Dieta carnívora: lista de alimentos ricos em nutrientes.
por Marty Kendall
Muitas pessoas se perguntam se você pode obter todos os nutrientes de que precisa em uma dieta carnívora apenas com produtos de origem animal.
Mas você pode se surpreender. Uma dieta carnívora bem pensada pode ser altamente nutritiva.
Enquanto alguns vegetais sem amido podem conter mais nutrientes por caloria. Mas não podemos e não comemos muito desses alimentos.
Como você verá, quando consideramos as porções típicas que as pessoas consomem, os alimentos de origem animal vêm em primeiro lugar.
Neste artigo, vamos dar uma olhada mais profunda no perfil nutricional de uma dieta carnívora e compartilhar algumas de nossas listas de alimentos ricos em nutrientes e adequados para carnívoros para atender às suas metas e preferências, para que você possa dar ao seu corpo tudo o que ele precisa.
Quais alimentos você pode comer na dieta carnívora?
Os alimentos específicos permitidos em uma dieta carnívora dependem de quem você segue.
- Para alguns defensores dos carnívoros, como Mikhaila Petersen e o Dr. Shawn Baker, uma dieta carnívora é apenas carne muscular de carne bovina e ovos.
- Outros especialistas em carnívoros, como o Dr. Paul Saladino, enfatizam uma dieta do nariz ao rabo que enfatiza as carnes de órgãos (embora Paul recentemente tenha adicionado mel e frutas à sua lista de alimentos aprovados para sustentar sua alta produção de energia).
- Enquanto isso, outros têm uma definição mais ampla e incluem laticínios e frutos do mar.
- Alguns permitem café especiarias e ervas.
Alimentos de origem animal vêm em muitas formas e tamanhos. No entanto, a escolha mais popular para a dieta carnívora é o bife.
Mas há uma série de outros alimentos que você pode comer na dieta carnívora! Para oferecer a você a mais ampla gama de opções para apoiar seus objetivos e preferências, este artigo inclui listas dos mais ricos em nutrientes:
- carne,
- miudezas (órgãos),
- frutos do mar, e
- laticínios.
Quais alimentos você não pode comer na dieta carnívora?
A definição exata de uma dieta carnívora varia dependendo de quem você segue. Mas, em sua essência, uma dieta carnívora exclui grãos, frutas e vegetais.
Os alimentos excluídos de uma dieta carnívora incluem:
- Hortaliças – beterraba, cenoura, batata, abóbora, abóbora, berinjela, pimentão, aspargo, brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, acelga, espinafre, rúcula (rúcula), rabanete, cebola, alho, tomate, pepino, mandioca, mandioca e batata-doce ;
- Frutas – laranjas, maçãs, bananas, toranjas, lima, limão, mirtilos, morangos, groselhas, framboesas, Aronia, peras, figos, melancia, melão, melada, romã, azeitonas, abacate e manga;
- Nozes e sementes – avelãs, castanhas do Brasil, coco, macadâmias, amêndoas, nozes, nozes, pistache, sementes de girassol, sementes de chia, sementes de gergelim e sementes de linho;
- Feijões e leguminosas – soja, feijão preto, feijão branco, feijão vermelho, amendoim, castanha de caju e lentilha;
- Grãos – trigo, sorgo, painço, milho, arroz, arroz integral, arroz selvagem, aveia, cevada e centeio;
- Óleos – óleo de coco, óleo de gergelim, azeite, óleos de nozes, óleos vegetais e óleos de sementes; e
- Ervas e especiarias – orégano, alecrim, tomilho, salsa, cominho, pimenta, páprica, cardamomo, coentro, louro, canela, noz-moscada e manjericão.
Essencialmente, qualquer coisa que não seja diretamente de um animal está fora dos limites para pessoas que seguem uma dieta carnívora.
Benefícios da Dieta Carnívora
A carnívora tem muitos benefícios. Para começar, é quase inevitável que você obtenha proteína biodisponível adequada em uma dieta carnívora (a menos que esteja explicitamente visando o alto teor de gordura).
