O álcool entra em conflito com a dieta cetogênica?

Por Amy Berg,

A realidade é que o álcool não é um alimento saudável. No entanto, o consumo de álcool costuma fazer parte da vida social e das tradições religiosas e culturais de muitas pessoas. Abster-se completamente seria potencialmente um obstáculo se fosse necessário para adotar uma mudança na dieta ou no estilo de vida. Então, onde o álcool se encaixa em uma dieta cetogênica? Você pode beber e ainda colher os benefícios dessa maneira de comer com baixo teor de carboidratos?

Segurança primeiro

Antes de entrar em detalhes sobre o álcool em uma dieta cetogênica, é melhor começar com algumas advertências básicas sobre segurança e tolerância ao álcool. A tolerância ao álcool é tipicamente muito menor quando alguém segue uma dieta cetogênica em comparação com quando comia mais carboidratos. Isso significa que o álcool afetará com mais força e rapidez do que de costume, e provavelmente levará menos tempo para resultar em um “barato”.

Muitas pessoas que fazem dieta cetogênica aprendem da maneira mais difícil que é essencial manter o ritmo: ao seguir uma dieta cetogênica, beba devagar e não beba com o estômago vazio. Alternar goles de álcool com goles de água é uma boa maneira de desacelerar as coisas. E, claro, para quem gosta de beber em outro lugar que não seja em casa, tenha sempre um plano de transporte seguro.

Outra questão a ser observada ao consumir álcool em uma dieta cetogênica é o efeito inibidor do álcool. Alguém que não tem problemas para evitar alimentos com alto teor de carboidratos na ausência de álcool pode se sentir tentado a comer alimentos açucarados ou ricos em amido ao beber, especialmente se for no contexto de um ambiente social onde esses alimentos estão prontamente disponíveis, ao contrário de em casa, onde o ambiente pode estar livre dessas tentações. Ter alimentos ricos em carboidratos de vez em quando não é uma sentença de morte para a cetogênica, mas pode ser uma ladeira escorregadia. Alguns indivíduos podem desfrutar de itens mais ricos em carboidratos de vez em quando sem repercussões negativas, mas para outros, “de vez em quando” pode inadvertidamente se transformar em um retrocesso de longo prazo para uma dieta mais rica em carboidratos, resultando em recuperação de peso ou recorrência de problemas de saúde que anteriormente sido colocado em remissão.

Efeitos metabólicos do álcool

Nem todo mundo que adota uma dieta cetogênica o faz com o objetivo de perder peso. Está entre as principais razões, então, como o álcool afeta a perda de gordura? A principal coisa a saber é que, mesmo que alguém opte por álcool sem carboidratos e misturadores sem açúcar, zero carboidrato (ou próximo a isso) não significa zero caloria. Quando a perda de gordura é o objetivo, a ingestão total de energia ainda é importante, independentemente de quão baixa seja a ingestão de carboidratos. (Exagerar no total de calorias - especialmente de gordura - é um motivo comum para perda de peso lenta ou estagnada no ceto.) Seja seguindo uma dieta cetogênica - ou qualquer outra forma de alimentação - quando a perda de gordura está estagnada ou especialmente lenta, as calorias líquidas devem ser o primeira coisa a abandonar, incluindo álcool.

Além de seu impacto na ingestão total de energia, o álcool tem outros efeitos que as pessoas que fazem dieta cetogênica devem estar cientes. O álcool afeta a resposta à insulina do corpo. Isso pode não ser tão significativo em uma dieta cetogênica, mas se o álcool for consumido em conjunto com carboidratos, o corpo pode precisar de substancialmente mais insulina para reduzir o açúcar no sangue. (O álcool reduz a afinidade de ligação entre a insulina e seu receptor.) Isso significa que a glicose no sangue pode não ser mais alta do que seria sem o álcool, mas isso porque o aumento da secreção de insulina ajudou a controlá-la. E é fundamental entender que, mesmo quando o açúcar no sangue é normal, a insulina cronicamente elevada é um dos principais fatores de disfunção cardiometabólica.

A forma como o corpo metaboliza o álcool também afeta a produção de gordura. Especificamente, aumenta a lipogênese de novo no fígado. (Esta é a origem da doença hepática gordurosa associada ao álcool, que pode ser agravada pela combinação da ingestão excessiva de álcool com uma dieta rica em carboidratos.) O álcool não apenas aumenta a síntese endógena de ácidos graxos, mas também suprime a oxidação da gordura, por isso é um golpe duplo para quem quer perder gordura corporal. O corpo não tem capacidade de armazenamento de etanol, por isso deve ser oxidado imediatamente, ao contrário da glicose, dos ácidos graxos e, em pequena medida, das proteínas. O etanol tem “prioridade oxidativa” sobre outros substratos de combustível – quando o corpo está ocupado metabolizando o etanol, não está queimando a gordura armazenada. (Pelo contrário, pode estar criando mais disso.)

