Bandas de resistência produzem ganhos de força semelhantes aos pesos.
Por Don Matesz,
O treinamento com faixas elásticas de resistência produz ganhos de força semelhantes aos pesos, de acordo com uma meta-análise de 2019 dos 8 relatórios de ensaios de alta qualidade selecionados de um conjunto de 365 artigos publicados que relataram pesquisas envolvendo faixas de resistência.
Este relatório é uma faca de dois gumes. Uma aresta afirma que o treinamento com faixas de resistência é inferior ao treinamento com pesos convencionais. A outra reduz as alegações de que o treinamento com faixas de resistência é superior ao treinamento com pesos, incluindo a extraordinária afirmação feita pela Jacquish Biomedical de que o treinamento com a barra X3 aumenta o músculo 3x mais rápido do que com pesos.
Detalhes do estudo
Lopes e colegas analisaram dados de 8 estudos comparando os resultados do treinamento com faixas elásticas de resistência com os do treinamento com equipamentos convencionais (pesos). Esses estudos incluíram 224 sujeitos com idades entre 15 e 88 anos, todos com hábitos pré-estabelecidos de realização de treinamento de força (eram trainees experientes, não novatos).
O grupo de sujeitos incluiu pessoas fisicamente ativas, atletas, pessoas com doença cardíaca coronária e pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica moderada (DPOC). Os relatórios foram publicados entre 2003 e 2016.
Todos os estudos usaram aparelhos de musculação para resistência convencional; um estudo utilizou pesos livres. Quatro estudos utilizaram a Thera-Band como resistência da banda elástica, e os outros quatro utilizaram tubos elásticos (como as bandas Bodylastics que uso e recomendo).
A duração dos estudos de treinamento variou de 4 a 12 semanas. A frequência de treinamento variou de 2 a 5 vezes por semana.
A qualidade metodológica dos estudos foi moderada – 6,5 na escala PEDro –, estudos individuais variando de 5 a 8 (um escore 8, quatro pontuam 7, um pontua 6 e dois pontuam 5).
Faixas de resistência produzem ganhos de força semelhantes aos pesos
A meta-análise dos resultados para membros superiores e inferiores não mostrou superioridade entre o treinamento realizado com resistência de banda elástica e o treinamento com aparelhos de musculação e/ou pesos livres no ganho de força.
Nenhuma superioridade significa que nenhuma ferramenta produziu resultados superiores. Os autores representaram os resultados em blobograma:
Conforme mostrado nos gráficos de floresta acima, o treinamento com faixas elásticas de resistência produz ganhos de força semelhantes aos pesos. Não há diferença estatisticamente significativa nos resultados. As bands não foram inferiores nem superiores aos pesos.
Lopes e colaboradores realizaram uma análise secundária dos dados para agrupar indivíduos saudáveis e portadores de doenças crônicas. Novamente, eles não encontraram diferenças estatisticamente significativas nos resultados entre o treinamento com faixas elásticas de resistência e pesos convencionais ou aparelhos de musculação.
Treinar com faixas elásticas de resistência produz ganhos de força semelhantes aos pesos, seja você 18 ou 88 anos, homem ou mulher, atleta ou paciente com doença crônica.
Assim, os resultados desta meta-análise indicam que tanto aqueles que afirmam que as faixas elásticas são inferiores aos pesos quanto aqueles que afirmam que as faixas elásticas são superiores aos pesos não são sustentados pelas evidências.
Simplificando, o treinamento com faixas elásticas de resistência produz ganhos de força semelhantes ao treinamento com pesos.
Isso realmente não deveria ser surpreendente. Os músculos não sabem nem se importam com qual é a fonte da resistência contra a qual são forçados a exercer força. A resistência é simplesmente uma ferramenta para provocar um alto grau de tensão muscular por um período de tempo suficiente para estimular o aumento da força e da massa muscular. Contanto que você treine com intensidade adequada, desenvolva níveis adequados de tensão muscular, mantenha essa tensão por um período de tempo suficiente durante cada série e repita as sessões de treinamento com frequência adequada, a fonte de resistência não importa.
