Quão doloroso deve ser o seu treino?

Todo exercício extenuante envolve uma mistura de sofrimento e prazer. A chave para ficar com ele é obter o equilíbrio certo.

Por Alex Hutchinson,

A primeira tentativa de Katy Kennedy de desenvolver o hábito de correr foi um fracasso. Ela se inscreveu para uma meia maratona, se puniu subindo e descendo as colinas de seu bairro para se preparar, depois lutou pela corrida.

“Eu andei a última milha, e alguém gritou 'Corra!' para mim, e eu fiquei tipo 'não posso'”, lembrou a Dra. Kennedy, agora professora da Universidade de Chichester, na Grã-Bretanha. “Foi horrível, na verdade. Achei que poderia morrer. Então eu desisti de correr por dez anos.”

Da próxima vez, ela decidiu fazer as coisas de forma diferente. "Eu queria ter uma experiência mais agradável", disse ela. “E eu pensei, como posso aprender a gostar de correr?”

Essa pergunta acabou impulsionando sua pesquisa de doutorado sobre as experiências de corredores iniciantes – como eles se sentem e como isso afeta sua capacidade de manter seu novo hábito. E de acordo com seus colegas no campo emergente da psicologia do exercício, as respostas são muito mais importantes para sua saúde física e mental a longo prazo do que os detalhes monótonos de quanto tempo, com que intensidade ou com que frequência você se exercita. Afinal, nenhum regime de exercícios é eficaz se você não o seguir.

Mas a conexão entre como uma rotina de exercícios faz você se sentir e se você ainda está fazendo isso em seis meses não é tão simples quanto parece. Se isso o deixa infeliz, como a primeira experiência da Dra. Kennedy com a corrida, você provavelmente vai desistir. Se for muito fácil, por outro lado, você pode achar chato – ou, talvez pior, inútil. Os praticantes mais comprometidos geralmente anseiam por uma certa quantidade de desconforto.

Então, se você está tentando formar um hábito de exercício, como você descobre quando evitar o sofrimento e quando aceitá-lo?

Por que o prazer é útil

De acordo com uma estimativa, 97% de nós concordam que a atividade física é importante para a saúde. E, no entanto, um estudo com 3.500 adultos americanos que usaram dispositivos vestíveis para rastrear hábitos de exercícios descobriu que apenas 3,2% deles realmente atingiram o limite recomendado de 150 minutos de atividade moderada por semana.

Uma teoria para essa lacuna entre intenções e ações é que estamos muito ocupados para nos exercitar, o que alimentou o aumento de exercícios intervalados ultracurtos e de alta intensidade na última década. Mas Panteleimon Ekkekakis, psicólogo do exercício e presidente do departamento de cinesiologia da Michigan State University, acredita que a explicação é mais visceral: para muitas pessoas, o exercício parece realmente desagradável.

É claro que, no meio de um treino cansativo, até os amantes da academia costumam classificar sua experiência como desagradável, e os novos praticantes geralmente odeiam. Mas depois, de acordo com o Dr. Ekkekakis, praticamente todo mundo se sente bem.

Como a velha piada sobre bater a cabeça contra a parede, essa euforia pode acontecer simplesmente porque é tão bom parar. Ou pode ser porque seu corpo produz sua própria versão de analgésicos opioides – ou endorfinas – durante exercícios intensos, o que deixa você com uma sensação positiva persistente e um desejo de voltar à academia.

A pesquisa, no entanto, sugere que uma alta pós-treino não se correlaciona com a adesão a uma rotina de exercícios a longo prazo. Em vez disso, como você se sente durante o treino é um preditor mais forte. Se os primeiros treinos na piscina ou na academia forem miseráveis, você pode supor que a miséria é inevitável.

A Dra. Kennedy costuma ver isso entre os corredores iniciantes: “Eles diziam: 'Bem, estou me sentindo mal, mas correr supostamente faz você se sentir mal. Portanto, continuarei nesse ritmo, em vez de apenas desacelerar ou caminhar.'”

Esta é a atitude errada, disse o Dr. Kennedy; se você está tendo um tempo miserável, relaxe um pouco. E considere o que mais pode tornar sua experiência mais agradável. Em seu próprio retorno à corrida, por exemplo, ela enfatizou fazer isso com outras pessoas, dando a si mesma permissão para subir ladeiras e comprando sapatos confortáveis ​​e um sutiã de apoio.

Distrair-se com música, vídeo ou até realidade virtual também pode diminuir o desconforto. E ajustes sutis em seu ambiente, como remover espelhos e evitar observadores críticos, podem tornar a experiência de treino mais agradável, disse Ekkekakis.

Finalmente, como você pensa sobre seu treino faz a diferença. Por exemplo, um estudo de 2018 de pesquisadores da Universidade Tufts e da Equipe de Ciência Cognitiva do Exército dos EUA descobriu que correr parecia mais fácil quando os sujeitos pensavam sobre isso de uma maneira desapaixonada e menos negativa, como imaginar que eram cientistas ou jornalistas examinando a corrida objetivamente no momento.

