A dieta vegana é popular, mas não automaticamente saudável

Por Thomas Kron,

Diz-se que uma dieta vegetariana ou vegana é particularmente popular entre meninas e mulheres jovens. Mas, apesar do que algumas pessoas pensam, essas dietas, especialmente as veganas, não são automaticamente saudáveis. Uma dieta vegana pode levar a déficits nutricionais como resultado da escolha limitada de alimentos. Esses déficits podem causar sintomas clinicamente relevantes se não forem equilibrados. Uma das coisas a ter em mente é a necessidade de uma quantidade suficiente de vitaminas B12 e B6, bem como vitamina D, explica a nutricionista Bettina Dörr, PhD, de Munique, especializada em como a ciência nutricional é aplicada na prática diária.

Dietas vegetarianas e veganas

De acordo com Dörr, as dietas vegetarianas podem ser categorizadas nos seguintes tipos principais:

• Ovo-lacto vegetariano (exclui carne e peixe)
• Ovo vegetariano (exclui carne, peixe e laticínios)
• Lacto vegetariano (exclui carne, peixe e ovos)
• Vegan (exclui carne, peixe, ovos, laticínios e mel)
• Vegan cru (exclui carne, peixe, ovos, laticínios, mel, bem como alimentos aquecidos)

Os seguintes são grupos adicionais:

• Os fruticultores querem comer apenas produtos vegetais que não causem nenhum dano à própria planta (maçãs e nozes, por exemplo, mas não cenouras ou batatas).
• Pescatarianos excluem carne, mas ainda comem peixe ou frutos do mar.
• Os vegetarianos sujos evitam carne e peixe, mas, de acordo com Dörr, não prestam atenção especial à sua dieta e comem muitos produtos prontos e de confeitaria.
• Os flexitarianos valorizam uma dieta balanceada e comem carne ou peixe com moderação, mas não com muita frequência.

Outra dieta é a dieta ortoréxica. Os seguidores dessa dieta se obrigam a ter uma alimentação saudável e têm medo de adoecer por causa de alimentos pouco saudáveis. Como explica o nutricionista, as pessoas ortoréxicas estabelecem suas próprias definições do que é saudável. Enquanto alguns se abstêm de certos alimentos (por exemplo, açúcar doméstico), outros eliminam grupos inteiros de alimentos e comem apenas alimentos crus. O comportamento compulsivo pode aparecer em métodos específicos de preparação de alimentos ou adesão a horários fixos de refeições.

A esmagadora maioria das pessoas ortoréxicas são mulheres jovens. Conforme demonstrado em um estudo da Universidade de Göttingen, o comportamento ortoréxico é exibido principalmente em mulheres ativas que praticam esportes, principalmente atletas de alto rendimento. As crianças também podem ser afetadas pela ortorexia se seus pais também o forem.

Nutrientes Críticos

Ao seguir uma dieta vegana, é possível ingerir nutrientes críticos suficientes, mesmo com alimentos à base de plantas, de acordo com Dörr. O pré-requisito para isso é um bom conhecimento sobre alimentos e nutrientes. No entanto, é cada vez mais comum que os alimentos sejam "simplesmente deixados de lado", sem considerar as consequências. Este fator deve ser considerado ao fornecer aconselhamento médico.

Alguns dos nutrientes importantes a esse respeito são proteínas e vitaminas B6, B12 e D.

Proteínas

As meninas precisam de 0,9 g/kg/dia de proteína. Para uma pessoa cujo peso corporal é de 60 kg, isso corresponde a 54 g. A necessidade diária de proteína para uma pessoa que pesa 60 kg pode ser satisfeita por meio de uma dieta vegana. De acordo com Dörr, 54 g de proteína estão contidos no seguinte:

• 300 g de tofu
• 350 g de soja cozida
• 350 g de avelãs
• 750 g de pão integral (15 fatias de 50 g cada)
• 750 g de lentilhas cozidas
• 1kg de feijão branco.

