O que são macronutrientes?

Pro Amy Berg,

As pessoas que seguem dietas cetônicas (e algumas outras dietas também) geralmente planejam suas refeições com base em “macros”. Seguir as macros pode ajudá-lo a decidir o que comer e quanto – mas afinal, o que são macros? E você precisa se ater a macros específicas para obter os resultados desejados?

QUAL É A DEFINIÇÃO DE “MACROS?” QUE TIPOS DE MACROS EXISTEM?



“Macro” é a abreviação de macronutriente. O prefixo “macro” significa grande, então macronutrientes são coisas que consumimos em grandes quantidades.

Existem três macronutrientes: gordura, carboidrato e proteína. A partir deles obtemos nossas calorias. Compare-os com os micronutrientes, que são coisas que consumimos em quantidades muito pequenas e não fornecem calorias. (Micronutrientes abrangem vitaminas e minerais.)

Quando você come alimentos integrais, os micronutrientes vêm junto com os macronutrientes. (Você também pode obter vitaminas e minerais extras de suplementos.)

O QUE SÃO MACROS CETOGÊNICAS?



Quando as pessoas falam sobre macros em uma dieta cetogênica, elas se referem às porcentagens do total de calorias diárias provenientes dos três macronutrientes. Por exemplo, alguém pode seguir macros de 70% de gordura, 20% de proteína e 10% de carboidratos.

Os macros geralmente são fornecidos como porcentagens em vez de gramas absolutos. Isso significa que duas pessoas que seguem as mesmas macros podem estar comendo quantidades totais muito diferentes de gordura, proteína e carboidrato.

Usando o exemplo acima, para alguém comendo 3.000 calorias por dia, isso se divide em 233 gramas de gordura, 150 gramas de proteína e 75 gramas de carboidrato. Mas para alguém comendo 1.800 calorias por dia, são 140 gramas de gordura, 90 gramas de proteína e 45 gramas de carboidratos.

(Quer calcular suas macros para a dieta cetônica? Confira esta calculadora de macro.)

OS PROBLEMAS COM MACROS



O principal problema com o uso de macros para construir sua dieta é que a cetogênica não funciona por meio de macros. O estado de cetose é alcançado mantendo a ingestão de carboidratos muito baixa - não por nenhuma porcentagem ou proporção específica.

(Se ao menos! Se fosse assim que a cetogênica funcionasse, você poderia comer quantos bagels ou croissants quisesse e, desde que os enchesse com manteiga ou cream cheese suficiente para ajustar a matemática, você estaria em cetose!)

A quantidade de carboidratos que qualquer indivíduo pode comer e ainda estar em cetose difere de pessoa para pessoa, mas a maioria das pessoas precisa mantê-la bem baixa. Dependendo de quantas calorias você consome, um macro de carboidratos de 5% ou 10% pode estar dentro de uma faixa cetogênica para você, ou pode não estar.

O que importa para a maioria das pessoas não é a porcentagem de calorias que vem dos carboidratos, mas sim a quantidade total ou gramas absolutas de carboidratos consumidos.

DIETAS CETÔNICAS MÉDICAS VS. DIETAS CETÔNICAS PARA PERDA DE PESO



Outro problema de usar macros é que algumas calculadoras de macro on-line são projetadas para dietas cetogênicas medicamente terapêuticas, em vez de dietas destinadas à perda de peso, construção muscular ou bem-estar geral. Dietas muito baixas em carboidratos e cetogênicas podem ser construídas de maneira muito diferente, dependendo de quais são os objetivos de alguém.

A dieta cetogênica que funciona para reduzir convulsões epilépticas em crianças pode não ser a mesma que funciona melhor para ajudar uma mulher na pós-menopausa a perder gordura corporal teimosa ou que apoia o desempenho atlético em um corredor de maratona.

Dependendo do que você está tentando realizar com uma dieta cetônica, seguir macros pode sair pela culatra porque algumas das calculadoras de macro seguem a abordagem “LCHF” (baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura) para a cetogênica. Isso significa que enfatizam uma alta ingestão de gordura em detrimento de uma ingestão adequada de proteínas.

As pessoas irão deliberadamente restringir sua ingestão de proteínas para permanecer dentro de sua macroproteína enquanto se esforçam para ingerir gordura extra para “atingir sua macro de gordura”. Mas exagerar na gordura e economizar na proteína é uma razão comum para a perda de gordura estagnada nas dietas cetônicas.

(Se você está nessa situação agora, considere abandonar suas macros e se concentrar em manter seus carboidratos muito baixos, sem afogar tudo o que come em manteiga derretida, queijo ou óleo de abacate.)

O QUE DIZEM OS ESPECIALISTAS?



Pesquisadores e médicos que estudam dietas cetônicas e que as usam há décadas para tratar pacientes com obesidade, diabetes tipo 2, síndrome metabólica e outros problemas de saúde, classificam diferentes versões de dietas com baixo teor de carboidratos não por macros, mas por quanto carboidrato elas contém.

Alguns dos principais especialistas mundiais em restrição terapêutica de carboidratos dizem que as dietas cetogênicas consistem em menos de 50 gramas de carboidratos por dia “e quantidades variáveis ​​de gordura, dependendo das metas de peso corporal pretendidas”. [1]

Outros escreveram que dietas com baixo teor de carboidratos fornecem 50-130 gramas de carboidratos por dia, dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos fornecem 30-50 gramas por dia e dietas cetogênicas com muito baixo teor de carboidratos fornecem 30 gramas ou menos por dia. [2, 3]

A VANTAGEM DOS MACROS



Mesmo que as macros não sejam a melhor maneira de projetar sua dieta cetogênica, eles podem ser úteis para entender que a maioria das calorias em dietas com pouco carboidrato e cetogênicas vem da gordura, a proteína vem em segundo lugar e as calorias dos carboidratos são as mais baixas.

Mesmo se você comer uma dieta rica em proteínas com uma ingestão moderada de gordura, a porcentagem de calorias da gordura (sua macro de gordura) provavelmente ainda será maior do que sua macro de proteína porque a gordura tem mais que o dobro de calorias por grama. (A gordura fornece 9 calorias por grama, em comparação com a proteína de 4 calorias por grama.)

É possível, porém, focar em proteínas magras e ter cuidado especial com a ingestão de gordura e acabar com mais calorias provenientes de proteínas do que de gorduras. Um jejum modificado poupador de proteína (PSMF) se encaixaria nessa descrição, assim como outras abordagens que enfatizam proteínas mais magras enquanto limitam gorduras e óleos adicionados como manteiga, creme de leite e outras gorduras concentradas.

O PONTO-CHAVE



Se você está rastreando macros e está satisfeito com os resultados obtidos, continue! Não é errado seguir macros, especialmente se estiver funcionando para você. Mas se você está tentando encaixar sua comida em proporções e porcentagens específicas e as coisas não estão indo tão bem, considere abandonar a matemática e voltar ao básico.

Lembre-se: o que importa não é encaixar sua alimentação em uma fórmula específica. O que importa é se você está obtendo os resultados desejados.

Fonte: https://bit.ly/3jm1abz