SUPER GUT - Um plano de quatro semanas para reprogramar seu microbioma, restaurar a saúde e perder peso.

Por Michael Eades,

Há pouco mais de dez anos, escrevi uma resenha para o livro best-seller do Dr. William Davis, Barriga de Trigo. Comecei essa revisão com uma descrição das mudanças na saúde que ocorreram quando o homem primitivo mudou de uma dieta de caçadores-coletores para uma dieta baseada em grãos agrícolas.

As mudanças não foram para melhor.

A mudança para uma dieta agrícola à base de trigo trouxe mudanças na estatura, cáries desenfreadas, aumento da mortalidade infantil, obesidade e uma série de outras más adaptações a essa dieta. Também trouxe uma grande mudança no microbioma, o enorme número e tipos de bactérias no intestino.

Na época em que o Dr. Davis escreveu Barriga de Trigo, ele era um cardiologista que cuidava de pacientes com doenças cardíacas. E ele foi um dos principais defensores dos escores de cálcio coronariano como medida da extensão da doença cardíaca em seus pacientes. Pouco tempo depois, enviei um e-mail para ele com uma pergunta sobre um paciente que tive com um escore de cálcio de quase 600 – o que é bastante alto. Na verdade, era o mais alto que eu tinha visto até então.

Ele me respondeu por e-mail dizendo que desde que começou a colocar seus pacientes de cardiologia em dietas com pouco carboidrato e sem trigo, sua vida mudou quase milagrosamente. Ele disse que ainda estava atendendo pacientes com escores de cálcio ruins e perfis lipídicos ruins, mas o que ele não estava vendo eram ataques cardíacos. Sua vida de plantão havia mudado. Em vez de sair correndo para ver seus pacientes cardíacos que estavam no pronto-socorro com dores no peito, ele passava as noites em casa com sua família. Ele disse que encorajar seus pacientes a fazer essas simples mudanças na dieta mudou sua vida e a deles também.

Uma vez que ele mudou a dieta de seus pacientes, ele viu melhorias notáveis, mas ainda havia alguns que não responderam tão bem quanto outros. Naquela época, a ideia de o microbioma ter alguma importância estava começando a ganhar força. E a ideia atraiu a atenção do Dr. Davis.

Sua extensa leitura da literatura médica o convenceu de que o microbioma era de grande importância para a saúde ideal. E que os microbiomas da maioria das pessoas no mundo ocidental eram muito diferentes daqueles das sociedades de caçadores-coletores que haviam sido estudados. Ele achava essa diferença significativa o suficiente para estar na raiz do que estava fazendo com que alguns de seus pacientes não se saíssem tão bem com a dieta baixa em carboidratos e sem trigo que funcionou tão bem com os outros.

Depois de muito estudar e trabalhar com muitos pacientes para ajudar a restaurar seus microbiomas ao que deveriam ser, ele escreveu um excelente livro sobre sua experiência. Super Gut está repleto de informações valiosas sobre o microbioma e todas as técnicas que ele usa para devolvê-lo ao normal. E quando eu digo, cheio, eu quero dizer repleto. Super Gut é uma cornucópia absoluta de informações sobre o que pode dar errado com seu intestino e como tratá-lo. Listas de suplementos específicos, probióticos, prebióticos, cepas de iogurte e assim por diante – todos listados e fornecidos. Se não estiver neste livro, você provavelmente não precisa dele.

Passei alguns dias em uma conferência em Madison, WI, alguns anos atrás, e lá passei muitas horas em profunda discussão com o Dr. Davis. Ele e eu fizemos apresentações na reunião e nos encontramos juntos em quase todas as refeições. Na época, ele estava refinando suas ideias sobre a melhor forma de tratar distúrbios do microbioma. Durante sua apresentação, ele mencionou um iogurte que seus pacientes fizeram. Perguntei a ele sobre isso em uma de nossas muitas conversas individuais.

Ele me disse que foi uma mudança real na vida de muitos de seus pacientes. Ele também disse que era fabulosamente bom para comer. Rico em gordura e um pouco azedo, mas extremamente saboroso. Ele me deu a receita.

MD e eu levamos alguns meses antes de começarmos a prepará-lo. Compramos a cepa de lactobacilos da Amazon junto com a inulina necessária para começar. A MD misturou, acrescentou meio a meio, e colocamos no sous vide por 36 horas. Não sei o que esperávamos, mas não foi o que saiu, que era meio aguado e não particularmente parecido com iogurte. Fomos ao site do Dr. Davis para ver como fizemos asneira, porque algo obviamente não estava certo.

No site, aprendemos que a primeira rodada costuma ser assim. Se isso acontecer, dizia o post do blog, pegue três colheres de sopa da substância aquosa, misture com a inulina, adicione à metade e tente novamente.

Nós fizemos isso. E que grande surpresa. O resultado foi o melhor iogurte que qualquer um de nós já comeu. Isso não é exagero. Era tão espesso que era quase como creme azedo ou crème fraîche. Estava azedo, mas um pouco de estévia o tornou perfeito. E de fato teve um efeito fisiológico no sistema gastrointestinal. Posso dizer, com base em todos os membros da família – que agora fazem seu próprio iogurte – há uma resposta. Uma benéfica.

