Por que as carnes de órgãos devem fazer parte do cardápio.

Por Chris Kresser,

As carnes de órgãos são um alimento básico nas dietas tradicionais há milhares de anos. Elas ainda são consumidas regularmente em muitos países hoje e sempre fizeram parte de nossas dietas.

Seus avós podem ter comido fígado e cebola enquanto cresciam ou tomado óleo de fígado de bacalhau quando estavam doentes. Então, logo após a Segunda Guerra Mundial, as carnes de órgãos desapareceram em grande parte da dieta americana.

Neste artigo, você aprenderá por que isso foi um erro e por que é uma boa notícia que as carnes de órgãos estão voltando. Você descobrirá que as carnes de órgãos são, grama por grama, os alimentos mais ricos em nutrientes que podemos comer.

A fascinante história do consumo de carne de órgãos

Hoje, quando você vai à seção de carnes do supermercado, é provável que veja uma grande variedade de cortes de carne muscular: bifes, costeletas, lombo, hambúrgueres, peito de frango, etc. O mesmo acontece quando você sai para um restaurante. Você raramente verá fígado ou outras carnes de órgãos atrás do balcão de carnes ou em um menu.

Mas essa predominância de carnes musculares é uma tendência relativamente recente. Carnes de órgãos, que também são conhecidas como “miudezas”, incluem coração, fígado, rim, pâncreas, baço, língua, cérebro, tripas, timo, vesícula biliar e outros tecidos internos. Nossos ancestrais valorizavam esses alimentos e eram fortemente favorecidos em relação às carnes musculares que se tornaram comuns hoje em dia.

Por exemplo, em seu livro Nutrition and Physical Degeneration, o dentista americano Weston A. Price observou que, após uma caçada bem-sucedida, os indígenas norte-americanos das Montanhas Rochosas canadenses deram a carne muscular aos cães e guardaram as miudezas para si. ( 1 ) Price também conta a história de um antigo colono americano que ficou cego por deficiência de vitamina A enquanto atravessava as Montanhas Rochosas e foi auxiliado por nativos daquela região que o alimentaram com olhos de peixe (que hoje sabemos ser uma rica fonte de vitamina A.)

Os tártaros tradicionais da Crimeia e de outras regiões consumiam uma grande variedade de carne de órgãos, incluindo pulmões, rins, fígado, um prato de miolos e língua. ( 2 )

Os aborígenes australianos valorizavam o cérebro e o fígado dos cangurus, cangurus, pequenos animais e roedores que comiam. ( 3 )

Os tradicionais Inuítes do Ártico eram conhecidos por comer a pele, os órgãos e a gordura tanto do caribu quanto dos peixes e mamíferos do mar. ( 4 )

Ainda hoje, existem muitos exemplos em todo o mundo de culturas que continuam a valorizar e consumir miudezas:

• Os costarriquenhos servem pernil de porco cozido com fígado, rim, orelhas, bochecha, cérebro e coração e pedaços fritos de barriga de porco chamados chicharrónes. ( 5 )
• Na Romênia, o piftie, que consiste em rabos de porco, pés e orelhas, é temperado com alho e servido em gelatina de osso. ( 6 )
• Kizdirma, um prato popular na Europa Oriental, é feito de órgãos frescos de cordeiro, incluindo coração, rim e fígado. ( 7 )

Apesar da falta de instrumentos científicos e técnicas de medição, essas culturas tradicionais sabiam por experiência que as carnes de órgãos eram muito mais nutritivas do que as carnes musculares.

E hoje, a ciência moderna confirmou isso.

Pesquisas modernas sobre carnes de órgãos confirmam seu valor nutricional superior

Muitas pesquisas foram publicadas nos últimos anos sobre a densidade relativa de nutrientes de alimentos comuns, na tentativa de melhorar a qualidade da dieta e reduzir a carga de deficiências de micronutrientes e desnutrição em todo o mundo.

A densidade de nutrientes é normalmente definida como a concentração de micronutrientes e aminoácidos, os blocos de construção das proteínas, em um determinado alimento. Embora carboidratos e gorduras sejam importantes, esses macronutrientes podem ser parcialmente sintetizados pelo corpo por um período limitado de tempo se a ingestão alimentar for insuficiente. (Uma grande exceção: os ácidos graxos essenciais ômega-6 e ômega-3, que só podemos obter através dos alimentos.)