Vitamina B6

A vitamina B6 (piridoxina) tem, explica Dörr, múltiplas funções metabólicas, especialmente na metabolização de aminoácidos, e é importante do ponto de vista neurológico. Para as meninas, a vitamina é importante para o metabolismo hormonal. Dados mostram que aproximadamente 14% das meninas de 14 a 18 anos ingerem menos do que a quantidade recomendada de vitamina B6. Para os veganos, o percentual daqueles com ingestão insuficiente é ainda maior, já que a vitamina B6 tem baixa biodisponibilidade em alimentos de origem vegetal. Para as meninas, há também o fator adicional dos anticoncepcionais orais. Há indícios de que aqueles que usam contraceptivos orais contendo estrogênio têm níveis mais baixos de piridoxal-5'-fosfato (PLP), um marcador de vitamina B6. Como as enzimas dependentes de PLP também são essenciais para a síntese de hormônios como a serotonina, sintomas como humor depressivo,

A necessidade diária de B6 para meninas é de 1,4 mg e pode ser atendida, por exemplo, consumindo o seguinte:

• 200 g de avelãs
• 200 g de nozes
• 400 g de bananas (duas a três bananas, dependendo do peso)
• 700 g de feijão verde cozido
• 1kg de batatas cozidas
• 1,4kg de aveia.

Vitamina b12

Como a vitamina B12 não está presente em alimentos à base de plantas, seguir uma dieta vegana a longo prazo pode resultar em deficiência, a menos que sejam tomados suplementos dietéticos. Ao pesquisar as opções de vários suplementos alimentares, deve-se levar em consideração que a utilização de vitamina B12 de fontes vegetais, como algas, algas marinhas e fungos, não é necessariamente um dado adquirido. Seleção cuidadosa e monitoramento regular do status de B12 são recomendados.

Vitamina D

De acordo com Dörr, as evidências aumentaram nos últimos anos de que a vitamina D é crucial não apenas para os ossos, mas também para vários processos metabólicos. O fato é que os alimentos mal são capazes de cobrir a necessidade de vitamina D em quantidades que se espera que sejam consumidas. Alimentos veganos não são capazes de contribuir com o fornecimento de vitamina D, pois quantidades consideráveis ​​estão presentes apenas em alimentos de origem animal. A decisão de tomar suplementos e em que quantidades deve ser tomada com base na condição de cada um.

Minerais

Cálcio, iodo, ferro, selênio e zinco não estão facilmente disponíveis em quantidades suficientes em uma dieta puramente baseada em vegetais. Os alimentos de origem vegetal geralmente contêm quantidades menores desses minerais do que os alimentos de origem animal, e os minerais de origem vegetal têm menor biodisponibilidade. De acordo com Dörr, as evidências atuais sugerem que uma dieta vegana pode ter efeitos negativos na saúde óssea. Em um estudo transversal em andamento, medições de ultrassom do osso do calcanhar estão sendo feitas e biomarcadores no sangue e na urina estão sendo medidos. Em média, as pessoas que seguem uma dieta vegana têm leituras de ultrassom mais baixas do que os onívoros.

O estudo European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) da Grã-Bretanha, que envolveu quase 55.000 pessoas, revelou que os veganos tinham um risco 43% maior de fratura, em comparação com os comedores de carne.

Um nutriente importante, especialmente para o desenvolvimento celular, é a colina, que, explica Dörr, pode ser absorvida principalmente pela ingestão de ovos, peixe, carne e laticínios. Há evidências crescentes de que uma dieta vegana não é capaz de fornecer quantidades suficientes de colina, principalmente se as necessidades aumentarem, como durante a gravidez e a amamentação. Crescem as evidências de que as mulheres que desejam conceber uma criança se beneficiam não apenas de uma ingestão suficiente de folato para a prevenção de defeitos do tubo neural e para um desenvolvimento fetal favorável, mas também de quantidades suficientes de colina (a quantidade diária recomendada para mulheres grávidas é de 480 mg).

Fonte: https://wb.md/40zA69g