Como curar a ansiedade: 9 técnicas estoicas que funcionam.

“Nós sofremos mais com a imaginação do que com a realidade.” — Sêneca

O século 21 tem sido descrito como “A Era da Ansiedade” ou o “O Mundo das Preocupações”. A implicação é que o que estamos vivenciando – pandemias, terrorismo, turbulência política e econômica, angústia existencial e vamos parar por aí – é único, sem precedentes, inexplorado. Manchetes de notícias, tweets, e-mails e assinaturas de texto — você ouve e vê em todos os lugares: o mundo nunca viu nada assim... espero que você esteja bem durante esses tempos sem precedentes... líderes enfrentando desafios sem precedentes... não há manual para isso.

Temos ótimas notícias. Nenhum dos nossos problemas é novo. E há uma cartilha – uma que tem sido experimentada e testada desde o século 3 aC: o estoicismo.

Zeno usou depois que ele naufragou e perdeu tudo. Marco Aurélio usou-o como governante de um império devastado por guerras, fomes e um contágio mortal, que ficou conhecido como a Peste Antonina. Sêneca a usou para resistir a dois exílios e duas catástrofes naturais. Epicteto o usou para suportar trinta anos como escravo. George Washington usou nos dias mais sombrios da Revolução Americana. James Stockdale usou para sobreviver sete anos ou tortura e solidão inimaginável como prisioneiro de guerra. Toussaint Louverture usou-o e levantou-se contra os exércitos de Napoleão para liderar a Revolução Haitiana.

Criamos este guia para fornecer a você um manual testado pelo tempo para ajudá-lo a curar sua ansiedade. Está enraizado na sabedoria dos estoicos. Este é um longo post. Deve ser guardado e revisitado. 

O que é Ansiedade?

“O que eu aconselho a fazer é não ficar infeliz antes que a crise venha... algumas coisas nos atormentam mais do que deveriam; alguns nos atormentam antes que deveriam; e alguns nos atormentam quando não deveriam nos atormentar. Temos o hábito de exagerar, imaginar ou antecipar a tristeza.” — Sêneca

A ansiedade é muitas vezes definida como um sentimento, uma experiência ou um estado de preocupação, nervosismo ou desconforto.

65 milhões de pessoas só nos EUA lutam com algum tipo de estresse ou ansiedade. O transtorno de ansiedade generalizada (TAG) é um dos mais comumente relatados. Sabemos que estamos ansiosos, mas não sabemos exatamente por quê.

Um dos efeitos da pandemia foi que, de repente, não estávamos fazendo as coisas que, no passado, dizíamos a nós mesmos que eram as causas de nossa ansiedade. Não precisávamos passar freneticamente pela segurança para pegar um voo. Não estávamos lutando contra o trânsito para chegar a algum lugar a tempo. Não estávamos lidando com pessoas na mercearia, na cafeteria ou no metrô. Antes da pandemia, se alguém lhe dissesse que não precisaria mais lidar com todas essas coisas, você teria certeza de que sua ansiedade diminuiria. Mas o mais provável é que não.

Porque a ansiedade não tem nada a ver com nenhuma dessas coisas...

O que causa a ansiedade?

“O que incomoda as pessoas não são as coisas em si, mas seus julgamentos sobre essas coisas.” — Epicteto

Não há nada pior do que a sensação de nó na boca do estômago. Não é uma dor física; mas também não é tudo mental. Você pode realmente sentir o que quer que esteja sentado lá, em seu intestino, amarrando você em nós.

Pare. Respire. Qual é mesmo a fonte disso? Ninguém e nada está fisicamente amarrando seu estômago. É só você. Você está fazendo isso.

Os estoicos realmente falam sobre isso. “Hoje escapei da ansiedade”, escreve Marco Aurélio em Meditações. “Ou não, eu o descartei, porque estava dentro de mim, em minhas próprias percepções – não fora.” Ele escreve isso durante uma praga, nada menos.

Dizemos a nós mesmos que estamos estressados, ansiosos e preocupados por causa da pressão que nosso chefe coloca sobre nós ou por causa de algum prazo iminente ou por causa de todos os lugares que temos que estar e pessoas que temos que ver. E então, quando tudo isso se encaixa, você percebe: 'Ah, não, fui eu. Eu sou a variável comum.

