A gordura engorda?

Por Robbie Puddick,

Acho que uma pergunta mais pertinente seria 'a gordura pode engordar?'. Com as dietas low-carb e cetogênicas se tornando populares para perda de peso e todos pensando que o equilíbrio energético era algum tipo de piada de mau gosto tirada de um livro de termodinâmica sem relação com a homeostase humana, essa questão ficou um pouco confusa para alguns.

Para mim, a confusão neste tópico nos últimos anos veio do desenvolvimento do modelo carboidrato-insulina da obesidade. Que basicamente é algo assim:

Carboidratos aumentam o hormônio insulina > insulina promove o armazenamento de gordura > carboidratos causam ganho de peso

Agora, embora isso possa ser verdade no caso de um excesso de calorias, ou seja, se você estiver consumindo excesso de gordura junto com grandes volumes de carboidratos, isso realmente 'poupará' a gordura e você terá níveis mais altos de armazenamento de gordura (com carboidratos sendo priorizado para oxidação energética). Carboidratos também podem ser convertidos em gordura através de um processo conhecido como 'lipogênese de novo' que é a conversão de glicose em gordura no fígado ou tecido adiposo.

Isso foi demonstrado em um estudo de superalimentação por Horton e colegas em 1995. Neste estudo, eles superalimentaram um grupo de participantes magros e obesos em 50% acima de sua ingestão de energia de manutenção conforme registrado na linha de base por 14 dias com gordura ou carboidrato. Houve um período de washout de 4 semanas entre cada superalimentação, então todos os participantes completaram ambas as intervenções.

Ambas as intervenções de superalimentação tiveram o mesmo ganho de peso total após a intervenção de 14 dias, com superalimentação de gordura levando ao aumento do ganho de peso no seguimento de 35 dias. A superalimentação de gordura também levou a um acúmulo ligeiramente maior de armazenamento de gordura em comparação ao grupo de carboidratos, ao dizer isso, as diferenças entre os grupos são pequenas. Isso é mostrado nas figuras abaixo:





O que este estudo está mostrando é que a gordura pode 'engordar' quando consumida em excesso. No entanto, isso está em combinação com o consumo de carboidratos (ou seja, na presença de excesso de calorias e insulina mais alta). E a combinação de gordura com uma ingestão inicial de carboidratos pode promover maior acúmulo de gordura em comparação com a superalimentação principalmente de carboidratos.

Resultados semelhantes foram exibidos em muitos estudos em que o consumo de gordura e carboidratos era alto ou onde havia uma linha de base de ingestão de carboidratos com ingestão adicional de gordura. Para uma revisão completa sobre a amplitude da pesquisa sobre superalimentação, veja aqui.

O principal ponto de interrogação levantado pela comunidade low-carb é se a gordura pode ser 'engordativa' por si só sem a presença de carboidratos fornecendo aquele bolus extra de insulina na corrente sanguínea. Essencialmente, você pode ganhar peso com uma dieta cetogênica rica em gordura?

A lacuna na pesquisa

Infelizmente, é aqui que ficamos um pouco em branco. Até o momento (e que eu saiba) não houve estudos investigando o impacto da superalimentação em uma dieta cetogênica (onde as calorias dos carboidratos seriam <10%).

O único estudo disponível que reduziu os carboidratos abaixo de 40% do total de calorias foi realizado por Lammert e colegas e, infelizmente, a ingestão de carboidratos ainda foi de 31% do total de calorias consumidas, sendo 58% provenientes de gordura. Isso ainda resultaria em uma maior resposta à insulina [em comparação com uma dieta cetogênica] e não nos fornece uma resposta para a pergunta; a gordura pode 'engordar' na ausência de secreção de insulina induzida por carboidratos? (Para registro, os participantes deste estudo ganharam uma média de 1,6 kg após 3 semanas).

Você imaginaria isso, é claro. A insulina não é o único mediador da absorção de gordura nos adipócitos para armazenamento, este processo também pode ser suportado por proteínas de adipócitos (proteína transportadora de acilo em particular ou ACP) em condições de baixa insulina.

O argumento é que quando seu corpo está em estado de cetose, ele pode efetivamente “desperdiçar” energia pela promoção do aumento da atividade da gordura marrom (estudo em animais) que realiza reações metabólicas não benéficas para liberar energia como calor, excreção de cetonas como energia nas fezes (estudo em animais), bem como uma hipótese controversa* de aumento na taxa metabólica ao seguir uma dieta pobre em carboidratos.

*O estudo de David Ludwig 'Efeitos de uma dieta baixa em carboidratos no gasto energético durante a manutenção da perda de peso: estudo randomizado' mostrou um aparente aumento na taxa metabólica de até 300kcal comparando uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos com uma dieta rica em carboidratos (veja o estudo aqui). Este estudo foi extremamente controverso com Kevin Hall e colegas fornecendo uma resposta detalhada às deficiências da metodologia e da análise de dados usada (encontre esta resposta aqui). Kevin Hall e seus colegas também concluíram um estudo comparando o gasto de energia entre diferentes dietas e não encontraram diferenças significativas (encontre este estudo aqui).

