Seu metabolismo explicado: em 2 infográficos.
Por Marty Kendall
Com 82.000 seguidores no Twitter, sei que há uma longa fila… mas acho que devo ser o fã número 1 do Dr. Ted Naiman!
Muitos dos meus artigos, como este sobre o Modelo de Limite de Gordura Pessoal de Resistência à Insulina, Diabetes e Obesidade versus o Modelo de Insulina de Carboidratos, são apenas legendas estendidas para seus memes expressivos sobre nutrição e metabolismo.
Ted recentemente compartilhou um conjunto de infográficos super legais que mostram quais componentes do metabolismo humano diferem entre alguém que é metabolicamente saudável e alguém que sofre de toxicidade energética.
Você pode ver a versão gif animada aqui.
Há muitos conceitos importantes para descompactar aqui, e eu recebi algumas perguntas de alguns de nossos seguidores querendo entender mais.
Então, achei que valeria a pena montar um artigo para descompactar e comparar flexibilidade metabólica versus toxicidade energética.
As seções a seguir explicam como cada componente crucial do metabolismo humano funciona com os outros.
No final, compartilharei algumas das estratégias mais valiosas que você pode usar para alcançar o nirvana nutricional e metabólico.
Alimentação e digestão
Tudo começa no intestino - ou pelo menos com o que colocamos em nossas bocas!
Como mostra o recorte abaixo, proteínas, fibras, carboidratos e gorduras são os principais componentes que compõem os alimentos que você come.
Primeiro, temos a fibra, que é representada como pontos verdes. Não temos a enzima que nos permite quebrar a fibra (celulase) em energia que seu corpo pode usar. Em vez disso, a fibra alimenta suas bactérias intestinais, se liga a toxinas no trato gastrointestinal e aumenta suas fezes.
Embora seja útil 'manter as coisas em movimento', a fibra não é essencial, por isso não temos uma meta de ingestão. No entanto, alimentos mais fibrosos podem ser benéficos, pois são mais difíceis de comer demais. É ideal se seus carboidratos forem mais fibrosos. Alimentos fibrosos também contêm nutrientes mais essenciais como manganês, cobre, ferro, potássio, cálcio e vitamina C.
Em seguida, temos a proteína mostrada como pontos azuis. Durante a digestão, os aminoácidos das proteínas são extraídos dos alimentos e fluem diretamente para os músculos pelo sangue. Isso é mostrado no canto superior esquerdo da seção 'sangue' do infográfico.
Um pouco de proteína lábil flutua em torno de seu sangue para refrescar seus músculos e órgãos. Além do reparo de músculos e órgãos, precisamos de proteínas para produzir enzimas e DNA, desintoxicar e sintetizar quase todas as substâncias em nosso corpo. Alimentos ricos em proteínas contêm outros micronutrientes essenciais como niacina, zinco, selênio, cálcio, sódio e potássio.
Como Ted e eu discutimos antes alimentos e refeições com uma porcentagem maior de energia total proveniente de proteína (uma porcentagem maior de proteína ou proteína%) tendem a ser mais saciantes e mais difíceis de comer demais. Temos fortes desejos por proteína.
Mas uma vez que temos o suficiente para satisfazer as necessidades do nosso corpo, nosso apetite se acalma. Assim, priorizar a proteína garante que não consumimos energia de carboidratos e gordura enquanto seu corpo procura obter a proteína de que necessita.
Finalmente, temos carboidratos (pontos laranja) e gordura (pontos marrons), que são as principais fontes de combustível do nosso corpo. Carboidratos e gorduras fluem para a corrente sanguínea como glicose e ácidos graxos.
Carboidratos e gorduras contêm energia como ligações carbono-carbono. Durante a oxidação dos ácidos graxos e a glicólise, eles são decompostos e usados para produzir energia como ATP.
