Você deve se exercitar com o estômago vazio?

Por Kristi Storoschuk,

Se você passa algum tempo nas redes sociais, provavelmente já se deparou com recomendações para malhar em jejum para queimar mais gordura. Por outro lado, há pessoas que podem fazer você sentir que precisa comer antes de ir para a academia, caso contrário, você perderá todos os seus músculos e se sentirá morto. Não apenas o restante deste artigo talvez desmistifique essas afirmações, mas também permitirá que você veja que nosso interesse pelo exercício em jejum vem da perspectiva da saúde metabólica.

Vamos começar com a queima de gordura

É verdade. O exercício em jejum aumenta a quantidade de gordura que queimamos durante o exercício, em comparação com estado alimentado após uma refeição (assumindo que a refeição contém carboidratos, pois é com isso que a maioria dos estudos é comparada). Como você pode ver na figura abaixo, a contribuição da gordura para o fornecimento de energia é significativamente maior no estado de jejum. É realmente apenas uma resposta à disponibilidade. Se você fornecer fontes exógenas de carboidratos antes do exercício, queimará carboidratos e mobilizará menos glicose e gorduras endógenas. Isso provavelmente ocorre em resposta aos baixos níveis de insulina, uma vez que a insulina diminui a oxidação da gordura e os carboidratos aumentam os níveis de insulina. Em nossos músculos, armazenamos energia na forma de glicogênio (glicose) e triglicerídeos intramusculares (IMTGs; gordura). Talvez não seja surpreendente que a maior oxidação de gordura no estado de jejum resulte em maior degradação nos IMTGs durante o exercício contínuo de intensidade moderada. De fato, a ingestão de carboidratos antes do exercício diminui a quebra dos IMTGs. Curiosamente, comer carboidratos antes do treino faz com que você queime mais glicogênio, e este estudo descobriu que o exercício em jejum (vs alimentado com glicose) facilitou a maior ressíntese de glicogênio muscular pós-exercício, que é um defeito importante naqueles com resistência à insulina. É possível que este efeito, se presente em estados já resistentes à insulina, possa melhorar a glicemia melhorando o armazenamento de glicose. Ao todo, os carboidratos pré-exercício podem impedir a liberação de gorduras armazenadas do tecido adiposo (reduzindo assim a entrega de gorduras aos músculos) e também inibir a oxidação da gordura nos músculos. No entanto, Schoenfeld et al. mostraram que quando as calorias são equiparadas, o exercício em jejum não resulta em nenhuma perda de gordura corporal superior ao exercício alimentado em mulheres jovens. Portanto, sem nos aprofundarmos na perda de gordura, podemos seguir em frente com o entendimento de que o exercício em jejum não é uma pílula mágica para perda de gordura.


Mas, como pular o café da manhã e depois se exercitar afeta a ingestão de energia?

Esta é mais uma aplicação prática do exercício em jejum, onde pular uma refeição acaba levando a um déficit calórico geral. Um estudo analisou se pular o café da manhã antes do exercício afetaria o quanto os participantes comeram ao longo do dia. Os resultados mostraram que aqueles que se exercitavam em jejum (sem café da manhã, semelhante aos que praticam jejum intermitente/alimentação com restrição de tempo) comeram um pouco mais no almoço do que o grupo do café da manhã, mas não o suficiente para compensar totalmente a quantidade de calorias consumidas no desjejum, apoiando assim um défice calórico global. Em outras palavras, pular o café da manhã antes do exercício não levou a excessos durante o resto do dia e, na verdade, levou os participantes a comer menos no geral (265 calorias em média, em comparação com o café da manhã e o grupo de exercícios). Este estudo também mostra que pular o café da manhã antes do exercício não alterou os níveis de atividade física de vida livre quando comparado ao café da manhã antes do exercício. Resultados semelhantes foram encontrados em outro estudo em que pular o café da manhã antes de uma hora de corrida levou a uma menor ingestão calórica geral em 24 horas. Portanto, pular o café da manhã antes do exercício matinal pode ser uma maneira de induzir um déficit de energia se a perda de peso for seu objetivo.

