O mel é um adoçante seguro?

Por Mark Sisson,

Veja, como regra geral, sou contra o consumo de açúcares refinados, principalmente sacarose e xarope de milho rico em frutose (HFCS). Confira meu post definitivo sobre o assunto para entender o porquê. Mas e o adoçante natural não refinado proeminente, o rico néctar âmbar que está disponível para os seres humanos desde o início (embora protegido por ferrões suicidas farpados e voadores)? [1]

As pessoas usam o mel há milhares de anos não apenas como ingrediente culinário, mas também por suas supostas propriedades medicinais. Devemos evitar o mel simplesmente porque é doce, mesmo que tenha inúmeros benefícios (potenciais)? Alguns dos efeitos nocivos do açúcar são mitigados pela presença de compostos bioativos?

Pessoalmente, gosto de um pouco de mel de vez em quando. Vamos descobrir se você ficará do lado pró-mel ou antimel do debate depois de revisar algumas evidências.

O mel é bom para você?

Me perguntam isso de tempos em tempos e sempre respondo: “Defina 'bom'”.

Perguntas melhores e mais interessantes são:

O mel tem algum efeito benéfico que faz valer a pena consumir?
O mel é melhor para você do que outros adoçantes?
O mel é um “alimento saudável” que você deve fazer um esforço conjunto para incluir em sua dieta?

Vou poupar seu tempo dizendo que acho que as respostas são provavelmente, talvez e provavelmente não, respectivamente. Se quiser mais detalhes, continue lendo.

Tipos de mel

Antes de entrar na questão dos benefícios, você deve entender que existem muitos tipos diferentes de mel. Os atributos de qualquer lote em particular – sabor, cor, consistência e perfil de nutrientes e antioxidantes – dependem de quais plantas as abelhas polinizaram. Há mel de trigo sarraceno, mel de flores silvestres, mel de trevo e mel de tupelo, para citar alguns. Não se esqueça do queridinho do mundo da saúde alternativa, o mel manuka, que vem das abelhas da Austrália e da Nova Zelândia que polinizam o arbusto Leptospermum scoparium. (Curiosidade: a Austrália e a Nova Zelândia estão travadas em uma batalha acalorada sobre se o mel manuka de origem australiana é o verdadeiro negócio. [2]) Os aficionados do mel vão querer procurar as raras variedades de mel roxo e mel preto, que, como os nomes sugerem, não têm a tonalidade dourada característica.

Além das variedades existentes, o mel que você compra na mercearia local ou no mercado do fazendeiro pode ser cru ou refinado. O mel cru é apenas levemente coado para remover detritos, normalmente. Ele ainda conterá pequenos pedaços de favo de mel, bem como própolis de abelha (também conhecida como “cola de abelha”), pólen e geleia real. A própolis e a geleia real são valorizadas por seus próprios benefícios para a saúde. [3] O mel cru geralmente parece turvo ou cristalizado.

Em contraste, o mel não rotulado como cru quase certamente passou por filtragem adicional e pasteurização, o que pode remover ou destruir os mesmos compostos que tornam o mel tão desejável. [4] Pior ainda, o mel barato que você encontra na loja pode não ser mel puro, mas uma mistura de outros líquidos doces e viscosos, como xarope de arroz ou xarope de milho rico em frutose. Bruto.

Todas as coisas sendo iguais, eu sempre sou parcial para versões menos processadas de qualquer alimento. Quero ter acesso a todos os compostos que a natureza incluiu, e o mel não é exceção. Eu também opto por mel mais escuro porque normalmente é mais rico em compostos bioativos e tem maior atividade antioxidante. [5, 6] Também tem um gosto melhor, se você me perguntar.

Benefícios potenciais para a saúde do mel

Estou hesitante em fazer qualquer afirmação abrangente sobre os benefícios do mel para a saúde, porque existem muitos tipos. Além disso, as abelhas não têm exatamente padrões de fabricação rigorosos. As características de um determinado lote de mel variam de acordo com a região, estação e provavelmente outros fatores que não conheço.

