O que é um percentual de gordura corporal saudável?
Por Menno Henselmans,
Você pode ser saudável em todos os tamanhos? Perder gordura pode obviamente ser saudável para algumas pessoas, mas por que a perda de gordura é exatamente saudável? E você pode perder gordura demais ou mais magro é sempre melhor? Vejamos o que a pesquisa científica diz sobre qual é o percentual de gordura corporal mais saudável.
O IMC mais saudável
Há uma tonelada de pesquisas sobre a relação entre o nível de gordura corporal e a saúde, mas a grande maioria das pesquisas usa o Índice de Massa Corporal (IMC) como um proxy para o nível de gordura corporal. O IMC é apenas o peso em quilogramas dividido pela altura em metros ao quadrado (veja a fórmula abaixo). O IMC não mede diretamente as reservas de gordura corporal, portanto, há problemas óbvios com a conversão de um valor de IMC em uma porcentagem exata de gordura corporal.
Apesar de seus problemas, o IMC continua sendo muito popular na pesquisa, porque é barato e rápido de calcular, em contraste com as medições de porcentagem de gordura corporal em laboratório. Literalmente centenas de estudos foram feitos sobre a relação entre IMC e saúde e eles mostram uma relação em forma de J razoavelmente consistente entre IMC e mortalidade por todas as causas [ 2 ], o risco de morrer por qualquer causa. As pessoas geralmente têm a menor chance de morrer nos próximos anos quando seu IMC está entre 20 e 25. Há um risco progressivamente maior quando estão abaixo do peso ou acima do peso e um risco muito maior quando são obesos. Veja na figura abaixo os dados de uma meta-análise sobre o tema.
O risco relativo de morrer (mortalidade por todas as causas) em homens e mulheres com base em seu IMC. Adaptado da Global BMI Mortality Collaboration (2016).
Antes de entendermos por que um IMC baixo está associado a problemas de saúde, é importante entender por que um IMC alto é ruim para você.
Os perigos de um alto percentual de gordura corporal
Em pessoas que não levantam pesos, um IMC alto é um indicador razoável de excesso de gordura corporal. O tecido adiposo, especialmente a gordura visceral ao redor de seus órgãos, influencia negativamente muitos sistemas do corpo [ 2 ]. A massa de gordura visceral secreta proteínas inflamatórias, hormônios e outras substâncias que diminuem nossa sensibilidade à insulina, promovem inflamação e perturbam nosso equilíbrio hormonal. O excesso de ácidos graxos também pode se acumular em nossos vasos sanguíneos e outros órgãos, prejudicando sua funcionalidade. Ser magro protege contra o diabetes, reduz os níveis de inflamação crônica e corrige os desequilíbrios hormonais [ 2 ], enquanto a obesidade está causalmente relacionada a praticamente todas as principais causas de morte. Na verdade, o excesso de peso é atualmente a segunda principal causa de morte no mundo moderno e espera-se que em breve supere o uso do tabaco. Experimentos mostram que a perda de gordura corporal tem efeitos positivos muito fortes e consistentes em quase todos os biomarcadores de saúde, incluindo açúcar no sangue, frequência cardíaca, níveis de colesterol e marcadores de inflamação sistêmica. Estar em déficit de energia também promove a autofagia, um mecanismo de limpeza celular que recicla e remove o excesso e os componentes disfuncionais do corpo. Uma meta-análise de 2021 confirma que a perda de peso melhora a qualidade de vida relacionada à saúde em indivíduos com sobrepeso, com maiores efeitos em indivíduos mais obesos [ 2 ].
A taxa de perda de peso e até mesmo a qualidade da dieta muitas vezes não importam tanto para a nossa saúde quanto a perda de gordura corporal.
