A proteína dietética não aumenta o açúcar no sangue

Por Michael Eades,

A proteína dietética não aumenta o açúcar no sangue. A menos, é claro, que você tenha diabetes tipo 1. O que abordaremos mais tarde.

Posso dizer categoricamente que se você está em uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica, consumir muita proteína não aumentará seu nível de açúcar no sangue nem seu nível de insulina. Se você está seguindo uma dieta ruim, ingerir uma boa dose de proteína pode aumentar seu nível de glicose, mas mesmo assim é duvidoso.

É tudo uma função da insulina, ou, mais especificamente, da proporção de insulina para glucagon, o que não é novidade. Minha esposa e eu escrevemos sobre isso no Protein Power há quase 30 anos.

Todos sabemos que a proteína dietética se decompõe em aminoácidos individuais, a maioria dos quais pode então ser convertida em glicose se o corpo precisar. Foi daí que se originou a noção de que o aumento da ingestão de proteínas faria com que o açúcar no sangue aumentasse.

Este processo tem sido estudado desde 1915, antes mesmo da descoberta da insulina. E em praticamente todos os casos, a ingestão de proteínas aumenta minimamente a glicemia, se é que aumenta. (Existem algumas exceções, que abordarei mais tarde.)

Vejamos um dos meus estudos favoritos. Este foi feito na Universidade de Michigan e publicado em 1936. Os pesquisadores analisaram o que acontecia quando os participantes consumiam muita carne.

Na época, pensava-se que a proteína era convertida em glicose a uma taxa de cerca de 50% do peso da proteína ingerida. Os pesquisadores queriam testar o que aconteceria com indivíduos com diabetes em comparação com indivíduos sem diabetes, quando ambos consumissem uma grande quantidade de proteína.

Os pesquisadores recrutaram 15 indivíduos com diabetes juntamente com 4 estudantes de medicina saudáveis como controles. Todos os indivíduos com diabetes tinham o que hoje chamamos de diabetes tipo 2 (DT2). Eles não usaram essa terminologia na época, porque pensavam que o diabetes era um continuum que ia do realmente grave, o que hoje chamaríamos de diabetes tipo 1, e o menos grave, chamado na época de diabetes de início na idade adulta. Eles chamaram o tipo mais grave e com risco de vida de diabetes de início juvenil. Acontece que são duas doenças distintas, mas ambas ainda carregam o nome de diabetes.

Os sujeitos deste estudo eram todos o que identificaríamos como DT2. Eu sei disso porque no artigo os autores escreveram que cada sujeito foi mantido aglicosúrico por pelo menos duas semanas antes do início do estudo.

Aglicosúrico significa ausência de açúcar na urina, o que teria sido impossível se os indivíduos tivessem diabetes tipo 1. Então, tenho certeza de que todos eram DT2.

Aqui estava a configuração:

Foi oferecido um café da manhã composto por 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. A fonte de proteína era carne magra, da qual toda a gordura visível foi removida. Esta foi moída e frita como bifes de hambúrguer, utilizando um mínimo de manteiga neste processo. A carne bovina nessas condições continha 5 a 6 por cento de gordura e 20 a 22 por cento de proteína.

O tempo para ingestão da carne variou de sete a vinte minutos. Amostras de sangue e urina foram coletadas de hora em hora durante oito horas. A cronometragem foi iniciada imediatamente após o término do café da manhã.

A maioria dos participantes acabou comendo um pouco mais de meio quilo de carne magra nesta refeição. Se pesassem 70 kg, acabavam recebendo 140 gramas de proteína. A maioria deles pesava mais do que isso.

Os investigadores concluíram que se estes indivíduos consumissem, digamos, 150 gramas de proteína, isso se refletiria num aumento de glicose proporcional ao fato de terem ingerido 75 gramas de glicose.

No final das contas, não foi bem esse o caso. Vejamos alguns gráficos do artigo:

Aqui está o que aconteceu com dois estudantes de medicina que não tiveram problemas de açúcar no sangue. Cada um desses alunos recebeu doses de glicose equivalentes a 50% da proteína consumida, e você pode ver que os níveis de açúcar no sangue subiram conforme o esperado. Mas quando consumiram essas enormes quantidades de proteína, que supostamente foram convertidas na mesma quantidade de glicose, os níveis de açúcar no sangue quase não se alteraram.

O que aconteceu com os sujeitos com DT2?

Praticamente o mesmo resultado.

Você pode ver como seus níveis de açúcar no sangue subiram significativamente mais do que os de indivíduos não diabéticos quando consumiram glicose ou outros alimentos ricos em carboidratos contendo uma quantidade de carboidratos equivalente a 50% da proteína. Mas quando comeram a carne, os níveis de açúcar no sangue permaneceram estáveis e pareciam muito com os dos estudantes de medicina não diabéticos.

E essas pessoas estavam comendo mais de meio quilo de carne bovina na refeição.

Assim, mesmo nos indivíduos com DT2, uma grande quantidade de proteína na dieta não eleva o açúcar no sangue. Pelo menos não em 1936.

Avançando quase 80 anos para um estudo muito mais avançado tecnicamente feito na França, encontramos basicamente a mesma coisa.