Além do peso corporal, os efeitos metabólicos do exercício em jejum são um pouco mais interessantes

Os níveis de açúcar no sangue não parecem mudar muito durante o exercício em jejum. Se você consumir carboidratos antes do exercício, seus níveis basais de glicose serão mais altos e eles tendem a cair durante o exercício de intensidade moderada. Se você começar a se exercitar com níveis de glicose já baixos (em jejum), poderá observar um leve aumento no açúcar no sangue (da quebra do glicogênio hepático).

Após o exercício, em um cenário agudo, os níveis de glicose parecem ser mais altos quando uma refeição é consumida após o exercício em jejum versus consumida após o exercício no estado alimentado. Em um estudo, consumir o café da manhã antes do exercício realmente melhora a eliminação de glicose pós-prandial. No entanto, isso demonstrou ser compensado pela taxa na qual a glicose aparece no sangue, não afetando os níveis de açúcar no sangue pós-prandial. É importante considerar que os níveis de glicose que medimos em nosso sangue são a rede entre a entrada e a saída de glicose no sangue (aparência versus eliminação). No estudo acima, onde a eliminação de glicose foi maior no café da manhã seguido pelo grupo de exercício (comparado ao exercício em jejum), isso foi compensado pela maior taxa de aparecimento e, portanto, não houve diferença nos níveis de açúcar no sangue em resposta ao OGTT. Os autores levantam a hipótese de que isso pode ter algo a ver com a absorção de glicose no nível do intestino, e não mediada por mudanças em nossos músculos.

A glicose tem duas vias de entrada em nossos músculos, uma com a ajuda da insulina e outra induzida pela contração muscular (ou seja, exercício). Quando consumimos carboidratos antes do exercício, estamos aumentando as concentrações de insulina (rota 1). Então nos exercitamos e estamos ativando as vias de captação de glicose independentes de insulina (rota 2). Isso poderia explicar por que comer antes do exercício pode resultar em melhor eliminação de glicose pós-prandial. No entanto, isso não leva em consideração o que acontece com os níveis de glicose a longo prazo.

Realmente não há muitos estudos de treinamento para tirar conclusões, mas há o suficiente para mencionar. Em mulheres com sobrepeso, 6 semanas de HIIT em jejum ou alimentados (3x por semana) levaram a melhorias semelhantes na composição corporal e na capacidade oxidativa, mas nenhum efeito na sensibilidade à insulina. Nos homens, existem alguns estudos muito legais. Um onde os homens foram randomizados em três grupos: controle sem exercício, exercício após o café da manhã e exercício após jejum noturno. Todos os três grupos receberam dietas hipercalóricas (excedente calórico) por 6 semanas. Os resultados mostraram que apenas o grupo de exercício em jejum apresentou melhorias na sensibilidade à insulina e outros marcadores de adaptações ao treinamento. Isso é altamente relevante para nosso ambiente obesogênico e sugere um efeito protetor do exercício em jejum diante do excesso calórico. Outro estudo mostrou que 6 semanas de exercício em jejum melhoraram a sensibilidade à insulina em comparação com o exercício alimentado, e isso se correlacionou com a quantidade de gordura que esses indivíduos estavam queimando durante o exercício. Isso sugere que o aumento da oxidação de gordura durante o exercício em jejum pode estar proporcionando essas melhorias na saúde metabólica e pode ser o motivo pelo qual não houve benefícios no estudo de treinamento HIIT mencionado acima, pois o exercício de alta intensidade é amplamente dependente da glicose (glicolítico). Esses resultados se encaixam na pesquisa que mostra que a capacidade de queimar gordura durante o exercício está associada a melhorias na sensibilidade à insulina e no metabolismo da glicose.

Como a alimentação pré-exercício influencia as adaptações ao treinamento?

