O mito de 1 g/lb: ingestão ideal de proteína para fisiculturistas

Por Menno Henselmans,

Proteína é o macronutriente favorito de todo fisiculturista e por um bom motivo. A proteína é extremamente essencial, super saciante e incrivelmente anabólica. A proteína é incrível... mas você está consumindo muito dela.

Como a maioria dos mitos, a crença de que você deve ingerir 1 g/lb de peso corporal tornou-se tão profundamente arraigada no mundo do fitness que sua validade raramente é questionada. Estranhamente, muito poucas pessoas pensam que é um pouco acidental que a quantidade ideal de proteína que seu corpo pode assimilar em um dia seja exatamente 1g/lb. 2,2 g/kg não parece certo, não é? Claro, eu sei que você lê meus artigos por seu mérito científico, então vamos olhar para a literatura sobre os efeitos da ingestão diária de proteína para descobrir se 1g/lb é realmente a quantidade ideal de ingestão de proteína para ganhos musculares máximos.

Estudos sobre a ingestão ideal de proteínas

Todos os valores na lista de pontos abaixo são expressos em gramas de proteína por libra de peso corporal por dia. Todos esses estudos controlaram a ingestão de energia, seja com base nas necessidades individuais ou definindo a ingestão de energia para ser igual em todas as condições experimentais, de modo que apenas a proporção de proteína na dieta variou entre os grupos. Se os estudos foram baseados em métodos não confiáveis, como o balanço de nitrogênio, um marcador de mudanças na massa corporal magra, eu só os incluí se controlassem a transpiração e os períodos de adaptação à dieta.

• Tarnopolsky et al. (1992) não observaram diferenças na síntese de proteínas corporais ou índices de massa corporal magra em atletas de força consumindo 0,64g/lb ou 1,10g/lb durante um período de 2 semanas. A oxidação de proteínas aumentou no grupo de alta proteína, indicando uma sobrecarga de nutrientes.
• Walberg et al. (1988) descobriram que 0,73g/lb era suficiente para manter o equilíbrio de nitrogênio positivo em levantadores de peso durante um período de 7 dias.
• Tarnopolsky et al. (1988) descobriu que apenas 0,37 g/lb era necessário para manter o equilíbrio positivo de nitrogênio em fisiculturistas de elite (mais de 5 anos de experiência, possível uso anterior de andrógenos) durante um período de 10 dias. 0,45 g/lb foi suficiente para manter a massa corporal magra em fisiculturistas durante um período de 2 semanas. Os autores sugeriram que 0,55 g/lb era suficiente para fisiculturistas.
• Lemon et al. (1992) não encontraram diferenças na massa muscular ou ganhos de força em fisiculturistas novatos consumindo 0,61g/lb ou 1,19g/lb durante um período de 4 semanas. Com base nos dados do balanço de nitrogênio, os autores recomendaram 0,75g/lb.
• Hoffman et al. (2006) não encontraram diferenças na composição corporal, força ou concentrações hormonais em repouso em atletas de força consumindo 0,77g/lb ou >0,91g/lb durante um período de 3 meses.

Mais de 20 outros estudos falharam consistentemente em encontrar benefícios de mais de 1,6g/kg/d de proteína. Veja por exemplo aqui e aqui. A equipe Bayesian Research também realizou seu próprio estudo científico em colaboração com a Universidade de Cambridge para pesquisar se a ingestão de proteínas beneficia a recuperação nos dias após um treino intenso. 

Para verificar se talvez ainda não haja um pequeno benefício em aumentar a proteína que todos esses estudos não conseguiram encontrar, coescrevi uma meta-análise com alguns dos principais pesquisadores de fitness do mundo. Novamente encontramos um ponto de corte em exatamente 1,6g/kg/d além do qual nenhum outro benefício para o crescimento muscular ou desenvolvimento de força é visto: veja os resultados abaixo.