Os carboidratos são uma fonte de combustível explosiva e volátil. Pelo que sabemos sobre a prioridade oxidativa, seu corpo deve usar carboidratos primeiro porque não pode armazenar muitos deles. Isso os torna ótimos para atividades explosivas. Os carboidratos são armazenados em seu corpo como glicogênio, que é uma molécula de glicose e três moléculas de água.
Com nove calorias por grama, a gordura é o macronutriente mais denso em energia. A gordura é uma fonte de combustível muito mais estável e ótima para armazenamento e uso diário. Mas como o corpo não precisa produzir muita insulina ou gastar muita energia para transformar a gordura em combustível utilizável, é fácil armazená-la.
A gordura também é a última na fila para ser queimada como energia pela hierarquia oxidativa. Então, se você está bebendo álcool, comendo muitos carboidratos e proteínas em cima de sua gordura, provavelmente armazenará a gordura da dieta que não usa.
Nosso sistema digestivo e apetite funcionam de maneira ideal quando consumimos apenas uma coisa de cada vez. Consumir alimentos em sua forma natural e integral também torna difícil comer demais. Com o tempo, nós humanos descobrimos engenhosamente que combinar gorduras e carboidratos torna a comida muito mais saborosa, e podemos comer muito mais – especialmente quando não adicionamos muita proteína.
Na segunda versão 'processada' do infográfico, vemos os macronutrientes representados como 'pseudo' alimentos industrializados hiperpalatáveis. Aqui, o chocolate ao leite é uma combinação de gordura e carboidratos (açúcar adicionado ao chocolate).
As batatas fritas são uma mistura semelhante, com as batatas fornecendo carboidratos e óleos de sementes industriais responsáveis pela gordura. Há um pouco de fibra e proteína, mas amidos refinados diluem nas panquecas, pão de hambúrguer e batatas fritas.
Na natureza, alimentos combinados de gordura e carboidratos eram raros, exceto no outono, quando precisávamos engordar para o inverno. De acordo com nossa análise de saciedade, sabemos que gordura e carboidratos são minimamente saciantes sem proteína. No entanto, cada um provoca uma resposta considerável de dopamina, que estimula nosso sistema de recompensa e nos diz para comer MAIS deles.
Mas os alimentos combinados modernos de baixa proteína, gordura e carboidratos conduzem uma resposta de dopamina supra-aditiva que nos leva a comer demais e nos sentir “viciados” nesses alimentos além do que podemos controlar. Esta combinação única diz aos nossos corpos que o inverno está chegando e que precisamos engordar para sobreviver AGORA!
Mas em nosso mundo moderno, o inverno nunca chega. O consumo excessivo de bombas combinadas de baixo teor de proteína, baixo teor de fibra, gordura e carboidratos nos deixa presos no outono perpétuo. Em última análise, comemos demais e enchemos demais nossos tanques de combustível de gordura e carboidrato. Com o tempo, nossa corrente sanguínea fica sobrecarregada com energia de gordura e glicose, que você vê como níveis elevados de açúcar no sangue, colesterol e triglicerídeos.
Armazenamento e Circulação
Conforme mostrado neste trecho a seguir, seu corpo tem vários lugares onde pode armazenar energia facilmente acessível a partir de gordura e glicose.
Seu fígado contém um pouco de gordura e um pouco de glicose na forma de glicogênio. Você pode pensar na energia que seu fígado armazena como o principal tanque de combustível do seu corpo que alimenta a energia diretamente na corrente sanguínea conforme seu corpo exige.
Como aprenderemos mais tarde, seu pâncreas regula a liberação de glicose e gordura na corrente sanguínea. As células beta do pâncreas produzem insulina para manter a energia armazenada enquanto consome o que está flutuando na corrente sanguínea dos alimentos que você acabou de comer.
Para equilibrar isso, as células alfa do pâncreas produzem glucagon para promover a liberação da energia armazenada na circulação quando você não está comendo.
Seu fígado e músculos também retêm glicose em sua forma de armazenamento, glicogênio. Então, quando você se envolve em atividade entre as refeições, está estressado ou faz muitos exercícios vigorosos, seu corpo quebra esse glicogênio para abastecê-lo.