Atingir sua meta de proteína geralmente significa que você também atingirá suas metas para o 'aglomerado' de nutrientes que tendem a acompanhar alimentos ricos em proteínas. Aumentar a ingestão de aminoácidos e os nutrientes que os acompanham aumentará sua saciedade e permitirá que você coma menos enquanto ainda se sente satisfeito.
Uma dieta carnívora também exclui açúcares, grãos refinados e óleos de sementes industriais, que são os principais componentes de alimentos ultraprocessados hiperpalatáveis.
Compostos em alimentos vegetais geralmente contribuem ou estimulam muitas intolerâncias. Portanto, se você está lidando com intolerância à histamina ou sensibilidade a diferentes alimentos, a dieta carnívora é considerada a 'dieta de eliminação definitiva' porque remove todos os alimentos vegetais.
O que é densidade de nutrientes e como devemos calculá-la?
Antes de começarmos com os alimentos mais nutritivos para carnívoros, vejamos:
- o que é a densidade de nutrientes e
- como é medida.
A densidade nutricional é a quantidade de todos os nutrientes essenciais em uma certa quantidade de alimento ou refeição.
Normalmente calculamos a densidade de nutrientes em termos de nutrientes por caloria. No entanto, simplesmente pensar em termos de nutrientes por caloria tende a produzir as pontuações mais altas para vegetais sem amido, como espinafre, aspargo e brócolis, porque eles contêm uma variedade de nutrientes com muito poucas calorias.
No entanto, o problema com os nutrientes por caloria é que os alimentos com maior densidade de nutrientes por caloria tendem a ser difíceis de comer. Portanto, não podemos obter muitos nutrientes deles se não pudermos comer muito.
Não faz sentido comer espinafre e brócolis se você está recebendo o resto de suas calorias de rosquinhas e Doritos porque está com muita fome porque só conseguiu 50 calorias das verduras! Idealmente, você deseja que os alimentos que fornecem sua energia também forneçam muitos dos nutrientes de que você precisa.
Portanto, é mais útil pensar nos nutrientes por porção. A base de sua dieta que fornece a maior parte das calorias também deve conter muitos nutrientes.
Como você verá, o denominador faz uma diferença significativa (ou seja, por porção versus por caloria) no Índice de Qualidade da Dieta de um alimento. Portanto, se construirmos nossa dieta em torno desses alimentos nutritivos, obteremos um excelente resultado.
Por que a densidade de nutrientes é importante?
Seu corpo precisa de nutrientes essenciais suficientes para executar todas as funções necessárias para mantê-lo vivo e próspero. Além disso, nossa análise mostrou que tendemos a comer menos quando obtemos mais de cada nutriente essencial por caloria.
Nossa análise mostrou que o nutriente mais crítico é a proteína, que a dieta carnívora fornece em abundância. Como os alimentos à base de plantas contêm fibras e outros compostos, sua proteína não é tão biodisponível para os seres humanos. Além disso, poucos alimentos vegetais incluem todo o espectro de aminoácidos essenciais à vida, e muitas vezes não estão em quantidades tão equilibradas quanto os alimentos de origem animal.
Conforme mostrado no gráfico abaixo de nossa análise de saciedade, as pessoas que consomem uma dieta com alto teor de proteína tendem a comer menos. É provavelmente por isso que tantas pessoas em uma dieta carnívora podem perder peso sem esforço, sem rastrear suas calorias.
Enquanto a ingestão média de proteínas da população é de apenas 15% do total de calorias, 75% das calorias do bife do lombo vêm de proteínas. Isso dá um aumento maciço de saciedade sem ter que contar calorias.
Como você obtém todos os nutrientes de que precisa na dieta carnívora?
Como podemos comer muitos alimentos ricos em nutrientes em uma dieta carnívora, tendemos a obter a maior parte de nossos nutrientes essenciais. No entanto, algumas vitaminas e minerais 'mais difíceis de encontrar' podem ser menos abundantes em alimentos de origem animal.
Conforme mostrado no recorte do Cronometer abaixo, 1250 g de bife do lombo fornecem 2.000 calorias, montes de aminoácidos, vitaminas B3, B6, B12, ferro, fósforo, potássio, selênio e zinco. No entanto, nutrientes como folato, vitamina C e K1, cálcio e cobre tendem a ser menos prevalentes.