Dito isto, há muitas evidências de que o mel e seus constituintes têm propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, antibacterianas, antifúngicas, anticancerígenas e estimulantes do sistema imunológico, para citar algumas. [7] No entanto, se você espera algo específico, não pode necessariamente pegar qualquer pote da prateleira e esperar que ele produza os efeitos desejados. [8] Você vai precisar se aprofundar na pesquisa e ver quais tipos podem ou não ser os mais úteis.

Aqui, vou cobrir brevemente alguns dos usos mais comuns e supostos benefícios.

Mel para dor de garganta, tosse e infecções respiratórias

Quando eu era criança, minha mãe me fazia engolir grandes goles de mel ao primeiro sinal de dor de garganta ou aperto no peito. Raramente fico doente, mas quando fico, um dos primeiros sinais de que estou ficando doente é que desejo chá quente com mel.

Faz sentido que o mel seja capaz de eliminar uma dor de garganta graças às suas propriedades antibacterianas e anti-inflamatórias, mas não há muitos estudos para apoiar essa sabedoria popular.

Com relação à tosse, a pesquisa (limitada) sugere que minha mãe estava tramando algo. Uma revisão da Cochrane de 2018, que incluiu nove ensaios clínicos randomizados e mais de 1.000 participantes do estudo – todas crianças – concluiu que o mel parece ser equivalente ou melhor do que os tratamentos farmacêuticos padrão. No entanto, os autores observaram que a maioria dos estudos acompanhou os pacientes apenas por uma noite. [9]

Outra meta-análise de estudos sobre infecções do trato respiratório superior em crianças concluiu: “O mel foi superior aos cuidados usuais… Ele fornece uma alternativa amplamente disponível e barata aos antibióticos”. [10] Boas notícias para aqueles de nós que desconfiam de tomar antibióticos ao primeiro sinal de doença. Até o CDC recomenda o uso de mel para resfriados com tosse em adultos e crianças com mais de um ano. [11]

Vou ficar com meu chá de mel da próxima vez que meu peito começar a ficar apertado, embora eu possa tentar mel no café. Um estudo obscuro descobriu que o mel com café era mais eficaz do que o mel ou o café sozinho e mais eficaz do que a prednisona para aliviar a tosse em adultos após infecções do trato respiratório superior. [12]

Mel para câncer

Há muitos dados promissores que sugerem que o mel pode ser útil no combate a várias formas de câncer. Grande parte da pesquisa atual visa entender como, exatamente, o mel exerce efeitos antitumorais e citotóxicos (destruição de células). Os mecanismos propostos incluem reduzir o estresse oxidativo, prevenir a proliferação de células cancerígenas, inibir mutações genéticas causadoras de câncer e promover a apoptose (morte celular programada). [13, 14]

Embora a pesquisa seja fascinante, quase todos os estudos relevantes foram feitos in vitro, o que significa que eles analisaram células cancerígenas em placas de Petri. Resta ver como isso pode se traduzir em terapias reais contra o câncer em humanos. Quão bom seria se pudéssemos comer punhados de mel, estilo Ursinho Pooh, e resolver a epidemia de câncer? Infelizmente, isso é bom demais para ser verdade. Muito mais provavelmente, os cientistas isolarão compostos bioativos específicos do mel e encontrarão maneiras de aproveitar seus efeitos.