A ansiedade vem de dentro. Nós somos os criadores de nossa ansiedade. O que significa que, como Marcus disse, podemos descartá-lo. Podemos deixá-lo ir. Podemos nos curar de nossa ansiedade...

9 remédios estoicos para ansiedade

Não há dúvida de que a vida de Marco Aurélio estava cheia de coisas para se preocupar.

Pragas. Guerras. Catástrofes Naturais. Crises financeiras. Colegas frustrantes. Inseguranças pessoais. Angústia existencial. Problemas de saúde. Além da perda de cinco filhos, a vida de Marcus estava repleta de tensões e ansiedades.

E se não fosse, se tudo tivesse sido fácil, provavelmente não estaríamos falando sobre ele aqui dois mil anos depois. O historiador Cássio Dio elogiou Marcus porque ele perseverou com calma:

“[Marco Aurélio] não teve a sorte que merecia, pois não era forte de corpo e esteve envolvido em uma infinidade de problemas durante praticamente todo o seu reinado. Mas, de minha parte, admiro-o ainda mais por isso mesmo, que em meio a dificuldades incomuns e extraordinárias, ele sobreviveu a si mesmo e conservou o império”.

Então, como ele conseguiu? Como ele lidou com todas essas tensões e ansiedades?

Ele confiou em seu treinamento estoico. Ele usou o que aprendeu estudando as vidas e as obras dos estoicos que vieram antes dele: Zenão, Epicteto, Musonius Rufus e Sêneca, para citar alguns. Ele usou esses remédios X Stoic para ansiedade…

Dê um nome ao seu monstro

“Sempre defina tudo o que percebemos – para traçar seu contorno – para que possamos ver o que realmente é: sua substância. Despida. Como um todo. Não modificado. E chamá-la pelo nome – a própria coisa e seus componentes, aos quais ela eventualmente retornará.” — Marco Aurélio

Marcus falou sobre como seus estresses e ansiedades eram percepções às quais ele se agarrava. Eles eram monstros de sua própria criação. Ele disse a si mesmo para perfurar essas percepções e “ver o que elas realmente são”. Quando estava sobrecarregado porque se sentia “ocupado com o negócio mais pesado”, Marcus olhava para seu manto roxo real e dizia que era apenas lã de ovelha tingida com sangue de marisco. Quando ele estava estressado com dinheiro, ele pensava sobre o que o dinheiro proporcionava. Jantares de frutos do mar finos? Isso é apenas um peixe morto. Vinhos nobres de alta qualidade? Isso é apenas suco de uva. Ele chamou isso de arrancar a lenda, arrancar a máscara do monstro.

A ansiedade é avassaladora e ambígua. Pode ser tão profundo a ponto de nos deixar imóveis. Dúvida, incerteza, medo, preocupação, pressão, nervosismo – eles giram dentro de nós e não sabemos o que fazer sobre isso, não sabemos exatamente de onde vem, não sabemos quando ou se isso acontecerá. vá embora.

A primeira coisa que temos que fazer é nomeá-lo.

Matthew D. Lieberman, professor associado de psicologia da UCLA e fundador da neurociência cognitiva social, usou um estudo de fMRI para demonstrar que o simples ato de nomear uma emoção acalma o centro emocional do cérebro. Quando os sujeitos da pesquisa viram imagens e pediram para rotular uma emoção forte, eles mostraram atividade diminuída na região do cérebro que desencadeia respostas emocionais e maior atividade na região do cérebro associada à vigilância e controle cognitivo. Como explica Lieberman:

Da mesma forma que você pisa no freio quando está dirigindo quando vê uma luz amarela, quando você coloca sentimentos em palavras, você parece estar pisando no freio em suas respostas emocionais... Isso é sabedoria antiga... Colocar nossos sentimentos em palavras ajuda nos curamos melhor. Se um amigo está triste e podemos fazê-lo falar sobre isso, isso provavelmente fará com que ele se sinta melhor.

Sabedoria antiga, de fato. A linha de Sêneca era que “sofremos mais na imaginação do que na realidade”. Marcus disse para desnudar as coisas e “tirar a lenda que as incrusta”. Se for dado rédea solta, pensamentos e emoções negativas se comportarão como bestas soltas prontas para se voltar contra você. Eles vão agitar seus medos, agitar suas emoções e arruinar sua semana. Estresse, ansiedade e raiva tornam-se crônicos e debilitantes quando persistem e apodrecem.

