Você precisa de carboidratos pré-treino para obter o máximo desempenho de força?

Por Menno Henselmans,

Recentemente, liderei a revisão mais abrangente até hoje sobre quantos carboidratos os trainees de força precisam para otimizar o desempenho. Agora, uma nova revisão de King et al. realizou uma meta-análise de estudos sobre o efeito dos carboidratos pré-treino no desempenho do treinamento de força agudo. A nova revisão efetivamente amplia a seção de nossa revisão sobre desempenho agudo e reforça suas descobertas com uma meta-análise estatística. Algumas de suas conclusões discordam de nossa análise, então vamos mergulhar fundo nos dados para encontrar a verdade. Abaixo estão as principais conclusões da nova revisão.

As conclusões da nova revisão

“A ingestão de carboidratos tem um efeito ergogênico no desempenho do treinamento de resistência, aumentando o desempenho do volume, o que é mais provável de ocorrer quando as sessões excedem 45 minutos e onde a duração do jejum é de pelo menos 8 horas. Além disso, o efeito é moderado pelo número de séries de treinamento contra a resistência de esforço máximo concluídas, mas não pela carga usada ou pela dose de carboidratos”.

“Coletivamente, as descobertas da revisão atual demonstram um efeito ergogênico da ingestão de carboidratos para melhorar o desempenho do volume durante o treinamento de resistência”.

“Nossas recomendações gerais refletem a posição de que a ingestão de carboidratos é uma estratégia nutricional eficaz para aumentar o volume”.

As conclusões da nossa revisão

Em contraste, concluímos que os carboidratos pré-treino geralmente não influenciam o desempenho do treinamento de força em situações práticas: para treinos de até 10 séries por grupo muscular. Treinos de maior volume podem exigir maior ingestão de carboidratos para otimizar o desempenho, mas há uma clara necessidade de mais pesquisas isocalóricas com placebos realistas. No entanto, dada a incerteza na literatura, com base em Lynch e Krings et al., os praticantes de musculação podem ser aconselhados a consumir pelo menos 15 g de carboidrato líquido e 0,3 g/kg de proteína dentro de 3 horas pré-treino para otimizar o desempenho. Se o treino envolver mais de 10 séries por grupo muscular, pode ser necessária uma maior ingestão de carboidratos.

A principal diferença entre as posições é que sua conclusão geral diz que os carboidratos beneficiam o desempenho, enquanto nossa conclusão geral diz que geralmente não. Sua conclusão é apoiada pelo resultado geral da análise de que, ao agrupar todos os estudos, o volume total de treinamento foi significativamente maior nos grupos que consumiram carboidratos do que nos que não consumiram. No entanto, existem 3 grandes ressalvas para a conclusão de que isso significa que os carboidratos melhoram universalmente nosso desempenho na academia.

Ressalva 1: Você treina em jejum?

Na análise de subgrupo da nova meta-análise, os resultados mostraram que os carboidratos pré-treino só afetaram significativamente o desempenho quando os participantes estavam em jejum por pelo menos 8 horas. Não houve efeito significativo em estudos em que os indivíduos não estavam em jejum por pelo menos 8 horas antes do treino de teste. A evidência, portanto, só apoia o consumo de carboidratos pré-treino se você treinar em jejum. Nossos achados concordam com isso. Recomendamos não treinar em jejum. Concretamente, recomendamos consumir pelo menos 15 g de carboidrato líquido e 0,3 g/kg de proteína nas 3 horas pré-treino. Ingestões mais altas não fornecem mais benefícios de acordo com nossa análise e a nova meta-análise. Formalmente, não houve efeito dose-resposta da ingestão de carboidratos.

Ressalva 2: Você faz mais de 10 séries por grupo muscular?

Da mesma forma, a análise de subgrupo na meta-análise mostrou que os carboidratos pré-treino apenas melhoraram significativamente o desempenho em sessões de treinamento com mais de 45 minutos. Não houve efeito significativo da ingestão de carboidratos em sessões menores que 45 min.

