As nozes são paleo?

Por Michael Eades,

O homem paleolítico sem dúvida comia qualquer coisa que pudesse colocar em suas mãos que fosse remotamente comestível, bebia sua água de córregos, lagoas e provavelmente até poças de lama como os cães fazem hoje. Das muitas maneiras que os cientistas têm para descobrir as dietas reais dos primeiros ancestrais, a análise de isótopos estáveis ​​é provavelmente a mais precisa. Essa análise de restos humanos antigos mostra que a maioria era pelo menos tão carnívora, se não mais, do que raposas e lobos.

Compare e contraste nossos robustos antepassados ​​do Paleolítico comedores de carne do nariz ao rabo com o homem Paleo moderno de hoje, que bebe água mineral cristalina, filtrada por osmose reversa, engarrafada, usa sapatos de cinco dedos, come carne alimentada com grãos, carrega seus lanches à base de farinha de amêndoa e sempre carrega seu saquinho de oleaginosas para comer.

Sempre que vejo esses caras (ou garotas), sempre me faz pensar nesses versos de uma ótima música do Kinks:

“Porque ele é tão bom, e tão excelente,
e tão saudável em seu corpo e sua mente…”

Pode parecer que estou derrubando o movimento da dieta Paleo, mas na verdade não estou. Eu acho que é vital saber o que nossos ancestrais do Paleolítico comiam, porque ao longo dos milênios de nosso desenvolvimento como humanos modernos, a seleção natural eliminou aqueles de nós que não se saíam bem com o que estava prontamente disponível na época. Então, na minha opinião, é muito importante saber o que estava disponível na época e tentar comer o máximo possível. Mas não tenho certeza se o cara Paleo, como descrito acima, está comendo como seus antigos predecessores. Especialmente quando se trata de oleaginosas.

Eu gostaria de repassar algumas questões que tenho com oleaginosas como alimento paleolítico em termos de energia gasta versus obtida e composição de ácidos graxos. E vou fazer um pequeno desvio para falar sobre nossa atual obsessão por carne bovina alimentada com capim versus carne bovina alimentada com grãos.

Uma pequena revisão de bioquímica

Antes de continuarmos, vamos relembrar um post anterior. Discutimos como a relação FADH2:NADH pode ser um interruptor que liga um pouco de resistência à insulina. Se a relação FADH2:NAHD ficar acima de um certo limite, o transporte reverso de elétrons ocorre através do Complexo I na mitocôndria e produz um pouco de superóxido, o que gera um pouco de resistência à insulina local.

Essa resistência à insulina é boa para você porque desvia o combustível do armazenamento nas células de gordura e o mantém fora de onde pode ser queimado. Também mantém os níveis de glicose no sangue, que reduzem ou previnem a fome.

O objetivo é manter o FADH2 ativo para que a relação FADH2:NAHD fique acima do ponto de comutação. A quebra de gorduras saturadas produz mais FADH2, então as gorduras saturadas são uma coisa boa.

Carboidratos produzem uma pequena quantidade de FADH2, então eles não acionam o interruptor. Por causa das ligações duplas do PUFA, eles agem mais como carboidratos, não produzem os níveis de gorduras saturadas FADH2 e, portanto, se movem diretamente para as células de gordura para serem armazenadas em vez de serem usadas como combustível.

Se você quiser ler mais sobre a proporção FADH2:NAHD, dê uma olhada na série Proton de Petro Dombromylskyj em seu blog Hyperlipid. Ele fez todo o trabalho pesado sobre essa ideia, e quanto mais eu leio sobre isso e cogito sobre isso, mais estou convencido de que ele está correto.

Agora vamos olhar para as oleaginosas.

O que é preciso para tornar as oleaginosas comestíveis? 

Hoje, a maioria das pessoas compra oleaginosas na loja. Elas vêm em latas e sacos e caixas a granel. Quase todos os tipos imagináveis ​​e em todos os tipos de misturas.

Quando você come oleaginosas assim, elas fornecem muitas calorias para muito pouco trabalho. É por isso que as oleaginosas são um dos três grandes alimentos que eu observo quando os pacientes não perdem ou param de perder peso: oleaginosas, manteigas de oleaginosas e queijo. Todos fornecem uma tonelada de calorias sem muito carboidrato, então os contadores de carboidratos podem manter os carboidratos baixos enquanto consomem um número prodigioso de calorias.

Se você é um homem do Paleolítico vagando pela floresta, as nozes não são tão facilmente disponíveis.

As oleaginosas são sazonais, então você não as encontraria o ano todo. Quando eram encontradas, elas podiam ser armazenadas, então uma colheita de oleaginosas pode fornecer uma fonte portátil de alimento para tempos de vacas magras mais tarde. Mas a que custo?

