Você provavelmente não está comendo proteína suficiente.

Por Courtney Rubin,

Quando o bife de Carrie Forrest com molho de gorgonzola foi colocado sobre a toalha de mesa branca no final da primavera de 2014, ela começou a olhar nervosamente ao redor do restaurante. Ela não era famosa, ou pelo menos não exatamente: ela tinha um blog vegano com um aplicativo bem-sucedido o suficiente para que ela tivesse acabado de voar de sua casa em Pismo Beach, Califórnia, para se apresentar em uma conferência de blogs de culinária em Miami, antes de voar. para Nova Iorque.

Forrest - que tem mestrado em nutrição - comeu bastante feijão e soja para obter proteína, mas estava exausta. Na verdade, ela estava com pouca energia há meses, talvez desde que se tornou vegana em 2010, inspirada por Alicia Silverstone, um amor pelos animais e uma esperança de que talvez ela se sentisse melhor e perdesse os teimosos cinco quilos que continuavam voltando. Desistir da carne foi fácil; era o iogurte que estava difícil, mas ultimamente ela começou a olhar com saudade para os ovos nos mercados dos fazendeiros. Em Nova York, porém, algo mudou.

"Eu estava tipo: isso não está funcionando", diz Forrest, agora com 47 anos, sobre ser vegana. “Senti vergonha. Mas também pensei: esta é a minha saúde e tenho que fazer uma mudança. Ela não se lembra muito do bife, exceto que estava delicioso e também que ela não conseguiu terminar. Na manhã seguinte, ela acordou e voltou a comer, comendo as sobras frias, direto da geladeira.

Quase imediatamente, ela começou a procurar as palavras para seu público e, depois de revisar mais de meia dúzia de vezes, em 14 de junho de 2014, publicou em “Por que não sou mais vegana”, que incluía um pedido de desculpas se a manchete causasse “decepção, confusão ou raiva”. Ela prendeu a respiração.


Alex Lau

Em poucas horas, ela recebeu centenas de comentários negativos (“Nenhum vegano de verdade jamais 'ouviria seu corpo' e comeria produtos de origem animal”, escreveu um deles) e críticas negativas de seu aplicativo na loja de aplicativos. Tantas pessoas cancelaram a assinatura de sua lista de e-mail que ela recebeu um e-mail automático do Mailchimp dizendo que sua conta havia sido suspensa porque a empresa temia que ela tivesse sido hackeada. Os amigos íntimos de Forrest, também veganos, a abandonaram.

“Eu estava muito sozinha, exceto por meu marido e meu terapeuta”, diz ela. Mas ela resistiu, comendo carne bovina criada na fazenda, acrescentando frango ao seu refogado e sentindo seus níveis de energia se estabilizarem. Não foi até cerca de dois anos depois que o primeiro e-mail veio de um comentarista negativo dizendo que ela também teve que desistir de ser vegana e se desculpar por ser tão dura com Forrest. Os e-mails começaram como um gotejamento, depois se transformaram em um fluxo pequeno, mas constante, inspirando Forrest a publicar uma postagem que continua sendo uma das mais populares. Seu título: “Como reintroduzir a carne depois de ser vegano ou vegetariano”.

É hora de reformular a conversa sobre proteína.

Depois de pelo menos duas décadas sendo empurrado para tudo à base de plantas - até o McDonald's lançou um menu McPlant– um pequeno mas crescente coro de pesquisadores e especialistas em saúde pública está recuando um pouco. Não é que você necessariamente deva comer carne, mas precisa estar bastante atento para obter todas as proteínas e nutrientes de que precisa sem produtos de origem animal.

“Nem todo mundo pode manter um peso saudável, atender às necessidades de proteínas e outros nutrientes [como ferro] e manter uma dieta vegana”, diz Sareen Gropper, PhD, RDN, professor de nutrição na Florida Atlantic University, que geralmente recomenda a dieta mediterrânea. Embora Gropper observe que “muitas pessoas em dietas veganas são saudáveis ​​e atendem a todas as suas necessidades nutricionais”, ela diz que os veganos podem ter um risco maior de sofrer de perda de cabelo e fadiga geral devido a deficiências de proteína ou ferro.

Mas primeiro! É importante esclarecer que, sim, as plantas são muitas coisas maravilhosas, mas uma coisa que a maioria não é é uma fonte maravilhosa de proteína de alta qualidade. Porque depois de anos sendo praticamente evitada devido à preocupação com muita gordura saturada ou muitos carboidratos simples, a proteína pode muito bem ser o macronutriente do momento, e muitos de nós não estamos ingerindo o suficiente. Ou, pelo menos, dos tipos certos nos momentos certos.

Os seres humanos precisam de aminoácidos, os blocos de construção das proteínas, para montar uma resposta à infecção, bem como para quase todas as estruturas do corpo - ossos, fígado, intestino, tecidos, cabelos, unhas, pele e o que provavelmente vem primeiro a se lembrar quando você pensa em proteína: músculo. “Mas as pessoas tendem a pensar apenas em músculo e proteína em relação ao condicionamento físico, e isso é um erro”, diz Gabrielle Lyon, DO, fundadora da Muscle-Centric Medicine.

Nos últimos 20 anos, os pesquisadores entenderam que os músculos esqueléticos são órgãos endócrinos, assim como a tireoide. Durante a contração muscular, eles produzem e secretam pequenas proteínas, chamadas miocinas, que podem impedir que a inflamação saia do controle. É também por isso que ser pouco musculoso está rapidamente se tornando um problema de saúde a ser observado.

Limpando o ar: a crença de que dietas ricas em proteínas podem causar problemas renais em adultos saudáveis ​​também está sendo reexaminada por alguns especialistas. O processamento de grandes quantidades de proteína não leva a um declínio na função renal, de acordo com uma revisão do Journal of Nutrition de mais de duas dúzias de estudos envolvendo centenas de participantes. “Esse pensamento surgiu do fato de que pessoas com insuficiência renal ou função renal reduzida geralmente seguem uma dieta pobre em proteínas para não sobrecarregar os rins”, diz Luc van Loon, PhD. “Mas não é o contrário. Não há nenhuma evidência.” Devidamente anotado.

Mas toda essa conversa não é sobre quanto (ou pouco) você pode levantar; pacientes com menos massa muscular têm mais complicações, internações mais longas e taxas de sobrevivência mais baixas, de acordo com uma revisão do Annals of Medicine de quase 150 estudos. Além disso, os corpos envelhecidos processam as proteínas com menos eficiência e precisam de mais para manter a força muscular, a saúde óssea e outras funções.

Comece a pensar no músculo como uma estratégia de envelhecimento saudável, além do aspecto estético, sugere o Dr. Lyon. Uma maneira de fazer isso: concentre-se em proteínas de alta qualidade, diz ela, que o protegerão de muitas doenças crônicas.

Quanta proteína você realmente precisa?

Embora a RDA para proteína não tenha mudado por 30 anos - é um modesto 0,36 gramas por libra de peso corporal total, ou 0,8 gramas por quilograma (não é de admirar que algumas pessoas pensem que consomem demais!) - os pesquisadores agora estão dizendo que nós, particularmente os regulares praticantes de exercícios, precisam de mais de 1,2 a 1,5 gramas por quilo para apoiar o crescimento do tecido.

Para a maioria de nós, isso equivale a cerca de 30 a 35 gramas por refeição. E FYI: a linguagem “por refeição” é intencional; você realmente precisa comer o dia todo . “O corpo não armazena aminoácidos”, diz Carol Johnston, PhD, RD, professora de nutrição na Arizona State University. Isso significa que é melhor tê-los disponíveis a qualquer hora, então espalhe suas proteínas ao longo do dia (e certifique-se de ter proteína no café da manhã).

Isso pode parecer bastante fácil com proteína adicionada a tudo, desde cereais a biscoitos e cerveja, mas é aqui que as coisas ficam complicadas. Todas as proteínas não são criadas iguais.

As proteínas consistem em moléculas feitas de uma sequência de aminoácidos, 11 dos quais nosso corpo produz e 9, chamados de aminoácidos essenciais, que só podemos obter dos alimentos. Além de serem a base das proteínas, os nove aminoácidos essenciais também são moléculas sinalizadoras.

Basicamente, quando você os ingere, principalmente um chamado leucina, eles começam a estimular a síntese de proteínas. Todos os produtos de origem animal contêm os aminoácidos essenciais; muitas proteínas vegetais (exceto quinoa, soja, grão de bico, pistache, trigo sarraceno, amaranto, sementes de cânhamo e espirulina) estão faltando pelo menos uma. Se você não comer todos os nove aminoácidos, nada acontece. (É por isso que é importante ter uma dieta diversificada se você for à base de plantas, para obter os nove aminoácidos essenciais de diferentes fontes.)

“Você pode ter, por exemplo, leucina para estimular o processo”, diz Luc van Loon, PhD, professor de fisiologia do exercício e nutrição no Centro Médico da Universidade de Maastricht. “Mas você também precisa dos tijolos para construir a casa. Você pode ter todos os pedreiros presentes, mas se eles não tiverem os tijolos, a casa não vai subir”. A propósito, essas propriedades de construção e reparação muscular dos aminoácidos tornam essencial manter os níveis de proteína altos, mesmo se você estiver ferido ou não puder se exercitar, o que é, obviamente, o contrário (além de comer) que seu corpo monta músculos.

45% O número de consumidores que disseram saber quanta proteína ingeriram nas últimas 24 horas. E você? Fonte: FMCG. Pesquisa de gurus.

E embora os carboidratos lhe deem energia para um treino, é a proteína que tem o poder de permanência. O exercício torna seu corpo mais sensível às propriedades de crescimento muscular dos aminoácidos, o que significa que ele usará mais proteína para a síntese. (Esse efeito dura 48 horas após o treino.) “Você é o que você come ou o que acabou de comer, mas se você é fisicamente ativo, na verdade é mais do que acabou de comer”, diz Van Loon.

Além disso, a proteína retarda a absorção de carboidratos, evitando picos e quedas de açúcar no sangue, e é usada para reparar tecidos, que é como seu músculo se recupera, permitindo que você esmague suas sessões de suor semana após semana. “Sem proteína, você está prestando um péssimo serviço ao seu corpo”, diz o Dr. Lyon. “Você está lutando contra si mesmo.”

Seu corpo em proteína

O próximo obstáculo quando se trata de igualdade de proteínas é que o corpo não trata todas as proteínas da mesma forma, o que significa que o número de gramas que você vê em um rótulo ou tabela nutricional não é toda a história. Para pintar a imagem, cerca de 85 por cento da proteína em clara de ovo, ovos inteiros e frango é absorvida, em comparação com cerca de 63, 72 e 75 por cento, respectivamente, da proteína em feijão mungo, ervilha amarela e grão de bico, de acordo com a American Journal of Clinical Nutrition studies.

A menor biodisponibilidade da proteína vegetal pode ser devida à presença de fibras (combustível para o intestino, afetando tudo, desde o humor até o metabolismo) ou taninos, que são antioxidantes que – no mundo involuntariamente cômico das definições científicas – são chamados de “antinutricionais”.

The Whey Forward: Por que parece que o soro de leite está em todas as proteínas em pó e barras energéticas? Porque quando está isolado - constitui 20% da proteína do leite de vaca - o soro de leite ganha o prêmio de Mais Probabilidade de Estimular a Síntese de Proteína Muscular. (Porque é rapidamente digerido e absorvido, além de ter uma quantidade relativamente alta de leucina.) Você precisa disso? Não. “A diferença que vemos com o consumo de proteína via soro de leite ou via leite é mínima”, diz Van Loon. Se você é um atleta de elite que precisa de todas as vantagens, adicionar whey pode ser importante. Para a maioria de nós, nem tanto. Mas, é ótimo saber que o whey faz bem ao corpo.

Então, enquanto você pode misturar suas proteínas vegetais para garantir que você está recebendo todos os nove aminoácidos com uma dieta variada, o volume de comida que você precisa comer pode ser... muito maior. “Por exemplo, quatro onças de peito de frango sem pele fornecem cerca de 31 gramas de proteína e 155 calorias”, diz Gropper. “Para obter a mesma quantidade de proteína, seria necessário consumir 1,5 xícara de legumes, 1,5 xícara de arroz e 1 xícara de vegetais, e a contagem de calorias está próxima de 700.”