Você pode empurrar ou puxar seu próprio peso corporal, sacos de areia, toras, barras e placas de ferro, resistência hidráulica, resistência do volante, qualquer tipo de resistência que lhe agrade, ou até mesmo aplicar autorresistência (use um músculo para resistir a outro). Dito isto, treinar calistenia usando o peso corporal e bandas de resistência combinadas oferece vantagens distintas sobre outros métodos.
Os músculos não sabem nem se importam com qual é a fonte da resistência contra a qual são forçados a exercer força. A resistência é simplesmente uma ferramenta para provocar um alto grau de tensão muscular por um período de tempo suficiente para estimular o aumento da força e da massa muscular. A fonte de resistência não importa.
Limitações desta análise
Uma limitação importante deste relato é que todos os dados incluídos na meta-análise vieram de estudos comparando dois tipos de resistência, pesos e faixas elásticas variáveis, ambos fornecendo carga desigual dos músculos ao longo da amplitude de movimento do exercício, devido à interação da alavancagem e as propriedades da fonte de resistência (pesos ou bandas).
A carga real sobre os músculos em qualquer ponto da amplitude de movimento de um movimento é um produto da curva de resistência da fonte de resistência externa (pesos ou faixas) e as mudanças na alavancagem à medida que os membros se movem pela amplitude de movimento. Tanto os pesos quanto os elásticos sozinhos muitas vezes não conseguem fornecer uma resistência que se aproxime da curva de força de muitas ações.
Como discuti em um post recente, um estudo comparando a ativação muscular do bíceps na flexão do braço e do quadríceps na extensão do joelho contra pesos, resistência à faixa elástica ou pesos combinados e resistência à faixa elástica descobriu que tanto os pesos quanto as faixas elásticas falharam em fornecer resistência adequada em todos os pontos da amplitude de movimento.
Por exemplo, durante a flexão do braço (bíceps), as bandas elásticas sozinhas produziram o pico de ativação do bíceps a 50º de flexão do cotovelo, e os pesos sozinhos produziram o pico de tensão do bíceps a 90º de flexão do cotovelo.
Em comparação, a combinação de pesos e faixas de resistência melhorou a curva de resistência para que se aproximasse mais da curva de força de cada exercício. Isso significa que a combinação simultânea das duas formas de resistência produz um carregamento mais uniforme e, portanto, mais tempo sob alta tensão durante cada repetição e série.
Com uma curva de resistência melhor, uma série pode igualar várias séries em tempo real sob carga pesada e alta tensão muscular. Por exemplo, ao realizar agachamentos divididos com peso corporal, os músculos trabalham duro na metade inferior do agachamento, mas o terço superior da ROM é bastante fácil devido à alavancagem. Isso significa que os músculos estão trabalhando duro apenas por cerca de um terço a metade da ROM e o tempo gasto fazendo repetições completas da maneira convencional. Agora adicione algumas bandas e a ROM superior se torna muito mais difícil devido à resistência variável das bandas. Agora seu tempo sob carga pesada por repetição dobrou ou triplicou. Isso torna um conjunto semelhante a três conjuntos sem as bandas.
Eu recomendo combinar exercícios de agachamento de peso corporal em cadeia fechada e exercícios de empurrar a parte superior do corpo com faixas elásticas de resistência. Por exemplo, fazer flexões com bandas de resistência ou agachamentos ATG com a barra X3:
Ao adicionar faixas de resistência aos exercícios de peso corporal, você obtém resistência isoinercial do peso – seu peso corporal – e resistência variável das faixas de resistência. Ao usar a resistência combinada para exercícios de empurrar, você obtém uma curva de resistência que se aproxima mais da curva de força do movimento produzido pelas alavancas do seu corpo.
Isso pode provocar maiores ganhos de força e hipertrofia por série realizada do que usar qualquer modo de resistência sozinho. Esta continua a ser uma hipótese à espera de confirmação ou rejeição por estudos bem desenhados.
No entanto, você não tem nada a perder usando resistência combinada em seu próprio treinamento. Como o treinamento com faixas elásticas de resistência produz ganhos de força semelhantes aos pesos, usando resistência combinada – peso corporal mais faixas – você obterá resultados pelo menos tão bons quanto obteria usando apenas pesos.