Eles se tornam o que parece ser um inimigo imbatível. A menos que você reúna a força para colocá-los no papel escrevendo-os. Dome-os nomeando-os. E feche as portas do curral atrás deles.

Foco no momento presente

“Não deixe que seu reflexo em toda a extensão da vida o esmague. Não encha sua mente com todas as coisas ruins que ainda podem acontecer. Mantenha o foco na situação atual.” — Marco Aurélio

Todos nos sentimos puxados. Para fazer mais. Para ir a mais lugares. Para progredir mais. Somos perseguidos pela preocupação constante de estarmos no lugar errado, fazendo a coisa errada — ou melhor, há algum outro lugar, um lugar melhor que poderíamos, que deveríamos estar.

É um sentimento que se manifesta não apenas em ansiedade, mas em culpa, inveja, medo, insegurança, além de tudo. Basicamente, miséria. O exato oposto de estar contente, feliz ou agradecido. De estar presente.

Marco Aurélio sabia disso. Por que você acha que ele mencionou “o presente” e “o momento presente” mais de vinte vezes em Meditações? Cada vez que ele está dizendo, não se preocupe com o passado, não se preocupe com o futuro, abrace o que está à sua frente agora. Esteja aqui agora, ele está dizendo. Não esteja em outro lugar. Esteja aqui, e esteja aqui bem.

É um lembrete que parecemos precisar constantemente. Nossa inquietação, em nível quase cultural, está nos privando do dom e da beleza do momento que está diante de nós. Em vez de fazer o que estamos fazendo com toda a nossa atenção, damos a ela qualquer fração que não tenha se desviado ou sido roubada pelo dispositivo em nosso bolso. E então nos perguntamos por que o tempo voa, por que temos que voltar para corrigir os erros ou por que nunca nos sentimos bem o suficiente.

Pare.

Faça o que você está fazendo – seja lavando a louça, sentado no trânsito ou escrevendo sua tese. Esteja onde estiver – seja com seus filhos, em uma transição de carreira ou no consultório médico. É onde você deveria estar. No agora – não há mais nada. Só isso. No direito aqui, o presente é tudo o que existe.

Esteja lá, esteja lá bem.

Teste suas impressões

“Primeiro, não deixe a força da impressão te levar. Diga a ela, 'espere um pouco e deixe-me ver quem você é e de onde você é – deixe-me colocá-lo à prova'. . .” — Epicteto

A cada minuto de cada dia, pensamentos surgem em sua cabeça. Sobre o que está acontecendo. Sobre outras pessoas. Sobre si mesmo. Sobre o que você vê. Sobre o que você sente.

O que você deve fazer com todos esses pensamentos? Bem, de acordo com a premissa central do estoicismo, a única coisa que você não deve fazer é agir imediatamente. Epicteto fala sobre parar e colocar todas as impressões à prova. Ou, como disse o Dr. Stixraud no podcast Daily Stoic, com cada pensamento, devemos ter a disciplina de perguntar: “Isso é verdade?”

Epicteto se referiu a isso como colocar suas impressões à prova.

Uma das maravilhas de sua mente é a rapidez com que ela pode compreender e categorizar as coisas. Estamos constantemente tomando decisões em frações de segundo. Essa subjetividade pode ser muito enganosa, pode deformar a própria realidade. É por isso que temos que desacelerar, submeter cada impressão ao teste, confirmar que tudo o que pensamos e sentimos é verdade.

Porque a maioria não é! Na verdade, não estamos chateados, estamos apenas com fome. Não fomos injustiçados, apenas parece que fomos. Na verdade, não há nada com que se preocupar, é apenas nossa ansiedade falando. Essa situação não é “ruim”, porque com a mesma facilidade podemos ver o que há de “bom” nela. Ou talvez – como costuma acontecer – não precisamos pensar em nada, podemos simplesmente desligar completamente nossos pensamentos sobre isso ou aquilo.

