Quanto ferro você realmente absorve dos alimentos?

Por Lily Nichols,

É sabido que o ferro é um nutriente preocupante na gravidez. O ferro é um mineral necessário para produzir hemoglobina, uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos que ajuda a transportar oxigênio pelo corpo. Muito pouco ferro pode levar a baixa hemoglobina, o que pode causar anemia.

Durante a gravidez, você cria mais glóbulos vermelhos para sustentar você e seu bebê em crescimento. Além disso, esses glóbulos vermelhos mudam mais rapidamente. Isso significa que você precisa de mais ferro – cerca de 1,5 vezes mais – para explicar esse aumento de glóbulos vermelhos.

A maioria dos profissionais de saúde faz testes de anemia durante a gravidez e, embora a deficiência de ferro não seja a única causa de anemia, é uma das causas nutricionais mais comuns; outros contribuintes incluem vitamina B12, folato, cobre e retinol. Se eles suspeitarem que você precisa de mais ferro, provavelmente será aconselhado a aumentar a ingestão de alimentos ricos em ferro (ou adicionar um suplemento).

Mas às vezes as listas recomendadas de alimentos ricos em ferro não são exatamente as fontes de ferro mais biodisponíveis.

Muito cedo em minha carreira, assumi o papel de nutricionista pré-natal e “herdei” as apostilas de nutrição da nutricionista que estava substituindo. A apostila sobre o ferro destacava itens como folhas verdes escuras, feijões e cereais enriquecidos. Mas essas são realmente as melhores maneiras de melhorar o status de ferro?

O que faltou nesses folhetos foi qualquer discussão sobre o teor total de ferro desses alimentos em relação um ao outro e também a biodisponibilidade do ferro, que pode variar bastante! Nunca respondeu à pergunta: quanto ferro você realmente absorve dos alimentos?

Neste artigo, abordarei as diferentes formas de ferro e respectiva biodisponibilidade, concentrações de ferro em diferentes alimentos e quanto ferro você realmente absorve dos alimentos. Além disso, abordaremos algumas maneiras de aumentar a absorção de ferro dos alimentos e como melhorar a capacidade do corpo de utilizar o ferro (dica: nutrientes complementares são fundamentais!).

Continue lendo para saber mais sobre ferro e gravidez.

Necessidades de Ferro na Gravidez

Na gravidez, à medida que seu corpo constrói uma nova vida, a quantidade de ferro necessária para manter essa função aumenta significativamente.

Vejamos os números. As mulheres que não estão grávidas precisam de cerca de 18 mg/dia de ferro. Compare isso com mulheres grávidas – elas precisam de cerca de 27 mg/dia. Isso é um pouco mais! Agora, seu corpo possui alguns sistemas integrados para manter o status de ferro durante a gravidez. Seu corpo não apenas absorve mais ferro da comida, mas também aumenta a reciclagem de ferro dentro do corpo. Ainda assim, a deficiência de ferro continua sendo uma preocupação comum durante a gravidez. A absorção de ferro aprimorada e a reciclagem de ferro às vezes não são suficientes para prevenir a deficiência.

A ingestão inadequada de ferro durante a gravidez é um fator de risco para inúmeras complicações na gravidez, incluindo pré-eclâmpsia, hipotireoidismo e parto prematuro. Também pode prejudicar o desenvolvimento do cérebro fetal, retardar o crescimento e aumentar o risco vitalício de obesidade, diabetes e pressão alta do bebê. É por isso que é crucial melhorar o status de ferro (se possível, antes da concepção!!). Se você já está grávida e tem falta de ferro, agora é definitivamente a hora de melhorar seu estado de ferro!

O desafio com suplementos de ferro durante a gravidez

Para prevenir a deficiência ou melhorar o nível de ferro, é importante entender as diferentes formas de ferro que você pode consumir.

Como mencionei anteriormente, você pode absorver o ferro dos alimentos que ingere ou pode tomar um suplemento de ferro. Suplementos de ferro podem parecer o hack perfeito, mas há mais na história aqui. Às vezes, os suplementos de ferro não são bem absorvidos ou podem causar efeitos colaterais gastrointestinais indesejados (especialmente se você estiver tomando formas de sulfato ferroso ou fumarato ferroso). Portanto, mesmo que você tome uma dose que pareça adequada, pode não estar absorvendo todo o ferro de que precisa.