Por que a dor é útil

A suposição subjacente é que os humanos estão programados para buscar o prazer e evitar o sofrimento. No entanto, isso é rotineiramente contrariado por nossos comportamentos: comer pimenta malagueta, escalar montanhas geladas, suar em saunas superaquecidas.

Paul Bloom, psicólogo da Universidade de Toronto cujo livro de 2021 “The Sweet Spot” explorou esse paradoxo, sugeriu que um treino desagradavelmente intenso pode servir a vários propósitos sobrepostos. Não só é bom parar, mas empurrar com força é uma fuga temporária de distrações e preocupações.

Dr. Bloom também argumentou que os humanos não são hedonistas puros – nós também buscamos significado. E o significado, disse ele, muitas vezes está intimamente ligado ao sofrimento.

Eventos significativos da vida, como ter filhos, ou ocupações, como ser professor ou servir nas forças armadas, muitas vezes envolvem sacrifícios e lutas consideráveis. Da mesma forma, os pesquisadores descobriram que as pessoas valorizam os móveis da IKEA que eles próprios montaram 63% mais do que os mesmos móveis pré-montados.

"As pessoas evitam o esforço, mas também é algo que podemos aprender a gostar", disse Michael Inzlicht, colega do Dr. Bloom na Universidade de Toronto. Além do prazer, os humanos buscam coisas como competência, maestria e autocompreensão. "Você não pode conseguir isso sem se esforçar", disse ele.

As dezenas de milhares de pessoas que se inscreveram para a Maratona de Nova York deste outono podem concordar com a cabeça, mas os praticantes mais novos geralmente estão menos dispostos a buscar desconforto. Até que ponto o apetite pela dor pode ser cultivado?

O Dr. Inzlicht e seus colegas criaram uma escala de Significatividade do Esforço para medir o quanto as pessoas obtêm propósito ao fazer coisas difíceis. Algumas pessoas realizam tarefas difíceis de má vontade, arrastando-se para a academia apenas porque sabem que é bom para elas. “Mas outras pessoas, talvez você possa chamá-los de trabalhadores alegres, é para isso que eles vivem”, disse ele. “Isso é o que os ajuda a fazer o mundo fazer sentido.”

O argumento para o sofrimento durante o treino, então, é que adquirir o gosto por ele oferece um incentivo mais duradouro para manter sua rotina.

Novos trabalhos não publicados do laboratório do Dr. Inzlicht sugerem que, com o incentivo certo, as pessoas podem adotar gradualmente a perspectiva do trabalhador alegre. Para começar, o Dr. Inzlicht sugeriu dar “passos de bebê de esforço”: inclua alguns picos de 30 segundos, por exemplo. Então siga a dica dos designers de videogames, disse ele, e continue aumentando a dificuldade dos treinos futuros apenas o suficiente para se manter interessado sem desanimar.

Encontrando um meio-termo

Mesmo os atletas de elite não buscam sofrimento toda vez que saem pela porta. Na verdade, raramente o fazem.

No início dos anos 2000, Stephen Seiler, um cientista esportivo do Texas que recentemente se mudou para a Noruega, começou a analisar os hábitos de treinamento de atletas de elite em uma variedade de esportes de resistência, incluindo remo, esqui cross-country, ciclismo e corrida. O que ele encontrou contradizia a filosofia “sem dor, sem ganho” que ele havia encontrado em sua própria carreira como remador competitivo.

Em todos os esportes, os melhores atletas pareciam gastar cerca de 80% de seu tempo de treinamento com um esforço relativamente baixo. Os outros 20 por cento foram muito difíceis. Essa distribuição de treinamento “polarizada”, como ficou conhecida, permitiu que os atletas acumulassem grandes quantidades de treinamento sem se esgotarem enquanto ainda colhiam os benefícios de treinos de alta intensidade.

Esta divisão 80/20 permite que profissionais e guerreiros de fim de semana equilibrem prazer e significado. Durante os treinos de baixa intensidade os atletas conversam com amigos, apreciam a paisagem e geralmente se divertem. O treinamento de alta intensidade é difícil, mas os pesquisadores descobriram que os atletas de elite classificam esses exercícios como os mais satisfatórios. Se você estiver se exercitando quatro vezes por semana, por exemplo, escolha um dia para se esforçar e mantenha os outros três fáceis.

Um teste simples para saber se você está indo com calma nos dias mais leves é a capacidade de falar em voz alta em frases completas – o que pode exigir que você diminua a velocidade mais do que o esperado. Quanto aos dias difíceis, isso depende do seu nível de experiência e gostos, mas deve incluir, pelo menos, breves períodos de desconforto prolongado.

No final do dia, então, a questão de saber se seu treino deve ser doloroso ou prazeroso pode ser equivocada, disse o Dr. Inzlicht: “Eu realmente acho que são as duas coisas”, disse ele.

Alex Hutchinson é colunista da revista Outside e autor de “Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance”.

Fonte: https://nyti.ms/3fDFgih