A restrição de energia, ou melhor, permanecer magro ao longo da vida, também aumenta a vida útil de vários animais, incluindo primatas. Estudos em humanos também encontraram melhorias nos biomarcadores de longevidade e em muitos biomarcadores de saúde, operando através de mecanismos semelhantes aos dos roedores, sugerindo que também podemos viver mais se permanecermos magros [ 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 ]. A restrição de energia diminui a inflamação e o dano oxidativo, o que pode diminuir a taxa de degradação do nosso DNA ao longo do tempo. No entanto, nem todas as pesquisas em primatas mostram que a restrição calórica melhora a longevidade, e uma vez que é logística e eticamente inviável realizar ECRs ao longo da vida em humanos até que eles morram, estamos limitados a estudos em animais, dados epidemiológicos, evidências mecanicistas e ECRs de até 2 anos de duração. Centenários – pessoas que vivem mais de 100 anos – raramente estão acima do peso e têm um perfil metabólico muito semelhante ao de pessoas com déficit energético. A restrição calórica é atualmente o candidato mais provável para retardar os defeitos de saúde da idade, sendo o exercício o candidato 2 mais eficaz para controlar os sintomas.
Os benefícios para a saúde da restrição de energia são tão profundos que muitos pesquisadores questionam se indivíduos com excesso de peso podem ser perfeitamente saudáveis.
Você não pode ser saudável em todos os tamanhos?
Pesquisas mais antigas identificaram certas pessoas com excesso de peso, mas aparentemente saudáveis, com base em seus biomarcadores atuais. Isso levou à ideia de 'saudável em todos os tamanhos'. No entanto, muitos indivíduos que pareciam ter "sobrepeso metabolicamente saudável" acabaram tendo problemas de saúde subclínicos consideráveis. Além disso, quando você acompanha esses indivíduos ao longo do tempo, indivíduos com 'sobrepeso saudável' também correm maior risco do que indivíduos mais magros de desenvolver fatores de risco metabólicos e doenças [ 2 , 3 , 4 , 5 ]. A atividade física só pode compensar o excesso de gordura corporal até certo ponto [ 2]: pode resolver os sintomas, mas não a causa raiz dos problemas. Uma revisão científica concluiu que “obesidade e disfunção metabólica são inseparáveis e que a obesidade saudável é melhor vista apenas como um estado de saúde relativa, mas não de saúde absoluta”. Outras pesquisas chegaram a conclusões semelhantes. Dito sem rodeios, a obesidade tem sido chamada de bomba-relógio por pesquisadores de saúde [ 2 , 3 ].
Por que estar abaixo do peso pode ser ruim para você
Então, se um baixo nível de gordura corporal é tão saudável, por que vemos taxas de mortalidade mais altas entre pessoas com baixo peso? Os pesquisadores encontraram várias razões para isso.
Os benefícios para a saúde de estar em forma
A massa muscular não é comumente considerada um tecido necessariamente saudável, mas a massa muscular está positivamente associada a vários biomarcadores de saúde e longevidade. Pessoas mais musculosas tendem a viver mais do que pessoas menos musculosas. O benefício mais óbvio para a saúde da massa muscular é a proteção contra a fragilidade física [ 2 ], como as quedas, mas a maioria dos benefícios da maior massa muscular parece ser mediada pela melhora da sensibilidade à insulina. Embora seja difícil separar os efeitos do exercício e da massa muscular per se, uma massa muscular mais alta geralmente está positivamente relacionada à sensibilidade à insulina e a um menor risco de desenvolver diabetes. A massa muscular é responsável pela maior parte da absorção de açúcar no sangue depois de comer, por isso é crucial manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. Músculos descondicionados sofrem de disfunção mitocondrial, fluxo sanguíneo prejudicado, acúmulo de gordura e inflamação, causando resistência à insulina nos músculos e consequentemente no resto do corpo. Músculos saudáveis funcionam essencialmente como uma esponja para a glicose no sangue, prevenindo assim a hiperglicemia e reduzindo a demanda pela produção de insulina para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. Os músculos também secretam miocinas que podem melhorar a sensibilidade à insulina, regulando a atividade do pâncreas e de outros órgãos. A sensibilidade à insulina está fortemente correlacionada com a inflamação sistêmica, que por sua vez se correlaciona com quase todos os problemas de saúde que os humanos enfrentam, portanto, ter uma boa sensibilidade à insulina é muito benéfico.