A forma conhecida como bisglicinato de ferro é melhor absorvida, mas nem todo mundo precisa de um suplemento de ferro na gravidez. Além disso, os suplementos de ferro sozinhos não possuem todos os nutrientes cofatores para ajudar seu corpo a realmente utilizar o ferro que você está ingerindo.

É por isso que acredito ser importante focar primeiro na ingestão de ferro da alimentação antes de recorrer à suplementação. Mas você também deve estar ciente dos diferentes tipos de ferro nos alimentos, pois isso influencia drasticamente quanto desse ferro seu corpo pode realmente absorver.

Quanto ferro você realmente absorve dos alimentos?

Tipos de ferro em alimentos: ferro heme e ferro não heme

Existem dois tipos de ferro encontrados nos alimentos: ferro heme e ferro não heme .

O ferro heme é o ferro encontrado apenas em alimentos de origem animal, uma vez que o heme é produzido na medula óssea e no fígado. Alguns exemplos de alimentos ricos em ferro heme por porção de 100 g são: amêijoas, fígado de galinha, ostras, fígado bovino, coração bovino, rim bovino, carne moída, coxa de frango e salmão.

O ferro não heme é o ferro encontrado principalmente em alimentos vegetais, como grãos integrais, folhas verdes, nozes, sementes e legumes (alimentos de origem animal também contêm pequenas quantidades de ferro não heme). Os alimentos com maior concentração de ferro não heme por porção de 100 g são: cacau em pó sem açúcar, natto, castanha de caju, espinafre cozido, sementes de abóbora, tahine, feijão cozido, tofu firme e brócolis.

Mas antes de começar a triturar as sementes de abóbora como sua única fonte de ferro, você deve considerar as concentrações relativas de ferro por porção e a absorção de diferentes alimentos. Certifique-se de verificar os gráficos neste artigo!

Absorção Relativa de Ferro de Diferentes Alimentos

Como você deve saber, nenhuma vitamina ou mineral é 100% absorvido quando você o consome. Dito isto, existem algumas formas de vitaminas e minerais que são melhor absorvidas.

Apesar de alguns alimentos de ferro não-heme terem quantidades semelhantes de ferro por porção como alimentos de ferro heme (ou seja, espinafre cozido a carne moída), a quantidade que é absorvida pode variar um pouco.

O ferro heme absorve a uma taxa de cerca de 25-40%. O ferro não heme absorve a uma taxa de cerca de 2-13% (a média é <5%).

Nos gráficos abaixo, você verá o teor total de ferro dos alimentos em uma coluna e a absorção estimada de ferro na coluna da direita. Olhe atentamente!





O que isso significa é que, quando você come uma porção de carne moída que contém 3,2 mg de ferro, está absorvendo apenas cerca de 0,8 mg de ferro (assumindo uma absorção de 25%). Considerando que, se você comer meia xícara de espinafre cozido que contém 3,6 mg de ferro, você absorverá apenas 0,18 mg de ferro (assumindo 5% de absorção). Isso é > 75% menos ferro absorvido do que você obteria se comesse carne moída.

Você pode visualizar isso no exemplo abaixo. Estimei a absorção de ferro heme em 25% e a absorção de ferro não heme em 5%.*

*Isso erra do lado da faixa mais baixa de absorção de ferro heme e da faixa média de absorção de ferro não-heme (lembre-se de que a absorção de ferro não-heme dos grãos é ainda menor, de apenas 0,3% a 1,8%) .

Incluí uma série de comparações diretas de alimentos de origem animal e vegetal para mostrar que, mesmo que você corresponda ao teor de ferro, você precisa de uma porção significativamente maior de alimentos vegetais para corresponder à quantidade de ferro realmente absorvida.











O desafio com a absorção de ferro não-heme é que, apesar de alguns alimentos vegetais serem frequentemente ricos em ferro, muitos desses alimentos contêm outros compostos que diminuem a absorção de ferro. Alguns exemplos são:

• Ácido fítico (encontrado principalmente em feijões/legumes, sementes, nozes, grãos integrais)
• Oxalatos (encontrados em alimentos como espinafre, produtos de soja, amêndoas, batatas)
• Certos polifenóis, incluindo taninos (encontrados em vegetais, ervas, cereais, especiarias, chá, café, vinho tinto e cacau)
• Fibra (encontrada em feijões/leguminosas, nozes, sementes, grãos integrais e vegetais)

As diferenças na absorção de ferro de alimentos de origem vegetal versus animal são precisamente o motivo pelo qual há taxas mais altas de deficiência de ferro observadas em vegetarianos/veganos e também por que existem recomendações separadas e mais altas de ferro na dieta para vegetarianos/veganos. Na verdade, a RDA para ferro é 1,8 vezes maior para vegetarianos. As mulheres vegetarianas, em média, têm estoques de ferro mais baixos e são mais propensas a serem anêmicas.