Avalie seus desejos

“Quando vejo uma pessoa ansiosa, me pergunto: o que ela quer? Pois se uma pessoa não está querendo algo fora de seu próprio controle, por que ela seria atingida pela ansiedade?” Epicteto

O pai ansioso, preocupado com seus filhos. O que ele quer? Um mundo sempre seguro.

Uma viajante frenética — o que ela quer? Para o tempo aguentar e para que o trânsito se afaste para que ela possa voar.

Um investidor nervoso? Que o mercado vai dar a volta por cima e um investimento vai valer a pena.

Todos esses cenários têm a mesma coisa em comum. Como diz Epicteto, é querer algo fora do nosso controle. Ficar excitado, agoniado, andando de um lado para o outro nervosamente – esses momentos intensos, dolorosos e ansiosos nos mostram no nosso mais fútil e servil. Olhando para o relógio, para a próxima fila do caixa, para o céu – é como se todos pertencêssemos a um culto religioso que acredita que os deuses do destino só nos darão o que queremos se sacrificarmos nossa paz de espírito.

Hoje, quando você se sentir ansioso, pergunte-se: por que minhas entranhas estão torcidas em nós? Estou no controle aqui ou é minha ansiedade? E o mais importante: minha ansiedade está me fazendo bem?

Faça menos

“Vamos nos beneficiar daquele prestimoso preceito de Demócrito, que nos mostra que a tranquilidade está em não realizar tarefas, públicas ou privadas, que sejam numerosas ou maiores que nossos recursos.” — Sêneca

Aqui está uma receita simples para curar a ansiedade. Vem de Marco Aurélio:

“Se você busca tranquilidade”, disse ele, “faça menos”.

E então ele segue a nota para si mesmo com algum esclarecimento. Não nada, menos. Faça apenas o essencial. “O que traz uma dupla satisfação”, escreve ele, “fazer menos, melhor”.

Siga este conselho hoje e todos os dias. Muito do que pensamos que devemos fazer, muito do que acabamos fazendo não é essencial. Fazemos isso por hábito. Fazemos isso por culpa. Fazemos por preguiça ou por ambição gananciosa. E então nos perguntamos por que estamos tão ansiosos. Ou por que nosso desempenho está sofrendo. Ou por que nosso coração não está realmente nisso.

Claro que não é. Sabemos que no fundo não adianta.

Mas se pudéssemos fazer menos coisas não essenciais, seríamos capazes de fazer melhor o que é essencial. Também teríamos um gostinho daquela tranquilidade que Marcus estava falando. Uma dupla satisfação.

Pratique a visualização negativa

“O que é bastante inesperado é mais esmagador em seu efeito, e o imprevisto aumenta o peso de um desastre. Esta é uma razão para garantir que nada nos surpreenda. Devemos projetar nossos pensamentos à nossa frente a cada passo e ter em mente todas as eventualidades possíveis, em vez de apenas o curso normal dos eventos…” — Sêneca

Por volta do ano 64 dC, o amigo de Sêneca, Lucílio, enviou-lhe uma carta. Lucilius estava nervoso com um processo em andamento. Não sabemos ao certo qual foi o fim do processo, mas sabemos que era um caso grave e que Lucílio ficou ansioso com o resultado e escreveu a Sêneca pedindo alguns conselhos.

O conselho de Sêneca? Por que você está emprestando infelicidade? Por que você estaria infeliz agora só porque você pode estar no futuro? Basicamente, ele disse a ele que “o que vai acontecer vai acontecer, então pare de ficar ansioso”. Agora, isso pode parecer uma coisa estranha de se ouvir de Sêneca, o criador do exercício premeditatio malorum sobre o qual falamos muito no e-mail do Daily Stoic. É mais estranho ainda considerando que na mesma carta, Sêneca diz a Lucílio: “Vamos pensar em tudo o que pode acontecer como algo que acontecerá”.

Como isso funciona? Não é um conselho contraditório?

Não.

O objetivo da premeditação malorum — visualização negativa — não é deixá-lo preocupado. É para eliminar a preocupação! Estando cientes de todas as possibilidades que estão diante de nós, podemos agora prosseguir com nossos preparativos. Quem tem tempo para ansiedade? Devemos estar nos fortalecendo para o que pode vir. Por que perder tempo preferindo um resultado a outro? Estamos prontos para todos eles igualmente. Mas e se o pior cenário acontecer? Ok, isso não vai ser divertido, então vamos aproveitar o momento presente enquanto ainda podemos.

