Se você tem mais de 40 anos e não levanta peso, já perdeu pelo menos 2% do seu músculo.
Se você tem mais de 40 anos e não levanta peso, já perdeu pelo menos 2% do seu músculo.
Você continuará perdendo músculo em 1-2% por década até morrer.
Veja o que fazer.
Após cerca de 30 anos, você perderá 1-2% de sua massa muscular a cada década.
Este é um processo conhecido como sarcopenia.
Deixá-lo funcionar sem controle levará a:
Basta olhar para a comparação aqui entre dois pacientes com mais de 70 anos.
Um é sedentário, o outro não.
Você não precisa ser um triatleta para manter sua massa muscular e qualidade de vida até os 70 anos.
Um programa de treinamento de força simples feito de forma consistente terá excelentes resultados.
Isso pode ser feito em apenas 10 minutos por dia.
Um programa de treinamento de força para combater a sarcopenia deve:
Seu corpo se adapta para que possa lidar com o estresse do treinamento ao qual você está submetido.
Mas não ficará mais forte do que o necessário para lidar com esse estresse.
Você precisa de SOBRECARGA PROGRESSIVA. Aumente o estímulo ao longo do tempo.
Isso significa mais repetições ou peso.
Você deve acompanhar seus conjuntos. Anote ou registre em um aplicativo quanto peso você está levantando e quantas repetições você fez.
Consulte os logs anteriores antes de cada sessão para saber o que precisa fazer para ser mais forte do que da última vez.
Não deve demorar muito para treinar todo o seu corpo. 1 conjunto por grupo muscular, 2x por semana é BEM melhor do que nada e obterá bons resultados.
A principal coisa a lembrar para treinar quando você tem mais de 30 anos é que você precisa permitir que seus músculos se recuperem se quiser obter bons resultados.
Treinar é um STRESS.
Não constrói músculo diretamente.
Ele danifica as fibras musculares, que são então reconstruídas mais fortes QUANDO VOCÊ DESCANSA.
Fazer mais e mais séries não leva a mais e mais ganhos.
Isso leva a mais e mais danos, que são mais difíceis de recuperar.
À medida que você envelhece, a recuperação vai demorar mais.
Você DEVE priorizar isso.
Este estudo testou homens treinados (18-30) quanto tempo eles levaram para se recuperar de uma sessão de treinamento composta de 3 séries até a falha.
40% foram recuperados após 48 horas e 80% após 72 horas.
Quando o teste foi aumentado para 7 séries, a recuperação levou 96 horas.
Homens mais velhos (50-65) também foram testados e mesmo após 96 horas 70% desses homens não estavam totalmente recuperados.
Quanto mais velho você fica, mais importante se torna a recuperação.
A outra consideração importante para combater a sarcopenia é a INGESTÃO DE PROTEÍNAS.
Ter uma alta ingestão de proteínas lhe dará uma chance muito maior de manter sua massa muscular.
1,6 g de proteína por kg de peso corporal é um bom alvo a ser alcançado.
Não é apenas a ingestão total de proteínas que você deve focar para prevenir a sarcopenia.
Os autores deste estudo constatam que a ingestão de proteína POR REFEIÇÃO é mais importante do que a ingestão total de proteína, recomendando a ingestão de 25-30g de proteína por refeição para combater a sarcopenia.
Vamos encerrar:
Fiquei mais forte com treinos que levavam 20 minutos, 3-4x por semana.
Fonte: https://bit.ly/3D0knqu
Você continuará perdendo músculo em 1-2% por década até morrer.
Veja o que fazer.
Após cerca de 30 anos, você perderá 1-2% de sua massa muscular a cada década.
Este é um processo conhecido como sarcopenia.
Deixá-lo funcionar sem controle levará a:
- Fragilidade
- Deficiência
- Fraqueza
- Resistência à insulina
- Pior saúde metabólica
- Aumento do risco de obesidade
Basta olhar para a comparação aqui entre dois pacientes com mais de 70 anos.
Um é sedentário, o outro não.
Você não precisa ser um triatleta para manter sua massa muscular e qualidade de vida até os 70 anos.
Um programa de treinamento de força simples feito de forma consistente terá excelentes resultados.
Isso pode ser feito em apenas 10 minutos por dia.
Um programa de treinamento de força para combater a sarcopenia deve:
- Cobrir todos os grupos musculares
- Trabalhar os músculos 1-2x por semana
- Levar os músculos perto da falha
- Incorporar sobrecarga progressiva
Seu corpo se adapta para que possa lidar com o estresse do treinamento ao qual você está submetido.
Mas não ficará mais forte do que o necessário para lidar com esse estresse.
Você precisa de SOBRECARGA PROGRESSIVA. Aumente o estímulo ao longo do tempo.
Isso significa mais repetições ou peso.
Você deve acompanhar seus conjuntos. Anote ou registre em um aplicativo quanto peso você está levantando e quantas repetições você fez.
Consulte os logs anteriores antes de cada sessão para saber o que precisa fazer para ser mais forte do que da última vez.
Não deve demorar muito para treinar todo o seu corpo. 1 conjunto por grupo muscular, 2x por semana é BEM melhor do que nada e obterá bons resultados.
A principal coisa a lembrar para treinar quando você tem mais de 30 anos é que você precisa permitir que seus músculos se recuperem se quiser obter bons resultados.
Treinar é um STRESS.
Não constrói músculo diretamente.
Ele danifica as fibras musculares, que são então reconstruídas mais fortes QUANDO VOCÊ DESCANSA.
Fazer mais e mais séries não leva a mais e mais ganhos.
Isso leva a mais e mais danos, que são mais difíceis de recuperar.
À medida que você envelhece, a recuperação vai demorar mais.
Você DEVE priorizar isso.
Este estudo testou homens treinados (18-30) quanto tempo eles levaram para se recuperar de uma sessão de treinamento composta de 3 séries até a falha.
40% foram recuperados após 48 horas e 80% após 72 horas.
Quando o teste foi aumentado para 7 séries, a recuperação levou 96 horas.
Homens mais velhos (50-65) também foram testados e mesmo após 96 horas 70% desses homens não estavam totalmente recuperados.
Quanto mais velho você fica, mais importante se torna a recuperação.
A outra consideração importante para combater a sarcopenia é a INGESTÃO DE PROTEÍNAS.
Ter uma alta ingestão de proteínas lhe dará uma chance muito maior de manter sua massa muscular.
1,6 g de proteína por kg de peso corporal é um bom alvo a ser alcançado.
Não é apenas a ingestão total de proteínas que você deve focar para prevenir a sarcopenia.
Os autores deste estudo constatam que a ingestão de proteína POR REFEIÇÃO é mais importante do que a ingestão total de proteína, recomendando a ingestão de 25-30g de proteína por refeição para combater a sarcopenia.
Vamos encerrar:
- A perda muscular leva à má qualidade de vida, aumento da obesidade e morte precoce.
- Você deve treinar todos os grupos musculares 2x por semana com sobrecarga progressiva e ênfase na recuperação
- Você deve comer 1,6 proteína por kg de seu peso corporal, com 25-30g de proteína por refeição
Fiquei mais forte com treinos que levavam 20 minutos, 3-4x por semana.
Fonte: https://bit.ly/3D0knqu
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