Algumas das proteínas armazenadas em seus músculos podem retornar à corrente sanguínea para fornecer glicose (via gliconeogênese). No entanto, o glicogênio em seus músculos é bloqueado até que você use a glicose que consumiu recentemente.
No lado direito, podemos ver a gordura armazenada no tecido adiposo do bumbum, barriga, rosto e outras partes do corpo. Como você pode armazenar MUITO mais energia como gordura do que glicose, seu corpo usa as reservas de gordura como seu principal reservatório de combustível para quando a comida não é tão abundante.
É importante notar que os vários reservatórios de combustível na versão do diagrama acima NÃO estão cheios! Se você comesse mais gordura e carboidratos, você os absorveria facilmente e os armazenaria para mais tarde.
Porém, na segunda versão (abaixo), está tudo embalado! Os músculos e o fígado estão cheios e suas células de gordura se expandiram até sua capacidade máxima.
É aqui que as coisas ficam assustadoras!
Seu metabolismo
Finalmente, chegamos ao sistema de controle do seu metabolismo: o pâncreas.
Quando seu corpo precisa de energia – especialmente seus músculos – ele puxa glicose e gordura da corrente sanguínea para as mitocôndrias das células para serem oxidadas. Suas mitocôndrias são pequenas usinas de energia de suas células que ajudam a converter glicose e gordura em ATP.
A oxidação da gordura, a glicólise, o ciclo do ácido cítrico e o ciclo de Krebs cumulativamente retiram a energia da gordura e da glicose e produzem ATP (energia), CO 2 (que exalamos) e água. Esse processo requer alguma ajuda dos aminoácidos, vitaminas e minerais que você consome de todos os alimentos ricos em nutrientes que você come.
Seu pâncreas controla esse processo, agindo como um sensor de combustível. As células alfa produtoras de glucagon e as células beta produtoras de insulina trabalham em conjunto para equilibrar o fluxo e refluxo de energia enquanto você alterna entre alimentado e em jejum.
Você pode pensar na insulina como o pedal do freio para o seu metabolismo e no glucagon como o acelerador. Como se estivesse em seu carro, você precisa de combustível suficiente - mas não muito - em seu sistema o tempo todo. Se você não tiver energia suficiente, você morrerá.
Mas se muita energia estiver circulando por toda a sua corrente sanguínea, seu metabolismo também irá engasgar. Portanto, você precisa encontrar a dose 'goldilocks' de energia e a proporção correta de combustível (ou seja, proporções de macronutrientes) para VOCÊ!
Lembra como mencionamos que os alimentos combinados gordura + carboidratos sinalizam que o inverno está chegando e precisamos comer mais para engordar? Seu corpo também tem outro mecanismo para reduzir o gasto de energia para garantir que você armazene mais energia!
Confira este vídeo se você quiser os detalhes bioquímicos do Ciclo Randle ou o processo pelo qual seu corpo conserva energia quando temos gordura e glicose em nossa corrente sanguínea.
Insulina vs Glucagon
Quando a energia na corrente sanguínea está baixa, o pâncreas secreta glucagon. Isso sinaliza ao corpo para liberar mais de sua energia armazenada.
Mas quando você tem muita energia na corrente sanguínea, seu pâncreas secreta insulina para reter a energia armazenada.
Pessoas como minha esposa e meu filho com diabetes tipo 1 têm células beta com defeito, então não produzem insulina suficiente. Assim, o glucagon não tem oposição e a energia como glicose, gordura e cetonas é constantemente liberada em sua corrente sanguínea.
Quando isso continua descontrolado, rapidamente se transforma em um estado perigoso de excesso de energia no sangue. Açúcar no sangue e cetonas estão em alta, e alguém pode experimentar cetoacidose diabética. Embora essa situação possa terminar em morte, é rapidamente remediada com insulina injetável (exógena). Isso permite que o corpo retenha a energia armazenada.