Premeditatio malorum — quer você o carregue no bolso na forma de nosso medalhão — ou apenas o percorra antes de embarcar em um projeto ou uma viagem ou um voo de longo curso, é uma forma de liberdade. Uma forma de empoderamento. Uma maneira de ajudá-lo a encontrar o futuro, aproveitando o que está à sua frente agora.

Use-a.

Tire um momento imóvel

“Para dar de ombros e limpá-lo – cada aborrecimento e distração – e alcançar a quietude absoluta. Brincadeira de criança.” — Marco Aurélio

Marco Aurélio liderou um império inteiro. Ele tinha livros para ler, escrever para fazer, leis para aprovar, casos para ouvir, tropas para liderar. Ele era um homem ocupado. Ele, como nós, foi puxado em muitas direções. Ele tinha ansiedades, preocupações, esperanças e sonhos.

No entanto, ele fala com frequência e beleza sobre ter momentos de silêncio e calma.

“Se você puder se libertar das impressões que se apegam à mente”, disse ele, “livre do futuro e do passado – pode tornar-se, como diz Empédocles, 'uma esfera que se regozija em sua perfeita quietude'”.

Você já teve um momento assim? Se você tem, sabe o quão especial é. Você sabe que tipo de insights você conseguiu acessar, quanta felicidade surgiu e quanta ansiedade saiu. Marcus escreveu que tirar esses momentos de quietude nos permite “concentrar em viver o que pode ser vivido (o momento presente)”. Só então, disse ele, “você pode passar o tempo que lhe resta em tranquilidade. E com bondade. E em paz com o espírito dentro de você.”

Você merece momentos assim. Momentos onde você vê a neve cair. Momentos em que você se senta calmamente com um livro. Momentos em que você olha pela janela do trem, não em uma teleconferência, sem checar e-mails, sem se perguntar quanto tempo falta para chegar na cidade, mas um momento para checar consigo mesmo, para pensar sobre sua vida e o que você quer fazer com isso. Momentos com pessoas queridas. Momentos em que você é grato, conectado, feliz, criativo, na zona - fazendo o que você faz de melhor.

O que esses momentos têm em comum? Eles estão livres de ansiedade. A mente está clara, regozijando-se em perfeita quietude, como disse Marcus. Você está livre do futuro e do passado, totalmente presente e trancado.

Pegue esses momentos. Você os merece.

Deixe de lado tudo, menos isso

Todos nós queremos aquela confiança tranquila que vem de estar no caminho certo, como Sêneca o descreveu, e não estar ansioso ou distraído por todos aqueles que cruzam o nosso.

Bem, como você consegue isso?

É simples, escreveu Marco Aurélio. Pare de se importar com o que os outros pensam. Pare de se importar com o que eles fazem. Pare de se importar com o que eles dizem.

Tudo o que importa, ele escreve, é o que você faz . Todo o resto está além de sua preocupação. Você pode deixar tudo ir. Você pode ignorá-lo completamente.

Encontramos tranquilidade quando paramos de nos estressar com coisas que não podemos controlar, cuja influência somos impotentes para restringir. Encontramos tranquilidade quando estreitamos nosso foco, quando olhamos para dentro, quando nos olhamos no espelho. Quando ainda temos as paixões incontroláveis ​​em nossas cabeças, corações e corpos.

A quietude, dissemos acima, é a chave para uma vida melhor. A má notícia é que só há uma maneira de obtê-lo. A boa notícia é que é fácil. Você só tem que parar. Pare de se importar com o que eles pensam, dizem ou fazem. Comece a se importar profundamente com o que você faz.

Pare... e comece agora.

Pense diferente sobre dinheiro

“O fundador do universo, que nos atribuiu as leis da vida, estabeleceu que deveríamos viver bem, mas não no luxo. Tudo o que é necessário para o nosso bem-estar está bem diante de nós, enquanto o que o luxo exige é reunido por muitas misérias e ansiedades. Vamos usar este dom da natureza e considerá-lo entre as maiores coisas.” — Sêneca

Mesmo em seu próprio tempo, Sêneca foi criticado por pregar virtudes estoicas enquanto acumulava uma das maiores fortunas de Roma. Sêneca era tão rico que alguns historiadores especulam que grandes empréstimos que ele fez aos habitantes do que hoje é a Grã-Bretanha causaram o que se tornou uma revolta terrivelmente brutal lá. O apelido irônico de seus críticos para ele era “O Opulento Estoico”.