Os benefícios para a saúde da massa muscular parecem ser responsáveis pelos aparentes benefícios para a saúde de um IMC mais alto em populações com baixo peso. O IMC não diferencia entre massa gorda e massa muscular, portanto, em indivíduos com baixo peso, os efeitos adversos da baixa massa muscular podem aparecer como efeitos adversos do baixo IMC. Não é a baixa massa gorda, mas a baixa massa muscular que torna o baixo peso um problema. Ao corrigir a baixa massa muscular, a maioria dos riscos à saúde por estar abaixo do peso desaparece [ 2 ]. Veja os gráficos a seguir adaptados de Padwal et al. (2016), por exemplo. Nas mulheres, houve um risco significativo de mortalidade de níveis mais altos de gordura corporal, mas nenhum risco significativo de níveis mais baixos de gordura corporal por si só. Nos homens, os dados mostraram essencialmente que quanto mais magros, menor a chance de morrer. As mulheres em geral sofrem menos com níveis mais altos de gordura corporal do que os homens, porque as mulheres têm uma distribuição de gordura corporal mais saudável com um 'formato de pêra' em vez do masculino 'formato de maçã' com alto armazenamento de gordura abdominal e visceral .
Claro, há mais na vida do que não morrer. Só porque um percentual de gordura corporal não está associado à mortalidade, isso não significa que seja otimamente saudável. Se olharmos para biomarcadores diretos de saúde, como resistência à insulina ou níveis de colesterol, em vez de taxas de mortalidade, muitos benefícios para a saúde da restrição de energia e perda de gordura continuam sem um limite claro. Quanto mais magros ficamos, melhores esses aspectos de nossa saúde se tornam. Uma revisão recente de 2022 concluiu indivíduos obesos e com "peso normal" - um termo duvidoso, considerando que a maioria das pessoas nas sociedades modernas está acima do peso – obter benefícios de saúde semelhantes com a perda de gordura: “o mesmo grau de restrição calórica e a mesma quantidade de perda de peso têm múltiplos efeitos benéficos nos resultados de saúde em indivíduos sem obesidade, semelhantes aos observados em indivíduos com obesidade”. Uma meta-análise de 2022 descobriu que a perda de peso também melhora o funcionamento cognitivo, incluindo o funcionamento global do cérebro e a memória, mesmo em indivíduos sem excesso de peso.
Considerando que a perda de gordura oferece certos benefícios à saúde, independentemente do nosso percentual inicial de gordura corporal, existe algo como ser muito magro?
O menor percentual de gordura corporal saudável
Sim, existe algo como ser magro demais. Por um lado, alguma gordura corporal é essencial para nossa sobrevivência. A chamada gordura essencial é necessária para o funcionamento da medula óssea, do sistema nervoso central, dos órgãos internos, das membranas celulares e, nas mulheres, das glândulas mamárias e da região pélvica. As reservas essenciais de gordura corporal compreendem 3-5% do peso corporal para homens e 8-12% para mulheres. Assim, podemos dizer com segurança que esses níveis de gordura corporal não são saudáveis. “Mas Menno, esse cara na minha academia diz que tem 2% de gordura corporal.” Verificação da realidade: se você ouviu alguém se gabar de ser tão magro e eles não estão falando com você da vida após a morte, eles provavelmente estão mal informados. Eles provavelmente usaram algum calibrador de gordura corporal ou escala BIA calibrada para indivíduos sedentários.
Com base nos dados acima, parece que nossa saúde piora em algum lugar entre 12-16% de gordura corporal para mulheres e 5-13% para homens. Esta estimativa é apoiada por estudos sobre competidores de competições físicas, como fisiculturistas. Estudos que seguem competidores físicos descobrem que, quando eles ficam ainda mais magros do que quando já estão com abdômen definido, sua produção natural de hormônios anabólicos diminui. Os homens podem até desenvolver hipogonadismo quando suas gônadas param de produzir níveis saudáveis de testosterona. As mulheres podem perder o ciclo menstrual ( amenorreia ), com efeitos adversos bem estabelecidos na fertilidade e na saúde.
A pesquisa também descobriu que o exercício intensivo combinado com déficits prolongados de energia para reduzir os níveis de gordura corporal muito baixos suprime nosso sistema imunológico [ 2 ] e pode causar inflamação. No entanto, os efeitos negativos da dieta para níveis muito magros podem ser o resultado da ingestão insuficiente de micronutrientes e antioxidantes, que foram explicitamente diagnosticados em um estudo, não necessariamente seu baixo nível de gordura corporal. Em outra pesquisa, a preparação para competições em atletas do sexo feminino que já estavam em ótima saúde ainda diminui os níveis de inflamação e melhora ainda mais a saúde cardiometabólica. Os marcadores de saúde mais comuns, como sensibilidade à insulina, frequência cardíaca e níveis de colesterol, geralmente continuam melhorando mesmo quando se aproximam dos estoques de gordura corporal no nível da fome.
Terceiro, o estresse de tentar manter um nível de gordura corporal insustentavelmente baixo pode começar a afetar sua saúde física. Os competidores de competições físicas normalmente experimentam níveis elevados de cortisol e estados de humor interrompidos. A saúde mental está relacionada com a saúde física. Quanto mais saudáveis as pessoas são, mais felizes tendem a ser. Ser metabolicamente insalubre está associado a um aumento de 19 a 60% no risco de depressão; se você também for obeso, o risco adicional aumenta para 30-83%. O estresse mental não é apenas um desmancha-prazeres, mas também efetivamente um interruptor para reprodução, crescimento, reparo e digestão. Esse não é um bom estado para se estar a longo prazo.
Felizmente, quaisquer efeitos negativos de ser enxuto em competição são temporários. Mesmo as mulheres que perdem completamente seu ciclo menstrual durante a preparação recuperam totalmente sua saúde hormonal durante uma fase de volume subsequente [ 2 ] e nosso sistema imunológico também se recupera totalmente.
Então, o que é um percentual de gordura corporal saudável?
A massa gorda é geralmente prejudicial: quanto menor o nível de gordura corporal, melhor a maioria dos biomarcadores de saúde – sensibilidade à insulina, níveis de colesterol, frequência cardíaca, etc. – tendem a ser. Estar abaixo do peso é principalmente um problema relacionado à baixa massa muscular, não à baixa massa gorda. No entanto, quando você atinge níveis de gordura corporal geralmente psicologicamente insustentáveis, como para uma competição física, pode experimentar efeitos negativos transitórios à saúde. Como regra geral, o nível mais baixo de gordura corporal sustentável para as mulheres é o nível em que elas podem manter seu ciclo menstrual regular, desde que tenham um em primeiro lugar. Isso deve estar aproximadamente na faixa de 15 a 20% de gordura corporal. Níveis mais altos de gordura corporal em mulheres geralmente não são um problema de saúde até pelo menos 25%. Os homens geralmente devem evitar passar longos períodos de tempo abaixo de 10% de gordura corporal. Uma definição abdominal visível deve ser realista, mas fique de olho em sua saúde mental e libido ao fazer dieta para níveis ainda mais baixos. Não deve haver problemas sérios de saúde em homens até pelo menos 15% de gordura corporal.
Fonte: https://bit.ly/3NcsDpu
Você pode ser saudável em todos os tamanhos? Perder gordura pode obviamente ser saudável para algumas pessoas, mas por que a perda de gordura é exatamente saudável? E você pode perder gordura demais ou mais magro é sempre melhor? Vejamos o que a pesquisa científica diz sobre qual é o percentual de gordura corporal mais saudável.
O IMC mais saudável
Há uma tonelada de pesquisas sobre a relação entre o nível de gordura corporal e a saúde, mas a grande maioria das pesquisas usa o Índice de Massa Corporal (IMC) como um proxy para o nível de gordura corporal. O IMC é apenas o peso em quilogramas dividido pela altura em metros ao quadrado (veja a fórmula abaixo). O IMC não mede diretamente as reservas de gordura corporal, portanto, há problemas óbvios com a conversão de um valor de IMC em uma porcentagem exata de gordura corporal.
Apesar de seus problemas, o IMC continua sendo muito popular na pesquisa, porque é barato e rápido de calcular, em contraste com as medições de porcentagem de gordura corporal em laboratório. Literalmente centenas de estudos foram feitos sobre a relação entre IMC e saúde e eles mostram uma relação em forma de J razoavelmente consistente entre IMC e mortalidade por todas as causas [ 2 ], o risco de morrer por qualquer causa. As pessoas geralmente têm a menor chance de morrer nos próximos anos quando seu IMC está entre 20 e 25. Há um risco progressivamente maior quando estão abaixo do peso ou acima do peso e um risco muito maior quando são obesos. Veja na figura abaixo os dados de uma meta-análise sobre o tema.
O risco relativo de morrer (mortalidade por todas as causas) em homens e mulheres com base em seu IMC. Adaptado da Global BMI Mortality Collaboration (2016).
Os perigos de um alto percentual de gordura corporal
Em pessoas que não levantam pesos, um IMC alto é um indicador razoável de excesso de gordura corporal. O tecido adiposo, especialmente a gordura visceral ao redor de seus órgãos, influencia negativamente muitos sistemas do corpo [ 2 ]. A massa de gordura visceral secreta proteínas inflamatórias, hormônios e outras substâncias que diminuem nossa sensibilidade à insulina, promovem inflamação e perturbam nosso equilíbrio hormonal. O excesso de ácidos graxos também pode se acumular em nossos vasos sanguíneos e outros órgãos, prejudicando sua funcionalidade. Ser magro protege contra o diabetes, reduz os níveis de inflamação crônica e corrige os desequilíbrios hormonais [ 2 ], enquanto a obesidade está causalmente relacionada a praticamente todas as principais causas de morte. Na verdade, o excesso de peso é atualmente a segunda principal causa de morte no mundo moderno e espera-se que em breve supere o uso do tabaco. Experimentos mostram que a perda de gordura corporal tem efeitos positivos muito fortes e consistentes em quase todos os biomarcadores de saúde, incluindo açúcar no sangue, frequência cardíaca, níveis de colesterol e marcadores de inflamação sistêmica. Estar em déficit de energia também promove a autofagia, um mecanismo de limpeza celular que recicla e remove o excesso e os componentes disfuncionais do corpo. Uma meta-análise de 2021 confirma que a perda de peso melhora a qualidade de vida relacionada à saúde em indivíduos com sobrepeso, com maiores efeitos em indivíduos mais obesos [ 2 ].
A taxa de perda de peso e até mesmo a qualidade da dieta muitas vezes não importam tanto para a nossa saúde quanto a perda de gordura corporal.
A restrição de energia, ou melhor, permanecer magro ao longo da vida, também aumenta a vida útil de vários animais, incluindo primatas. Estudos em humanos também encontraram melhorias nos biomarcadores de longevidade e em muitos biomarcadores de saúde, operando através de mecanismos semelhantes aos dos roedores, sugerindo que também podemos viver mais se permanecermos magros [ 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 ]. A restrição de energia diminui a inflamação e o dano oxidativo, o que pode diminuir a taxa de degradação do nosso DNA ao longo do tempo. No entanto, nem todas as pesquisas em primatas mostram que a restrição calórica melhora a longevidade, e uma vez que é logística e eticamente inviável realizar ECRs ao longo da vida em humanos até que eles morram, estamos limitados a estudos em animais, dados epidemiológicos, evidências mecanicistas e ECRs de até 2 anos de duração. Centenários – pessoas que vivem mais de 100 anos – raramente estão acima do peso e têm um perfil metabólico muito semelhante ao de pessoas com déficit energético. A restrição calórica é atualmente o candidato mais provável para retardar os defeitos de saúde da idade, sendo o exercício o candidato 2 mais eficaz para controlar os sintomas.
Os benefícios para a saúde da restrição de energia são tão profundos que muitos pesquisadores questionam se indivíduos com excesso de peso podem ser perfeitamente saudáveis.
Você não pode ser saudável em todos os tamanhos?
Pesquisas mais antigas identificaram certas pessoas com excesso de peso, mas aparentemente saudáveis, com base em seus biomarcadores atuais. Isso levou à ideia de 'saudável em todos os tamanhos'. No entanto, muitos indivíduos que pareciam ter "sobrepeso metabolicamente saudável" acabaram tendo problemas de saúde subclínicos consideráveis. Além disso, quando você acompanha esses indivíduos ao longo do tempo, indivíduos com 'sobrepeso saudável' também correm maior risco do que indivíduos mais magros de desenvolver fatores de risco metabólicos e doenças [ 2 , 3 , 4 , 5 ]. A atividade física só pode compensar o excesso de gordura corporal até certo ponto [ 2]: pode resolver os sintomas, mas não a causa raiz dos problemas. Uma revisão científica concluiu que “obesidade e disfunção metabólica são inseparáveis e que a obesidade saudável é melhor vista apenas como um estado de saúde relativa, mas não de saúde absoluta”. Outras pesquisas chegaram a conclusões semelhantes. Dito sem rodeios, a obesidade tem sido chamada de bomba-relógio por pesquisadores de saúde [ 2 , 3 ].
Por que estar abaixo do peso pode ser ruim para você
Então, se um baixo nível de gordura corporal é tão saudável, por que vemos taxas de mortalidade mais altas entre pessoas com baixo peso? Os pesquisadores encontraram várias razões para isso.
- Fumar, certas doenças e certas infecções tendem a diminuir o peso corporal, diminuindo o apetite e/ou causando perda de massa muscular (caquexia). Eles obviamente também aumentam o risco de mortalidade. Isso causa uma correlação não casual entre baixo peso e mortalidade, fenômeno chamado de confusão residual. Em outras palavras, não é a magreza que mata essas pessoas, mas sua doença ou hábito de fumar.
- A desnutrição está associada ao aumento do risco de mortalidade, obviamente, e o risco de deficiências nutricionais também é obviamente maior em pessoas que comem menos. Se você acha que deficiências nutricionais são raras nos tempos modernos, temo que nada esteja mais longe da verdade. Muitas deficiências de micronutrientes ocorrem em uma porcentagem significativa da população, como ferro, iodo, cálcio, magnésio e vitamina A. Estima-se que pelo menos um terço do mundo seja deficiente em pelo menos um micronutriente e em várias regiões a taxa de deficiência é acima de 50%. Em uma revisão da prevalência de deficiências de micronutrientes em dietas populares, Calton (2010) concluiu: “um indivíduo que segue um plano de dieta popular como sugerido, apenas com alimentos, tem uma alta probabilidade de se tornar deficiente em micronutrientes”. No entanto, isso novamente não é um problema inerente a ser magro, mas com uma dieta tão pobre, comer demais é a única maneira de evitar grandes deficiências. Em uma dieta baseada em comida de verdade com alta densidade de nutrientes, você ainda pode cobrir todas as suas bases nutricionais, mesmo com déficit de energia.
- E agora, pela verdadeira razão, estar abaixo do peso pode ser inerentemente ruim para você: estar abaixo do peso está associado à baixa massa muscular.
Os benefícios para a saúde de estar em forma
A massa muscular não é comumente considerada um tecido necessariamente saudável, mas a massa muscular está positivamente associada a vários biomarcadores de saúde e longevidade. Pessoas mais musculosas tendem a viver mais do que pessoas menos musculosas. O benefício mais óbvio para a saúde da massa muscular é a proteção contra a fragilidade física [ 2 ], como as quedas, mas a maioria dos benefícios da maior massa muscular parece ser mediada pela melhora da sensibilidade à insulina. Embora seja difícil separar os efeitos do exercício e da massa muscular per se, uma massa muscular mais alta geralmente está positivamente relacionada à sensibilidade à insulina e a um menor risco de desenvolver diabetes. A massa muscular é responsável pela maior parte da absorção de açúcar no sangue depois de comer, por isso é crucial manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. Músculos descondicionados sofrem de disfunção mitocondrial, fluxo sanguíneo prejudicado, acúmulo de gordura e inflamação, causando resistência à insulina nos músculos e consequentemente no resto do corpo. Músculos saudáveis funcionam essencialmente como uma esponja para a glicose no sangue, prevenindo assim a hiperglicemia e reduzindo a demanda pela produção de insulina para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. Os músculos também secretam miocinas que podem melhorar a sensibilidade à insulina, regulando a atividade do pâncreas e de outros órgãos. A sensibilidade à insulina está fortemente correlacionada com a inflamação sistêmica, que por sua vez se correlaciona com quase todos os problemas de saúde que os humanos enfrentam, portanto, ter uma boa sensibilidade à insulina é muito benéfico.
Os benefícios para a saúde da massa muscular parecem ser responsáveis pelos aparentes benefícios para a saúde de um IMC mais alto em populações com baixo peso. O IMC não diferencia entre massa gorda e massa muscular, portanto, em indivíduos com baixo peso, os efeitos adversos da baixa massa muscular podem aparecer como efeitos adversos do baixo IMC. Não é a baixa massa gorda, mas a baixa massa muscular que torna o baixo peso um problema. Ao corrigir a baixa massa muscular, a maioria dos riscos à saúde por estar abaixo do peso desaparece [ 2 ]. Veja os gráficos a seguir adaptados de Padwal et al. (2016), por exemplo. Nas mulheres, houve um risco significativo de mortalidade de níveis mais altos de gordura corporal, mas nenhum risco significativo de níveis mais baixos de gordura corporal por si só. Nos homens, os dados mostraram essencialmente que quanto mais magros, menor a chance de morrer. As mulheres em geral sofrem menos com níveis mais altos de gordura corporal do que os homens, porque as mulheres têm uma distribuição de gordura corporal mais saudável com um 'formato de pêra' em vez do masculino 'formato de maçã' com alto armazenamento de gordura abdominal e visceral .
Claro, há mais na vida do que não morrer. Só porque um percentual de gordura corporal não está associado à mortalidade, isso não significa que seja otimamente saudável. Se olharmos para biomarcadores diretos de saúde, como resistência à insulina ou níveis de colesterol, em vez de taxas de mortalidade, muitos benefícios para a saúde da restrição de energia e perda de gordura continuam sem um limite claro. Quanto mais magros ficamos, melhores esses aspectos de nossa saúde se tornam. Uma revisão recente de 2022 concluiu indivíduos obesos e com "peso normal" - um termo duvidoso, considerando que a maioria das pessoas nas sociedades modernas está acima do peso – obter benefícios de saúde semelhantes com a perda de gordura: “o mesmo grau de restrição calórica e a mesma quantidade de perda de peso têm múltiplos efeitos benéficos nos resultados de saúde em indivíduos sem obesidade, semelhantes aos observados em indivíduos com obesidade”. Uma meta-análise de 2022 descobriu que a perda de peso também melhora o funcionamento cognitivo, incluindo o funcionamento global do cérebro e a memória, mesmo em indivíduos sem excesso de peso.
Considerando que a perda de gordura oferece certos benefícios à saúde, independentemente do nosso percentual inicial de gordura corporal, existe algo como ser muito magro?
O menor percentual de gordura corporal saudável
Sim, existe algo como ser magro demais. Por um lado, alguma gordura corporal é essencial para nossa sobrevivência. A chamada gordura essencial é necessária para o funcionamento da medula óssea, do sistema nervoso central, dos órgãos internos, das membranas celulares e, nas mulheres, das glândulas mamárias e da região pélvica. As reservas essenciais de gordura corporal compreendem 3-5% do peso corporal para homens e 8-12% para mulheres. Assim, podemos dizer com segurança que esses níveis de gordura corporal não são saudáveis. “Mas Menno, esse cara na minha academia diz que tem 2% de gordura corporal.” Verificação da realidade: se você ouviu alguém se gabar de ser tão magro e eles não estão falando com você da vida após a morte, eles provavelmente estão mal informados. Eles provavelmente usaram algum calibrador de gordura corporal ou escala BIA calibrada para indivíduos sedentários.
Com base nos dados acima, parece que nossa saúde piora em algum lugar entre 12-16% de gordura corporal para mulheres e 5-13% para homens. Esta estimativa é apoiada por estudos sobre competidores de competições físicas, como fisiculturistas. Estudos que seguem competidores físicos descobrem que, quando eles ficam ainda mais magros do que quando já estão com abdômen definido, sua produção natural de hormônios anabólicos diminui. Os homens podem até desenvolver hipogonadismo quando suas gônadas param de produzir níveis saudáveis de testosterona. As mulheres podem perder o ciclo menstrual ( amenorreia ), com efeitos adversos bem estabelecidos na fertilidade e na saúde.
A pesquisa também descobriu que o exercício intensivo combinado com déficits prolongados de energia para reduzir os níveis de gordura corporal muito baixos suprime nosso sistema imunológico [ 2 ] e pode causar inflamação. No entanto, os efeitos negativos da dieta para níveis muito magros podem ser o resultado da ingestão insuficiente de micronutrientes e antioxidantes, que foram explicitamente diagnosticados em um estudo, não necessariamente seu baixo nível de gordura corporal. Em outra pesquisa, a preparação para competições em atletas do sexo feminino que já estavam em ótima saúde ainda diminui os níveis de inflamação e melhora ainda mais a saúde cardiometabólica. Os marcadores de saúde mais comuns, como sensibilidade à insulina, frequência cardíaca e níveis de colesterol, geralmente continuam melhorando mesmo quando se aproximam dos estoques de gordura corporal no nível da fome.
Terceiro, o estresse de tentar manter um nível de gordura corporal insustentavelmente baixo pode começar a afetar sua saúde física. Os competidores de competições físicas normalmente experimentam níveis elevados de cortisol e estados de humor interrompidos. A saúde mental está relacionada com a saúde física. Quanto mais saudáveis as pessoas são, mais felizes tendem a ser. Ser metabolicamente insalubre está associado a um aumento de 19 a 60% no risco de depressão; se você também for obeso, o risco adicional aumenta para 30-83%. O estresse mental não é apenas um desmancha-prazeres, mas também efetivamente um interruptor para reprodução, crescimento, reparo e digestão. Esse não é um bom estado para se estar a longo prazo.
Felizmente, quaisquer efeitos negativos de ser enxuto em competição são temporários. Mesmo as mulheres que perdem completamente seu ciclo menstrual durante a preparação recuperam totalmente sua saúde hormonal durante uma fase de volume subsequente [ 2 ] e nosso sistema imunológico também se recupera totalmente.
Para referência, isso é que é estar realmente com 10% de gordura corporal, de acordo com uma varredura InBody bem calibrada. Muitas pessoas subestimam o quão magra é a gordura corporal de 10% para um homem. Para as mulheres, este nível de gordura corresponde a cerca de 19% de gordura corporal.
Então, o que é um percentual de gordura corporal saudável?
A massa gorda é geralmente prejudicial: quanto menor o nível de gordura corporal, melhor a maioria dos biomarcadores de saúde – sensibilidade à insulina, níveis de colesterol, frequência cardíaca, etc. – tendem a ser. Estar abaixo do peso é principalmente um problema relacionado à baixa massa muscular, não à baixa massa gorda. No entanto, quando você atinge níveis de gordura corporal geralmente psicologicamente insustentáveis, como para uma competição física, pode experimentar efeitos negativos transitórios à saúde. Como regra geral, o nível mais baixo de gordura corporal sustentável para as mulheres é o nível em que elas podem manter seu ciclo menstrual regular, desde que tenham um em primeiro lugar. Isso deve estar aproximadamente na faixa de 15 a 20% de gordura corporal. Níveis mais altos de gordura corporal em mulheres geralmente não são um problema de saúde até pelo menos 25%. Os homens geralmente devem evitar passar longos períodos de tempo abaixo de 10% de gordura corporal. Uma definição abdominal visível deve ser realista, mas fique de olho em sua saúde mental e libido ao fazer dieta para níveis ainda mais baixos. Não deve haver problemas sérios de saúde em homens até pelo menos 15% de gordura corporal.
Fonte: https://bit.ly/3NcsDpu
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