Uma das respostas moleculares ao treinamento físico que muitos cientistas do esporte estão interessados ​​é a proteína quinase ativada por AMP, mais conhecida como AMPK. Como o próprio nome sugere, a AMPK é ativada em resposta a níveis elevados de AMP, que aumentam durante o exercício de maneira dependente da intensidade e da duração. A ativação da AMPK aumenta as vias de sinalização responsáveis ​​por aumentar o conteúdo e a função mitocondrial, bem como recrutar transportadores de glicose para aumentar a captação de glicose nos músculos (do sangue). Dessa forma, a ativação da AMPK nos músculos pode levar à melhora da flexibilidade metabólica ao longo do tempo, característica do metabolismo intimamente ligada à saúde metabólica. A ingestão de carboidratos antes do exercício reduz a oxidação de gordura e aumenta a oxidação de carboidratos durante o exercício, o que faz sentido lógico. No entanto, esse aumento na disponibilidade de carboidratos fornecidos exogenamente significa que não precisamos quebrar nossos estoques de glicogênio ou gordura no mesmo grau se estivéssemos em jejum. Acredita-se que a AMPK funcione como um sensor de combustível no músculo esquelético (aumentando a atividade em resposta a estados de baixa energia e desencadeando adaptações que restauram a disponibilidade de energia), e a ingestão de carboidratos antes do exercício demonstrou atividade de AMPK sem corte em comparação com o exercício em jejum, embora isso nem sempre seja mostrado. Além disso, uma das vias de sinalização a jusante da AMPK é a ativação de PGC1-alfa, o “regulador mestre da biogênese mitocondrial” proposto, demonstrou aumentar com o exercício, independentemente de os participantes estarem em jejum ou alimentados. A contração muscular, por si só, provavelmente regula muitas das respostas adaptativas ao exercício, independentemente de como nosso metabolismo está respondendo. Com isso dito, 6 semanas de treinamento físico em jejum resultou em maiores adaptações ao treinamento físico em jejum que suportam a oxidação e o transporte de gordura. A maioria das pesquisas sugere que o consumo de carboidratos antes do exercício atenua a expressão de genes responsáveis ​​pela oxidação e transporte de gordura (muitas vezes também relacionados à função mitocondrial). O exercício em jejum favorece a oxidação da gordura (ou seja, faz com que dependamos mais da gordura como combustível durante o exercício) que pode ser responsável por modificar a expressão de genes pós-exercício. Acredita-se que esses efeitos sejam devidos à maior disponibilidade de ácidos graxos livres no estado de jejum. Curiosamente, isso pode não acontecer no cenário inverso, em que o exercício no estado de insulina elevada e alimentado com carboidratos causa uma maior regulação positiva nos genes que melhoram o metabolismo dos carboidratos. Essas vias (vias de sinalização de insulina e transporte de glicose) não parecem ser afetadas pelo fato de você se exercitar no estado alimentado ou em jejum. Em contraste, os transportadores de glicose (GLUT4) demonstraram serem maiores após o exercício no estado de jejum comparado ao estado alimentado. Ainda há muito mais a aprender sobre adaptações de resistência ao exercício em jejum.


Potenciais respostas adaptativas ao exercício em jejum. Fonte: Edimburgo et al., 2021

O que você faz na noite anterior ao seu exercício em jejum é importante. Por exemplo, em um estudo o glicogênio foi esgotado na noite anterior com um treino de alta intensidade, e os participantes comeram depois ou permaneceram em jejum antes de ir para a cama. Após o jejum noturno, todos pedalaram por 2 horas em intensidade moderada no estado de jejum. Antes da sessão de ciclismo de 2 horas, o grupo que não se realimentava após o HIT na noite anterior, apresentava níveis e atividade de AMPK mais altos do que o grupo que restaurou o glicogênio muscular na noite anterior. O grupo com baixo glicogênio também apresentou maiores taxas de oxidação de gordura durante o exercício em jejum e apresentou maiores elevações nos genes responsáveis ​​pelo metabolismo e transporte de gordura. Comparado ao início do exercício com alto glicogênio, o baixo glicogênio não aumentou os marcadores de biogênese mitocondrial.

Tanto quanto sabemos, há muito pouca pesquisa que foi feita olhando para o levantamento de peso em jejum versus alimentado. Um estudo que encontramos mostrou que o treinamento de resistência em jejum pode realmente aumentar a resposta anabólica (crescimento muscular) à proteína e carboidratos pós-exercício.

Agora vamos abordar como o exercício em jejum pode influenciar o peso corporal e as adaptações ao treinamento. Neste blog (parte 2), abordamos o exercício em jejum no contexto de uma dieta baixa em carboidratos, treinamento e desempenho em jejum e considerações para as mulheres.

Ok, e daí se você comer pouco carboidrato e treinar em jejum?