Neste estudo, os pesquisadores usaram ovos de galinha duplamente marcados (para nitrogênio e carbono) como fonte de proteína. Oito indivíduos saudáveis e magros (três mulheres; cinco homens) receberam quatro ovos no café da manhã. Eles não consumiram mais nada durante oito horas além de um pouco de água.

Esses indivíduos forneceram amostras de sangue para medir vários parâmetros.

Os ovos eram de galinhas que receberam uma dieta específica, incluindo nitrogênio e carbono rotulados. O nitrogênio e o carbono rotulados acabaram nos ovos, o que permitiu que eles fossem seguidos depois que os humanos os consumiram.

Como os pesquisadores puderam rastrear esses elementos rotulados, eles puderam determinar a quantidade de glicose produzida a partir desses ovos. E tal como os investigadores descobriram em 1936, pouca proteína foi convertida em glicose.

Aqui está o resultado obtido com o experimento. Os círculos pretos são os níveis de glicose ao longo do tempo após o consumo do ovo. Os círculos abertos representam a quantidade de glicose que foi convertida da proteína dos ovos. Ao contrário dos cientistas de 1936, graças ao carbono e ao nitrogênio duplamente marcados, esses pesquisadores puderam rastrear com precisão a quantidade de glicose proveniente da refeição proteica. Como você pode ver, é uma quantia insignificante.

Todo o sistema depende da proporção de insulina para glucagon, conforme descrito em Protein Power. Se a insulina for dominante, você está em modo de armazenamento anabólico. Se, por outro lado, o glucagon é dominante, você está em modo catabólico ou de quebra. Você oscila dentro e fora desses dois modos o dia todo, dependendo se está comendo e o que está comendo.

Se você come carboidratos, aumenta os níveis de insulina e deprime o glucagon. Se você comer gordura, a insulina e o glucagon permanecem praticamente inalterados. Se você comer proteína, terá um pequeno aumento de insulina e um pequeno aumento de glucagon. Vejamos este último por um segundo.

Por que uma refeição proteica aumentaria a insulina e o glucagon ao mesmo tempo? Parece contraproducente.

Mas olhando fisiologicamente, especialmente tendo em conta o que sabemos agora sobre quão pouca proteína é convertida em glicose, tudo faz sentido.

Se você consumir proteína, isso gera um aumento na insulina. A insulina é necessária para o armazenamento da proteína. Mas como, como vimos, a proteína dietética não acaba por ser convertida em muita glicose, o aumento da insulina reduziria o açúcar no sangue. Talvez até muito baixo. Portanto, o pequeno jato de proteína dietética de glucagon provoca compensa a diminuição do açúcar no sangue que a insulina causaria.

Ok, então não se preocupe com a proteína aumentando a glicose no sangue. Você precisa de proteína para construir e manter sua massa muscular. E você ainda precisa de mais conforme envelhece. Como nenhum de nós fica mais jovem a cada dia, vale a pena manter elevada a ingestão de proteínas.

Especialmente em uma dieta cetogênica.

Algumas coisas são necessárias para produzir cetonas. Primeiro, o cenário deve ser preparado mantendo os níveis de insulina baixos. Você nunca produzirá cetonas se sua insulina estiver nas alturas. Em segundo lugar, você precisa de gordura. As cetonas são feitas de gordura. Terceiro, você precisa colocar a gordura nas mitocôndrias, onde as cetonas são produzidas. O corpo necessita de carnitina para fazer isso. A carnitina pode ser produzida a partir de outros aminoácidos, por isso geralmente não é um problema. Mas pode ser problemático em certas circunstâncias. Portanto, junto com baixos níveis de insulina e muita gordura, ajuda se você ingerir um pouco de carnitina extra.

A carnitina vem da carne, especialmente da carne vermelha. Portanto, um bom bife fornecerá tudo o que você precisa. Isso não aumentará sua insulina. Possui muita proteína para construir e manter a massa muscular. É carregado com gordura, então você tem substrato para produzir cetonas (elas também podem ser produzidas a partir de gordura corporal armazenada). E é uma excelente fonte de carnitina de que você precisa para levar a gordura às mitocôndrias. Uma comida perfeita.

Agora, vejamos a única situação em que a proteína da dieta pode realmente aumentar o açúcar no sangue: diabetes tipo 1.

Se você tem diabetes tipo 1, seu pâncreas não consegue produzir insulina. Se você não tem insulina, o glucagon domina. Se você tiver níveis extremamente altos de glucagon sem oposição, converterá a proteína da dieta em açúcar no sangue.

Aqueles com diabetes tipo 1 são ensinados a cobrir a ingestão de proteínas com insulina injetável. O resto de nós não precisa se preocupar com isso.

Espero que isso acabe com a ideia de que a proteína na dieta aumenta o açúcar no sangue. Se você ainda não está convencido, vá ao PubMed e pesquise “Gannon MC and Nuttall FQ”. Estes são dois cientistas que fizeram muitas pesquisas sobre a conversão de proteínas dietéticas em glicose. Você poderá encontrar muitos artigos sobre o assunto.

Fonte: https://bit.ly/3u0mgC9