Na minha opinião, faz pouco sentido medir a duração da sessão em vez do número de séries por grupo muscular. Em 45 minutos você pode fazer 20 séries de agachamentos com um intervalo de descanso de 1 minuto ou você pode fazer um treino 'corpo inteiro' com supino, barra fixa e agachamento por 3 séries cada com intervalos de descanso de 5 minutos. Ambos são 45 minutos, mas você faz 20 ou 3 séries de agachamentos. Claramente, esses exercícios terão efeitos diferentes na depleção de glicogênio e na disponibilidade de energia para os quadríceps. Como exemplo concreto de um estudo na análise que influenciou os resultados, os novos autores do estudo incluíram Wax et al. (2012) em sua análise, enquanto o excluímos por não atender aos nossos critérios de um protocolo de treinamento de força representativo. O tamanho do efeito favorecendo a ingestão de carboidratos pré-treino neste artigo foi superior a 4 vezes maior do que a média na literatura de sua seção, tornando-se o maior tamanho de efeito nesta subanálise por quase fator 2. A razão para o tamanho de efeito enorme neste estudo foi que eles não usaram um treinamento de força convencional protocolo. Eles realizaram contrações máximas do quadríceps de 20 segundos com estimulação elétrica muscular periodicamente sobreposta para 'super estimular' os quadríceps e os intervalos de descanso entre as séries foram de apenas 40 segundos. Eles continuaram até não conseguirem mais segurar a contração por pelo menos 5 segundos, o que levou cerca de 15 minutos, mesmo no grupo placebo. Então, apesar de ser um treino muito curto no total, eles estavam fazendo cerca de 15 séries até a falha para os quadríceps com estimulação elétrica muscular para arrancar. A duração no tempo per se deve ser amplamente irrelevante.

Os autores realizaram uma análise moderadora e, de fato, mostrou que o número de séries influenciou o tamanho do efeito da ingestão de carboidratos no desempenho. Os autores parecem ter usado o volume total do conjunto, o que ainda não é um bom marcador na minha opinião, porque o glicogênio muscular só pode ser usado por esse músculo específico. Treinar seu bíceps não esgota os estoques de glicogênio em, digamos, seus quadríceps. Portanto, a medida mais lógica na minha opinião é conjuntos por grupo muscular. Isso é o que usamos para nossa análise e os resultados concordam que a ingestão de carboidratos pré-treino só se torna relevante quando você está fazendo um treino do tipo "bro split" (refere-se a qualquer rotina de exercícios que treina diferentes partes do corpo, ou grupos musculares, em dias diferentes) com mais de 10 séries por grupo muscular. Para me citar:

“Em estudos com testes de desempenho que consistem em mais de 10 séries por grupo muscular, efeitos positivos significativos de maior ingestão de carboidratos ou uma tendência disso foram observados em 3 estudos, enquanto apenas 1 estudo não encontrou efeitos significativos. Novamente, porém, nenhum dos estudos que favorecem uma maior ingestão de carboidratos foi isocalórico. Dos 14 estudos com testes de desempenho de baixo volume (até 7 séries por grupo muscular), 3 estudos favoreceram significativamente as condições de carboidratos, mas 2 favoreceram as condições de baixo teor de carboidratos. Em outras palavras, se você fizer até 7 séries por grupo muscular, é muito improvável que você precise de mais de 15 gramas de carboidratos pré-treino, mas se você fizer mais de 11 séries, poderá se beneficiar um pouco com ingestões mais altas. No entanto, você se beneficiará mais ao projetar um programa de treinamento de alta frequência.”

As 2 advertências acima são obviamente importantes e os autores as reconheceram. De fato, apesar de suas declarações categóricas em algumas partes do artigo de que os carboidratos melhoram o desempenho sem quaisquer condições de qualificação, em outras partes do artigo os autores fornecem essas qualificações: “A ingestão de carboidratos tem efeitos ergogênicos no desempenho do treinamento de resistência onde a duração da sessão foi maior de 45 min e a duração do jejum foi de pelo menos 8 horas. Por outro lado, a ingestão de carboidratos não afetou significativamente o desempenho quando as durações das sessões foram inferiores a 45 minutos ou durações rápidas inferiores a 8 horas.” (Pode-se apontar o uso de 'ou' nesta frase, porque tecnicamente nenhum efeito de interação entre as 2 condições foi testado, mas acho que isso é um ponto discutível.) Em outras partes do artigo, os autores converteram a duração de 45 minutos para “pelo menos 8-10 conjuntos”. Embora os autores não tenham fornecido nenhum suporte para essa conversão e devessem ter especificado que eram conjuntos por grupo muscular , esses achados concordam perfeitamente com os achados de nossa revisão. Os carboidratos pré-treino provavelmente só são benéficos ao fazer mais de 10 séries por grupo muscular ou se você estiver treinando em jejum.

