Pessoas que fazem treinamento de força vivem mais – e melhor.

Um consenso está se formando entre os especialistas de que tanto o treinamento de força quanto o cardio são importantes para a longevidade.

Por Rachel Fairbank,

A atividade física regular tem muitos benefícios conhecidos para a saúde, um dos quais é que pode ajudá-lo a viver mais. Mas o que ainda está sendo determinado são os tipos e a duração do exercício que oferecem mais proteção.

Em um novo estudo publicado no The British Journal of Sports Medicine, os pesquisadores descobriram que fazer exercícios aeróbicos ou treinamento de força estava associado a um menor risco de morte durante o período do estudo, fazendo regularmente ambos – uma a três horas por semana de exercícios aeróbicos e uma a duas sessões semanais de treinamento de força - foi associado a um risco de mortalidade ainda menor.

Mudar de um estilo de vida sedentário para uma rotina de exercícios é comparável a “fumar versus não fumar”, disse Carver Coleman, cientista de dados e um dos autores do estudo.

O artigo é a evidência mais recente de uma tendência que mostra a importância do treinamento de força na longevidade e na saúde geral.

"O estudo é empolgante porque suporta uma mistura de treinamento aeróbico e de força", disse o Dr. Kenneth Koncilja, gerontologista da Cleveland Clinic, que não esteve envolvido no estudo. “Isso é definitivamente algo que eu falo com meus pacientes o tempo todo.”

Cardio mais treinamento de força oferece mais proteção.

Para o estudo, os pesquisadores usaram dados da National Health Interview Survey, que acompanhou 416.420 adultos americanos recrutados entre 1997 e 2014. Os participantes preencheram questionários detalhando os tipos de atividade física que estavam fazendo, que incluíam especificar quanto exercício moderado ou vigoroso, juntamente com quantas sessões de exercícios de fortalecimento muscular fizeram em uma semana.

Depois de ajustar para fatores como idade, sexo, renda, educação, estado civil e se eles tinham condições crônicas, como diabetes, doenças cardíacas ou câncer, os pesquisadores descobriram que as pessoas que praticavam uma hora de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana tinham um risco de mortalidade 15 por cento menor. O risco de mortalidade foi 27% menor para aqueles que fizeram três horas por semana.

Mas aqueles que também participaram de uma a duas sessões de treinamento de força por semana tiveram um risco de mortalidade ainda menor – 40% menor do que aqueles que não se exercitaram. Essa era aproximadamente a diferença entre um não fumante e alguém com o hábito de meio maço por dia.



A ligação entre treinamento de força e longevidade não é bem compreendida.

Especialistas dizem que tem sido difícil estudar longevidade e treinamento de força porque poucas pessoas o fazem regularmente. Mesmo no estudo recente, apenas 24% dos participantes fizeram treinamento de força regular (em oposição a 63% que disseram fazer exercícios aeróbicos). “Mesmo com grandes coortes como as que tivemos aqui, os números ainda são relativamente pequenos”, disse Arden Pope, economista da Universidade Brigham Young e um dos autores do artigo.

No entanto, a pesquisa está começando a recuperar o atraso. Em uma recente meta-análise, publicada em fevereiro, também no The British Journal of Sports Medicine, os pesquisadores conseguiram quantificar o efeito do treinamento de força na longevidade fora da atividade aeróbica.

Eles descobriram que a maior redução estava associada a 30 a 60 minutos de treinamento de força por semana, com uma queda de 10 a 20% no risco de mortalidade, doenças cardiovasculares e câncer. No entanto, como Haruki Momma, cientista esportivo da Universidade de Tohoku e um dos autores do estudo, aponta, é preciso fazer mais pesquisas para encontrar a quantidade ideal de treinamento de força.

O treinamento de força regular é importante para um envelhecimento saudável.

Embora sejam necessárias mais pesquisas, os especialistas geralmente concordam que o treinamento de força regular pode trazer benefícios importantes para o envelhecimento saudável, incluindo a manutenção de uma alta qualidade de vida.

“Você funcionará em um nível muito mais alto, por mais tempo, se tiver boa força muscular”, disse o Dr. Bruce Moseley, cirurgião ortopédico do Baylor College of Medicine.

A força muscular é necessária para uma série de atividades diárias, como levantar de uma cadeira, abrir um pote de picles, carregar mantimentos para dentro de casa ou trabalhar no quintal. No entanto, “perdemos progressivamente massa muscular à medida que envelhecemos”, disse Monica Ciolino, fisioterapeuta da Universidade de Washington em St. Louis.

Essa perda muscular geralmente começa aos 30 anos e progride com a idade. No entanto, “nós podemos absolutamente afastar os efeitos negativos” com treinamento de força regular, disse o Dr. Ciolino. E nunca é tarde para começar. Pesquisas mostram que mesmo septuagenários com problemas de mobilidade podem se beneficiar de um programa regular de treinamento de força.

O Dr. Moseley sugere que você busque um cronograma consistente de treinamento de força e facilite-o para evitar lesões por uso excessivo.

“Mantenha-o em um nível leve e fácil no início”, disse ele. “Uma vez que seu corpo começa a se ajustar, então você pode começar a aumentar.”

Se você ainda não tiver certeza sobre certos exercícios, ele recomenda procurar aconselhamento especializado por meio de uma aula de exercícios ou consultar um personal trainer. O importante, disse ele, é começar e fazer disso um hábito. Isso não apenas pode ajudá-lo a viver mais, mas também melhorar sua qualidade de vida.

“Quando pergunto às pessoas: 'O que o envelhecimento bem-sucedido significa para você?' as pessoas dizem que querem ser independentes, querem manter sua função e qualidade de vida, querem fazer as coisas que querem fazer”, disse a Dra. Koncilja. “Não é necessariamente apenas viver o maior tempo possível.”

Fonte: https://nyti.ms/3Tk07Gp