Mais adiante neste artigo, veremos alguns desses nutrientes e onde encontrá-los para que você possa incorporar pequenas quantidades de alimentos que os contenham para garantir um perfil nutricional completo.
Metodologia para Cálculo de Nutrientes por Porção
Nos últimos quatro anos, coletamos 578.327 entradas individuais de alimentos de usuários do Nutrient Optimizer. Isso nos permitiu identificar os nutrientes mais críticos para a sensação de saciedade com menos calorias. Também nos permitiu determinar um tamanho de porção típico do 'mundo real' e calcular a densidade de nutrientes por porção.
Não podemos comer grandes quantidades de alimentos como espinafre e aspargos que contêm mais nutrientes por caloria. No entanto, carne e frutos do mar tendem a ficar no topo quando olhamos para os alimentos com mais nutrientes por porção do mundo real.
Os alimentos da dieta carnívora mais densa em nutrientes
Para ilustrar, o gráfico abaixo mostra a densidade de nutrientes por porção versus densidade de nutrientes por caloria para carne e vísceras (isto é, carnes de órgãos). Para ver este gráfico com mais detalhes, clique aqui para ver a versão interativa do Tableau.
Os alimentos no topo desta tabela devem formar a base de sua dieta para lhe fornecer muitos nutrientes enquanto fornecem energia adequada. - Os alimentos no topo direito da tabela, como fígado e rim, fornecerão mais nutrientes por caloria. Estes são ótimos se você quiser comer menos para perder peso e obter muitos nutrientes.
- O código de cores é baseado em nossa Pontuação do Índice de Saciedade. Alimentos em verde são mais difíceis de comer demais, enquanto os em vermelho são menos saciantes.
Lista de alimentos da dieta carnívora: alimentos de origem animal à base de carne
A tabela abaixo mostra alimentos populares de origem animal classificados por densidade de nutrientes por porção. Para completar, a tabela também mostra:
- densidade de nutrientes por caloria,
- Pontuação do Índice de Saciedade e
- proteína %.
O cordeiro encabeça a lista dos alimentos mais ricos em nutrientes por porção, mas o sempre popular bife vem em segundo lugar.
| Comida | Densidade de nutrientes (por porção) | Densidade de nutrientes (por caloria) | Saciedade (%) | Proteína % |
| Cordeiro | 78% | 57% | 77% | 45% |
| Bife | 73% | 56% | 75% | 43% |
| Peito de peru | 73% | 63% | 81% | 87% |
| Bife de porco | 71% | 58% | 66% | 38% |
| Porco assado | 71% | 52% | 60% | 34% |
| Filé de Ribeye | 70% | 62% | 78% | 63% |
| Filé mignon | 69% | 59% | 78% | 55% |
| Perna de Frango (com pele) | 68% | 59% | 78% | 52% |
| Carne moída (90% magra) | 68% | 57% | 78% | 49% |
| Carne moída (75% magra) | 67% | 51% | 67% | 38% |
| Perfnil | 66% | 58% | 78% | 45% |
| Filet mignon | 65% | 58% | 77% | 60% |
| Fraldinha | 65% | 59% | 77% | 60% |
| Costelinha de Porco (Lombo) | 65% | 55% | 75% | 43% |
| Carne moída (93% magra) | 65% | 57% | 77% | 56% |
| Pork Away | 64% | 66% | 79% | 73% |
| Bife de Vaca (Ribeeye) | 64% | 58% | 77% | 60% |
| Bife de alcatra | 64% | 59% | 77% | 60% |
| Carne moída (97% magra) | 63% | 62% | 78% | 69% |
O recorte do cronômetro abaixo mostra os nutrientes em 2.000 calorias de fígado bovino. O fígado contém muita vitamina A, ácido fólico e selênio, que é menos prevalente na carne muscular. Mas você só precisa de 30 g de fígado por dia para exceder a ingestão ideal de nutrientes para vitaminas B12, A e cobre. As carnes de órgãos podem ser vistas como um complemento à base de sua dieta à base de carne para preencher algumas das lacunas de nutrientes.