Mel para cuidados com a pele

O mel acaba por ser ótimo para a sua pele. Pode ajudar com tudo, desde assaduras até caspa e rugas, novamente graças em grande parte às suas propriedades anti-inflamatórias, antimicrobianas e antioxidantes. [15]

O mel tem sido usado há muito tempo em curativos para queimaduras, furúnculos, incisões cirúrgicas, úlceras e outros tipos de afecções da pele. O consenso parece ser que, embora sejam necessárias mais pesquisas, [16, 17] o mel mostra uma promessa significativa como tratamento tópico de feridas. O mel produz peróxido de hidrogênio, que parece ser responsável por grande parte de sua capacidade de combater infecções. Certos méis são até eficazes contra bactérias resistentes a medicamentos, como MRSA. [18] Parece estimular o sistema imunológico a acelerar o processo natural de cicatrização e ajuda as próprias enzimas do corpo a quebrar os tecidos mortos ao redor da ferida que podem levar à infecção, um processo conhecido como desbridamento autolítico. [19]

Você pode obter curativos de mel vendidos sem receita - band-aids infundidos com mel, essencialmente - se quiser ver o que é todo esse alarido para si mesmo.

Mel para Alergias

Qualquer pessoa com rinite alérgica ou alergia sazonal já ouviu falar que o melhor tratamento natural é o mel. Mas tem que ser mel local, porque você precisa que as abelhas estejam coletando néctar das mesmas plantas que estão causando seus espirros e coceira nos olhos. Então a lógica vai de qualquer maneira. É tudo muito homeopático, mas será que funciona?

Encontrei três estudos que falam sobre essa questão e os resultados são inconsistentes:

Quarenta indivíduos com rinite alérgica (febre do feno) tomaram um anti-histamínico por quatro semanas junto com uma dose diária de mel ou xarope de milho com sabor de mel. [20] Ao final das quatro semanas, os sintomas de ambos os grupos melhoraram, mas o grupo que comeu o mel relatou sentir-se significativamente melhor quatro semanas depois. Em outras palavras, os efeitos positivos pareciam persistir apenas no grupo do mel. Vale a pena notar, porém, que os participantes estavam consumindo grandes quantidades de mel – 1 grama por quilo de peso corporal, o que equivale a mais de três colheres de sopa por dia para alguém que pesa 150 libras!
Em outro estudo, 36 pacientes com rinoconjuntivite alérgica tomaram uma colher de sopa de mel local não pasteurizado e não filtrado; mel filtrado, pasteurizado e não local; ou xarope de milho com sabor de mel. [21] O estudo durou 30 semanas, mas um terço dos participantes acabou desistindo, presumivelmente porque não suportava o regime de doces. No final do estudo, nenhum dos grupos de mel relatou estar melhor em termos de sintomas do que o grupo de controle.
Pesquisadores finlandeses recrutaram 44 pessoas com alergia ao pólen de bétula. [22] Todos eles receberam mel local não pasteurizado e não filtrado que foi ou não fortificado com pólen de bétula. Ao longo de dois meses, ambos os grupos tiveram mais dias sem sintomas em comparação com um grupo de controle que não recebeu mel. No entanto, o grupo que recebeu pólen apresentou significativamente menos sintomas totais e era menos provável que precisassem de anti-histamínicos durante o período do estudo.

Isso dificilmente é um slam dunk. O estudo finlandês é promissor, mas não estou convencido de que comer potes de mel por meses a fio seja uma grande troca por um pouco de alívio da alergia, especialmente se o resultado não for garantido.

E a frutose no mel? A frutose não é ruim para você?

O mel tem 40% de frutose e 30% de glicose. Os 30% restantes compreendem água, pólen e mais de uma centena de outros compostos, incluindo enzimas, minerais, aminoácidos e vitaminas. O açúcar de mesa, que é a sacarose, contém metade da frutose, metade da glicose e nenhuma das coisas boas. Então, logo de cara, não faz muito sentido se preocupar exclusivamente com a frutose no mel.

