Carboidratos Complexos como Cadeias Longas de Moléculas de Açúcar.

Por Joy Kiddie,

Uma analogia é uma comparação entre ideias semelhantes para ajudar a ilustrar uma delas. A foto em destaque para este post são cristais de açúcar em uma corda e a razão para isso ficará clara.

A ideia deste artigo surgiu quando alguém que sigo nas redes sociais (Dr. RD Dikeman*) postou o gráfico abaixo, que mostra os carboidratos complexos como longas cadeias de glicose, que são os amidos. Mas também existem outros tipos de carboidratos complexos que são longas cadeias de diferentes moléculas de açúcar que podem afetar a glicose no sangue de maneira diferente. Achei que uma explicação simples sobre o que são “carboidratos complexos”, como eles são digeridos e como eles podem afetar o açúcar no sangue de maneira diferente pode ser útil, então é sobre isso que este artigo trata.


Gráfico de RD Dikeman, Typeonegrit

* Dr. RD Dikeman é PhD em Física Teórica e Matemática e tornou-se muito conhecedor do metabolismo de carboidratos como resultado de seu filho ter sido diagnosticado em 2013 com Diabetes Tipo 1. Seu filho estava comendo 40-60 g de carboidratos por refeição e estava passando por uma “montanha-russa” de altos e baixos níveis de açúcar no sangue, incluindo uma incidência de “cetoacidose”; que é uma condição com risco de vida quando o corpo produz altos níveis de cetonas devido a uma insuficiência de insulina. isso não deveria ser confundido com “cetose”, onde o corpo passa a usar os estoques de gordura como energia, como após um jejum noturno. Cinco anos atrás, o filho do Dr. Dikeman começou a seguir o protocolo de baixo carboidrato do Dr. Richard Bernstein MD (descrito em seu livro “Diabetes Solution”) e desde então tem sido capaz de manter os níveis normais de açúcar no sangue com as doses mínimas necessárias de insulina.

Gostei da analogia do gráfico do Dr. Dikeman e quis usá-lo como um 'ponto de partida' para este artigo.

Glicose Explicada de Forma Simples

A glicose (também chamada de dextrose) é o tipo de açúcar encontrado no sangue, razão pela qual o termo comum “açúcar no sangue” e o termo mais clínico “glicemia” se referem à mesma coisa.

A glicose é uma das duas fontes de energia (junto com as cetonas) usadas para alimentar as células do corpo. Mesmo as pessoas que não comem “baixo teor de carboidratos” produzirão cetonas após uma noite de sono, portanto, o corpo de pessoas saudáveis ​​funciona com glicose e cetonas.

Os alimentos que comemos que contêm carboidratos são decompostos em glicose para obter energia ou o corpo produz a glicose necessária para o cérebro e os glóbulos vermelhos de outras substâncias em um processo chamado gliconeogênese.

A analogia do carboidrato do complexo de glicose

No gráfico acima, o Dr. Dikeman questiona se pessoas como os diabéticos que têm problemas para metabolizar a glicose deveriam comer carboidratos complexos que são essencialmente apenas longas cadeias de moléculas de glicose amarradas juntas como contas em uma corrente.

Como na ilustração do Dr. Dikeman, alguns carboidratos complexos, como o amido , são apenas longas cadeias de moléculas de glicose, no entanto, outros carboidratos complexos são compostos de outros açúcares , como galactose e frutose, junto com a glicose. Por isso, quis expandir a ilustração do Dr. Dikeman.

Carboidratos Simples e Complexos

Uma maneira pela qual os carboidratos às vezes são classificados é como “simples” ou “complexo”; com amido e fibra sendo categorizados como carboidratos complexos e todos os açúcares sendo categorizados como carboidratos simples.

AÇÚCARES SIMPLES

Existem dois tipos de açúcares simples; monossacarídeos e dissacarídeos .

Mono significa “um” e sacarídeos significa “açúcar”, então um monossacarídeo é apenas uma única molécula de açúcar. Di significa “dois”, então um dissacarídeo é duas moléculas de açúcar unidas.

Monossacarídeos

Como mencionado acima, os monossacarídeos são constituídos por apenas uma única molécula de açúcar e exemplos destes são glicose, frutose e galactose . Todos os três monossacarídeos têm 6 carbonos e a mesma fórmula química, mas parecem totalmente diferentes uns dos outros. Por exemplo, glicose e galactose são açúcares de 6 anéis e a frutose é um açúcar de 5 anéis.

A glicose geralmente é encontrada nos alimentos ligada a outras moléculas de glicose, como na ilustração do Dr. Dikeman acima, ou pode estar ligada a outros tipos de moléculas de açúcar em um dissacarídeo (2 moléculas de açúcar) ou amido ou fibra (cadeia longa de moléculas de açúcar).