A tabela abaixo mostra as pontuações para carnes de órgãos, que alguns carnívoros 'do nariz ao rabo' gostam de incluir. As carnes de órgãos tendem a ter uma maior densidade de nutrientes por caloria, então você não precisará comer tanto para obter os nutrientes que eles fornecem.
| Comida | Densidade de nutrientes (por porção) | Densidade de nutrientes (por caloria) | Saciedade | Proteína % |
| Fígado de cordeiro | 80% | 75% | 80% | 56% |
| Coração de cordeiro | 76% | 67% | 79% | 54% |
| Coração de Porco | 69% | 69% | 78% | 64% |
| Fígado de vitela | 69% | 75% | 82% | 59% |
| Bife de fígado | 68% | 77% | 83% | 61% |
| Fígado de galinha | 67% | 80% | 83% | 58% |
| Fígado de porco | 66% | 80% | 79% | 63% |
| Rim de cordeiro | 65% | 78% | 83% | 69% |
| Língua de boi | 58% | 43% | 47% | 27% |
| Coração de galinha | 52% | 66% | 78% | 57% |
| Rabo de Boi | 49% | 56% | 75% | 43% |
| Rim de porco | 47% | 74% | 80% | 67% |
Frutos do mar
Se você deseja ampliar suas escolhas alimentares, os gráficos e tabelas a seguir mostram a pontuação de saciedade e a densidade de nutrientes por porção e por caloria de frutos do mar. Novamente, você pode acessar a versão interativa mais detalhada do Tableau aqui.
A tabela abaixo inclui alguns dos frutos do mar mais ricos em nutrientes. Isso inclui peixes, moluscos e crustáceos.
| Comida | Densidade de nutrientes (por porção) | Densidade de nutrientes (por caloria) | Saciedade | Proteína % |
| Cavalinha | 81% | 64% | 65% | 36% |
| Salmão | 76% | 67% | 76% | 43% |
| Pollock | 67% | 73% | 89% | 85% |
| Caranga | 65% | 66% | 81% | 82% |
| Truta | 63% | 72% | 84% | 57% |
| Bacalhau | 62% | 66% | 79% | 87% |
| Peixe branco | 61% | 66% | 81% | 57% |
| Arenque | 58% | 70% | 85% | 45% |
| Atum | 57% | 74% | 79% | 65% |
| Camarão | 57% | 73% | 89% | 77% |
| Ostra | 54% | 79% | 83% | 47% |
| Mexilhões | 52% | 78% | 84% | 55% |
Ovos e Laticínios
A tabela abaixo mostra ovos e laticínios. Como você pode ver, os ovos classificam-se muito bem.
Algumas pessoas não toleram laticínios e não os incluem por esse motivo. Outros evitam os laticínios porque são uma das únicas fontes animais de carboidratos.
| Comida | Densidade de nutrientes (por porção) | Densidade de nutrientes (por caloria) | Saciedade | Proteína % |
| Ovos | 39% | 62% | 61% | 32% |
| Whey Protein em Pó | 39% | 48% | 79% | 59% |
| Iogurte grego | 36% | 56% | 84% | 71% |
| Queijo Camembert | 33% | 50% | 57% | 26% |
| Queijo cottage (sem gordura) | 33% | 59% | 91% | 57% |
| Queijo de cabra | 31% | 43% | 56% | 27% |
| Queijo Jarlsberg | 28% | 47% | 56% | 27% |
| Iogurte grego (sem gordura) | 28% | 61% | 86% | 69% |
| Queijo Gouda | 28% | 49% | 60% | 28% |
| Queijo Edam | 28% | 49% | 61% | 28% |
| Queijo suíço | 27% | 47% | 56% | 27% |
| Queijo Brie | 27% | 45% | 50% | 25% |
| Queijo cheddar | 25% | 39% | 49% | 23% |
| Queijo Gruyère | 24% | 48% | 60% | 29% |
| Iogurte grego (baixo teor de gordura) | 24% | 53% | 83% | 54% |
| Queijo Muçarela (leite integral) | 24% | 44% | 58% | 27% |
| Muçarela (Parte Desnatada) | 23% | 48% | 68% | 32% |
| Queijo tipo cottage | 23% | 54% | 87% | 45% |
Para lhe dar uma visão completa, o gráfico a seguir mostra todos os seiscentos alimentos mais populares entre os nossos Otimizadores em um gráfico. Novamente, você pode ver a versão interativa completa aqui se quiser mergulhar nos detalhes.
