega-6 (que estão concentradas em sementes, nozes e óleos vegetais), essa taxa de conversão cai para 1,9%.

Então vamos calcular isso para uma das principais fontes de ômega-3 de origem vegetal: sementes de linhaça.

As sementes de linhaça têm cerca de 1600 mg de ALA em uma colher de sopa. Quando você calcula a conversão teórica, isso equivale a apenas 30-60 mg de DHA.

Se você está tentando igualar a quantidade de DHA que obtém de 3 oz de salmão (1.400 mg), você precisaria consumir de 23 a 47 colheres de sopa de sementes de linhaça. Isso é de 1,4 a 2,9 XÍCARAS de sementes de linhaça.

Fizemos os cálculos  outras fontes vegetais de ômega-3 e é igualmente desanimador. Veja o gráfico abaixo para mais!



Como você pode ver no gráfico de conversão, é necessária uma quantidade excessivamente grande, até mesmo das fontes vegetais mais ricas em ômega-3, para teoricamente obter as mesmas quantidades de DHA que você obtém do salmão.

Isso é algo que os materiais de educação pré-natal muitas vezes não contêm informações corretas, especialmente quando se trata de fontes vegetarianas frequentemente elogiadas por seus benefícios de ômega-3, como semente de linhaça, chia, cânhamo e nozes.

Esses materiais devem esclarecer que tipo de ômega-3 essas fontes vegetais contêm! Mas estou divagando... Detalhes não são o ponto forte de todos.

Como os vegetarianos podem obter DHA suficiente?

A ÚNICA fonte vegetal de DHA são os suplementos de DHA à base de algas. Todas as outras fontes vegetais de ômega-3 estão apenas na forma de ALA. Se você está pensando que pode simplesmente coletar e comer qualquer tipo de alga para obter seu DHA, cuidado.

Os suplementos de DHA à base de algas são derivados de variedades específicas, cultivadas em condições controladas para maximizar a produção de DHA. Depois, o DHA é extraído das algas e embalado em suplementos.

Embora suplementos de DHA à base de algas possam ser uma fonte confiável, comer algas não é. Para vegetarianos que não consomem ovos, um suplemento de DHA à base de algas é a única fonte confiável de DHA.

Se isso fosse verdade, os vegetarianos não teriam deficiência de DHA?

Sim, é verdade — e sim, é esse o caso.

Uma revisão da pesquisa sobre dietas vegetarianas e status de DHA descobriu que as “proporções de DHA no plasma, células sanguíneas, leite materno e tecidos são substancialmente menores em veganos e vegetarianos em comparação com onívoros”.

Isso não é surpreendente agora que você entende as fontes alimentares de DHA e a péssima taxa de conversão de ômega-3 de origem vegetal (ALA) em DHA em humanos.

Em estudos onde suplementaram mães que amamentam com óleo de linhaça na tentativa de aumentar a concentração de DHA no leite materno, os estudos falharam. Nossos corpos não têm a capacidade de converter ALA suficiente em DHA para atender às altas demandas de DHA, especialmente durante a gravidez e a amamentação. Não importa quanto óleo de linhaça você dê a uma mãe que amamenta, seu leite não se torna enriquecido em DHA. Em contraste, estudos usando óleo de peixe mostram um aumento substancial nas concentrações de DHA no leite materno após a suplementação materna. Isso significa que os vegetarianos precisam ser especialmente diligentes sobre a suplementação com um DHA à base de algas, particularmente durante seus anos férteis!

Além disso, dietas vegetarianas (ainda mais dietas veganas) resultam em uma proporção desfavoravelmente alta de ômega-6 para ômega-3, o que pode comprometer ainda mais o status do DHA, já que as gorduras ômega-3 e 6 compartilham alguns dos mesmos locais receptores.

A verdade sobre os diferentes tipos de gorduras ômega-3

Então, da próxima vez que você estiver olhando para aquele pacote de sementes de cânhamo ou chia com suas ousadas alegações de ômega-3 — saiba que isso não deve contar para sua cota diária de DHA. Não tenho problemas com nenhum desses alimentos (para o que vale, eu discuto os benefícios das sementes de chia em alguns dos meus livros!), eles simplesmente não são uma fonte de DHA.

Para ser bem clara... Você deve consumir uma fonte de DHA para obter o suficiente de peixes/frutos do mar ou uma (ou mais) das seguintes fontes: óleo de peixe, óleo de krill, óleo de fígado de bacalhau ou suplementos de DHA à base de algas.

Não é fã de frutos do mar? Bem, mesmo que você coma ovos e carne bovina alimentada com capim todos os dias, provavelmente vai querer um suplemento. Eu linko para algumas opções de ômega-3 suplementar no meu Fullscript (incluindo DHA à base de algas). Também sou um grande fã do óleo de peixe da FullWell por sua origem sustentável, baixos níveis de oxidação e rigoroso controle de qualidade (o código Lily10 economiza no seu primeiro pedido).

Quer saber mais sobre os benefícios do DHA? Eu abordo os muitos benefícios de seus papéis no suporte a uma gravidez saudável e ao desenvolvimento do cérebro fetal em Real Food for Pregnancy. E se você estiver curioso sobre o papel do DHA na fertilidade masculina e feminina, veja Real Food for Fertility.

Preocupado em consumir peixe devido a medos sobre exposição ao mercúrio? Ou você está se perguntando se pode comer "muito" de uma coisa boa? Veja meu artigo sobre consumo de peixe durante a gravidez para algumas pesquisas fascinantes sobre consumo de peixe, desenvolvimento cognitivo, exposição ao mercúrio e mais.

Resumo

• Existem diferentes subtipos de gorduras ômega-3 — ALA, DHA e EPA — e suas funções no corpo diferem
• As plantas são uma fonte de ALA, não de DHA ou EPA
• Embora nossos corpos possam converter pequenas quantidades de ALA em DHA, a taxa de conversão é insuficiente. Isso significa que as fontes vegetais sozinhas não podem nos fornecer DHA convertido suficiente
• Se você não consome ômega-3 de origem animal, um suplemento de DHA à base de algas é um requisito se você quiser evitar uma deficiência

Fonte: https://bit.ly/3XXDZGy