Se algum dos mecanismos acima se mostrar verdadeiro em testes em humanos, você poderia supor que seria mais difícil ganhar peso em uma dieta cetogênica do ponto de vista fisiológico. Mas isso não significa que você não pode ganhar peso comendo gordura sem carboidratos - pode ser mais desafiador, mas forneça ao seu corpo excesso de calorias suficientes e ele precisará armazená-lo.

A descoberta da insulina

Um dos argumentos usados ​​para apoiar esta hipótese é que os diabéticos tipo 1 eram completamente incapazes de armazenar qualquer gordura antes de serem tratados com insulina, portanto, 'provando' que a insulina é inerentemente obesogênica e devemos evitar qualquer coisa que aumente a insulina (ou seja, carboidratos). Isso é exibido na imagem abaixo (à esquerda antes da insulina, logo depois):



No entanto, isso é bastante enganoso e falta algumas informações muito importantes sobre o tratamento do diabetes tipo 1 antes da descoberta da insulina. Devido às taxas de mortalidade extraordinariamente altas de crianças com esta condição, o tratamento primário para prolongar suas vidas eram 'dietas de fome'. A razão pela qual as crianças nessas imagens parecem tão desnutridas antes do tratamento com insulina não é porque elas estavam comendo o quanto queriam e não conseguiam ganhar peso, é porque, sem uma dieta severa com restrição calórica, elas cairiam em cetoacidose diabética e morreriam.

Como mencionado acima, as proteínas transportadoras de adipócitos podem iniciar a entrega de ácidos graxos livres no tecido adiposo para armazenamento em condições de baixa insulina, mas para diabéticos tipo 1, a ausência de insulina resultaria em morte precoce sem sua capacidade de dividir a energia alimentar recebida. e manter os níveis plasmáticos de cetona baixos.

Pesquisa de perda de peso

Embora não tenhamos dados disponíveis sobre a superalimentação de indivíduos em uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos, há uma ampla pesquisa sobre perda de peso a que recorrer. Efetivamente, se você estivesse hipotetizando que a gordura é menos 'engordativa' do que o carboidrato, então você esperaria ver uma maior redução na perda de peso em intervenções com alto teor de gordura quando calorias e proteínas fossem equiparadas. Mas este não parece ser o caso.

Sacks e colegas completaram um estudo onde randomizaram 811 participantes em quatro dietas de diferentes composições de macronutrientes; gordura, proteína e carboidratos nas quatro dietas foram 20, 15 e 65%; 20, 25 e 55%; 40, 15 e 45%; e 40, 25 e 35%.

Eles não encontraram diferenças significativas entre os quatro grupos em relação à perda de peso após 2 anos da intervenção. E embora apenas uma pequena diferença, foram as duas dietas mais ricas em proteínas que previram maior perda de peso após dois anos , não a diferença entre gordura e carboidrato, isso é exibido na figura abaixo:




Um recente estudo controlado randomizado intitulado DIETFITS também investigou o impacto do baixo teor de gordura VS baixo teor de carboidratos na perda de peso e não encontrou diferenças significativas entre os grupos. Este estudo foi de particular interesse, pois eles estratificaram os grupos em diferentes genótipos com base em sua secreção de insulina (ou seja, a quantidade de insulina secretada após um desafio de glicose).

Isso é importante, pois a teoria por trás dos carboidratos sendo inerentemente mais engordativos do que a gordura é devido ao seu impacto direto na insulina. Se isso estivesse correto, você esperaria que os participantes com maior secreção de insulina experimentassem menor perda de peso, independentemente do conteúdo calórico total.

No entanto, os pesquisadores não encontraram diferenças significativas entre os grupos e descobriram que a secreção de insulina não predizia a perda de peso independente das calorias. Essencialmente, os indivíduos que mais perderam peso, foram os que conseguiram sustentar um maior déficit calórico.

Portanto, o consumo de calorias, não de insulina, previu a perda de peso neste estudo e, curiosamente, quase um número igual de participantes perdeu e ganhou peso nos grupos, como você pode ver na figura abaixo:



Minha experiência como nutricionista especializado em perda de peso e diabetes tipo 2

O principal feedback que recebi nos últimos 3/4 anos trabalhando em programas de baixo carboidrato é que as pessoas que mudam para uma dieta saudável com pouco carboidrato de repente descobrem que não estão mais com fome e com suporte especializado para entender seus comportamentos alimentares, agora encontram-se no controle de seus desejos e ingestão.