- À direita, podemos ver alimentos vegetais como espinafre, brócolis, aspargo e agrião, que contêm mais nutrientes por caloria .
- No entanto, vemos que a carne e os frutos do mar ganham em termos de nutrientes por porção de caloria no topo.
Em nossa Micros Masterclass, orientamos os Otimizadores a formar a base de sua dieta em torno de suas fontes de proteína. Isso permite que eles construam uma base com os alimentos mostrados no topo desses gráficos, que contêm muitos nutrientes essenciais mais fáceis de encontrar por caloria.
Uma vez que essa base de proteína adequada esteja estabelecida, alguém pode aumentar sua dieta com outros alimentos que contenham alguns dos nutrientes mais difíceis de encontrar para fornecer um perfil nutricional completo.
Em nossas aulas, não nos importamos se você seguir uma dieta baseada em vegetais, carnívora, cetônica, com baixo teor de gordura, com alto teor de gordura ou outros tipos de dieta , desde que obtenha o suficiente de TODOS os nutrientes essenciais que seu corpo requer dos alimentos.
Enquanto algumas pessoas escolhem vegetais verdes sem amido para fornecer seus nutrientes mais difíceis de encontrar, outras adicionam carnes de órgãos ou frutos do mar para completar seu perfil nutricional. Tudo depende das suas preferências. Uma combinação de ambos é OK também.
Quais nutrientes são fáceis de obter em uma dieta carnívora?
Existem muitas maneiras de fazer uma dieta carnívora. Por causa disso, a densidade e o perfil de nutrientes de um carnívoro podem diferir dramaticamente dos de outro.
Conforme mencionado anteriormente, incentivamos os participantes da Masterclass de Macros a se concentrarem em atingir sua ingestão diária de proteínas com alimentos integrais. Isso ocorre porque alimentos de origem animal com alto teor de proteína, como carne, fornecem grupos de nutrientes que tendem a acompanhar uns aos outros.
Alguns dos nutrientes que geralmente são fáceis de obter em uma dieta baseada em animais incluem:
- Proteína e os aminoácidos que a compõem,
- zinco,
- Vitamina A,
- Tiamina (Vitamina B1),
- Riboflavina (Vitamina B2),
- Niacina (Vitamina B3),
- Ácido Pantotênico (Vitamina B5),
- Piridoxina (Vitamina B6),
- Cobalamina (vitamina B12) ,
- Ferro,
- cobre, e
- Fósforo.
Depois de atingir sua meta de proteína para o dia, você também pode estar perto de suas metas para esses nutrientes específicos. Portanto, você pode passar a se concentrar em alguns dos nutrientes mais difíceis de encontrar que discutiremos na próxima seção.
Quais nutrientes são mais difíceis de obter em uma dieta carnívora?
Mesmo se você estiver fazendo a versão carnívora mais restritiva da 'Dieta do Leão', provavelmente atingirá as metas mínimas de proteína e vitaminas e minerais listados acima. No entanto, dependendo dos alimentos que você inclui, vários nutrientes podem não ser tão fáceis de obter.
Na próxima seção, listamos os nutrientes mais críticos para a saciedade que podem ser mais difíceis de encontrar se você seguir uma dieta carnívora mais restritiva. Também incluímos alguns dos principais alimentos amigáveis aos carnívoros que os contêm.
Potássio
Além dos aminoácidos que compõem a proteína, nossa análise mostrou que o potássio é o segundo nutriente mais importante para a saciedade. Assim, comeremos mais calorias até nos enchermos de potássio.
A dose diária recomendada de potássio é de 4,7 g por dia. No entanto, estima-se que mais de 97% dos americanos não conseguem atingir essa meta diária!
A falta de potássio tem sido associada à hipertensão e doenças cardíacas a longo prazo, bem como fadiga, letargia, mau controle do açúcar no sangue e a temida 'ceto gripe' a curto prazo.
Infelizmente, os alimentos de origem animal não são a melhor fonte de potássio, portanto, devemos ser intencionais ao obter o suficiente.