A insulina costuma ter má reputação em alguns círculos. Mas a realidade é que a insulina é fundamental para evitar que seu corpo se desintegre! Se você faz parte dos 99,5% da população que tem um pâncreas funcional – e sim, isso inclui pessoas com pré-diabetes, diabetes tipo 2 ou qualquer forma de síndrome metabólica – você não pode desligar seu pâncreas para parar de produzir insulina, independentemente de como você mistura seus macros. Importa o que você come!
Resposta da insulina aos carboidratos vs gordura
Nossa resposta de insulina aos carboidratos versus gordura difere principalmente porque nossos corpos têm uma capacidade tão limitada de armazenar o excesso de glicose. Seu pâncreas aumenta a insulina de forma agressiva se você comer uma refeição rica em carboidratos e sua glicose no sangue aumentar; ele deve reter TODA a sua energia armazenada até que você use qualquer excesso de glicose flutuando em sua corrente sanguínea.
Mas, inversamente, o tecido adiposo do seu corpo absorverá alegremente toda a gordura da dieta que você come se você comer uma refeição rica em gordura e tiver bastante capacidade de armazenamento de reposição. Como resultado, você pode ver a insulina aumentar ligeiramente a longo prazo, mas isso é principalmente para manter a energia extra armazenada.
Um metabolismo saudável não depende muito da insulina, especialmente se você estiver ativo. Embora a insulina seja muitas vezes considerada o hormônio que empurra energia para as células (ou seja, através do transportador GLUT1), isso realmente só acontece em uma emergência quando a glicose e (ou) gordura na corrente sanguínea excede a capacidade do corpo.
Normalmente, a energia flutua através do gradiente de uma área de maior concentração de glicose para uma mais baixa (via transportador GLUT4), reabastecendo a energia à medida que é usada. O estudo de 2011 de Krakoff et al. intitulado Avaliação da captação de glicose não mediada por insulina: associação com gordura corporal e status glicêmico mostrou que 83% da captação de glicose ocorre através de mecanismos não mediados por insulina, como o transporte de glicose GLUT1 .
Em média, seu corpo elimina 1,6 mg/kg de glicose por minuto da corrente sanguínea sem usar insulina. Isso é mais de 160 g de carboidratos por dia para o homem 'médio' de 70 kg. Então, se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, toda a glicose que você come pode ser usada sem insulina!
Resistência à insulina e toxicidade energética
Mas as coisas ficam estranhas quando nosso fígado, músculos e tecido adiposo atingem seus limites e ficam cheios de energia. Nesse caso, nosso pâncreas detecta altos níveis de combustível no sangue. Isso força as células beta a aumentar sua produção de insulina em uma tentativa de manter a quantidade cada vez maior de energia armazenada em nosso fígado e tecidos adiposos escondidos.
No diagrama abaixo, observe como Ted fez as células beta muito maiores do que as células alfa. Isso porque eles estão trabalhando horas extras para impedir que todo o seu excesso de energia flua para o seu sangue!
Uma vez que nosso tecido adiposo está cheio demais, fica cada vez mais difícil manter a gordura armazenada. Como balões prontos para estourar ou esponjas saturadas que não podem mais conter mais energia, a insulina não pode mais fazer seu trabalho de forma eficaz para resistir à pressão de nossas células de gordura agora cheias.
Em pouco tempo, nos tornamos ' resistentes à insulina ' e a energia transborda em nossa corrente sanguínea como cetonas altas, glicose no sangue, colesterol e triglicerídeos.
Com o tempo, nossas pobres células beta se cansam e se esgotam quando não conseguem mais atender às demandas de insulina do corpo. Nesse ponto, você pode desenvolver diabetes duplo, o que acarreta altos níveis de resistência à insulina e um pâncreas desgastado que não pode produzir tanta insulina quanto antes.
Qual é a causa raiz?
Infelizmente, muitas pessoas com diabetes são informadas de que é uma doença irreversível e progressiva que requer cada vez mais medicamentos até o dia em que morrem, para que possam se defender das inúmeras complicações que acompanham a doença. No entanto, esse pensamento está longe de ser verdade… pelo menos se você estiver disposto a se esforçar um pouco!