Pessoalmente, sinto que um dos principais benefícios que os indivíduos experimentam ao mudar para baixo teor de carboidratos é a redução de alimentos processados, que são ricos em carboidratos refinados e açúcares (e gordura, é claro, sendo o donut o principal exemplo de ser rico em todos os três).

Embora muitas pessoas também experimentem melhorias significativas na saúde mudando para uma dieta saudável com baixo teor de gordura, pode ser que o aumento da ingestão de gorduras naturais - juntamente com a redução da ingestão de carboidratos - possa apoiar uma melhora no apetite, considerando que a gordura diminui esvaziamento gástrico e tem um impacto benéfico na grelina circulante (um hormônio que ajuda a regular a fome) em comparação com os carboidratos.

Acho que minha visão principal sobre isso é que do ponto de vista puramente fisiológico, a gordura pode engordar, o modelo de balanço energético ainda parece governar aqui. No entanto, eu sinto que muitas pessoas que vêm de uma dieta ocidental padrão - rica em alimentos processados ​​- acham mais fácil controlar seu apetite através de uma ingestão mais baixa de carboidratos e mais gordura saudável.

Isso é apoiado por um estudo recente de perda de peso que comparou dietas mediterrâneas com baixo teor de gordura e controladas por calorias com uma dieta ad libitum com baixo teor de carboidratos. E apesar do grupo de baixo teor de carboidratos não ter metas de calorias para alcançar a perda de peso, eles consumiram menos calorias em média e obtiveram maior perda de peso em comparação com os grupos de dieta mediterrânea e com baixo teor de gordura. Isso é exibido na figura abaixo:

Por outro lado, Kevin Hall e colegas concluíram recentemente um estudo em que randomizaram os participantes em dois grupos. Um grupo recebeu uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos, o outro uma dieta baseada em vegetais com baixo teor de gordura, e ambos os grupos foram instruídos a comer ad libitum.

Curiosamente, eles descobriram que, embora ambos os grupos tenham alcançado perda de peso - apesar de poder consumir o quanto quisessem - o grupo com baixo teor de gordura consumiu menos durante o período de intervenção; > 698kcal/dia em média (embora esta tenha sido uma intervenção muito curta de apenas 2 semanas em cada dieta).

Portanto, embora a pesquisa possa apresentar alguns resultados inconsistentes, podemos concluir que o peso dos dados sugere que, se você optar por alimentos com baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos ou mediterrâneo, etc., desde que seja baseado em alimentos integrais naturais e encontre agradável, é provável que você consiga perder peso e melhorar sua saúde a longo prazo.

Resumo

Acho que a evidência usada para apoiar a noção de que a gordura não pode engordar tem sido muito enganosa. O conceito do modelo de obesidade carboidrato-insulina tornou-se um pouco ideológico, e os esforços para refutar o modelo de balanço energético não foram validados.

Como mencionei acima, isso não quer dizer que você não deva desfrutar de uma dieta baixa em carboidratos se ela se adequar às suas preferências e permitir que você mantenha uma ingestão calórica que suporte seus objetivos de saúde. Eu trabalho ativamente com indivíduos obesos e diabéticos tipo 2 usando uma abordagem de baixo teor de carboidratos e isso pode ser muito eficaz.

Mas esta é uma coorte muito específica de indivíduos, e se você está seguindo uma dieta saudável com pouco carboidrato e acha que está lutando para perder peso, sim, é provável que você esteja consumindo muita gordura e, potencialmente, diminuindo sua ingestão de gordura ou optando por uma abordagem dietética diferente pode ser mais adequado para você como indivíduo.

Infelizmente, quando se trata de nosso peso - não há bala de prata.

Mensagens para levar para casa

• O modelo de obesidade carboidrato-insulina parece ter causado algumas linhas borradas no ganho de peso
• A crença de que a gordura não pode engordar sem a presença de secreção de insulina induzida por carboidratos não é suportada atualmente nos dados
• Não há estudos de superalimentação em que os carboidratos são <10% do total de calorias, portanto, não está claro como a gordura pode seria 'engordativa' em excesso de consumo em média sem a presença de secreção de insulina induzida por carboidratos
• A insulina não é o único mediador da captação de gordura para o tecido adiposo, as proteínas transportadoras de adipócitos também controlam esse processo
• Existem alguns mecanismos propostos interessantes para apoiar a hipótese de que o corpo desperdiçaria o excesso de calorias na cetose nutricional, mas estes ainda não são apoiados por testes em humanos
• Quando calorias e proteínas são equiparadas, parece não haver diferença significativa na perda de peso entre dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos
• Minha experiência é que as dietas com pouco carboidrato apoiam a transição das pessoas para uma abordagem de alimentos integrais em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura devido a um benefício hipotético no controle do apetite, que é apoiado por algumas pesquisas recentes
• A abordagem dietética que você deve seguir dependerá de suas preferências e sua capacidade de controlar sua ingestão

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Fonte: https://bit.ly/3eXhjSU