Abaixo, incluímos os principais alimentos de origem animal (incluindo frutos do mar e laticínios) que são os mais ricos em potássio.
- Carnes magras (frango, boi, porco),
- Salmão,
- Leite,
- Iogurte,
- Queijo, e
- Caldo de carne ou caldo de osso.
Se você está seguindo uma dieta estritamente carnívora e não consegue se aproximar de sua ingestão de potássio, este é um dos poucos nutrientes que recomendamos suplementar.
Para saber mais sobre as funções do potássio e quais outros alimentos o contêm, visite Alimentos e receitas com alto teor de potássio: o guia definitivo.
Cálcio
Como o potássio, o cálcio pertence a um grupo de minerais conhecidos como 'macrominerais' e ' eletrólitos centrais' . Estes são os minerais que exigimos em quantidades mais substanciais. Portanto, pode não ser uma surpresa que o cálcio seja essencial para a saciedade!
Nossa análise de saciedade mostrou que, além do potássio e da proteína, temos a resposta de saciedade mais substancial ao cálcio. Portanto, nosso apetite nos enviará em busca de mais cálcio até obtermos o suficiente desse nutriente.
Dependendo dos alimentos que sua versão da dieta carnívora permite, o cálcio pode ser fácil de obter para você. Algumas das melhores fontes de cálcio — vegetais e animais levados em consideração — são os laticínios. Portanto, se você pode consumir laticínios, atingir a RDI e até mesmo nosso ONI para cálcio pode ser fácil para você.
Algumas das principais fontes de cálcio derivadas de laticínios incluem:
- Leite,
- Iogurte,
- kefir,
- Creme de queijo,
- Queijo,
- Ovos
E alguns dos melhores alimentos de origem animal sem laticínios e com alto teor de cálcio são:
- Ostras,
- Anchovas (com espinhas),
- Sardinhas (com espinhas),
- Salmão (com espinhas),
- Caranguejo, e
- Caviar.
Assim como o ferro e o zinco, os alimentos de origem animal são as fontes de cálcio mais biodisponíveis.
Para saber mais sobre alguns dos alimentos e refeições mais ricos em cálcio, visite Alimentos e receitas saudáveis com alto teor de cálcio.
Sódio
Embora os isolados de sódio (ou seja, sal de mesa) sejam permitidos na carnívora, o sódio é abundante na maioria das carnes musculares, frutos do mar e laticínios. Quando você elimina carboidratos de sua dieta, a perda de minerais tende a aumentar, por isso é fundamental consumir quantidades adequadas de sal de alimentos salgados (ou seja, anchovas e sardinhas) ou adicionar sal de uma fonte confiável.
Algumas das melhores fontes de sódio são:
- Sal rosa ou celta,
- Anchovas,
- Sardinhas,
- Camarão,
- Clara de ovo,
- Carnes naturalmente curadas,
- Requeijão e
- Bacon.
Para saber tudo sobre as funções do sódio e onde mais encontrá-lo, confira Sódio nos Alimentos: Um Guia Prático.
Selênio
O selênio é um mineral encontrado abundantemente em alimentos vegetais, como nozes e alguns alimentos de origem animal. Nossa análise mostra que é um dos nutrientes mais críticos para a saciedade. O selênio é facilmente encontrado em alimentos de origem animal como:
- Carne de porco,
- Bife de fígado,
- Frango,
- Ovo,
- Queijo,
- Leite,
- Carne moída,
- Peru,
- Queijo tipo cottage,
- Camarão,
- Salmão,
- Atum (albacora),
- Linguado,
- Sardinhas,
- Ostras de caranguejo,
- Amêijoas, e
- Bacon.
Para todos os detalhes sobre as funções do selênio e onde encontrá-lo, visite Selenium-Rich Foods and Recipes: A Practical Guide.
Magnésio
O magnésio é outro eletrólito central e micromineral. É abundante em alimentos vegetais, mas semelhante ao potássio porque é relativamente mais difícil de obter de alimentos de origem animal. Nossa análise de saciedade mostra que temos uma forte resposta de saciedade ao magnésio.