Além disso, a comunidade ancestral há muito aceita como fato que a frutose é a forma mais prejudicial de açúcar devido à maneira como é metabolizada no fígado. Algumas pessoas – membros da comunidade carnívora, em particular – estão desafiando essa noção. Eles argumentam (corretamente) que o mel é um produto animal que faz parte da dieta humana há muito tempo. Continua a ser um alimento básico para caçadores-coletores modernos como os Hadza, que obtêm entre 15 e 50 por cento de suas calorias do mel – ou, mais precisamente, mel e larvas de abelha. No entanto, os Hadza permanecem em grande parte livres das chamadas doenças da civilização, incluindo doenças ligadas ao consumo excessivo de frutose, como síndrome metabólica e doença hepática gordurosa não alcoólica. [23]

Isso entra em alguma ciência espinhosa (par para o curso no mundo da nutrição), mas quando se trata de frutose, parece que o veneno está na dose e no método de entrega. Não tenho dúvidas de que consumir grandes quantidades de frutose, especialmente no contexto de uma dieta hipercalórica e rica em açúcar, apresenta riscos significativos para a saúde. Xarope de milho rico em frutose, especialmente bebidas adoçadas com HFCS, devem ser estritamente evitados. Nada em nossa história evolutiva preparou nossos genes para grandes bolos de frutose líquida altamente concentrada.

Estou muito menos preocupado com quantidades relativamente pequenas de frutose consumidas no contexto de dietas Primal com baixo a moderado teor de carboidratos, eucalóricas ou hipocalóricas, onde a frutose vem embalada em alimentos integrais como frutas e mel. Presumivelmente, você não está comendo várias colheres de mel ao mesmo tempo dia após dia (a menos que você seja Paul Saladino, talvez).

Não estou dizendo que ninguém precisa consumir mel (ou frutas). As pessoas que já lutam com síndrome metabólica ou diabetes tipo 2 devem estar atentas ao quanto estão comendo. [24] (Devo notar aqui que alguns cientistas acreditam que o mel pode realmente ser antidiabético, embora o júri ainda esteja fora. [25]) Da mesma forma, qualquer pessoa que sofra de má absorção e intolerância à frutose, o que pode levar a sintomas semelhantes aos da SII, [26] deve pisar levemente com frutas e mel.

O veredicto: o mel é bom para você?

Vamos voltar às três perguntas que fiz no início deste post:

O mel tem algum efeito benéfico que faz valer a pena consumir?

No geral, acho que a resposta é sim, mas com uma ressalva significativa.

O mel não é uma panaceia que vai resolver todos os principais problemas de saúde do mundo. Ainda assim, o mel (assim como a própolis de abelha e a geleia real) é claramente anti-inflamatório, antioxidante e antibacteriano, e parece ter várias propriedades antitumorais e anticancerígenas. Outro benefício que ainda não mencionei é que o mel age como um prebiótico, o que significa que pode promover a saúde intestinal estimulando o crescimento de micróbios benéficos. [27, 28]

Embora tudo isso seja fantástico, eu não me arriscaria a fazer recomendações específicas sobre quais tipos de mel, ou quanto, podem ser ideais para você . Isso depende de seus objetivos e sua saúde metabólica atual.

O mel é melhor para você do que outros adoçantes?

Eu diria que sim, principalmente se estivermos falando de mel comparado ao açúcar de mesa ou glicose pura ou frutose.

No geral, o mel não parece ter as mesmas desvantagens que outros adoçantes. Por exemplo, um conjunto de estudos comparou os efeitos do mel, mel falso (uma mistura de frutose e glicose), dextrose (que é apenas glicose) e sacarose em vários marcadores de saúde em vários grupos de pessoas. [29] Há muito o que percorrer, mas a essência é que o mel teve um bom desempenho. O mel resultou em picos menores de glicose no sangue (+14%) do que a dextrose (+53%). O mel falso aumentou os triglicerídeos, enquanto o mel real os reduziu (junto com o aumento do HDL e a redução do LDL). Após quinze dias de alimentação com mel, a PCR e o LDL caíram. No geral, o mel melhorou os lipídios do sangue, reduziu os marcadores inflamatórios e teve um efeito mínimo nos níveis de glicose no sangue.