Efeito do álcool no açúcar no sangue e nas cetonas

Não é necessário para a maioria das pessoas medir suas cetonas (seja no sangue, na respiração ou na urina), mas aqueles que optam por isso podem ver suas cetonas elevadas após o consumo de álcool, inclusive no dia seguinte. Isso não é automaticamente algo para comemorar, no entanto. Em primeiro lugar, para fins de perda de gordura ou reversão de doenças cardiometabólicas, cetonas mais altas não fazem com que uma dieta cetogênica funcione melhor ou mais rapidamente. No contexto da medição pós-álcool, as cetonas podem estar mais altas do que o normal porque o corpo não está oxidando totalmente a gordura, e as cetonas são o subproduto dessa oxidação incompleta. Além disso, o álcool inibe o metabolismo da gordura, carboidratos e cetonas, então é possível que o nível de cetonas seja maior porque as cetonas estão se acumulando na corrente sanguínea, já que não estão sendo utilizadas tão rapidamente.

Uma coisa ainda mais crítica a ser observada ao beber álcool em uma dieta cetogênica é que o álcool diminui a gliconeogênese (GNG). Com muito pouco carboidrato na dieta entrando, as pessoas que comem ceto dependem do GNG para fornecer parte da glicose que o corpo requer, por isso é importante estar atento a sinais e sintomas de hipoglicemia. Além disso, o álcool retarda a liberação de glicose hepática, adicionando outra camada que pode contribuir para diminuir o açúcar no sangue durante e após o consumo.

O que beber em uma dieta cetogênica?

Com tudo isso dito, como mencionado anteriormente, o álcool pode ser um componente da vida social e cultural de muitas pessoas. Então, para aqueles que optam por continuar consumindo álcool durante a dieta cetogênica, quais são as escolhas mais sensatas?

Mantenha simples: opte por bebidas com zero carboidrato ou próximo disso.

Bebidas destiladas: a maioria das bebidas destiladas (vodka, rum, tequila, gim, bourbon, etc.) não contém carboidratos. A questão é com o que elas estão misturadas. Sucos de frutas, misturas açucaradas e refrigerantes açucarados estão fora dos limites, por isso é melhor escolher misturas sem açúcar, refrigerantes diet, águas gaseificadas com zero caloria, etc. uma quantidade insignificante de carboidratos.

Cerveja: Uma vez que a cerveja comum pode ser considerada como “pão líquido”, é melhor evitá-la completamente ou saboreá-la apenas ocasionalmente. Existem muitas cervejas light ou com baixo teor de carboidratos disponíveis agora, a maioria com apenas 2-5 gramas de carboidratos por garrafa de 12 onças.

Vinho: Não é necessário procurar “vinho cetogênico”. As empresas de vinho estão capitalizando a popularidade da cetogênica e comercializando seus vinhos como especialmente amigos da cetogênica, mas, além dos vinhos de sobremesa fortificados e obviamente dos vinhos mais doces, a maioria dos vinhos tem muito baixo teor de carboidratos. As pessoas geralmente assumem que o vinho tinto é mais seco que o branco, mas tanto os tintos quanto os brancos podem variar de secos a doces. Quanto mais seco o vinho, menos açúcar residual resta após a fermentação do suco de uva. Um vinho muito seco pode ter apenas 2 gramas de açúcar residual por litro – e uma garrafa inteira de vinho tem apenas 750 mL, então a quantidade de açúcar por copo é insignificante. Mas, novamente, açúcar muito baixo não significa calorias muito baixas, portanto, mesmo o vinho seco pode ser o culpado pela perda de peso estagnada em uma dieta cetogênica.

Resumindo

Seguir uma dieta cetogênica não significa dizer adeus ao álcool. No entanto, o consumo regular pode interferir na perda de peso ou até mesmo causar ganho de peso, juntamente com outros efeitos metabólicos indesejados. Ao incluir o álcool em um estilo de vida cetônico, consuma-o com segurança, em quantidade e frequência razoáveis ​​e evite beber com o estômago vazio. Favoreça seleções com baixo ou zero carboidrato e, se a perda de peso for lenta ou estagnada ou se outros problemas de saúde não melhorarem, é melhor abster-se completamente.

Fonte: https://bit.ly/3kXOatD