Estudos anteriores neste campo mostraram que as carnes de órgãos são, grama por grama, os alimentos mais ricos em nutrientes que podemos comer. Um artigo de Matthieu Maillot e colegas publicado em 2007 analisou sete grandes grupos de alimentos e 25 subgrupos, caracterizando a densidade de nutrientes desses alimentos com base na presença de 23 nutrientes qualificados. A tabela abaixo exibe os resultados; cada alimento recebeu uma pontuação numerada para referência, com os números mais altos correspondendo aos níveis mais altos de densidade de nutrientes. ( 8 )

Grupo de comida	Pontuação de densidade de nutrientes
Carnes
Vísceras	754
Marisco	643
Peixe gordo	622
Peixe magro	375
Ovos	212
Aves	168
Carnes vermelhas	147
Carnes frias (processadas)	120
Frutas e vegetais
Vegetais	352
Frutas	134
Nozes	120
Frutas secas	85
Lacticínios
Leite	138
Iogurte	119
Queijo	101
Amidos e Grãos
Legumes	156
Grãos integrais	83
Batatas	75
Grãos refinados	40
Gorduras Adicionadas
Gorduras vegetais	80
Gorduras animais	25

Densidade de nutrientes de alimentos comuns, de Malloit et al 2007

O mais recente e um dos estudos de densidade de nutrientes mais abrangentes apareceu na revista Frontiers of Nutrition em março de 2022. ( 9 ) O principal autor foi Ty Beal, consultor de pesquisa da equipe de Liderança do Conhecimento da Aliança Global para Nutrição Melhorada. Beal e sua coautora Flaminia Ortenzi procuraram identificar os alimentos com maior teor de ferro, zinco, folato, vitamina A, cálcio e vitamina B12, uma vez que essas são as deficiências de micronutrientes mais comuns em todo o mundo – inclusive em países industrializados como os Estados Unidos.

O artigo de Beal & Ortenzi foi único em comparação com estudos anteriores, pois considerou o importante papel da biodisponibilidade.

“Biodisponibilidade” refere-se à porção de um nutriente que é absorvida no trato digestivo e liberada na corrente sanguínea para uso do corpo. A quantidade de nutrientes biodisponíveis em uma porção de alimento é quase sempre menor do que o número de nutrientes que o alimento contém. Por exemplo, a biodisponibilidade de cálcio do espinafre é de apenas 5%. Dos 115 mg de cálcio presentes em uma porção de espinafre, apenas 6 mg são absorvidos. Isso significa que você teria que consumir 16 xícaras de espinafre para obter a mesma quantidade de cálcio biodisponível em um copo de leite! ( 10 )

Como Maillot, Beal & Ortenzi descobriram que as carnes de órgãos eram os alimentos mais ricos em nutrientes disponíveis. De fato, os órgãos compreendiam quatro dos sete principais alimentos mais ricos em nutrientes em sua lista!

Densidade de nutrientes de alimentos comuns, de Beal et al 2022

Os incríveis benefícios nutricionais das carnes de órgãos

Coletivamente, tanto as práticas ancestrais quanto as pesquisas modernas nos dizem que as carnes de órgãos são os alimentos mais ricos em nutrientes que podemos comer. Mas quais nutrientes, em particular, são mais representados nas miudezas?

As carnes de órgãos são ricas em nutrientes essenciais que suportam a função celular, como vitaminas A e E, complexo B e ferro heme.

Por exemplo:

• O fígado é uma das maiores fontes de retinol biodisponível (a forma ativa da vitamina A), vitamina B12, ferro, zinco e cobre
• O baço é a maior fonte conhecida de ferro biodisponível
• O coração é a fonte mais rica de CoQ10 biodisponível, um antioxidante crítico
• O rim é a terceira fonte mais rica (atrás do fígado e amêijoas) de B12

As carnes de órgãos são algumas das melhores fontes de aminoácidos como a carnosina, que ajuda a manter o pH normal nos músculos, e a taurina, que reduz os danos musculares e melhora a recuperação após o exercício. ( 11 , 12 ) Talvez seja por isso que o fígado e outras carnes de órgãos têm sido historicamente consumidos por atletas para melhorar seu desempenho!