Dito isto, certamente depende do contexto. É seguro dizer que o mel é melhor do que o açúcar de mesa em geral, especialmente, ao que parece, para os diabéticos. [30] No entanto, alguém tentando manter um déficit calórico rigoroso pode preferir um adoçante de baixa caloria ou não calórico, como estévia, fruta do monge ou eritritol. Da mesma forma, os carboidratos no mel podem compensar quaisquer vantagens potenciais para as pessoas que seguem uma dieta cetogênica.

O mel é um “alimento saudável” que você deve fazer um esforço conjunto para incluir em sua dieta?

Não tenho certeza se “deveria” é a palavra certa aqui. Continuarei a usar o mel como remédio caseiro para dores de garganta e tosse, e desfrutarei de uma ocasional sobremesa adoçada com mel. Mas vou me esforçar para consumir mel para evitar problemas de saúde ou permanecer saudável? Não, não acho que as evidências disponíveis justifiquem isso.

Resumindo: você pode comer? Sim. Você deve comê-lo? Depende. Não tenho dúvidas de que o mel é um alimento ancestral, o que significa que nossos ancestrais apreciavam o mel quando estava disponível. Então, se esse é o critério que você usa para decidir se um determinado alimento merece um lugar na sua cozinha, a resposta é sim, vá em frente.

No final do dia, prefiro minimizar minha ingestão de todos os adoçantes, principalmente porque escolho priorizar alimentos salgados (mmm, bife). Se você vai consumir mel, o que é bom no meu livro, vá para o material cru, não filtrado, o mais escuro possível.

Perguntas frequentes sobre o mel

O mel é permitido em uma dieta vegana? Que tal uma dieta carnívora?

Este é um debate acalorado dentro das comunidades vegana e carnívora. Muitos, mas não todos, os veganos dizem não porque a colheita de mel potencialmente explora ou prejudica as abelhas. Alguns carnívoros comem mel, argumentando que se qualifica como um “produto animal”, pois é produzido por abelhas. A maioria ainda não.

O mel pode ser orgânico?

Os EUA não têm padrão oficial para certificar o mel como orgânico. Os produtores de pequena escala podem rotular seu mel como orgânico, mas qualquer mel orgânico certificado deve ser importado. No entanto, na prática, é difícil garantir que as abelhas estejam apenas coletando néctar de plantas orgânicas.

Você pode comer mel em uma dieta cetogênica?

As dietas cetogênicas permitem até 50 gramas de carboidratos por dia. Uma colher de chá de mel contém apenas 6 gramas de carboidratos e parece provocar uma resposta de glicose no sangue menor do que a glicose pura. [31, 32] Portanto, o mel provavelmente pode ser apreciado com moderação em uma dieta cetogênica.

Posso substituir o açúcar pelo mel nas receitas Primal, Paleo ou Keto?

Sim, mas pode ser necessário ajustar a receita. O mel é mais doce que o açúcar refinado, então comece com metade do mel do açúcar. Em produtos assados, você também precisará reduzir os outros líquidos da receita e adicionar bicarbonato de sódio para neutralizar a acidez natural do mel.

Se você estiver usando mel em receitas cetogênicas, lembre-se de que o mel não é um adoçante de baixa caloria ou baixo teor de carboidratos. Você precisará contar esses carboidratos para o seu total diário, e até mesmo quantidades moderadas aumentarão rapidamente.
O mel cru é melhor para você do que o mel refinado ou processado?

O mel cru contém pólen, própolis de abelha e geleia real, que possuem uma série de propriedades benéficas por si só. O mel refinado remove esses compostos por filtração e pasteurização. A pasteurização também pode danificar enzimas e outros componentes que você deseja em seu mel. Opte por cru sempre que possível.

Referências

Fonte: https://bit.ly/3fwf1Xq

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