Para entender a solução, devemos primeiro compreender o problema fundamental.
- A insulina não é o problema; insulina alta é simplesmente uma resposta ao problema. Precisamos de insulina suficiente para sobreviver e regular o fluxo de combustível em nosso sangue.
- Carboidratos também não são o problema. Os seres humanos agora e há milhares de anos consomem carboidratos regularmente e nunca desenvolvem diabetes.
Então, se não é resistência à insulina ou toxicidade da insulina, o que é então?
O problema fundamental é a toxicidade energética. Nossa dieta pobre em nutrientes e de baixa saciedade nos levou a comer mais do que precisamos ou que nossos corpos podem suportar, e excedemos a capacidade do nosso corpo de armazenar energia, ou nosso Limiar Pessoal de Gordura.
Qual é a solução?
Para abordar e reverter a toxicidade energética, precisamos mudar O QUE e QUANDO comemos. Não é simplesmente uma questão de limitar as calorias; sempre comemos quando estamos com fome até nos sentirmos cheios ou saciados.
O quanto comemos importa, mas a menos que mudemos a qualidade dos alimentos que ingerimos e comecemos a dar aos nossos corpos o que eles precisam, só seremos capazes de controlar conscientemente a quantidade desses alimentos que consumimos por algum tempo. Podemos fazer isso empacotando mais micronutrientes em cada caloria que consumimos ou melhorando a densidade de nutrientes de nossos alimentos.
Em vez de comer o dia todo, alguma forma de alimentação estruturada com restrição de tempo também pode ajudar. Isso nos permite descarregar a energia extra que temos a bordo quando não estamos comendo.
Reduzir os carboidratos pode ajudar a reduzir um dos sintomas do diabetes: níveis elevados de açúcar no sangue. Isso pode nos ajudar a sair da montanha-russa de açúcar no sangue para que possamos parar de ser vítimas de ceder aos desejos quando nosso açúcar no sangue despencar. Reduzir nossa ingestão de carboidratos também nos afasta do outono e entra no inverno.
Embora a redução de carboidratos possa ser um curativo útil para apoiar nossos corpos até que eles descarreguem um pouco de energia extra, trocar carboidratos por gordura dietética nem sempre nos ajuda a reduzir nossa gordura corporal, a menos que diminuamos nossa ingestão total de energia.
Podemos fazer isso passando do inverno para a primavera e adotando os carboidratos fibrosos e ricos em proteínas disponíveis para nós. Com o tempo, seremos capazes de perder nossa gordura de inverno e recuperar nossa saúde metabólica.
O que podemos medir?
Antes de cair no mundo da nutrição e do metabolismo humano, Ted e eu éramos engenheiros. Nossas experiências nos ajudaram a entender que um pouco de medição é um longo caminho para alcançar o resultado desejado (controle de qualidade também). Com isso dito, incluímos algumas coisas que você pode medir para melhorar seu metabolismo e reverter a toxicidade energética.
Glicemia pré-refeição
A coisa mais simples e eficaz que descobrimos para determinar QUANDO e O QUE você se alimenta é medir sua glicose antes (não depois) de comer.
Você pode usar um glicosímetro simples como seu sensor de energia pessoal ou medidor de combustível. Descobrimos que esta é a maneira mais eficaz de entrar em sintonia com seus verdadeiros sinais de fome e entender a verdadeira necessidade de comida do seu corpo.
Usando mais de dois anos de dados de nossos Desafios de Jejum Orientados por Dados, descobrimos que a glicose pré-refeição mais baixa se correlaciona fortemente com seus níveis de fome e necessidade real de comida.