Algumas das melhores fontes de magnésio para carnívoros são:
- Leite,
- Queijo de cabra duro,
- Iogurte sem gordura,
- Clara de ovo,
- Fígado,
- Parmesão,
- Carne bovina,
- Camarão,
- Salmão,
- Cavalinha,
- Caramujos,
- Vieiras,
- Caviar, e
- Linguado.
Para saber mais sobre o que o magnésio faz e onde encontrá-lo, visite Alimentos e Receitas Ricos em Magnésio: Um Guia Prático.
Folato (Vitamina B9)
O folato é um membro da família da vitamina B, que também inclui tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6) e cobalamina (B12). No entanto, ao contrário das outras vitaminas do complexo B, o folato não é tão abundante em alimentos de origem animal.
Nossa análise de saciedade mostra que o folato provoca uma das respostas de saciedade mais significativas em comparação com outras vitaminas essenciais. Alguns alimentos de origem animal ricos em folato incluem:
- Fígado,
- Gema de ovo,
- Camarão,
- Caviar,
- Ostra, e
- Bacalhau.
Para obter mais informações sobre folato, consulte Folate (Vitamin B9)-Rich Foods and Recipes.
Ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são ácidos graxos com uma ligação dupla na terceira posição do carbono. Embora existam ácidos graxos ômega-3 de origem vegetal e animal, aqueles de alimentos de origem animal estão nas formas mais biodisponíveis (DHA e EPA). Os ômega-3 encontrados em alimentos vegetais devem ser convertidos nessas formas ativas em um processo incrivelmente ineficiente.
Nossa análise mostra que ingerimos menos calorias quando consumimos mais ácidos graxos ômega-3. Algumas das melhores fontes de ômega-3 vêm de frutos do mar, como:
- Óleo de peixe,
- Óleo de fígado de bacalhau,
- Cavalinha,
- Sardinhas,
- Anchovas,
- Salmão,
- Atum, e
- Camarão;
E outros alimentos de origem animal como:
- Gouda,
- Feta,
- Coxinhas de frango,
- Queijo muçarela,
- Peito de frango,
- Coxa de frango,
- Torresmo de Porco,
- Filé mignon,
- Ovos inteiros,
- Iogurte natural,
- Queijo cheddar,
- Carne a pasto,
- Cordeiro, e
- Carne de porco a pasto.
Para saber mais detalhes sobre ômega-3, visite Alimentos ricos em ômega-3 e receitas: um guia prático.
Vitamina E
A vitamina E é um antioxidante essencial abundante em nozes e sementes. No entanto, é um pouco mais escasso em alimentos de origem animal. Algumas das melhores fontes de vitamina E de alimentos de origem animal incluem:
- Sardinha,
- Truta,
- Cavalinha,
- Camarão,
- Coração de boi,
- Peixe relógio,
- Lagosta, e
- Ostras.
Devido ao seu papel como antioxidante, alguns estudos mostraram que uma dieta sem óleos de sementes processados — ironicamente rica em [formas pouco biodisponíveis] de vitamina E — tende a diminuir a demanda desse nutriente. Que eu saiba, não há nenhum estudo examinando nossas demandas por esse nutriente em uma dieta apenas de carne.
Para saber mais sobre a vitamina E, confira Alimentos e receitas com maior teor de vitamina E.
Manganês
O manganês é um micromineral do qual não precisamos muito, mas é mais difícil obtê-lo se estivermos consumindo apenas carne de ruminantes (ou seja, cordeiro, boi e vitela). Além de ser necessário para a saciedade, o manganês também é crítico para várias funções.
Alguns dos alimentos de origem animal mais ricos em manganês incluem:
- Mexilhões,
- Ostras,
- Amêijoas,
- Camarão,
- Atum,
- Peito de frango,
- Carne moída,
- Leite, e
- Iogurte.
Para saber mais sobre onde encontrar manganês em alimentos vegetais e animais e o que ele faz, visite Alimentos ricos em manganês e receitas.
Vitamina C
Muitos mamíferos sintetizam sua própria vitamina C. No entanto, é um nutriente essencial que os humanos devem consumir de sua dieta.
A pesquisa atual sobre o conteúdo de vitamina C em alimentos de origem animal é escassa. No entanto, pesquisadores como Amber O'Hearn mostraram que pode haver muito mais. Isso poderia explicar por que muitos carnívoros de longo prazo passaram tanto tempo sem desenvolver doenças associadas à deficiência de vitamina C, como o escorbuto.