Nossa meta-análise descobriu que os benefícios da proteína chegaram a 1,6g/kg/d de peso corporal total para aumentos na massa livre de gordura ('músculo').

Com base em pesquisas sólidas, muitos artigos de revisão concluíram que 0,82g/lb é o limite superior no qual a ingestão de proteína beneficia a composição corporal ( Phillips & Van Loon, 2011 ). Essa recomendação geralmente inclui um nível de confiança duplo de 95%, o que significa que eles pegaram a ingestão média mais alta na qual os benefícios ainda eram observados e, em seguida, adicionaram dois desvios padrão a esse nível para garantir que todos os benefícios possíveis da ingestão adicional de proteína fossem utilizados. Como tal, isso já é exagero e consumir 1g/lb 'para ser seguro' não faz sentido. 0,82 g/lb já é muito seguro.

A figura abaixo resume a literatura. Como você pode ver, 1,8 g/kg (0,82 g/lb) é o ponto em que a ingestão adicional de proteína deixa de produzir quaisquer benefícios.



Mas eu treino pesado!

Se você ainda acha que precisa de mais de 0,82 g/lb porque acha que treina mais do que esses sujeitos de teste, pense novamente. Lemon e outros. (1992) estudaram fisiculturistas treinando 1,5 horas por dia, 6 dias por semana e ainda concluíram que 0,75g/lb é a ingestão mais alta na qual os benefícios da composição corporal podem ocorrer.

Mas eu sou mais avançado que esses "frangos"!

Outra objeção frequentemente ouvida é que as pessoas precisam de mais proteína porque são mais experientes do que as populações estudadas. Bem, Tarnopolsky et al. (1988) usaram fisiculturistas de elite e descobriram que menos proteína era necessária do que em fisiculturistas novatos.

Na verdade, a descoberta de que quanto mais experiente você é, menos proteína precisa, foi replicada em vários estudos ( Rennie & Tipton, 2000 ; Hartman et al., 2006 ; Moore et al., 2007 ).

Em todos, há síntese e degradação constantes de proteínas. O treinamento contra a resistência faz com que tanto a quebra quanto a síntese aumentem, normalmente com um equilíbrio favorável em relação à síntese. Conforme você progride no treinamento, o corpo se torna mais eficiente em interromper a degradação da proteína resultante do treinamento. Uma vez que agora menos proteína precisa ser reposta, esse aumento na retenção de nitrogênio significa que menos proteína é subsequentemente necessária para um crescimento ideal.

Em segundo lugar, quanto mais avançado você for, menos a síntese de proteínas aumenta após o treino. À medida que você se torna mais musculoso e se aproxima do seu limite genético, menos músculos são construídos após o treinamento. Isso é muito intuitivo. Quanto mais devagar você pode construir músculos, menos proteína é necessária para um crescimento ideal. Não faria sentido se o corpo precisasse de mais proteína para construir menos músculos, especialmente considerando que o corpo se torna mais eficiente em metabolizar proteínas.

Mas e na hora do cutting?

Uma objeção final que muitas vezes se ouve é que esses valores podem ser verdadeiros durante os períodos de volume ou manutenção, mas o corte requer mais proteína para manter a massa muscular. Walberg et ai. (1988) estudaram halterofilistas de corte e ainda descobriram que 0,73g/lb era suficiente para manter a massa corporal magra.

Um estudo talvez ainda mais revelador é o de Pikosky et al. em 2008 . Os pesquisadores pegaram um grupo de indivíduos treinados em resistência e os fizeram consumir 0,41 ou 0,82g/lb de proteína por dia. Eles também adicionaram mil calorias de treinamento além de seus exercícios regulares. Então, esses caras estavam literalmente correndo com um déficit de 1000 calorias enquanto aumentavam drasticamente o volume de treinamento. Fale sobre um estado catabólico... É claro que o balanço de nitrogênio no grupo de baixa proteína despencou. No entanto, a ingestão de proteína de 0,82g/lb no outro grupo protegeu completamente os indivíduos da perda muscular. O equilíbrio de nitrogênio, a renovação de proteínas de corpo inteiro e a síntese de proteínas permaneceram inalterados.