Ressalva 3: Carboidratos não são a única fonte de energia

Todos os grupos de controle na nova meta-análise foram treinados tecnicamente em jejum. Sim, realmente. Os autores incluíram apenas estudos comparando carboidratos pré-treino com placebos praticamente sem calorias, água ou nada. Acho que os autores estavam tentando estudar um conjunto de dados homogêneo, mas isso obviamente limita massivamente a validade prática dos resultados. Em nossa análise, a ingestão energética mostrou-se fator decisivo para explicar os diferentes achados do estudo na literatura. Quando analisamos especificamente os estudos em que a ingestão de energia foi igual entre os grupos, “nenhuma das comparações isocalóricas descobriu que a condição com maior teor de carboidratos teve melhor desempenho do que a condição com menor teor de carboidratos”.

Ao observar apenas a ingestão de carboidratos e não contabilizar o consumo de qualquer outra coisa, os autores também incluíram alguns artigos duvidosos em sua análise. O maior outlier na análise foi claramente Bird et al. (2013). Mostrou um efeito positivo da 'ingestão de carboidratos' que foi mais de 4 vezes maior que a média do total da literatura incluída. Eu coloquei 'ingestão de carboidratos' entre parênteses aqui, porque o grupo com mais carboidratos neste estudo também consumiu *respire fundo* proteína (EAAs), creatina, micronutrientes, beta-alanina e cafeína (!) Assumindo que foram os carboidratos que o desempenho melhorado neste estudo e não qualquer uma das inúmeras outras substâncias conhecidas por melhorar o desempenho é no mínimo questionável. Em nossa análise não incluímos este artigo.

Os autores também incluíram Naharudin et al. (2020) como evidência de um efeito positivo dos carboidratos pré-treino. Isto é o que escrevemos sobre esse estudo em nosso artigo: “Esses pesquisadores descobriram que um café da manhã com alto teor de carboidratos (1,5 g/kg) melhorou o desempenho do treinamento de resistência em comparação com beber apenas água após um jejum noturno; no entanto, um café da manhã placebo com sabor e textura combinados com apenas 29 kcal melhorou o desempenho da mesma forma. O café da manhã simulado também reduziu a fome da mesma forma. Assim, a sensação de ter consumido algo pode ser mais importante do que a ingestão de carboidratos em si.” Em seguida, discutimos vários outros estudos mostrando que a percepção de ter consumido algo, especialmente algo com energia ou sabor agradável, pode melhorar nossa motivação para nos esforçar na academia. Os autores da nova meta-análise dedicam 1 linha na seção de limitações a esta literatura, mas acho que merece destaque, pois mina completamente a ideia de que qualquer um dos benefícios observados das refeições pré-treino são realmente devidos aos carboidratos. Qualquer outra refeição parece ser igualmente benéfica, o que muda completamente a aplicação prática dessas descobertas: muda “você precisa de carboidratos” para “apenas não treine completamente em jejum e você está bem”.

Conclusão geral

Com as advertências acima em mente, todas as novas meta-análises realmente descobriram que consumir carboidratos é melhor do que não consumir nada se, e somente se, você está em jejum há mais de 8 horas e/ou está treinando com um volume muito alto por sessão (por grupo muscular). Os resultados da meta-análise estão, portanto, perfeitamente alinhados com nossas descobertas e estão muito longe de um categórico “carboidratos pré-treino melhoram seu desempenho”. Eu sinto que os autores concordam com a maioria desses assuntos, e eles discutem todos esses pontos em algum ponto em algum grau em seu artigo, mas eles falharam em fornecer essas qualificações cruciais para suas declarações em algumas partes do artigo, fazendo parecer como se houvesse efeitos mais relevantes dos carboidratos pré-treino do que os dados realmente apoiavam. Na minha opinião, as novas descobertas apenas fortalecem nossas recomendações práticas:

“No geral, nossas descobertas indicam que as recomendações convencionais de ingestão de alto teor de carboidratos de 4 a 10 g/kg/dia podem ser excessivas para o desempenho de praticantes de musculação, como fisiculturistas, levantadores de peso e levantadores de peso olímpicos. Com base nas evidências inconclusivas e no potencial de benefícios, mas não de danos, os praticantes de musculação são aconselhados a consumir pelo menos 15 g de carboidratos e 0,3 g/kg de proteína dentro de 3 horas de suas sessões de treinamento. Se o treino contiver onze ou mais séries por grupo muscular ou se houver outro treino de alta intensidade planejado naquele dia para a mesma musculatura, maiores ingestões de carboidratos de até 1,2 g/kg/h podem ser garantidos para maximizar a ressíntese de glicogênio entre os treinos.”

Fonte: https://bit.ly/3P6eZG5