Você pode aumentar a absorção de ferro dos alimentos?

Embora os inibidores da absorção de ferro afetem principalmente o ferro não-heme, eles também podem prejudicar a absorção do ferro heme, apenas em menor grau. Para compensar isso, a pesquisa identificou várias maneiras de aumentar a absorção de ferro dos alimentos.

Polifenóis

Os polifenóis são conhecidos por prejudicar a absorção de ferro. Portanto, embora os alimentos com polifenóis tenham propriedades antioxidantes que geralmente são boas para você, se você está tentando se concentrar em absorver o máximo de ferro possível, convém criar estratégias quando comer alimentos ricos em polifenóis e quando comer alimentos ricos em ferro.

Em um estudo, os polifenóis inibiram a absorção de ferro de 50% a 90%. Isso é muito! Agora, nem todos os polifenóis funcionam da mesma forma e a quantidade de polifenóis consumidos também desempenha um papel. Mas, em geral, pode ser melhor ingerir ferro quando não estiver ingerindo alimentos ricos em polifenóis.

Como o café e o chá são alguns dos maiores contribuintes para a ingestão de polifenóis dos americanos, isso pode parecer como não tomar café ou chá nas refeições em que você come alimentos ricos em ferro OU quando toma suplementos de ferro. Por exemplo, se você toma um suplemento de ferro pela manhã com café, seria melhor tomá-lo em um horário diferente do dia ou com uma bebida diferente.

Vitamina C

Embora os polifenóis tornem a absorção de ferro mais difícil, a vitamina C pode realmente neutralizar parte do impacto dos polifenóis na absorção de ferro. Por exemplo, um estudo descobriu que, embora os polifenóis prejudiquem a absorção de ferro (mesmo para o ferro heme), o consumo regular de vitamina C pode neutralizar esse efeito, supondo que a ingestão de polifenóis seja moderada.

Quão eficaz é a vitamina C em aumentar a absorção de ferro? Bem, depende de muitos fatores (incluindo a quantidade de vitamina C que você consome e o nível de ferro de uma pessoa), mas um estudo descobriu que consumir 100 mg de vitamina C (a quantidade de vitamina C em cerca de 1,25 xícaras de brócolis) com uma refeição aumentou a absorção de ferro não heme em quase 3 vezes mais em comparação com o ferro consumido sem vitamina C.

O que isso pode parecer para você é comer pimentão, frutas cítricas, kiwi, morango e brócolis ao mesmo tempo em que consome alimentos ricos em ferro. Aqui estão algumas ideias específicas de combinações de alimentos para ajudar na absorção de ferro:

• Molho de tomate com carne moída (experimente o bolo de carne alimentada com capim em Real Food for Pregnancy, que contém muito ferro não apenas da carne, mas também do fígado oculto)
• Salsa servida com feijão
• Carne marinada em marinada à base de vinagre
• Comer laranjas ou outras frutas cítricas com frango ou porco
• Tendo um acompanhamento de brócolis com bife ou frango

Cálcio

Muitos minerais funcionam sinergicamente, enquanto outros são antagônicos. Infelizmente, o cálcio prejudica a absorção de ferro, por isso é uma prática recomendada consumir esses dois nutrientes em horários diferentes.

Um estudo descobriu que consumir 165 mg de cálcio (a quantidade de cálcio em cerca de meia a uma onça de queijo) com uma refeição reduziu a absorção de ferro não-heme em cerca de 50% quando cálcio e ferro foram consumidos juntos. Outro estudo descobriu que consumir 300 mg de cálcio (a quantidade de cálcio em cerca de um copo de leite) com uma refeição reduziu a absorção de ferro não-heme em 49% e a absorção de ferro heme em 39%.