Uma revisão adicional da literatura sobre a ingestão ideal de proteínas em déficit pode ser encontrada neste artigo da pesquisa sobre proteínas de Eric Helms.

Além disso, a suposta diferença nos efeitos poupadores de nitrogênio de carboidratos e gorduras é insignificante ( Mccargar et al. 1989 ; Millward, 2004 ). Nenhum dos dois realmente poupa proteína. Apenas proteína poupa proteína. Acho que a ideia de poupar proteína veio de uma interpretação errada da literatura sobre balanço de nitrogênio, mostrando que mais massa magra é perdida em déficits calóricos mais severos. Uma explicação simples para essa descoberta é que quanto mais massa total você perde, mais massa magra você perde. Não há surpresas nisso.

Como tal, simplesmente não há razão empiricamente fundamentada para pensar que precisamos de mais de 0,82g/lb de proteína por dia durante o corte de peso. De qualquer forma, você poderia argumentar que o corpo deve ser capaz de usar mais proteína durante os períodos de volume, porque mais músculos estão sendo construídos e muitos outros nutrientes são ingeridos que podem permitir que mais proteína seja usada.

As únicas pessoas que podem realmente precisar de mais proteína do que 0,82g/lb são os novatos usando drogas para melhorar o desempenho, atletas simultâneos com um alto volume de treinamento de resistência e força e praticantes com memória muscular substancial para permitir um crescimento muscular muito rápido. Adolescentes que ainda estão crescendo podem exigir mais também. Não há boa pesquisa sobre esses cenários. Esses raros indivíduos com incrível genética de fisiculturismo também podem se qualificar, mas, a menos que seu pai seja um gorila prateado, você provavelmente não precisará de mais do que os habituais 1,8g/kg/dia.

A origem do mito de 1g/lb

Por que então muitas pessoas dizem que você precisa consumir 1g/lb? Além dos fatos de que não precisa haver boas razões para as pessoas acreditarem em um mito, que os mitos tendem a se perpetuar por meio do conformismo e da tradição e que a indústria do fitness está inundada de mitos, aqui estão alguns motivos plausíveis para a confusão".

• As pessoas copiam as práticas dietéticas de fisiculturistas profissionais que usam andrógenos. Os esteroides permitem que você construa proteína muscular muito mais rapidamente do que os estagiários naturais.
• As pessoas basearam suas recomendações nos estudos falhos do balanço de nitrogênio de quando o mundo ainda era plano.
• Heurística quanto mais melhor. Existem tantos estudos mostrando que a proteína é boa para você, é difícil não pensar que mais é ainda melhor.
• As empresas de suplementos têm um incentivo financeiro óbvio para fazer você acreditar que precisa de mais proteína do que realmente precisa. Na verdade, existem vários estudos patrocinados pela indústria mostrando os benefícios absolutamente milagrosos de consumir mais proteína (veja, por exemplo, os estudos de Cribb).
• As pessoas não se incomodam com decimais e simplesmente arredondam para o inteiro conveniente mais próximo, que por acaso é um número 1 fácil de lembrar.

Em uma nota final, não há nada inerentemente errado ou prejudicial à saúde em consumir mais proteína do que seu corpo pode usar para construir músculos. O excesso será simplesmente usado como energia. No entanto, as fontes de proteína tendem a ser caras em comparação com outras fontes de energia e a variedade geralmente supera a monotonia em relação à sua saúde;

Conclusão

Normalmente, não há vantagem em consumir mais proteína do que 0,82 g/lb (1,8 g/kg) de peso corporal total por dia para preservar ou construir músculos para atletas naturais. Isso já inclui um acréscimo, já que a maioria das pesquisas não encontra mais benefícios após 0,64g/lb.

Fonte: https://bit.ly/433XSvU