Dadas as semelhanças na fisiologia entre jejum e cetose nutricional, se você está em jejum ou alimentado pode não fazer muita diferença no metabolismo do exercício. Em outras palavras, se houver benefícios inerentes ao exercício em jejum, é possível que eles sejam alcançados da mesma forma, mesmo após uma refeição cetogênica. Alguns estudos compararam o exercício em jejum com a ingestão de proteína e mostraram que, ao contrário dos carboidratos pré-treino, a proteína não diminui a oxidação da gordura e outros resultados típicos do exercício em jejum.

Fonte: Rothschild et al., 2021

Então, talvez os resultados do exercício em jejum sejam os resultados da ausência de carboidratos. Um O conteúdo de glicogênio muscular inicial também é um fator crítico que influencia os efeitos de curto prazo e as adaptações de longo prazo ao exercício. Em outro estudo, homens recreativamente ativos foram submetidos a um protocolo de exercício de esgotamento de glicogênio muscular, seguido de um jantar com alto ou baixo teor de carboidratos na noite anterior ao treinamento intervalado de alta intensidade em jejum noturno. O objetivo deste estudo foi avaliar como os níveis de glicogênio muscular e a disponibilidade de carboidratos alteram as adaptações ao exercício intervalado de alta intensidade. O que este estudo descobriu foi que a baixa disponibilidade de carboidratos e o exercício em um estado de baixo glicogênio produziram maior expressão de genes associados à biogênese mitocondrial (uma adaptação ao treinamento físico que promove flexibilidade metabólica e saúde metabólica!). Se isso se aplica ou não a dietas habituais de baixo carboidrato e como esses efeitos podem mudar com a adaptação à cetona, não foi estudado até onde sabemos. Falando em cetoadaptação… um indivíduo cetoadaptado, em teoria, deve ser capaz de realizar submáximo (exercício de resistência) no estado de jejum com facilidade, pois já deve ser altamente dependente de gordura como combustível.

E quanto ao desempenho?

Em termos de desempenho em um ambiente de competição, é improvável que qualquer fisiologista sério do exercício sugira entrar em um evento ou jogo em jejum. Treinar em jejum é mais uma ferramenta para melhorar potencialmente as adaptações ao treinamento, ou para o indivíduo recreacionalmente ativo apenas procurando maneiras de melhorar sua saúde. Carboidratos irão suportar um melhor desempenho na maioria das condições, especialmente aquelas que são de longa duração e/ou requerem trabalho de alta intensidade). Este estudo mostra que, em comparação ao exercício em jejum, a alimentação com carboidratos antes do exercício de resistência teve um efeito poupador de glicogênio nas fibras musculares (tipo II) responsáveis ​​por atividades altamente glicolíticas. Menos utilização de glicogênio geralmente significa menos fadiga. Portanto, para competições que exigem que você acelere em algum momento durante o evento, isso pode ser vantajoso.

No entanto, se você não está necessariamente entrando em uma atividade em busca de desempenho ideal, uma meta-análise descobriu que comer antes do exercício de resistência com duração superior a 60 minutos melhora o desempenho, mas qualquer coisa menor que 60 minutos não mostrou diferença. Eles também relataram que o jejum não teve efeito negativo no desempenho de alta intensidade e apenas beneficiou ligeiramente o desempenho anaeróbico (por exemplo, corrida até a exaustão). Esses resultados foram baseados apenas em alguns estudos, portanto, muito mais pesquisas são necessárias. É importante notar que o exercício em jejum durante a noite não significa que você está indo para o treino com os estoques de glicogênio muscular vazios. Ao contrário dos estoques de glicogênio hepático, o glicogênio muscular não se altera com o jejum de curto prazo. Então, você ainda está treinando com estoques normais de glicogênio muscular, portanto, o desempenho não deve ser afetado, mesmo em altas intensidades com algo como treinamento intervalado de alta intensidade. Nenhum comprometimento no desempenho e taxas iguais de esforço percebido foram relatados neste estudo, comparando HIIT em jejum, alimentado com carboidratos e alimentado com proteína. Portanto, se seus treinos forem curtos o suficiente, malhar após um jejum noturno não deve prejudicar sua capacidade de concluir seu treino.