É importante observar que essa mesma interação ocorre para suplementos de cálcio ou suplementos de ferro. Por exemplo, se o seu médico recomendou suplementos de ferro, não tome o comprimido de ferro com um copo de leite. Da mesma forma, não tome um suplemento de cálcio junto com uma refeição rica em ferro. Com base no ponto anterior sobre a vitamina C, se você tomar seu suplemento de ferro com um copo de água com suco de limão, aumentará a absorção de ferro.

Panelas de ferro fundido

Você pode melhorar sua ingestão de ferro não apenas pelo tipo de alimentos que ingere, mas também pela forma como os cozinha. As panelas de ferro fundido às vezes podem “fortificar” os alimentos que você cozinha nelas, liberando um pouco do ferro da panela.

Um estudo analisou o aumento do teor de ferro de alimentos cozidos em panelas de ferro fundido. Para a compota de maçã cozida, a concentração de ferro aumentou 16 vezes. Para o molho de tomate, aumentou 6,3 vezes. Para ovos mexidos, aumentou 12,7 vezes. Todos estes foram comparados com suas respectivas contrapartes brutas.

Para obter esse efeito, o tempo de cozimento, a temperatura e a acidez do alimento são importantes. Alimentos mais ácidos irão liberar mais ferro da panela. Mesmo que você apenas adicione um pouco mais de ferro aos seus alimentos com este método de cozimento, cada pedacinho conta quando você está tratando a deficiência de ferro! Além disso, o ferro fundido é uma opção muito melhor para cozinhar em comparação com as panelas antiaderentes tóxicas.

Nutrientes que suportam o status de ferro

Embora essas dicas possam definitivamente ajudar a maximizar a absorção de ferro, ter uma nutrição adequada em geral também é fundamental para obter a ingestão máxima de ferro. Existem muitos micronutrientes que são cofatores para o metabolismo do ferro. Sem eles, a absorção e a digestão do ferro podem ser abaixo do ideal.

Os aminoácidos encontrados na carne demonstraram aumentar a absorção de ferro. Nutrientes, como vitamina B12 e folato, estão diretamente envolvidos na criação de glóbulos vermelhos. Portanto, a ingestão desses dois nutrientes junto com o ferro demonstrou melhorar o status de ferro e a anemia melhor do que o ferro sozinho. Da mesma forma, a vitamina A (na forma de retinol, encontrada nas gorduras animais), bem como o mineral cobre, são necessários para auxiliar na utilização, transporte e reciclagem do ferro no organismo. Deficiências em qualquer um desses podem afetar gravemente o status de ferro. Felizmente, quando você está se concentrando em aumentar sua ingestão de ferro heme, esses mesmos alimentos geralmente fornecem esses dois nutrientes, especialmente fígado, carnes de órgãos e frutos do mar. O zinco também é crítico na criação de heme (uma parte da hemoglobina). Mais uma vez, os alimentos de origem animal são as melhores fontes de zinco biodisponível.

Se você leu meu livro Real Food for Pregnancy, provavelmente já sabe a importância de comer refeições bem balanceadas e ricas em nutrientes. Felizmente, este artigo forneceu ainda mais motivos para priorizar sua nutrição durante a gravidez.

Resumo

Embora existam algumas dicas e truques para ajudar a otimizar a absorção de ferro de todos os alimentos, essas estratégias empalidecem em comparação com a ingestão de alimentos ricos em ferro heme.

Os alimentos de origem animal não são apenas mais ricos em ferro por concentração, mas também são muito mais bem absorvidos do que os alimentos vegetais ricos em ferro.

Você certamente pode se beneficiar do ferro nos alimentos vegetais, mas quando se trata de corrigir uma deficiência ou atender às necessidades aumentadas de ferro na gravidez, nada chega perto dos alimentos de origem animal.

Lembre-se, quando se trata de otimizar a ingestão de ferro:

• Certifique-se de que você está comendo algumas fontes de proteína animal, especialmente as mais ricas em ferro (como mariscos e carnes de órgãos)
• Combine alimentos cítricos ou outros ricos em vitamina C com alimentos que contenham ferro
• Tente comer alimentos ricos em polifenóis e cálcio em momentos diferentes do dia do que quando você está comendo alimentos contendo ferro
• Concentre-se em comer alimentos de verdade o máximo possível

Até a próxima, Lili

Fonte: https://bit.ly/3QIYRxG