Além disso, a lista de problemas de saúde que esse iogurte afeta é longa. Uma das coisas que faz é fazer com que o corpo aumente a produção de oxitocina, o hormônio do bem-estar. Eu sou um cara bastante descontraído e, embora não tenha medido minha oxitocina, notei – completamente subjetivamente, é claro – que pareço ter me tornado mais descontraído e ainda menos irritável desde que comecei a tomar iogurte há alguns anos. Não notei uma grande mudança na minha pele, que foi uma das principais mudanças encontradas em camundongos que foram suplementados com essa cepa específica de bactérias em vários experimentos. Os ratos desenvolveram peles mais grossas e pele mais jovem.

Este iogurte é único entre os muitos alimentos saudáveis ​​que comi durante a minha vida em um aspecto. Como tenho certeza que a maioria dos leitores deste blog notou, você costuma trocar o gosto pela saúde. Sempre que você come um lanche saudável, raramente é tão bom quanto a coisa real que está substituindo. Um biscoito de chocolate 'saudável' com baixo teor de carboidratos, por exemplo, não está à altura da coisa real.

Este iogurte é melhor do que qualquer iogurte comercial que você possa colocar em suas mãos. É saudável e tem um ótimo sabor.

O iogurte foi o que me fez levar a sério a ideia do microbioma. Acho que mudou a minha para melhor e a de todos os outros da nossa família.

Este iogurte fenomenal é apenas a ponta do iceberg do que você aprenderá lendo Super Gut .

Você aprenderá sobre o supercrescimento bacteriano do intestino delgado (SIBO), uma condição na qual as bactérias, que deveriam permanecer no cólon, migram para o intestino delgado e causam uma infinidade de problemas de saúde em função da quantidade e do tipo. Se você receber muitas bactérias erradas onde elas não pertencem, poderá desenvolver alguns problemas de saúde bastante graves que respondem a mudanças na dieta adequadas. O mesmo com o supercrescimento fúngico do intestino delgado (SIFO).

Super Gut informa como SIBO e SIFO se instalam e o que fazer se o fizerem.

Uma das maneiras pelas quais o SIBO é diagnosticado é por um teste de respiração de hidrogênio. Esses testes custam algumas centenas de dólares para serem obtidos, mais o que você tiver que pagar ao seu médico para que eles peçam para você. Então você tem que repetir os testes para ver se o seu trabalho diligente na dieta resolveu o problema, que é outra taxa. Dr. Davis encontrou uma empresa que fabrica um dispositivo projetado para ser usado com um aplicativo em seu smartphone que permite que você faça quantos testes de hidrogênio no ar expirado quiser. O dispositivo mais o aplicativo custa cerca de US$ 200, o custo de um teste de hidrogênio sem o que o documento cobra.

Outra questão que ele aborda, que tem me incomodado um pouco ao longo dos anos, é o óxido de trimetilamina (TMAO). Este composto supostamente aumenta naqueles que comem muita carne, um alimento básico, é claro, na dieta baixa em carboidratos. Muitas pessoas usaram essa noção para especular que dietas com pouco carboidrato causam doenças cardíacas. Aqui está o que o Dr. Davis tem a dizer sobre isso em seu livro:

TMAO E OUTROS OBJETOS BRILHANTES

Outra distração enganosa no mundo do microbioma é um metabólito bacteriano chamado óxido de trimetilamina, TMAO abreviado. As manchetes divulgaram como os alimentos que aumentam os níveis sanguíneos de TMAO, como peixe, frango, porco e carne bovina, foram associados a um maior risco de doença cardíaca coronária e ataques cardíacos.

TMAO é o produto de Firmicutes (um grande agrupamento de bactérias) e Enterobacteriaceae , a família de espécies que dominam a disbiose e SIBO. Encontrar níveis mais altos de TMAO naqueles que comem carne levou à conclusão excessivamente simplista de que o consumo de proteínas animais causa doenças cardíacas.
Você pode identificar prontamente o erro de lógica que está sendo cometido aqui: não é
o peixe, frango, porco ou carne bovina que causa doenças cardíacas por meio do aumento de TMAO; são perturbações da composição da flora intestinal, populações enriquecidas de Firmicutes e Enterobacteriaceae que produzem TMAO, que são mais propensos a culpar. As rupturas microbianas são acompanhadas pelo aumento da endotoxemia bacteriana, que também é conhecida por contribuir para doenças cardíacas. Também discutiremos como uma dieta rica em fibras prebióticas e polifenóis e a gordura, ácido oleico, como a do azeite de oliva extravirgem, desliga o potencial adverso do aumento de TMAO e também reduz a endotoxemia.

Vá em frente: aproveite a gordura, ignore o conteúdo de colesterol, coma um
pouco de carne bovina, suína ou peixe – assim como os humanos fizeram nos últimos
milhões de anos antes que as diretrizes alimentares e as manchetes chamativas turvassem
as águas.

