Como Carboidratos Baixos Podem Aumentar A Capacidade Aeróbica: O Limiar De Glicogênio.

Por Scott Steele,

Muitas vezes discutimos conceitos como o limiar aeróbico, o limiar anaeróbico, o limiar de lactato, etc. Mas você já ouviu falar do Limiar de Glicogênio? Simplificando, a baixa disponibilidade de carboidratos em seus músculos pode servir como sinais fortes para aumentar a capacidade aeróbica do seu músculo.



Neste artigo, gostaria de apresentar um conceito relativamente novo conhecido como 'Limiar de Glicogênio'. Discutirei brevemente os mecanismos celulares por trás disso, além de discutir como e por que isso pode ajudar seu treinamento.

O Papel dos Carboidratos na Sinalização Celular

Como ciclistas, tendemos a amar nossos carboidratos: doces, massas e pizzas, oh meu Deus! E o princípio do carregamento de carboidratos antes de um grande passeio ou corrida é bem conhecido por todos nós. Com isso em mente, a teoria de treinar deliberadamente com disponibilidade reduzida de carboidratos (CHO) é um tópico muito debatido na nutrição esportiva.

O treinamento em um estado de jejum/depleção de carboidratos pode afetar significativamente a oxidação da gordura durante o ciclo de estado estacionário (Hulston et al., 2010), bem como estimular a biogênese mitocondrial, por exemplo, a criação de mais mitocôndrias, comumente referidas como “o potências da célula” (Bartlett, et al, 2013). Na verdade, já elaborei o conceito de “treinamento baixo”, ou treinamento com disponibilidade reduzida de carboidratos anteriormente.

Aumentar a biogênese mitocondrial e a oxidação da gordura é muito procurado na comunidade de resistência, já que nossos corpos só são capazes de conter poucos carboidratos. A sensação de bater na parede / quebrar em um passeio quando você fica sem carboidratos pode ser miserável.

O que acontece durante a Depleção de Carboidratos?

Existem algumas maneiras de causar intencionalmente a depleção de carboidratos, mas elas podem ser resumidas abaixo:

1. Dois treinos por dia – a primeira sessão de treino do dia é seguida de uma ingestão reduzida de CHO para que a segunda sessão de treino seja realizada com glicogénio muscular reduzido.
2. Treino em jejum – já abordamos este tópico anteriormente, mas a ideia é esperar até depois da sessão de treino para fazer o desjejum.
3. Realizar uma sessão de treinamento à noite seguida com ingestão reduzida de CHO durante a noite antes de uma sessão de treinamento em jejum pela manhã.

Independentemente de como a depleção de carboidratos é alcançada, o resultado é semelhante: o glicogênio muscular reduzido serve como um poderoso sinal para nossas células. Nossas células respondem a esses baixos níveis de carboidratos empregando dois mensageiros celulares vitais, PGC-1α e AMPK, ambos reguladores de energia vital para suas células. Esses mensageiros indicam que a célula está criticamente baixa em CHO e, em resposta, a célula deve estar preparada para utilizar efetivamente as gorduras como fonte de combustível. Esses tipos de adaptações que aumentam a utilização de gordura são comumente procurados por atletas e seus treinadores.

O limiar de glicogênio

Os pesquisadores propuseram um 'limiar de glicogênio', onde um nível crítico absoluto de depleção de glicogênio durante (ou após) o treinamento é especialmente potente para adaptações do músculo esquelético - principalmente para aumentos na biogênese mitocondrial e aumentos na oxidação de gordura. Simplificando, a baixa disponibilidade de carboidratos em seus músculos pode servir como sinais fortes para aumentar a capacidade aeróbica do seu músculo.



É interessante notar que os níveis de glicogênio podem ser esgotados em uma ampla gama de exercícios, desde esforços curtos e de alta intensidade até exercícios aeróbicos mais longos.

Esta imagem mostra que o 'limiar de glicogênio' proposto (a faixa cinza) pode ser alcançado por meio de uma ampla variedade de sessões de treinamento - de 9 minutos de HIIT a 4 horas de ciclismo de resistência. A concentração de glicogênio muscular é exibida no eixo vertical, enquanto a duração do exercício é exibida no eixo horizontal. Imagem retirada de Impey, et al., 2018.

Estudos futuros

A existência de um limiar de glicogênio não significa que você não conseguirá adaptações para o treinamento de resistência se realizar um treino com níveis mais altos de glicogênio muscular. Em vez disso, esse limiar sugere que adaptações aprimoradas associadas a baixos níveis de glicogênio muscular são especialmente proeminentes quando uma certa quantidade de depleção é atingida. No entanto, mais pesquisas são necessárias para entender exatamente quão baixa a concentração de glicogênio muscular precisa ser para otimizar as adaptações do músculo esquelético – o limiar muda para diferentes populações de atletas? Mais pesquisas também são necessárias para entender o custo de carboidratos das sessões de treinamento essenciais – pense em treinos como 4×8, 5×5, etc. – para que os atletas garantam que tenham o suficiente de carboidratos para completar com sucesso essas sessões difíceis. Ninguém quer quebrar durante um treino duro!

Como você pode aplicar isso?

No mundo real, é provável que você pratique um (ou vários) dos métodos mencionados anteriormente para reduzir sua disponibilidade de carboidratos. Eu recomendo experimentar um passeio em jejum talvez uma ou duas vezes por semana - certifique-se de que é para um de seus passeios mais fáceis/aeróbicos e não para um treino/treino de alta intensidade, ou uma corrida Zwift!


Experimente em uma corrida Zwift

Conclusão

No artigo de hoje, exploramos um pouco mais por trás do que torna o treinamento em jejum e a baixa disponibilidade de carboidratos, um estímulo tão potente. Nos meus próximos artigos, continuaremos explorando alguns dos principais reguladores celulares que ajudam você a se adaptar e aumentar seu nível de condicionamento físico. Isso é tudo para este mês. Fique seguro, ande rápido e nos vemos no próximo mês!

Referências

• Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Combustível para o Trabalho Necessário: Um Quadro Teórico para a Periodização de Carboidratos e a Hipótese do Limiar de Glicogênio. Méd. Esportivo. 2018 maio;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7. PMID: 29453741; PMCID: PMC5889771.
• Bartlett, JD, Louhelainen, J., Iqbal, Z., Cochran, AJ, Gibala, MJ, Gregson, W., … & Morton, JP (2013). A disponibilidade reduzida de carboidratos aumenta a sinalização de p53 induzida pelo exercício no músculo esquelético humano: implicações para a biogênese mitocondrial. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 304(6), R450-R458. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20351596/
• Hulston, CJ, Venables, MC, Mann, CH, Martin, C., Philp, A., Baar, K., & Jeukendrup, AE (2010). Treinar com baixo glicogênio muscular aumenta o metabolismo da gordura em ciclistas bem treinados. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(11), 2046-2055. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23364526/

Fonte: https://bit.ly/3rhzKEx