Os órgãos também estão cheios de enzimas e biopeptídeos que desempenham importantes funções regulatórias no corpo, incluindo melhorias na saúde intestinal, ingestão de nutrientes, eficiência na conversão alimentar, biodisponibilidade mineral e função imunológica. ( 13 )

Finalmente, as carnes de órgãos são mais ricas em proteínas em peso do que as carnes musculares e, em média, têm uma proporção mais favorável de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

Como as carnes de órgãos podem prolongar a vida útil

Alguns estudos sugerem que dietas ricas em metionina, um aminoácido abundante em carnes musculares e outras proteínas magras, podem aumentar o risco de câncer e reduzir a expectativa de vida. ( 14 , 15 )

No entanto, isso só é verdade se a alta ingestão de metionina não for equilibrada com a ingestão adequada de nutrientes complementares, como o aminoácido glicina e nutrientes como B12, folato, betaína e colina. ( 16 ) Esses nutrientes compensam as desvantagens potenciais da alta ingestão de metionina – e são encontrados predominantemente nas “partes estranhas” do animal, incluindo órgãos, tecidos conjuntivos, pele e ossos.

Os 5 melhores órgãos para consumir

Fígado

Quando se trata de discussões sobre carne de órgãos, o fígado está sempre no topo da lista – e por boas razões. Contém uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo vitaminas A, E, B1, B3, B6, biotina e folato, juntamente com cobre, ferro heme, zinco e ácidos graxos ômega-3. Esses nutrientes desempenham um papel vital no metabolismo energético celular, síntese de DNA, transporte de oxigênio e síntese e função de neurotransmissores.

Uma única porção de 3 onças de fígado atenderia à recomendação dietética (RDA) de retinol (a forma ativa da vitamina A) por uma semana inteira. Para obter a mesma quantidade de alimentos vegetais, você teria que comer duas xícaras de cenoura, uma xícara de batata-doce ou duas xícaras de couve todos os dias!

O fígado também é a segunda fonte mais rica de vitamina B12 e uma das maiores fontes de ferro. Esses nutrientes desempenham papéis críticos na produção de energia celular, síntese de DNA e entrega de oxigênio, entre muitas outras funções.

Isso provavelmente explica por que os médicos no início do século 20 se referiam ao fígado como o fator “antifadiga” antes de cair em desuso na dieta dos EUA.

Baço

O baço é talvez mais conhecido por ser uma fonte incrivelmente rica de ferro biodisponível.

Por que a biodisponibilidade é tão importante com o ferro em particular? A biodisponibilidade do ferro em alimentos vegetais (ferro não-heme) é muito menor do que em alimentos de origem animal (ferro heme). As formas de ferro à base de plantas também são inibidas por outras substâncias comumente consumidas, como café, chá, fibras e suplementos de cálcio. Isso explica por que as dietas vegetarianas demonstraram reduzir a absorção de ferro não heme em 70% e a absorção total de ferro em 85%. ( 17 , 18 )

Usei o baço em minha clínica - como alimento ou como suplemento - com meus pacientes com deficiência de ferro mais grave, com resultados incríveis. Na verdade, tive pacientes que não responderam a transfusões de ferro, mas foram capazes de restaurar os níveis normais de ferro simplesmente comendo (ou ingerindo) fígado e baço.

Coração

O coração é muitas vezes referido como uma carne de órgão de “porta de entrada” porque é tecnicamente um músculo e tem uma textura e sabor mais próximos de outras carnes musculares.

Dito isto, o coração é uma das maiores fontes alimentares de CoQ10, que é um antioxidante crítico que protege nosso sistema cardiovascular e desempenha um papel importante na produção de energia celular. ( 19 )

O coração também é uma rica fonte de colágeno e do aminoácido glicina, que ajudam a equilibrar a ingestão de metionina, reduzir o risco de câncer associado a dietas ricas em metionina e apoiar a saúde do tecido conjuntivo.

Rim

Depois do fígado e das amêijoas, o rim é a maior fonte alimentar de vitamina B12 – com uma única porção fornecendo 1118% da RDA! ( 20 ) O rim também é uma boa fonte de vitamina D, vitamina B12, niacina, selênio, ferro, zinco, cobre, potássio e fósforo.