Vou lhe dar mais uma informação que eu não sabia antes de ler este livro. E não me sinto nem um pouco culpado por derramar o conteúdo do livro do Dr. Davis, porque é tão rico em conteúdo que esses pequenos brindes que estou servindo representam uma pequena fração do que você aprenderá quando ler o livro inteiro.

Um dos meus suplementos favoritos é a curcumina. Eu o uso como um suplemento anti-inflamatório, o que me impede de tomar ibuprofeno, meu analgésico preferido. Uma das coisas que eu sei há muito tempo sobre a curcumina é que ela não absorve bem. Consequentemente, a maioria dos engarrafadores de suplementos adiciona um monte de coisas para que ele absorva melhor. E sempre que alguém adiciona algo, custa mais. Eu sempre compro as marcas caras que prometem alta absorção.

Dr. Davis fez um mergulho profundo na curcumina e aprendeu que é um ótimo suplemento para a saúde intestinal. Uma das coisas que faz é aumentar e manter a camada de muco no intestino e fortalecer a integridade do revestimento intestinal. Uma das razões pelas quais as pessoas tendem a ter dor nas articulações é que pequenos peptídeos às vezes passam pelas junções oclusivas das células que revestem o trato GI, se essas junções não estiverem tão apertadas quanto deveriam. A inflamação no intestino, impulsionada pelas bactérias erradas ou bactérias que estão onde não pertencem, afrouxa essas junções apertadas, permitindo a passagem de peptídeos estranhos. Quando isso acontece, em um processo chamado de mimetismo molecular na literatura médica, esses peptídeos estranhos provocam uma resposta imune do corpo. Alguns desses peptídeos podem imitar a estrutura proteica de alguns de seus próprios tecidos articulares.

Quando isso acontece, o sistema imunológico liga essas articulações, atacando-as e causando dor e inflamação.

Como a curcumina fortalece o revestimento do intestino e protege a barreira mucosa, você deseja que o máximo possível de curcumina permaneça no intestino. O que significa que você quer curcumina pura, não curcumina com todos os aditivos para torná-la mais absorvível. Você quer em sua forma menos absorvível, que é a curcumina sozinha. Vou linkar alguns dos produtos específicos que o Dr. Davis recomenda aqui e aqui.

Outro factoide – e acredite, este é um dos muitos neste livro – envolve um dos meus prazeres secretos: sorvete. Se eu for tentado a enganar minha dieta baixa em carboidratos, um dos meus tentadores mais fortes é o sorvete. Quando compro sorvete – o que não acontece com frequência – olho cuidadosamente a lista de ingredientes para ter certeza de que há bastante creme, leite, ovos e outras coisas boas. Eu negligencio olhar para os ingredientes na parte inferior da lista, porque eles são sempre a variedade usual de conservantes e aromatizantes.

Depois de ler Super Gut , comecei a olhar muito mais de perto na lista.

Um dos ingredientes que torna o sorvete tão cremoso é um emulsificante. Muitas vezes polissorbato 80, carboximetilcelulose e um punhado de outros mencionados. Nem todos os sorvetes contêm emulsificantes, mas a maioria contém. Esses emulsificantes unem a gordura do creme com o líquido do leite para deixar o sorvete macio e cremoso.

Infelizmente, eles também podem emulsionar a camada de muco no intestino. A própria camada que protege as células subjacentes de danos. Você deve evitar emulsificantes, que são frequentemente encontrados em molhos de salada comerciais, várias manteigas de nozes e, infelizmente, sorvetes. Nem todas as marcas de qualquer um dos itens acima contêm emulsificantes, mas você deve verificar os rótulos antes de comprar se quiser fornecer o ambiente ideal para o seu intestino.

Muitos livros começam com um estrondo, mas terminam com um gemido. Uma das coisas que a maioria dos autores não entende (e muitos editores, aparentemente) é que algumas ideias são mais adequadas para um longo artigo do que para um livro. A ideia, seja ela qual for, pode ser fenomenal, mas leva tanto tempo para explicar completamente. Mas em vez de escrever um longo artigo, o autor quer escrever um livro. E a editora quer publicar um livro.

Todos os editores – e falo aqui por amarga experiência – sentem a necessidade de empurrar tudo o que podem para a frente do livro. Na verdade, os editores têm uma opinião ruim sobre os leitores. Muitos editores se consideram a intelligentsia e os leitores as grandes massas imundas. Consequentemente, eles sentem que os leitores ficarão entediados rapidamente e, portanto, devem ser alimentados com colher tudo o mais cedo possível. É por isso que eles querem carregar o máximo que puderem. E por que muitos livros perdem o fôlego no final.

Super Gut é a exceção. Dr. Davis continua a fornecer informações valiosas até a última página. Seu livro definitivamente não escurece quando se aproxima do fim. E isso inclui o final, que constitui muitas páginas de citações científicas aos pontos que ele fez e anotou ao longo do livro. Esses tipos de listas de referência são como catnip para mim.

Eu não verifiquei todos eles, mas os estudos que peguei confirmam os pontos que o Dr. Davis fez ao referenciá-los.

Leia este livro. Seu intestino vai agradecer.

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