Jejum intermitente: o que, como e por quê?
Assim como a dieta cetogênica, o jejum intermitente (JI) continua a crescer em popularidade, com muitos recursos e aplicações sobrepostos. Muitas pessoas se gabam do jejum intermitente para perda de peso, clareza mental, produtividade, sono melhor, a lista continua. No entanto, “jejum intermitente” é um termo abrangente para várias variações de jejum. Há alimentação com restrição de tempo (TRE), jejum em dias alternados (ADF), jejuns estendidos e de vários dias. Tecnicamente, essas são todas as formas de jejum intermitente, apesar de produzirem diferentes respostas fisiológicas (e graus de déficit energético) e, como você pode imaginar, existem infinitas variações de JI. O mais comum, e talvez o mais prático deles, é o TRE, que será o foco deste artigo. No entanto,
O que é comer com restrição de tempo?
Comer com restrição de tempo, ou Time-restricted eating TRE para abreviar (também conhecido como alimentação com restrição de tempo, ou Time-restricted feeding TRF), é exatamente como o nome sugere: comer em um período de tempo restrito. Essa forma de JI ocorre em uma janela de 24 horas e pode ser praticada diariamente, o que a diferencia de outras formas de JI. O termo TRE/TRF foi cunhado pelo Dr. Satchin Panda do Salk Institute for Biological Studies quando seu laboratório descobriu que camundongos eram protegidos dos efeitos metabólicos desordenados de uma dieta obesogênica quando eles simplesmente consumiam alimentos dentro de horas restritas do dia. O mais notável foi que esses benefícios positivos ocorreram (pelo menos em camundongos), mesmo quando as calorias foram combinadas! O TRE simplesmente envolve consumir todas as calorias diárias em no máximo 12 horas, mas geralmente menos, permitindo um jejum diário prolongado de pelo menos 12 horas. A forma mais comum de TRE é 16:8, em que a alimentação ocorre dentro de uma janela de 8 horas.
O que é Jejum de Dia Alternativo?
O jejum de dias alternados, ou Alternate day fasting ADF, é uma forma de JI que envolve comer um dia e jejuar outro. Esta forma de JI tem sido bastante estudada, apesar de ser potencialmente impraticável para muitas pessoas. Muitas vezes, há uma tolerância de até 500 calorias (0-25% das necessidades calóricas) nos dias de “jejum”. ADF demonstrou produzir perda de peso semelhante à restrição calórica diária em adultos obesos, no entanto, um estudo mais recente sugere que o ADF pode ser inferior à restrição calórica diária para alterações na composição corporal, pois o ADF levou a uma perda significativamente maior de massa magra (músculo). Porém, existem formas de manter a massa muscular em déficit calórico e até em jejum, como o treinamento resistido, que é um poderoso estímulo para a retenção do músculo esquelético. Ao todo, o ADF pode ajudar a perder peso produzindo um déficit energético geral, mas deve ser implementado estrategicamente para promover mudanças favoráveis na composição corporal (perda de gordura > perda de músculo). Teoricamente, essa abordagem ADF poderia ser otimizada para a composição corporal, adicionando treinamento contra a resistência e garantindo proteína adequada (1,5 g/kg de peso corporal ideal) nos dias de alimentação e 500 calorias de proteína (0-25% das necessidades calóricas) nos dias de “jejum”.
O que é um jejum prolongado ou prolongado?
Os jejuns prolongados são frequentemente definidos como períodos de jejum de 48 horas ou mais. Não há uma definição clara de jejum prolongado, mas, em nossa opinião, qualquer jejum que se estenda além de 24 horas se enquadra nessa categoria. Não é incomum que as pessoas pratiquem jejuns periódicos de 36 horas, alguns até fazem isso semanalmente. Jejuar além de 24 horas reduzirá a glicose e a insulina no sangue, esgotará o glicogênio sanguíneo e enviará nosso metabolismo para a cetose, que é uma das razões pelas quais muitas pessoas optam por jejuar. As cetonas aumentarão progressivamente durante os primeiros 5-7 dias de um jejum prolongado e, eventualmente, estabilizarão quando seu corpo atingir uma nova homeostase e estiver queimando confortavelmente gorduras e cetonas como combustível. Jejuns prolongados são frequentemente usados para fins terapêuticos para regular a autofagia e suprimir nossas vias “pró-crescimento” que contribuem para o crescimento de células cancerígenas.
Quais são os benefícios do TRE?
Como mencionado, o foco deste artigo é discutir a fundamentação e a pesquisa sobre TRE. Recentemente, o Dr. D'Agostino teve a oportunidade de conversar com o Dr. Panda sobre sua pesquisa TRE, que você pode conferir aqui.
O que muitas vezes é esquecido são os benefícios para a saúde e o estilo de vida do TRE que se estendem além do equilíbrio energético (também conhecido como calorias que entram versus calorias que saem). Uma perspectiva é pensar no TRE simplesmente como uma ferramenta para criar um déficit calórico, o que acontece para muitos! Muitos benefícios metabólicos, é claro, são aqueles associados à restrição calórica induzida pelo TRE. No entanto, dados emergentes sugerem que os benefícios do TRE podem se estender muito mais.
TRE para perda de peso e saúde cardiometabólica
Quando se trata de perda de peso e melhoria da saúde metabólica, o TRE pode ser uma estratégia fantástica. Uma meta-análise de 2020 mostrou que o TRE produz perda de peso significativa, enquanto melhora os níveis rápidos de glicose no sangue, pressão arterial e lipídios no sangue. No entanto, diferentemente dos camundongos, quando comparado à alimentação em déficit calórico com tempo irrestrito, o TRE não parece produzir nenhuma perda de peso adicional. Portanto, é importante reconhecer que não parece haver nada de mágico no TRE para perda de peso que não seja simplesmente o resultado da restrição calórica. Isso também significa que você não pode simplesmente devorar o que quiser durante a janela de alimentação e pensar que seu jejum diário é tudo o que é necessário para a perda de peso. Destacamos esse ponto em uma postagem anterior do blog onde o TRE não levou a uma perda de peso significativa quando os participantes foram simplesmente instruídos a restringir sua alimentação a 8 horas. O que você come, e quanto você come importa! O que parece ser o caso, no entanto, é que o TRE pode, de forma intencional ou inadvertida, criar um déficit calórico e, assim, levar à perda de peso. Então, se você acha que aderir ao TRE impede você de comer batatas fritas e sorvete à noite, e ajuda a perder peso ou manter uma composição corporal saudável mais fácil do que apenas contar calorias, então isso é fantástico e você deve ficar com ele! Estar com um peso corporal saudável e uma composição corporal mais magra aumenta muito a saúde metabólica e, muitas vezes, eles se movem juntos em paralelo.
TRE para Alinhamento Circadiano
Agora estamos chegando aos benefícios potenciais inerentes do TRE que não têm nada a ver com o peso corporal. Uma grande razão para o TRE, em que a janela de alimentação ocorre durante as horas de vigília/atividade do dia em alinhamento com os ciclos do sol, é para os benefícios que isso pode ter em nossos relógios circadianos. Veja, nossos corpos e metabolismo funcionam em um ritmo circadiano, ou ciclo de 24 horas, e esses ritmos orquestram quase todos os processos fisiológicos do corpo, incluindo nosso metabolismo. Isso significa que há momentos em que nosso corpo está pronto para digerir os alimentos e momentos em que prefere descansar. A luz é nosso principal guardião do tempo e acompanha nosso relógio circadiano mestre localizado no cérebro, no entanto, o trabalho do Dr. Panda mostra que quando comemos podemos alterar a expressão de genes envolvidos no metabolismo. Idealmente, os relógios arrastados pela luz e os relógios arrastados pela comida se alinham em perfeita sincronia, pois há sobreposições entre os dois. Por exemplo, a luz afeta a produção e liberação de nosso hormônio do sono, a melatonina, mas a melatonina também interage com o pâncreas e diz ao pâncreas que é hora de descansar. Se comemos quando nosso pâncreas é examinado durante o dia, isso pode levar a uma secreção prejudicada de insulina e a respostas desfavoráveis da glicose aos alimentos. Por causa disso, os pesquisadores circadianos recomendam evitar as refeições 2-3 horas antes da hora de dormir regular. Isso também pode ter benefícios na qualidade do sono, que apoiam ainda mais nossos relógios circadianos e saúde metabólica. Uma vez que a dessincronia circadiana está associada a desarranjo metabólico, ter todos os nossos relógios alinhados pode ser muito importante para a saúde metabólica. Mais pesquisas são necessárias em humanos, mas em camundongos, um cronograma consistente de jejum/alimentação que se alinha com o ciclo dia/noite suporta ritmos circadianos robustos e protege contra o desenvolvimento de obesidade e distúrbios metabólicos relacionados.
TRE para Comutação Metabólica
Pensa-se que grande parte da magia do jejum intermitente ocorre devido à mudança metabólica, que essencialmente descreve a mudança do metabolismo principalmente baseado em glicose para gorduras e cetonas. (Nota: Dr. Mark Mattson cunhou o termo e escreve sobre isso aqui). A teoria é que fazer essa troca metabólica regularmente, neste caso, diariamente, promove maior flexibilidade metabólica. A flexibilidade metabólica é um componente crítico da saúde metabólica geral. Inflexibilidade metabólicapor outro lado, está associada a doenças metabólicas. Além disso, se os jejuns diários forem longos o suficiente (provavelmente além de 16 horas) ou combinados com restrição calórica, exercício ou uma dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos, a pessoa estaria entrando em cetose diariamente. Temos várias outras postagens no blog sobre os benefícios das cetonas, por isso incentivamos você a conferir se estiver interessado! Portanto, os benefícios do TRE podem ser em parte devidos à produção, presença e efeitos de sinalização de cetonas.
Fonte: Anton et al., 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/
TRE para Clareza Mental e Produtividade
Outro benefício potencial para o TRE é o benefício prático de não ter que pensar, preparar ou comer alimentos durante certas horas do dia. Por exemplo, se você acorda às 6h e não come até meio-dia, é muito tempo ininterrupto para manter o foco e fazer o trabalho. Este não é um cronograma incomum para muitos jejuadores intermitentes. Além disso, estender um jejum durante as horas de trabalho ocupadas, embora não seja para todos, pode ser onde um pequeno impulso nas cetonas brilha para a função cognitiva e a produtividade. As cetonas são uma excelente fonte de combustível para o cérebro, e as pessoas podem gravitar em direção a uma programação TRE simplesmente pela praticidade e benefícios mentais que recebem. Como Dom discutiu anteriormente em blogs e vários podcasts, há considerável liberdade e vantagens logísticas/produtivas para reduzir a janela de alimentação,
Como começar com o TRE
Restringir a alimentação a menos de 12 horas do dia é factível para quase qualquer pessoa e, sem dúvida, algo que todos podemos cumprir. São poucas as exceções, como idosos que podem precisar de mais tempo para permitir o consumo de uma alimentação adequada, além de crianças e atletas de alto nível. Para o público em geral, no entanto, o TRE é uma forma de JI que pode se beneficiar mais, principalmente quando combinado com uma dieta nutritiva de alimentos integrais. Para aqueles que já seguem uma dieta cetogênica, o JI provavelmente será muito fácil de adotar devido ao seu corpo já estar acostumado a estar nesse estado de queima de gordura, pois a cetose nutricional imita o jejum de várias maneiras! Se você está apenas começando com o TRE, comece devagar, talvez com um jejum diário de 12 horas, cortando os lanches noturnos e, eventualmente, encurtando a janela em algumas semanas para jejuns diários de ~ 16 horas, por exemplo, comer das 11h às 19h. Além disso, é importante escolher uma janela alimentar que se adeque ao seu estilo de vida, incluindo horários de alimentação da família quando você se exercita, etc., e manter seu horário de alimentação o mais regular possível devido à forma como isso afeta nossos relógios metabólicos. Por fim, tente o seu melhor para iniciar o seu jejum 2-3 horas antes da hora de dormir habitual.
Conclusão
Para encerrar, existem muitas variações diferentes de jejum intermitente. Alguns praticam diariamente, e outros praticam talvez apenas uma vez por ano! Comer dentro de uma janela de alimentação comprimida todos os dias com TRE pode promover uma melhor saúde geral por meio da redução da ingestão calórica, biomarcadores metabólicos aprimorados, ritmo circadiano e sono ideais e inúmeros benefícios associados a maior flexibilidade metabólica e níveis elevados de cetona.
Fonte: https://bit.ly/3lyeVSp
O que é comer com restrição de tempo?
Comer com restrição de tempo, ou Time-restricted eating TRE para abreviar (também conhecido como alimentação com restrição de tempo, ou Time-restricted feeding TRF), é exatamente como o nome sugere: comer em um período de tempo restrito. Essa forma de JI ocorre em uma janela de 24 horas e pode ser praticada diariamente, o que a diferencia de outras formas de JI. O termo TRE/TRF foi cunhado pelo Dr. Satchin Panda do Salk Institute for Biological Studies quando seu laboratório descobriu que camundongos eram protegidos dos efeitos metabólicos desordenados de uma dieta obesogênica quando eles simplesmente consumiam alimentos dentro de horas restritas do dia. O mais notável foi que esses benefícios positivos ocorreram (pelo menos em camundongos), mesmo quando as calorias foram combinadas! O TRE simplesmente envolve consumir todas as calorias diárias em no máximo 12 horas, mas geralmente menos, permitindo um jejum diário prolongado de pelo menos 12 horas. A forma mais comum de TRE é 16:8, em que a alimentação ocorre dentro de uma janela de 8 horas.
O que é Jejum de Dia Alternativo?
O jejum de dias alternados, ou Alternate day fasting ADF, é uma forma de JI que envolve comer um dia e jejuar outro. Esta forma de JI tem sido bastante estudada, apesar de ser potencialmente impraticável para muitas pessoas. Muitas vezes, há uma tolerância de até 500 calorias (0-25% das necessidades calóricas) nos dias de “jejum”. ADF demonstrou produzir perda de peso semelhante à restrição calórica diária em adultos obesos, no entanto, um estudo mais recente sugere que o ADF pode ser inferior à restrição calórica diária para alterações na composição corporal, pois o ADF levou a uma perda significativamente maior de massa magra (músculo). Porém, existem formas de manter a massa muscular em déficit calórico e até em jejum, como o treinamento resistido, que é um poderoso estímulo para a retenção do músculo esquelético. Ao todo, o ADF pode ajudar a perder peso produzindo um déficit energético geral, mas deve ser implementado estrategicamente para promover mudanças favoráveis na composição corporal (perda de gordura > perda de músculo). Teoricamente, essa abordagem ADF poderia ser otimizada para a composição corporal, adicionando treinamento contra a resistência e garantindo proteína adequada (1,5 g/kg de peso corporal ideal) nos dias de alimentação e 500 calorias de proteína (0-25% das necessidades calóricas) nos dias de “jejum”.
O que é um jejum prolongado ou prolongado?
Os jejuns prolongados são frequentemente definidos como períodos de jejum de 48 horas ou mais. Não há uma definição clara de jejum prolongado, mas, em nossa opinião, qualquer jejum que se estenda além de 24 horas se enquadra nessa categoria. Não é incomum que as pessoas pratiquem jejuns periódicos de 36 horas, alguns até fazem isso semanalmente. Jejuar além de 24 horas reduzirá a glicose e a insulina no sangue, esgotará o glicogênio sanguíneo e enviará nosso metabolismo para a cetose, que é uma das razões pelas quais muitas pessoas optam por jejuar. As cetonas aumentarão progressivamente durante os primeiros 5-7 dias de um jejum prolongado e, eventualmente, estabilizarão quando seu corpo atingir uma nova homeostase e estiver queimando confortavelmente gorduras e cetonas como combustível. Jejuns prolongados são frequentemente usados para fins terapêuticos para regular a autofagia e suprimir nossas vias “pró-crescimento” que contribuem para o crescimento de células cancerígenas.
Quais são os benefícios do TRE?
Como mencionado, o foco deste artigo é discutir a fundamentação e a pesquisa sobre TRE. Recentemente, o Dr. D'Agostino teve a oportunidade de conversar com o Dr. Panda sobre sua pesquisa TRE, que você pode conferir aqui.
O que muitas vezes é esquecido são os benefícios para a saúde e o estilo de vida do TRE que se estendem além do equilíbrio energético (também conhecido como calorias que entram versus calorias que saem). Uma perspectiva é pensar no TRE simplesmente como uma ferramenta para criar um déficit calórico, o que acontece para muitos! Muitos benefícios metabólicos, é claro, são aqueles associados à restrição calórica induzida pelo TRE. No entanto, dados emergentes sugerem que os benefícios do TRE podem se estender muito mais.
TRE para perda de peso e saúde cardiometabólica
Quando se trata de perda de peso e melhoria da saúde metabólica, o TRE pode ser uma estratégia fantástica. Uma meta-análise de 2020 mostrou que o TRE produz perda de peso significativa, enquanto melhora os níveis rápidos de glicose no sangue, pressão arterial e lipídios no sangue. No entanto, diferentemente dos camundongos, quando comparado à alimentação em déficit calórico com tempo irrestrito, o TRE não parece produzir nenhuma perda de peso adicional. Portanto, é importante reconhecer que não parece haver nada de mágico no TRE para perda de peso que não seja simplesmente o resultado da restrição calórica. Isso também significa que você não pode simplesmente devorar o que quiser durante a janela de alimentação e pensar que seu jejum diário é tudo o que é necessário para a perda de peso. Destacamos esse ponto em uma postagem anterior do blog onde o TRE não levou a uma perda de peso significativa quando os participantes foram simplesmente instruídos a restringir sua alimentação a 8 horas. O que você come, e quanto você come importa! O que parece ser o caso, no entanto, é que o TRE pode, de forma intencional ou inadvertida, criar um déficit calórico e, assim, levar à perda de peso. Então, se você acha que aderir ao TRE impede você de comer batatas fritas e sorvete à noite, e ajuda a perder peso ou manter uma composição corporal saudável mais fácil do que apenas contar calorias, então isso é fantástico e você deve ficar com ele! Estar com um peso corporal saudável e uma composição corporal mais magra aumenta muito a saúde metabólica e, muitas vezes, eles se movem juntos em paralelo.
TRE para Alinhamento Circadiano
Agora estamos chegando aos benefícios potenciais inerentes do TRE que não têm nada a ver com o peso corporal. Uma grande razão para o TRE, em que a janela de alimentação ocorre durante as horas de vigília/atividade do dia em alinhamento com os ciclos do sol, é para os benefícios que isso pode ter em nossos relógios circadianos. Veja, nossos corpos e metabolismo funcionam em um ritmo circadiano, ou ciclo de 24 horas, e esses ritmos orquestram quase todos os processos fisiológicos do corpo, incluindo nosso metabolismo. Isso significa que há momentos em que nosso corpo está pronto para digerir os alimentos e momentos em que prefere descansar. A luz é nosso principal guardião do tempo e acompanha nosso relógio circadiano mestre localizado no cérebro, no entanto, o trabalho do Dr. Panda mostra que quando comemos podemos alterar a expressão de genes envolvidos no metabolismo. Idealmente, os relógios arrastados pela luz e os relógios arrastados pela comida se alinham em perfeita sincronia, pois há sobreposições entre os dois. Por exemplo, a luz afeta a produção e liberação de nosso hormônio do sono, a melatonina, mas a melatonina também interage com o pâncreas e diz ao pâncreas que é hora de descansar. Se comemos quando nosso pâncreas é examinado durante o dia, isso pode levar a uma secreção prejudicada de insulina e a respostas desfavoráveis da glicose aos alimentos. Por causa disso, os pesquisadores circadianos recomendam evitar as refeições 2-3 horas antes da hora de dormir regular. Isso também pode ter benefícios na qualidade do sono, que apoiam ainda mais nossos relógios circadianos e saúde metabólica. Uma vez que a dessincronia circadiana está associada a desarranjo metabólico, ter todos os nossos relógios alinhados pode ser muito importante para a saúde metabólica. Mais pesquisas são necessárias em humanos, mas em camundongos, um cronograma consistente de jejum/alimentação que se alinha com o ciclo dia/noite suporta ritmos circadianos robustos e protege contra o desenvolvimento de obesidade e distúrbios metabólicos relacionados.
TRE para Comutação Metabólica
Pensa-se que grande parte da magia do jejum intermitente ocorre devido à mudança metabólica, que essencialmente descreve a mudança do metabolismo principalmente baseado em glicose para gorduras e cetonas. (Nota: Dr. Mark Mattson cunhou o termo e escreve sobre isso aqui). A teoria é que fazer essa troca metabólica regularmente, neste caso, diariamente, promove maior flexibilidade metabólica. A flexibilidade metabólica é um componente crítico da saúde metabólica geral. Inflexibilidade metabólicapor outro lado, está associada a doenças metabólicas. Além disso, se os jejuns diários forem longos o suficiente (provavelmente além de 16 horas) ou combinados com restrição calórica, exercício ou uma dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos, a pessoa estaria entrando em cetose diariamente. Temos várias outras postagens no blog sobre os benefícios das cetonas, por isso incentivamos você a conferir se estiver interessado! Portanto, os benefícios do TRE podem ser em parte devidos à produção, presença e efeitos de sinalização de cetonas.
Fonte: Anton et al., 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/
TRE para Clareza Mental e Produtividade
Outro benefício potencial para o TRE é o benefício prático de não ter que pensar, preparar ou comer alimentos durante certas horas do dia. Por exemplo, se você acorda às 6h e não come até meio-dia, é muito tempo ininterrupto para manter o foco e fazer o trabalho. Este não é um cronograma incomum para muitos jejuadores intermitentes. Além disso, estender um jejum durante as horas de trabalho ocupadas, embora não seja para todos, pode ser onde um pequeno impulso nas cetonas brilha para a função cognitiva e a produtividade. As cetonas são uma excelente fonte de combustível para o cérebro, e as pessoas podem gravitar em direção a uma programação TRE simplesmente pela praticidade e benefícios mentais que recebem. Como Dom discutiu anteriormente em blogs e vários podcasts, há considerável liberdade e vantagens logísticas/produtivas para reduzir a janela de alimentação,
Como começar com o TRE
Restringir a alimentação a menos de 12 horas do dia é factível para quase qualquer pessoa e, sem dúvida, algo que todos podemos cumprir. São poucas as exceções, como idosos que podem precisar de mais tempo para permitir o consumo de uma alimentação adequada, além de crianças e atletas de alto nível. Para o público em geral, no entanto, o TRE é uma forma de JI que pode se beneficiar mais, principalmente quando combinado com uma dieta nutritiva de alimentos integrais. Para aqueles que já seguem uma dieta cetogênica, o JI provavelmente será muito fácil de adotar devido ao seu corpo já estar acostumado a estar nesse estado de queima de gordura, pois a cetose nutricional imita o jejum de várias maneiras! Se você está apenas começando com o TRE, comece devagar, talvez com um jejum diário de 12 horas, cortando os lanches noturnos e, eventualmente, encurtando a janela em algumas semanas para jejuns diários de ~ 16 horas, por exemplo, comer das 11h às 19h. Além disso, é importante escolher uma janela alimentar que se adeque ao seu estilo de vida, incluindo horários de alimentação da família quando você se exercita, etc., e manter seu horário de alimentação o mais regular possível devido à forma como isso afeta nossos relógios metabólicos. Por fim, tente o seu melhor para iniciar o seu jejum 2-3 horas antes da hora de dormir habitual.
Conclusão
Para encerrar, existem muitas variações diferentes de jejum intermitente. Alguns praticam diariamente, e outros praticam talvez apenas uma vez por ano! Comer dentro de uma janela de alimentação comprimida todos os dias com TRE pode promover uma melhor saúde geral por meio da redução da ingestão calórica, biomarcadores metabólicos aprimorados, ritmo circadiano e sono ideais e inúmeros benefícios associados a maior flexibilidade metabólica e níveis elevados de cetona.
Fonte: https://bit.ly/3lyeVSp
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