Quantos leitores realmente escolheram e processaram oleaginosas? Eu posso te dizer, não é fácil. E é muito trabalho para uma recompensa relativamente pequena. A menos, é claro, que você esteja falando de mecanização. Então é isso que você encontra nas lixeiras da Whole Foods.

Mas o homem paleolítico não tinha a opção Whole Foods.

Quando eu era criança, eu pegava (peguei, na verdade – as nozes geralmente estavam no chão) alqueires de nozes, mas algumas outras nozes também.

Quem nunca viu uma noz na natureza pode não perceber que ela vem coberta por uma casca verde dura que começa a ficar preta depois que as nozes caídas ficam no chão por um tempo. Posso dizer por experiência própria que é uma merda tirar essas cascas das nozes dentro. A cor verde das cascas se espalha por todas as suas mãos e tem um cheiro químico realmente pungente que leva tempo para se livrar. Colha nozes da árvore ou do chão embaixo, e você terá mãos verdes e fedorentas por um dia ou dois.

As cascas são extremamente difíceis de remover. Quando eu era criança e colhíamos nozes na fazenda, a gente colocava em sacos de estopa, jogava os sacos cheios de nozes na estrada de terra e atropelava-os com a picape. Para trás e para frente, para trás e para frente. Mais e mais para quebrar e começar a arrancar as cascas. Em seguida, tirávamos as nozes dos sacos de estopa e removíamos as cascas quebradas com a mão, uma tarefa que eu detestava. Não só levava uma eternidade para fazer, mas pedaços de casca sempre ficavam sob minhas unhas e minhas mãos verdes cheiravam a casca de noz por dias.

Uma vez que tiramos as cascas, as nozes reais dentro eram de uma cor preta viscosa. Nós as deixávamos secar, o que levava um dia ou mais. Elas nunca se pareciam com as nozes em suas cascas mostradas abaixo. Esses são processados ​​quimicamente. Processadas ​​à mão, elas são meio marrom escuro sujo. Depois de passar por todo o descasque e secagem acima, você pode quebrá-las e trabalhar para extrair o pouco de noz de dentro. É um longo prazo para um slide curto fazer tudo isso à mão.

Como o homem do Paleolítico não tinha sacos de estopa e uma caminhonete, duvido que ele pudesse extrair calorias suficientes das nozes para fazê-las valer a pena. Especialmente porque as nozes disponíveis para ele seriam ainda menores do que as da nossa fazenda, graças à hibridização moderna.

Então, na minha opinião, nossos ancestrais provavelmente não obtinham muitas calorias das nozes.

Mas você pode obter uma carga de calorias das nozes de hoje com muito pouco esforço. Esta é a minha mão segurando uma onça de metades de nozes modernas representando ~ 185 calorias. Eu posso te dizer que eu poderia (e tenho) comido um bocado. Mais alguns punhados dessas nozes modernas ao longo de um dia adicionariam entre 500 e 600 calorias.


Nozes versus carne bovina alimentada com capim

Eu quero olhar para as nozes em termos de teor de ácidos graxos, mas antes de fazermos isso, vamos tomar um momento para mudar de marcha e discutir o teor de ácidos graxos da carne bovina alimentada com capim versus carne alimentada com milho. A razão para esta digressão será em breve esclarecida.

Muito tem sido feito sobre a diferença na proporção de gorduras ômega-6 e ômega-3 ao comparar a carne de bovinos alimentados com capim e de carne bovina alimentada com milho. Há uma diferença, e muitas pessoas torcem o nariz para a carne alimentada com milho, porque a relação O-6 para O-3 é maior do que em seus compadres alimentados com capim. Isso é muito bom, mas de quanto estamos realmente falando aqui? Lembre-se, não comemos proporções. Nós comemos gordura, algumas da variedade ômega-6, e algumas delas ômega-3.

Eu joguei juntos alguns gráficos para demonstrar. O primeiro mostra a proporção de O-6 para O-3 de carne bovina alimentada com capim versus carne bovina alimentada com milho, juntamente com as quantidades reais dessas gorduras em 100 g de carne bovina (cerca de 3,5 onças). Os dados para esses slides vieram daqui e daqui. A primeira fonte obteve dados do banco de dados USDA Nutrient enquanto a segunda fez seus próprios testes, mostrando valores melhores que o USDA. Ok, a partir deste gráfico, fica claro que obtemos mais gorduras O-6 da carne bovina alimentada com milho.