Além de dizer quando comer, sua glicose no sangue também indica o que comer a qualquer momento. Em nossos Desafios de Jejum Orientado por Dados, os participantes usam o aplicativo DDF para identificar seu gatilho de glicose personalizado. A partir daí, eles recebem orientações sobre O QUE comer quando estão com fome com base nas leituras do medidor.
| Glicose | Orientação |
| Acima do limite superior após uma refeição. | Você encheu demais seu tanque de combustível de glicose. Da próxima vez, coma menos do que você comeu ou elimine do seu repertório. |
| Significativamente acima do gatilho. | Espere! Você não precisa comer ainda. Você tem bastante combustível a bordo! |
| Logo acima do gatilho. | O ideal é esperar para comer. Se você estiver com muita fome, priorize nutrientes e proteínas e consuma menos energia de carboidratos e gorduras. |
| Logo abaixo do gatilho. | Coma 'normalmente'. |
| Significativamente abaixo do gatilho. | Consuma carboidratos de alimentos integrais suficientes para trazer a glicose de volta ao seu intervalo normal para aliviar rapidamente a fome extrema da baixa glicose. |
Macronutrientes
Nossa análise de saciedade de 125.000 dias de dados de 35.000 pessoas mostra que a gordura e os carboidratos afetam a saciedade da mesma forma.
Portanto, se você deseja reduzir sua glicose e perder gordura corporal, deve diminuir a gordura e os carboidratos da dieta para sair do outono e se afastar de uma dieta processada moderna para uma dieta estilo Nutrient-Dense Protein Sparing Modified Fast (PSMF) com o tipo de alimentos que estaria disponível na primavera (ou seja, mais proteína e fibra).
Nos últimos sessenta anos, nossa ingestão de carboidratos e gordura aumentou em nosso sistema alimentar.
Em termos percentuais, agora consumimos uma mistura sinistramente semelhante de gordura e carboidratos. No entanto, nossa ingestão de proteína dependente de saciedade caiu. Com a saciedade baixa e nossa ingestão de calorias aumentando, não é surpresa que nossas taxas de obesidade continuem a subir.
Para reverter essa tendência, voltar no tempo e resgatar sua saúde metabólica, você pode diminuir progressivamente a energia da gordura e (ou) carboidratos e priorizar proteínas e nutrientes. Isso permitirá que você fique satisfeito, reduza suas calorias e mantenha sua fome sob controle para que você possa começar a queimar a gordura armazenada como combustível.
Como mostra o gráfico abaixo, o aumento da % de proteína se alinha com uma ingestão de proteína marginalmente maior (em gramas), mas com uma redução significativa nas calorias.
Embora esse conhecimento possa fazer você sair correndo para comprar todas as claras de ovos, bifes magros e peitos de frango que puder, a chave é não pular de um extremo para o outro da noite para o dia. Isso nunca é sustentável, e você ficará sobrecarregado com desejos de energia fácil de gordura ou carboidratos em pouco tempo!
Em vez disso, você precisa determinar onde você está atualmente no espectro de macronutrientes e ajustar suavemente suas macros ao longo do tempo, como fazemos no Macros Masterclass. Não há soluções da noite para o dia para problemas de longo prazo, mas esta é uma maneira segura de perder peso – e mantê-lo de forma sustentável!
Micronutrientes
Finalmente, se você deseja se aproximar ainda mais do Nirvana Nutricional, pode discar seus micronutrientes como fazemos na Micros Masterclass. Obter aminoácidos suficientes é apenas o primeiro passo!
Além da proteína, seu corpo também precisa de todas as vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais que estão faltando no momento. Depois de obter tudo o que seu corpo precisa da comida que você come, ele fica "satisfeito em nível celular" (como um de nossos Otimizadores descreveu) e feliz em usar sua energia armazenada para se alimentar. Em pouco tempo, você estará no caminho certo para reverter a toxicidade energética.
Espero que esses insights do infográfico de Ted e nossas ferramentas e dicas ajudem você a reverter sua toxicidade energética e avançar para uma saúde metabólica mais otimizada!
Boa sorte em sua jornada, e esperamos vê-lo novamente em breve!
Fonte: https://bit.ly/3yqxcrW
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