Acredita-se que as carnes musculares contenham mais vitamina C, seguidas por carnes de órgãos como as glândulas supra-renais, fígado, cérebro, olhos, baço e rins. Esses órgãos também requerem as quantidades mais significativas de vitamina C no corpo humano, por isso é fundamental comer para sustentá-los!
Quais nutrientes você pode exagerar em uma dieta carnívora?
Embora obter alguns nutrientes de alimentos de origem animal possa ser um desafio, pode ser fácil consumir demais outros! Portanto, existem alguns nutrientes necessários para garantir que você não exagere em uma dieta carnívora.
Cobre
O cobre é essencial para a vida humana; precisamos dele para sintetizar enzimas que sintetizam e decompõem neurotransmissores e hormônios, desintoxicam e regulam a função dos órgãos. No entanto, você pode ter muito de uma coisa boa! Muito cobre pode resultar em uma condição conhecida como toxicidade do cobre.
A toxicidade do cobre geralmente ocorre quando alguém consome uma quantidade substancial de cobre em proporção ao zinco e ao ferro. O cobre funciona em conjunto com o ferro e o zinco, o que significa que muito cobre pode esgotar nossos níveis de ferro e zinco. Portanto, veganos e vegetarianos geralmente correm o risco de deficiência de cobre porque fornece menos zinco e ferro. Por esse motivo, devemos consumir esses nutrientes em proporções aproximadas e usar alimentos com alto teor de cobre como complementos de uma dieta densa em nutrientes.
O cobre é abundante em miudezas e em certos tipos de frutos do mar. No entanto, é mais concentrado no fígado. Embora a carne contenha uma quantidade substancial de zinco, você pode facilmente consumir cobre em excesso em proporção ao zinco se consumir uma tonelada de fígado.
Vitamina A
Como o cobre, a vitamina A em sua forma de retinol biodisponível é encontrada abundantemente em alimentos de origem animal, como carne bovina, vitela, cordeiro e fígado de bacalhau. Na verdade, o fígado é a fonte mais concentrada de vitamina A conhecida atualmente.
A vitamina A é uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que nossos corpos a armazenam para 'os dias de escassez'. Portanto, consumi-la em excesso por longos períodos pode resultar em toxicidade de vitamina A. Isso pode ser parte do motivo pelo qual tantas pessoas temem comer fígado.
O Limite Superior Tolerável (UL) para vitamina A foi estabelecido em 3.000 microgramas ou 10.000 UI. Isso equivale a cerca de duas onças (56 g) de fígado cozido, comido consistentemente diariamente. Essa limitação é uma espécie de incentivo para mudar e não comer a mesma coisa todos os dias!
Embora o fígado seja, sem dúvida, um superalimento rico em nutrientes, seu alto teor de vitamina A e cobre deve ser reconhecido.
Você deve mirar proteínas ou gorduras em uma dieta carnívora?
Uma das controvérsias em andamento nos círculos carnívoros é se devemos priorizar gordura versus proteína. Abordamos esse tópico em detalhes no artigo Alto teor de proteína x alto teor de gordura: o que é ideal para você? mas resumindo:
- Uma dieta rica em proteínas tende a fornecer mais nutrientes e saciedade do que uma dieta rica em gordura; portanto, se seu objetivo é perder peso, é aconselhável enfatizar a proteína em vez de adicionar gordura extra.
- Se seu objetivo é cetonas elevadas para fins terapêuticos ou neurológicos, uma versão carnívora com alto teor de gordura pode ser mais apropriada.
O gráfico abaixo compara a resposta de saciedade de proteína versus gordura.
Resumo
- Embora vegetais verdes sem amido possam fornecer mais nutrientes por caloria, carne, frutos do mar e laticínios fornecem mais nutrientes por porção.
- Carnes de órgãos como o fígado contêm altas qualidades de nutrientes como vitamina A, cobre e ácido fólico. Mas não precisamos de muito deles para preencher as lacunas nutricionais que eles fornecem.
Fonte: https://bit.ly/3WSBBxL
Postagens
Nenhum comentário: