Por que adormecer com as luzes acesas faz mal à saúde.

A exposição à luz antes de dormir e até mesmo enquanto dormimos pode ter consequências adversas, mostram pesquisas. Aqui está o que você pode fazer sobre isso.

Por Ricardo Sima,

Muitos de nós estamos cercados de luz à noite – desde as luzes da rua passando por nossas janelas até televisões e smartphones ao lado de nossas camas. E agora a pesquisa mostra que a exposição à luz à noite nas horas antes de dormir e até mesmo durante o sono pode ser prejudicial à nossa saúde.

A luz é um regulador chave do relógio biológico do nosso cérebro, conhecido como núcleo supraquiasmático. “A luz é poderosa porque pode sincronizar ritmos e, na hora errada, pode dessincronizar ritmos”, disse Phyllis Zee, neurologista e diretora do Centro de Medicina Circadiana e do Sono da Northwestern University Feinberg School of Medicine.

Em um estudo de 2022, Zee e seus colegas testaram como a exposição à luz afetaria a biologia de 20 jovens adultos saudáveis ​​enquanto dormiam.

Um grupo passou uma noite dormindo com pouca luz, semelhante ao crepúsculo, seguido por uma noite com as luzes do teto acesas. As luzes do teto emitiam um brilho que era aproximadamente equivalente à iluminação do corredor do hotel - brilhante, mas não suficiente para uma leitura confortável, disse Zee. Um grupo de controle passou as duas noites dormindo na penumbra.

Os participantes que dormiram com as luzes acesas relataram que dormiram bem, mas as gravações cerebrais mostraram que eles passaram menos tempo no sono de ondas lentas e movimentos oculares rápidos, que são estágios mais repousantes, críticos para o funcionamento cognitivo.

Os efeitos no metabolismo e no coração foram ainda mais impressionantes. Amostras de sangue indicaram que uma única noite dormindo sob a luz do quarto aumentou a resistência à insulina dos participantes, o que é importante para o controle do açúcar no sangue, na manhã seguinte. Mas o mais surpreendente para os pesquisadores foi como a exposição à luz afetou a frequência cardíaca. “Estava alta a noite inteira,” Zee disse. “Foi isso que foi bizarro.”

Esses resultados sugerem que, mesmo com os olhos fechados, nosso cérebro pode estar ciente de luz relativamente baixa, o que pode fazer com que o sistema autônomo de “luta ou fuga” do cérebro fique “acelerado de forma discreta”, disse Zee. “É quase como se preparar para correr ou ter que acordar.”

Embora este estudo tenha sido conduzido com uma pequena amostra de pessoas jovens e saudáveis, outras pesquisas recentes sugerem que a exposição à luz durante o sono pode ser ainda mais prejudicial para indivíduos mais velhos. Em outro estudo de 2022 envolvendo mais de 550 adultos com 63 anos ou mais, Zee e seus colegas descobriram que qualquer exposição à luz durante o sono estava associada a uma maior prevalência de obesidade, diabetes e hipertensão.

Outra pesquisa indicou que dormir com pouca luz no quarto diminui a qualidade do sono. Kenji Obayashi, pesquisador que estuda a epidemiologia dos ritmos circadianos na Nara Medical University no Japão, conduziu um estudo de 2019 envolvendo mais de 1.100 participantes mais velhos que descobriram que a exposição à luz horas antes de acordar estava associada a mais distúrbios do sono.

“Sabemos que mesmo níveis moderados de luz à noite, como você pode ver vindo das janelas do lado de fora ou da luz noturna ou da luz do corredor, parece afetar seu cérebro”, disse Zee.

Por que a exposição à luz à noite prejudica nossa saúde

Sensores especializados em nossa retina têm uma conexão direta com o núcleo supraquiasmático e são especialmente sensíveis à luz de comprimento de onda curto, também conhecida como luz azul. A luz não precisa parecer azul para conter luz de comprimento de onda curto. Os LEDs clássicos aparecem em branco, por exemplo, mas contêm muita luz de comprimento de onda curto.

“Eles são muito eficazes em dizer ao nosso relógio biológico que ainda não é hora de dormir”, disse Christine Blume, cientista do sono do Centro de Cronobiologia da Universidade de Basel.

Pela manhã, a luz rica em comprimento de onda curto, como a luz do sol, nos ajuda a acordar e alinha nosso relógio interno com o ambiente externo. Mas ter luz tarde da noite atrasa nosso ritmo circadiano, deixando-o fora de sincronia.

“Isso cria um estado em que seu relógio interno ficará mais desalinhado com o relógio social e solar”, disse Zee. Isso, por sua vez, pode causar perda de sono e privação parcial do sono porque você acorda mais cedo do que seu relógio interno gostaria.

A luz também suprime a secreção de melatonina, o “hormônio da escuridão”, que a glândula pineal produz na penumbra para preparar nosso corpo para dormir, disse Blume. Ao mesmo tempo, a luz reduz a sonolência e nos ativa, o que é útil pela manhã e durante o dia, mas menos saudável quando queremos dormir.

A luz à noite “pode afetar nossa saúde geral por meio do desalinhamento circadiano em nossa vida diária”, escreveu Obayashi.

Esse tipo de interrupção de nossos relógios circadianos pode levar a uma série de problemas, incluindo distúrbios do sono, transtornos de humor, deficiências cognitivas, disfunções metabólicas e risco de câncer.

Como gerenciar a luz à noite para ter um sono melhor e mais saudável

Pode ser difícil criar escuridão total, então aqui estão algumas dicas para mitigar os efeitos da luz à noite.

Reduza a exposição à luz antes de dormir. Nas duas a três horas antes de dormir, tente diminuir as luzes e evitar telas e smartphones para permitir a liberação de melatonina.

Altere a qualidade da luz à qual você está exposto. Reduza a quantidade de ativação de ondas curtas, luz azul atingindo suas retinas. Nossos computadores e smartphones possuem aplicativos para filtrar a luz azul, como o f.lux, que pode ser programado para se adaptar à hora do dia.

Mantenha seu ambiente de sono o mais escuro possível. Feche as persianas, especialmente se o ambiente ao ar livre for claro. Mas também esteja atento à luz que você tem no quarto. Zee recomenda dar uma olhada em seus quartos de dormir para ver quais luzes desnecessárias podem ser cobertas, desligadas ou afastadas de seus olhos quando você dorme.

Experimente máscaras para os olhos. “Máscaras para os olhos podem ser um item fácil de bloquear a luz durante o sono”, embora não haja estudos randomizados sobre como as máscaras para os olhos afetam o sono em casa, escreveu Obayashi. Estudos em pacientes em recuperação em unidades de terapia intensiva mostram que o uso de máscaras para os olhos pode melhorar a qualidade subjetiva do sono.

Mas algumas pessoas podem achar as máscaras para os olhos desconfortáveis, o que pode causar um sono menos reparador.

Mantenha os quartos escuros com cortinas blackout. Mas Zee diz que uma desvantagem das cortinas blackout é que elas bloqueiam a luz não apenas à noite, mas também pela manhã, quando isso nos ajuda a acordar.

Obtenha mais luz do dia durante o - bem - dia. “Quanto mais tempo você passa sob o céu aberto, menos impressionado seu relógio biológico interno provavelmente ficará com a luz artificial à noite”, disse Blume.

Caixas de luz e outras fontes de terapia de luz podem ajudar durante a manhã. Mas “se possível, use o que há de graça lá fora”, disse Blume.

Fonte: https://wapo.st/3VuDOPc