Perguntas comuns e equívocos sobre a suplementação proteica: o que as evidências científicas realmente mostram?

A suplementação de proteínas geralmente se refere ao aumento da ingestão desse macronutriente específico por meio de suplementos dietéticos na forma de pós, shakes prontos para beber e barras. O objetivo principal da suplementação de proteína é aumentar a ingestão de proteína na dieta, ajudando os indivíduos a atender às suas necessidades de proteína, especialmente quando pode ser um desafio fazê-lo apenas através de fontes regulares de alimentos (ou seja, frango, carne bovina, peixe, porco, etc.). Um grande conjunto de evidências mostra que a proteína tem um papel importante no exercício e em indivíduos sedentários. Uma pesquisa no PubMed sobre “desempenho de proteínas e exercícios” revela milhares de publicações. Apesar do volume considerável de evidências, é um tanto surpreendente que existam várias questões persistentes e equívocos sobre proteínas. Portanto, para abordar os principais tópicos, conduziram uma avaliação científica completa da literatura relativa à suplementação proteica.

A proteína é prejudicial aos rins?
Não há evidências de que o consumo de proteínas na dieta prejudique os rins de indivíduos saudáveis.

Consumir “excesso” de proteína aumenta a massa gorda?
Em homens e mulheres que praticam exercício físico, consumir uma dieta rica em proteínas tem um efeito neutro ou pode promover a perda de massa gorda.

A proteína dietética pode ter um efeito prejudicial na saúde óssea?
Não há evidências de que a proteína dietética tenha um efeito prejudicial sobre os ossos.

Os veganos e vegetarianos podem consumir proteína suficiente para apoiar as adaptações ao treino?
Veganos e vegetarianos podem consumir proteína suficiente para apoiar as adaptações ao treino.

O queijo ou a manteiga de amendoim são uma boa fonte de proteína?
Queijo e manteiga de amendoim são fontes inadequadas de proteína.

O consumo de carne (ou seja, proteína animal) causa resultados desfavoráveis à saúde?
A carne vermelha provavelmente não causa resultados desfavoráveis à saúde; no entanto, a carne processada pode causar danos potenciais.

Você precisa de proteína se não for fisicamente ativo?
Indivíduos que não são fisicamente ativos ainda precisam de proteínas na dieta.

Você precisa consumir proteína ≤ 1 hora após as sessões de treinamento de resistência para criar um ambiente anabólico no músculo esquelético?
A ingestão de proteínas após sessões de treinamento de resistência (≤1 hora) não é um requisito absoluto para produzir um ambiente anabólico. O que parece mais importante é a quantidade diária total de proteína consumida na dieta.

Os atletas de resistência precisam de proteína adicional?
Atletas de resistência precisam de proteína adicional (isto é, pelo menos o dobro da RDA) para ajudar em uma variedade de questões relacionadas à resposta adaptativa ao exercício.

São necessários suplementos proteicos para atender às necessidades diárias de indivíduos treinados em exercícios?
Não é necessária proteína em pó para atender às necessidades diárias de indivíduos treinados em exercícios. No entanto, tratar a proteína em pó de forma diferente dos alimentos proteicos típicos (por exemplo, carne bovina, frango, leite, etc.) não faz sentido científico.

Existe limite de quantidade de proteína que se pode consumir em uma única refeição?
Para a maioria dos indivíduos, consumir 20–30 gramas de proteína de alta qualidade é suficiente para induzir uma resposta anabólica significativa; no entanto, há dados que sugerem que 100 gramas podem provocar uma resposta anabólica mais elevada e mais prolongada.

Fonte: https://bit.ly/3Q3USe9