O rim também é uma boa fonte do raro aminoácido L-Ergotioneína, que demonstrou reduzir o dano oxidativo nos rins e apoiar a saúde renal. ( 21 )

Pâncreas

O pâncreas é uma rica fonte de B12, vitamina B12 e vitamina B5 (também conhecido como ácido pantotênico). A vitamina B5 suporta níveis saudáveis ​​de colesterol e pele. B5 baixo pode levar à fadiga, insônia, problemas de humor, neuropatia e maior risco de infecções do trato respiratório. ( 22 )

O pâncreas secreta enzimas digestivas e produz hormônios que regulam o açúcar no sangue. Nas culturas tradicionais, o pâncreas é valorizado por essa função.

E quanto à alegação de que não devemos comer fígado porque ele armazena toxinas?

Uma objeção popular à ingestão de fígado é a crença de que é um órgão de armazenamento de toxinas no corpo. Embora seja verdade que uma das funções do fígado seja neutralizar toxinas (como drogas, agentes químicos e venenos), ele não armazena essas toxinas. As toxinas que o corpo não consegue eliminar tendem a se acumular nos tecidos adiposos e no sistema nervoso do corpo.

Por outro lado, o fígado é um órgão de armazenamento de muitos nutrientes importantes, como vitaminas A, D, E, K, B9 (folato) e B12, e minerais como cobre e ferro. Esses nutrientes fornecem ao corpo algumas das ferramentas necessárias para se livrar das toxinas.

Isso significa que o consumo de fígado é mais provável de ajudar o corpo na desintoxicação do que causar qualquer acúmulo de toxinas.

A importância de fontes alimentadas com capim e terminadas com capim

É importante comer vísceras de animais que foram criados em pastagens frescas sem hormônios, antibióticos ou ração comercial contendo ingredientes geneticamente modificados.

A carne de bovinos em dietas à base de capim tem uma melhor composição de ácidos graxos e antioxidantes do que a carne de bovinos confinados. ( 23 ) Um estudo publicado em 2020 descobriu que pessoas que comiam principalmente carne bovina alimentada com capim tinham níveis mais baixos de ácido mirístico e palmítico, aumento de ácido linolênico conjugado (CLA) e ácido transvacênico (TVA). Isso sugere que comer carne de animais alimentados com capim e carne de órgãos melhora a composição dos ácidos graxos da dieta. ( 24 )

Como obter os benefícios da carne de órgãos

A maneira mais óbvia de obter os benefícios das carnes de órgãos é comê-las! Mas isso nem sempre é fácil. As carnes de órgãos têm um sabor distinto e textura diferente das carnes de músculo, às quais muitas pessoas que vivem no mundo moderno não estão acostumadas.

O coração é frequentemente o órgão mais fácil para as pessoas começarem a comer, já que tecnicamente é um músculo e seu sabor e textura estão mais próximos de outras carnes musculares. A partir daí, o fígado é provavelmente a próxima melhor escolha, por duas razões: está mais prontamente disponível em mercearias locais do que outros órgãos, e é mais fácil encontrar boas receitas e técnicas para prepará-lo. Depois de dominar a arte de cozinhar fígado, você pode passar a explorar receitas de rins, pâncreas e baço.

Suplementação com carnes de órgãos se você não se importa em comê-las

Outra maneira de se beneficiar das carnes de órgãos é suplementá-las. Esta é uma boa opção para quem não se importa com o sabor ou a textura das vísceras, ou para quem não tem tempo ou interesse em prepará-las adequadamente.

Há várias coisas importantes a considerar ao escolher um suplemento de carne de órgãos:

• Deve conter uma mistura dos órgãos mais nutritivos, incluindo fígado, coração, rim, baço e pâncreas
• Deve ser proveniente de gado 100% alimentado com capim e terminado com capim
• O tamanho da porção diária deve ser aproximadamente equivalente a comer uma porção de carnes de órgãos por semana
• O gado nunca deve receber antibióticos, hormônios de crescimento, estimulantes ou ração comercial com OGM
• Não deve ter ingredientes artificiais ou sintéticos e sem sabores artificiais, cores ou conservantes químicos
• Deve ser sem glúten, sem laticínios, sem soja e sem OGM

Espero que este artigo o tenha convencido dos benefícios de comer ou suplementar com vísceras e o inspire a começar! Comer uma dieta rica em nutrientes é um dos passos mais importantes que podemos tomar para melhorar nossa saúde, e as carnes de órgãos são os alimentos mais ricos em nutrientes que podemos comer. Boa sorte!

Fonte: https://bit.ly/3K1ba3i