No entanto, para resultados de desempenho máximo, parece uma boa ideia ter combustível a bordo. O exercício em jejum é uma ferramenta potencial para melhorar nossas adaptações para que, no dia da corrida, seus músculos tenham uma maior capacidade de queimar gordura e poupar glicogênio, o que pode retardar a fadiga durante um evento de resistência. As mesmas adaptações nos tornam mais sensíveis à insulina e metabolicamente flexíveis. Com tudo isso dito, se você não consegue completar sua sessão de exercícios em jejum ou realmente não prefere, então, é claro, opte por se exercitar depois de comer.

As mulheres devem realizar exercícios em jejum?

Isso realmente não é claro e provavelmente depende do indivíduo e de seus objetivos. Muitas pessoas acreditam que as mulheres não devem se exercitar de manhã com o estômago vazio, já que o exercício é por natureza um estressor e você está adicionando esse estresse aos níveis já elevados de cortisol (os níveis de cortisol são mais altos pela manhã). Alega-se que isso acabará levando a distúrbios da tireoide e hormonais nas mulheres porque você está exacerbando esse modo de “lutar ou fugir”. Esta é uma preocupação real para atletas do sexo feminino que correm alto risco de desenvolver síndrome de deficiência de energia relativa, ou RED-S. Pular o café da manhã e sair em uma longa corrida ou passeio pode levá-lo a um déficit de energia que pode não ser fácil de se recuperar ao longo do dia, deixando-o em um balanço energético negativo. Ao longo do tempo, isso pode causar estragos na atleta feminina e provavelmente se manifestará como perda do ciclo menstrual, fadiga, entre os vários outros sintomas do RED-S. Também existe um estudo que descobriu que atletas do sexo feminino que passavam mais tempo em jejum, mesmo em equilíbrio energético, eram mais propensas a apresentar deficiências menstruais.


Fonte: Fahrenholtz et al., 2018

Então, definitivamente há razões para atletas mulheres serem cautelosas quando se trata de jejum e esporte.

Mas e as mulheres que estão apenas se exercitando por saúde e bem-estar, ou talvez tentando perder alguma gordura corporal? Realmente não há muita pesquisa para ajudar a formar recomendações confiáveis ​​para essas mulheres, e isso pode depender da preferência e experiência pessoal. No que diz respeito à fisiologia, as mulheres queimam mais gordura durante o exercício do que os homens, e isso vale mesmo em jejum. Não encontramos nenhuma pesquisa que sugerisse que o exercício em jejum é mais ou menos “estressante” para as mulheres, ou que o aumento do cortisol com o exercício é realmente aditivo aos níveis de cortisol matinal. Isso pode estar assumindo demais e contribui para uma boa “história fisiológica”. Este estudo, embora em homens, não mostrou diferença nos níveis de cortisol pré ou pós-exercício entre os grupos alimentados e em jejum. De fato, eles descobriram que consumir carboidratos durante o período de recuperação de 4 horas reduziu significativamente os níveis de cortisol no grupo de exercícios em jejum. Não temos a impressão de que um jejum noturno seja um estressor significativo. Dito isto, se alguém tiver alguma pesquisa para apresentar, nós a recebemos de braços abertos! O grupo de pesquisa da Universidade McMaster realizou um estudo HIT em jejum versus alimentado em mulheres com excesso de peso e descobriu que, após 6 semanas, os benefícios do protocolo foram semelhantes, independentemente do horário das refeições. Não houve menção de quaisquer resultados adversos nessas mulheres submetidas a HIIT em jejum.

A realidade é que, a menos que você seja um atleta de treinamento, a maioria das mulheres não está se exercitando por horas a fio e provavelmente não precisa se preocupar em se queimar com exercícios em jejum. Em contrapartida, porque as mulheres mais dependentes da gordura para alimentar o exercício, isso pode até fazer com que as mulheres se saiam melhor do que os homens no estado de jejum. Em última análise, precisamos de pesquisas investigando essas questões antes de fazer qualquer tipo de salto na lógica e convencê-lo de uma forma ou de outra. Isso não quer dizer que os problemas não possam surgir, eles podem, assim como qualquer mudança de estilo de vida que possa alterar seus comportamentos nutricionais. Não há nenhum argumento forte que possamos ver que sugira que as mulheres absolutamente não devem se envolver em exercícios em jejum. Parece clichê, mas é realmente importante apenas ouvir seu corpo e estar ciente de quaisquer sintomas que você possa estar sentindo.

Fonte: https://bit.ly/3SEpcKW | https://bit.ly/3zfgsnl