O que é uma dieta baixa em carboidratos?

Por Michael Eades,

A resposta curta é: ninguém realmente sabe. Pelo menos ninguém que tenha apresentado uma definição adequada.

Se você tem consumido 300 g de carboidratos por dia, então mude para 200 g por dia, isso significa baixo teor de carboidratos? Muita gente pensa que sim.

Um novo artigo foi publicado recentemente intitulado Definindo “baixo teor de carboidratos” na literatura científica: uma revisão de escopo de estudos clínicos que analisa como as pessoas definem baixo teor de carboidratos com base em uma pesquisa de vários estudos que afirmam ser estudos de dieta baixa em carboidratos.

Os autores escrevem

Foram identificados 508 artigos (317 randomizados controlados, 99 cruzados, 33 antes e depois, 12 não randomizados e 47 outros ensaios clínicos). A maioria examinou os efeitos de dietas pobres em carboidratos em adultos saudáveis (62,4%), de 40 a 59 anos (55,5%), com obesidade ou sobrepeso (66,1%). A maioria relatou efeitos sobre o peso ou a composição corporal (29,9%), diabetes (18,7%) ou fatores de risco cardiovascular (12,9%) como desfechos primários. A maioria dos artigos (56,9%) relatou porcentagem de energia proveniente de carboidratos e, desses, 60,3% definiram dietas com baixo teor de carboidratos como sendo ≤30% de energia proveniente de carboidratos. Alguns artigos (22,9%) relataram gramas de carboidratos por dia e, desses, a maioria definiu dietas com baixo teor de carboidratos como inferiores a 100 gramas de carboidratos por dia.

É por isso que há muita confusão sobre dietas com baixo teor de carboidratos. Os resultados estão por toda parte porque a forma como vários artigos definem dietas com baixo teor de carboidratos está por toda parte. Se você definir o nível superior de carboidratos em 30% ou menos (a maioria usa 30%), isso significa que você está ingerindo algo em torno de 150 g/d de carboidratos com base em uma dieta de 2.000 kcal/d. Esse é um bom começo.

Obviamente, é melhor do que os 300 g/dia que você obteria em uma dieta de 60% de carboidratos, que muitas pessoas recomendam. Mas não é realmente suficiente – pelo menos na minha opinião – para chegar onde você deseja, se você tiver algum grau de resistência metabólica.

E, além disso, as porcentagens de calorias são uma maneira estúpida de avaliar a ingestão alimentar. Na verdade, já vi conselheiros nutricionais de um tipo ou de outro (há muitos) dizerem àqueles que tentam manter a ingestão de gordura abaixo de 30% que, se comerem demais algum alimento gorduroso, precisam apenas comer mais carboidratos para obter a ingestão de gordura para o dia abaixo da marca de 30 por cento. É louco. Não comemos porcentagens – comemos gramas. Na minha opinião, deveríamos medir em gramas.

A Academia Nacional de Medicina (NAM) em 2005 definiu uma Faixa Aceitável de Distribuição de Macronutrientes (AMDR) para carboidratos como sendo 45 − 65% da ingestão calórica diária (Institute of Medicine of the National Academies Citation2005). O NAM também observou que a dose dietética recomendada (RDA) de hidratos de carbono está abaixo do limite inferior do AMDR de 130 gramas por dia em todos os grupos de idade/sexo (Institute of Medicine of the National Academies Citation2006). Esta RDA foi definida para contabilizar a quantidade mínima de glicose necessária ao cérebro em um dia. [Minha ênfase]

Agora há alguma idiotice trabalhando duro para você.

Sempre fico surpreso com a simplicidade de algumas pessoas que fazem essas recomendações. Elas não têm ideia da função das cetonas. E sobre quanta glicose o cérebro precisa. Ninguém realmente sabe. George Cahill, em seus estudos sobre fome na década de 1960, reduziu os níveis de glicose para 25 mg/dl e seus participantes estavam bem. Eles estavam operando com plena cognição em níveis de açúcar no sangue que teriam derrubado qualquer pessoa que não estivesse adaptada à cetona.

As cetonas substituem o açúcar como fonte de energia para quase todos os tecidos, exceto para os glóbulos vermelhos. Eles têm que ter glicose. Mas, como discutimos anteriormente, seu corpo pode produzir glicose a partir de proteínas, se necessário. Consumir proteína não faz com que você aumente seus níveis de glicose, mas se precisar de glicose, a proteína está pronta (juntamente com a glicose armazenada como glicogênio e a parte glicerol dos triglicerídeos armazenados no tecido adiposo).

Alguém em algum momento calculou que o cérebro usa 130 g de glicose por dia. Então isso foi estabelecido na mente de muitas pessoas como um mínimo para nunca descer. Caso contrário, presumo, eles imaginaram que alguém entraria em coma.

Quase nunca consumo 130 g de carboidrato por dia. Muitas vezes tenho morte cerebral, mas nunca entro em coma.

Como discutimos anteriormente, a proteína tem um leve efeito sobre a insulina. Aumenta um pouco, o que diminui a glicose, mas também estimula um pouco de glucagon, que aumenta o açúcar para compensar. Consequentemente, a proteína tem pouco efeito sobre o açúcar no sangue. A gordura dietética quase não tem efeito sobre a insulina ou o glucagon. Mas os carboidratos estimulam o chá metabólico de insulina e glicose do chapeleiro maluco.

O bom senso parece então ditar que, para manter a estabilidade metabólica, deve-se abastecer-se de gordura e proteína e, ao mesmo tempo, minimizar a ingestão de carboidratos. Especialmente se estiver tentando resolver algum tipo de problema metabólico.

Minha esposa e eu tentamos manter nossos pacientes com níveis iguais ou inferiores a 50 g/dia. Isso geralmente estabilizará as coisas do ponto de vista metabólico, ao mesmo tempo que permitirá bastante perda de peso. Cair para 20 g/d será ainda melhor, mas muitas pessoas não irão tão baixo. (É por isso que duvido que as pessoas que perderam a menor quantidade de gordura no fígado no esboço do estudo de ressonância magnética em uma das seções acima tenham chegado a esse ponto, embora esse fosse o protocolo do estudo.)

A mensagem aqui é que sempre que você ler sobre um estudo sobre baixo teor de carboidratos em algum lugar, sempre tente descobrir qual é realmente a ingestão de carboidratos. Como mostra o estudo acima, está em todo lugar, mas ainda é definido como baixo teor de carboidratos. Antes de analisar os resultados de qualquer estudo sobre o qual você leu na mídia, verifique a contagem real de carboidratos. Não acredite apenas na palavra deles de que uma dieta baixa em carboidratos foi realmente usada.

E pelo amor de Deus, não se preocupe, pois você precisa de 130 g de carboidratos por dia para permitir que seu cérebro funcione. Deus o cobriu de cetonas.

Fonte: https://bit.ly/49qkV6A