A frutose é o açúcar encontrado nas frutas e, como é um açúcar de 5 anéis, não pode ser simplesmente decomposto em glicose, que é um açúcar de 6 anéis.

A galactose é um açúcar de seis anéis que raramente existe sozinho nos alimentos, mas que pode ser decomposto no corpo através da digestão. Geralmente é encontrado ligado à glicose para formar a lactose , o açúcar encontrado no leite e nos produtos lácteos.

Dissacarídeos

Dissacarídeos são duas moléculas de açúcares monossacarídeos unidas.

A sacarose é o açúcar de mesa comum e é feito de glicose-frutose.

A lactose é o açúcar no leite e produtos lácteos e é a glicose-galactose

A maltose , que raramente ocorre naturalmente nos alimentos, é glicose-glicose. A maltose é usada no processamento de alimentos, como o esmalte brilhante do pato assado chinês.

CARBOIDRATOS COMPLEXOS

Os carboidratos complexos são compostos de mais de dois monossacarídeos (moléculas de açúcar). Os oligossacarídeos (onde oligo significa “escasso” ou “poucos”) são compostos de 3 a 10 moléculas de açúcar, enquanto os polissacarídeos são compostos de centenas ou até milhares de monossacarídeos (moléculas de açúcar).

Oligossacarídeos

Os oligossacarídeos são compostos de 3 a 10 moléculas de açúcar e os dois mais comuns são alguns dos carboidratos complexos encontrados em feijões secos, ervilhas e lentilhas [1].

A rafinose é um oligossacarídeo formado por 3 moléculas de açúcar: galactose-glicose-frutose e a estaquiose é um oligossacarídeo formado por 4 moléculas de açúcar: galactose-galactose-glicose-frutose.

O corpo não consegue quebrar nem a rafinose nem a estaquiose, mas isso é feito pelas bactérias no intestino.

Polissacarídeos

Os polissacarídeos são compostos de centenas ou milhares de moléculas de açúcar ligadas entre si. Quando essas moléculas de açúcar são apenas glicose, o polissacarídeo é chamado de “amido”.

Alguns polissacarídeos formam longas cadeias retas, enquanto outros são ramificados como uma árvore. Essas diferenças estruturais afetam como esses carboidratos se comportam quando são aquecidos ou colocados na água.

A forma como os monossacarídeos estão ligados entre si torna os polissacarídeos digeríveis como no amido, ou indigeríveis como na fibra.

Os polissacarídeos encontrados em alimentos vegetais, como fibras , celulose, hemicelulose, gomas e mucilagens (como psyllium) são indigeríveis pelo corpo, portanto não serão abordados neste artigo, mas deve-se observar que eles podem retardar a absorção de alimentos digeríveis carboidrato.

Amido

Os amidos são longas cadeias de moléculas de glicose amarradas juntas como contas em uma corda e são aquelas ilustradas na ilustração do Dr. Dikeman, acima.

Os amidos são encontrados em grãos como trigo, milho, arroz, aveia, painço e cevada, bem como em leguminosas como ervilha, feijão e lentilha* e tubérculos como batata, inhame e mandioca.

*Lembre-se, como mencionado acima, que ervilhas, feijões e lentilhas também possuem carboidratos complexos chamados oligossacarídeos, que não são decompostos pelo corpo, mas pelas bactérias do intestino.

Existem dois tipos de amidos; as longas cadeias não ramificadas chamadas amilose e as longas cadeias ramificadas chamadas amilopectina . O que é importante neste contexto é que os amidos de cadeia longa ramificada chamados amilopectina são mais facilmente digeridos.

O corpo digere a maioria dos amidos com muita facilidade, embora aqueles com alta porcentagem de amilopectina (como o amido de milho) sejam digeridos com muito mais facilidade do que aqueles com alta quantidade de amilose, como o amido de trigo [1].

Como os amidos são apenas moléculas de glicose ligadas entre si e são facilmente decompostos em moléculas de glicose individuais, os amidos podem afetar rapidamente o açúcar no sangue daqueles que são pré-diabéticos ou têm diabetes.

Esse é o “ponto” por trás da ilustração do Dr. Dikeman, acima da qual modifiquei ligeiramente, abaixo.

Adaptado do gráfico de RD Dikeman por Joy Y. Kiddie, MSc, RD

Aqueles que são diabéticos (ou pré-diabéticos) já têm problemas com a glicemia (“açúcar no sangue”), então comer alimentos que nada mais são do que longas cadeias de glicose, como amidos, realmente faz sentido?

Nota: Embora o teor de fibra da massa integral retarde sua digestão em comparação com a massa refinada, ainda é uma longa cadeia de moléculas de glicose. Pense na massa de trigo integral como um colar de pérolas além das pérolas, neste caso fibra.