Lembrando o post sobre a relação FADH2:NAHD e a primeira parte deste, as gorduras O-6 tendem a reduzir a resistência local à insulina, enquanto as gorduras saturadas aumentam a resistência local à insulina. Portanto, se comermos gorduras O-6 como parte de uma refeição mista, nos encontraremos na situação em que a sensibilidade à insulina é alta no nível da célula adiposa e as gorduras O-6 (PUFA) estão entrando nas células adiposas junto com a glicose.

Não é a melhor situação se você estiver procurando por perda de peso.

Para sorrisos, aqui está um gráfico que mostra a diferença na proporção O-6/O-3 para carne bovina alimentada com capim versus carne alimentada com grãos. Então, pelos dados desses slides, parece que estamos melhor com menos O-6 no geral, o que torna a carne a pasto a escolha óbvia, certo?


Bem, talvez. Mas antes de decidirmos, vamos considerar as nozes novamente.

Abaixo estão mais dois gráficos que criei mostrando as proporções de O-6 para O-3 de nozes (a maioria das oleaginosas é quase o mesmo com nozes de macadâmia, que contêm principalmente gordura monoinsaturada e saturada, sendo a grande exceção) em comparação com gramíneas. carne bovina alimentada com grãos e as quantidades de O-6 e O-3. A proporção de O-6 para O-3 das nozes parece bem próxima à da carne alimentada com capim. E o teor de ácidos graxos parece não ser tão diferente.



Mas eu recorri a um pequeno truque. Não é nada que qualquer pesquisador que se preze não faria se quisesse fazer uma observação. Afinal, é uma representação precisa dos dados. Nada mesquinho. Se os leitores querem que faça sentido, eles têm que resolver por si mesmos.

Bem, eu vou resolver isso para nós.

Eu brinquei com o segundo gráfico acima, alterando a escala para que, à primeira vista, parecesse que as quantidades de O-6 e O-3 nas nozes eram aproximadamente as mesmas que na carne. Mas esse não é o caso.

Configurei o gráfico mostrando as quantidades de gordura na carne bovina para mostrar em miligramas, enquanto defini o gráfico para nozes em gramas. Uma mera ordem de mudança na magnitude de mil.

Portanto, se você comparar as quantidades de gorduras ômega-6 na mesma quantidade de nozes (em termos de calorias) que na carne bovina, descobrirá que 3,5 onças de nozes contêm mais de 218 vezes mais gordura ômega-6 do que 3,5 onças de carne bovina alimentada com capim.

Isso não é um erro. Mais de 218 vezes!

O gráfico abaixo mostra as quantidades usando a mesma escala tanto para a carne bovina quanto para as nozes. O gado alimentado com capim está na extrema esquerda; o alimentado com grãos no meio; e as nozes à direita. Como você pode ver, comparado ao ômega-6 em uma quantidade equivalente de nozes, o ômega-6 na carne mal é registrado. Como há mais de 200 vezes mais ômega-6 nas nozes do que na carne bovina alimentada com grãos por peso, para obter as quantidades semelhantes no gráfico abaixo, tive que comparar 3,5 onças de carne bovina com metade de uma única noz.




Bastam três metades de nozes para igualar a quantidade de gordura ômega-6 em um bife alimentado com grãos. Lembre-se, eu poderia comer o punhado mostrado acima (14 meias nozes) em uma única mordida, de modo que seria o equivalente ao ômega-6 encontrado em um bife de três quilos. E como mencionei, eu poderia facilmente comer vários punhados ao longo do dia, se me permitisse.

De alguma forma, parece menos nobre fazer compras no supermercado com seu bife de 16 onças alimentado com capim, o que economizará cerca de um terço de grama de gordura O-6 (em comparação com os alimentados com grãos), enquanto comer 16 onças de um saco de nozes que adicionará mais de 200 gramas (quase meio quilo) de gordura ômega-6 à sua dieta. (Esta comparação é entre a quantidade de ômega-6 evitada pela seleção de animais alimentados com capim em vez de alimentados com grãos.)

Ajuda a explicar por que as nozes são um dos alimentos que mais matam a perda de peso. Toneladas de gorduras ômega-6 reduzem a proporção FADH2:NAHD e levam essas gorduras facilmente para as células adiposas. Coma com moderação. E pense em quanto trabalho o homem paleolítico (e eu na minha juventude) teve que fazer para conseguir apenas um punhado de nozes.

Nota : Devo crédito a Pete Ballerstedt por direcionar minha atenção para as pequenas diferenças no teor de ômega-6 de carne bovina alimentada com capim e de grãos em comparação com a quantidade de gordura ômega-6 encontrada nas nozes. Especialmente importante foi esta apresentação. Foi a percepção da apresentação de Pete combinada com a série Proton de Petro que me fez começar a pensar sobre por que nozes (e manteigas de nozes) impediam a perda de peso.

Fonte: https://bit.ly/3a1N2PQ