A resposta de Sêneca a essa crítica é bem simples: ele pode ter riqueza, mas não precisava dela. Ele não era dependente disso ou viciado nisso. Tampouco, apesar de sua grande conta bancária, ele era considerado um dos mais pródigos gastadores e caçadores de prazeres de Roma.

Se sua racionalização era verdadeira ou não (ou se ele era um pouco hipócrita), sua é uma receita decente para navegar em nossa sociedade materialista e orientada para a riqueza, e as ansiedades que surgem quando o dinheiro aparece tão grande em nossas vidas.

Os estoicos tinham uma abordagem pragmática em vez de moralista da riqueza. Marco Aurélio uma vez disse ao Senado que não se considerava na posse de nenhuma de suas riquezas. É do povo, disse, até a casa em que moro não é minha.

Há uma tranquilidade que vem quando paramos de pensar tanto no dinheiro. Quando paramos de pensar que dinheiro é tão raro. Não é. É tudo incrivelmente comum. A maioria das pessoas que o tem não impressiona, a maioria das grandes fortunas são, na verdade, o oposto de grandes.

A vida fica muito melhor quando nos libertamos das correntes do luxo. A ansiedade se esvai quando não precisamos tomar decisões que nos obriguem a continuar trabalhando e trabalhar e trabalhar e para conseguir mais dinheiro para pagar as coisas de que não precisamos.

Lembre-se: os humanos podem ser felizes com muito pouco.

10 melhores citações estoicas sobre ansiedade

“O homem não se preocupa tanto com problemas reais quanto com suas ansiedades imaginadas sobre problemas reais.” — Epicteto

“Hoje escapei da ansiedade. Ou não, eu a descartei, porque estava dentro de mim, em minhas próprias percepções – não fora.” — Marco Aurélio

“Tudo o que é necessário para o nosso bem-estar está bem diante de nós, enquanto o que o luxo exige é reunido por muitas misérias e ansiedades. Vamos usar este dom da natureza e considerá-lo entre as maiores coisas.” — Sêneca

“A principal tarefa na vida é simplesmente esta: identificar e separar os assuntos para que eu possa dizer claramente para mim mesmo quais são os externos, que não estão sob meu controle, e que têm a ver com a escolha que realmente controlo. Onde então eu procuro o bem e o mal? Não para coisas externas incontroláveis, mas dentro de mim para as escolhas que são minhas.” — Epicteto

“É ruinoso para a alma estar ansiosa pelo futuro e miserável antes da miséria, tragada pela ansiedade de que as coisas que ela deseja permaneçam suas até o fim. Pois tal alma nunca descansará – ao ansiar pelas coisas que virão, ela perderá a capacidade de desfrutar das coisas presentes.” — Sêneca

“Quando vejo uma pessoa ansiosa, me pergunto: o que ela quer? Pois se uma pessoa não está querendo algo fora de seu próprio controle, por que ela seria atingida pela ansiedade?” — Epicteto

“O que incomoda as pessoas não são as coisas em si, mas seus julgamentos sobre essas coisas.” — Epicteto

“O primeiro passo: não fique ansioso. A natureza controla tudo. E em pouco tempo você não será ninguém, em lugar nenhum — como Adriano, como Augusto. O segundo passo: Concentre-se no que você tem que fazer. Fixe seus olhos nele. Lembre-se de que sua tarefa é ser um bom ser humano; lembre-se do que a natureza exige das pessoas. Então faça." — Marco Aurélio

“Você tem poder sobre sua mente e não fora de eventos, perceba isso e você encontrará força.” — Marco Aurélio

“Não deixe sua imaginação ser esmagada pela vida como um todo... Fique com a situação em mãos e pergunte: 'Por que isso é tão insuportável? Por que não posso suportar?' Você vai ter vergonha de responder.” — Marco Aurélio

Fonte: https://bit.ly/3yoQEFj