Digestão de Carboidratos

A digestão de carboidratos começa na boca, onde uma enzima na saliva chamada amilase quebra o amido em polissacarídeos mais curtos e maltose.

A acidez do estômago interrompe temporariamente o efeito da amilase salivar , mas a digestão dos carboidratos recomeça no intestino delgado, onde ocorre a maior parte da digestão dos carboidratos. A digestão dos carboidratos recomeça quando o pâncreas secreta a amilase pancreática no intestino delgado.

No intestino delgado, o amido é decomposto em muitas, muitas unidades individuais do dissacarídeo maltose , que são simplesmente duas moléculas de glicose ligadas entre si. Então, as enzimas localizadas na borda em escova do intestino delgado quebram a ligação alfa que mantém as duas moléculas de glicose juntas.

É fácil entender como o amido, que são simplesmente longas cadeias de moléculas de glicose unidas, é tão facilmente decomposto quando a digestão já começa na boca e é concluída no intestino delgado, onde o dissacarídeo (maltose) é decomposto em 2 moléculas de glicose.

No intestino delgado, outras enzimas dividem outros dissacarídeos em monossacarídeos; assim, por exemplo, a enzima sacarase divide o dissacarídeo sacarose em glicose e frutose e a enzima lactase divide o dissacarídeo lactose em glicose e galactose. Observe que esses outros dissacarídeos são apenas 1/2 glicose.

Absorção de Carboidratos

Os monossacarídeos são absorvidos pelas células da mucosa do intestino delgado e viajam para o fígado, onde a galactose e a frutose são convertidas em glicose e a glicose é armazenada no fígado como glicogênio.

O glicogênio é uma cadeia longa e altamente ramificada de moléculas de glicose (semelhante à amilopectina, mas muito mais altamente ramificada). Quando necessário, o fígado pode quebrar o glicogênio em glicose a uma taxa de 100 mg a 150 mg de glicose por minuto por até 12 horas [2].

Quando os estoques de glicogênio do fígado já estão cheios, a glicose do carboidrato decomposto com a ajuda do hormônio insulina converte o excesso de glicose em gordura e envia para outras partes do corpo para ser armazenado no tecido adiposo.

Alimentos à base de carboidratos na dieta

Conforme abordado em artigos anteriores, incluindo este, NÃO há exigência de que as pessoas comam alimentos à base de carboidratos”, desde que sejam consumidas quantidades adequadas de proteínas e gorduras “ [3] que são usadas para fornecer glicose essencial para o cérebro por meio da gliconeogênese. Isso não significa que eu recomende que as pessoas não comam nenhum alimento à base de carboidratos!

Quais alimentos à base de carboidratos as pessoas são capazes de comer e em que quantidade sem que isso afete o açúcar no sangue em grande escala varia consideravelmente de pessoa para pessoa [4], sejam eles diabéticos ou não. Para quem já tem diabetes tipo 2 ou é pré-diabético, é necessária uma abordagem nutricional personalizada. Isso geralmente é chamado de “ comer de acordo com o seu medidor ”; testando uma quantidade específica de um alimento por si só, para ver como o açúcar no sangue responde.

Com base em pesquisas, algumas pessoas com diabetes tipo 2 podem se sair bem comendo certos tipos de leguminosas (leguminosas), incluindo feijão preto, feijão branco branco, feijão carioca, feijão vermelho e branco, grão de bico e favas [5] que é útil para aqueles que seguem uma dieta vegetariana baseada em vegetais. Uma vez que as pessoas diminuíram seus níveis de HbA1C e glicemia em jejum e alcançaram a remissão dos sintomas do diabetes tipo 2, eu trabalho com elas para determinar quais alimentos podem reintroduzir em sua dieta e em que quantidades e com que frequência, para não afetar adversamente o açúcar no sangue.

Espero que você tenha achado este artigo útil para entender o que são carboidratos complexos e por que certos tipos de carboidratos complexos são mais desafiadores para quem tem diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.

Referências

1. Chapter 4, Carbohydrates: Simple sugars and Complex Chains, http://samples.jbpub.com/9781284064650/9781284086379_CH04_Disco.pdf
2. Rappaport B, Metabolic factors limiting performance in marathon runners. PLoS Comput Biol. 2010; 6(10). doi: 10.1371/journal.pebi.1000960
3. National Academies Press, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids (2005), Chapter 6 Dietary Carbohydrates: Sugars and Starches”, pages 265-275
4. Zeevi D, Korem T, Zmora N, et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Nov 19;163(5):1079-1094.
5. Sievenpiper, J.L., Kendall, C.W.C., Esfahani, A. et al. Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled experimental trials in people with and without diabetes. Diabetologia (2009) 52: 1479.

Fonte: https://bit.ly/3k20pVn