Você obterá outros nutrientes e fibras com a oferta maior, com certeza, mas estamos falando principalmente de proteína e volume geral aqui, para fins de comparação.


Alex Lau

Mas a proteína vegetal é melhor para uma vida útil mais longa, certo? Calma, não é bem assim.

Esse pensamento está mudando. Tomemos o caso do colesterol – outrora a razão pela qual nos disseram para limitar ovos e frutos do mar. As diretrizes que sugeriam que os americanos limitassem o colesterol na dieta foram rejeitadas em 2015 porque os especialistas concluíram que esses alimentos não aumentavam o risco de doenças cardíacas. Uma grande mudança em relação às décadas de medo de ovos! (Além disso, se você precisar de outro motivo para adotar os ovos: eles são considerados o padrão-ouro de qualidade e digestibilidade da proteína porque contêm todos os nove aminoácidos essenciais e quase todas as vitaminas e minerais de que nosso corpo precisa.)

A gordura saturada também foi reabilitada. A recomendação de limitar a não mais de 10% do total de calorias “não é apoiada por estudos científicos rigorosos”, concluiu um estudo da Nutrients. Outras pesquisas sugerem que é mais importante considerar o perfil nutricional geral de um alimento do que qualquer macro (ou micro) nutriente individual.

É possível obter proteína suficiente em uma dieta baseada em vegetais?

Para ser claro, atingir as necessidades de proteína com uma dieta baseada em vegetais pode ser feito, mas você terá que realmente planejar se não quiser “uma quantidade astronômica a mais de carboidratos”, diz o Dr. Lyon. “A maioria das pessoas não está treinando duro o suficiente nem sua fisiologia pode lidar com uma dieta rica em carboidratos para obter a proteína.”

Embora essa seja a opinião de um especialista, é bom saber que produtos processados ​​de soja, como hambúrgueres e salsichas, juntamente com fontes de proteína vegana de alta qualidade, como micoproteína (como Quorn) e seitan, também podem ser ricos em sal e gordura. Uma solução pode ser isolados e concentrados de proteínas vegetais, onde a fibra é removida, para que você as absorva melhor.

Mas se você é vegano por motivos de sustentabilidade, vale a pena considerar que os alimentos vegetais processados ​​custam energia e produzem dióxido de carbono. Além do mais, não sabemos exatamente o que há em alguns deles nem suas implicações a longo prazo.

O resultado final da proteína:

O que sabemos é que comemos proteínas animais (e plantas inteiras) por 300.000 anos e estudamos os efeitos por décadas, mesmo que a proteína só agora esteja ganhando destaque. A proteína é essencial para otimizar a qualidade de vida de alguém - e prolongá-la, diz o Dr. Lyon. “Quanto mais massa muscular você tiver, melhor será sua capacidade de sobrevivência.”

Para Forrest, o retorno à carne, em quantidades limitadas, foi um recomeço. “Sinto que é assim que nosso corpo deve comer”, diz ela, observando que é muito mais fácil equilibrar suas refeições e o açúcar no sangue. É também um lembrete de seu poder e capacidade de decidir o que é certo para ela. "Parecia rebelde", diz ela. “Mas também: esta é a minha saúde e eu tive que fazer uma mudança.”

Ela não é a única. Os especialistas também estão agitando as coisas para aproveitar ao máximo a proteína. Johnston, que estuda nutrição há mais de 40 anos, mudou recentemente sua dieta. “Mesmo sendo nutricionista, não tomava muito café da manhã, mas agora faço questão de comer proteína de manhã cedo”, diz ela. (Suas principais escolhas são queijo e ovos - ela é ovo-lacto-vegetariana - e recomenda iogurte para pessoas com tempo limitado ou capacidade de enfrentar o café da manhã.)

“É claro que você quer ser forte”, diz ela. “Mas existem tantas proteínas que seu corpo produz [através dos aminoácidos essenciais provenientes dos alimentos], portanto, ter a capacidade de criá-las o dia todo é fundamental.” Hora de bombear essa proteína.

Fonte: https://yhoo.it/3OQPgSO