Liberte-se de pesos e academias
Como concluem Lopes e colaboradores, "Esses achados permitem que treinadores, fisioterapeutas e até mesmo pacientes optem pelo uso de dispositivos de baixo custo, facilidade de manuseio e que podem ser utilizados em diversos locais, como os elásticos, para manutenção e ganho de massa muscular força."
Basicamente, como o treinamento com faixas de resistência produz ganhos semelhantes ao treinamento com pesos, você não precisa de pesos para atingir seus objetivos de força e hipertrofia. Você pode usar exercícios de peso corporal – principalmente flexões, flexões e agachamentos – complementados com faixas elásticas de resistência para obter resistência combinada.
As bandas Bodylastics são as melhores bandas de resistência de tubo elástico do mercado. Você pode obter 262 libras de resistência de banda por apenas cerca de US $ 90. Combinado com a minha plataforma de banda DIY, isso é mais do que suficiente para carregar sobrecargas, flexões e agachamento com uma perna ou pistola para o seu potencial genético. Toda essa resistência cabe em uma pequena bolsa de transporte que pode ir a qualquer lugar que você queira treinar.
Combine com um conjunto de anéis para fazer braquiação / enforcamento e queixo, e você poderá ter uma academia completa em casa. Os anéis cabem em uma pequena bolsa e você pode pendurá-los em muitos suportes suspensos, como vigas e grandes balanços em áreas de recreação.
No entanto, você pode precisar de uma barra de puxar CAP ou uma barra Go Beast portátil para pendurar seus anéis em casa ou em movimento.
Reivindicações extraordinárias exigem provas extraordinárias. Embora atualmente não tenhamos tais evidências de que o treinamento com faixas elásticas 'crescerá o músculo 3x mais rápido' como afirmado pela Jaquish Biomedicals em seu marketing para a barra X3, e a X3 é mais cara que as faixas Bodylastics, eu gosto, uso e recomendo para prensas aéreas, agachamentos divididos ATG e agachamentos frontais. Embora eu não ache que seja um equipamento essencial para uma academia em casa, é um bom equipamento para ter se você quiser a sensação de uma barra para os exercícios indicados.
Fonte: https://bit.ly/3odTEz9
O treinamento com faixas elásticas de resistência produz ganhos de força semelhantes aos pesos, de acordo com uma meta-análise de 2019 dos 8 relatórios de ensaios de alta qualidade selecionados de um conjunto de 365 artigos publicados que relataram pesquisas envolvendo faixas de resistência.
Este relatório é uma faca de dois gumes. Uma aresta afirma que o treinamento com faixas de resistência é inferior ao treinamento com pesos convencionais. A outra reduz as alegações de que o treinamento com faixas de resistência é superior ao treinamento com pesos, incluindo a extraordinária afirmação feita pela Jacquish Biomedical de que o treinamento com a barra X3 aumenta o músculo 3x mais rápido do que com pesos.
Reivindicação baseada em evidências? Não. Ainda assim, é um ótimo equipamento.
Detalhes do estudo
Lopes e colegas analisaram dados de 8 estudos comparando os resultados do treinamento com faixas elásticas de resistência com os do treinamento com equipamentos convencionais (pesos). Esses estudos incluíram 224 sujeitos com idades entre 15 e 88 anos, todos com hábitos pré-estabelecidos de realização de treinamento de força (eram trainees experientes, não novatos).
O grupo de sujeitos incluiu pessoas fisicamente ativas, atletas, pessoas com doença cardíaca coronária e pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica moderada (DPOC). Os relatórios foram publicados entre 2003 e 2016.
Todos os estudos usaram aparelhos de musculação para resistência convencional; um estudo utilizou pesos livres. Quatro estudos utilizaram a Thera-Band como resistência da banda elástica, e os outros quatro utilizaram tubos elásticos (como as bandas Bodylastics que uso e recomendo).
A duração dos estudos de treinamento variou de 4 a 12 semanas. A frequência de treinamento variou de 2 a 5 vezes por semana.
A qualidade metodológica dos estudos foi moderada – 6,5 na escala PEDro –, estudos individuais variando de 5 a 8 (um escore 8, quatro pontuam 7, um pontua 6 e dois pontuam 5).
Faixas de resistência produzem ganhos de força semelhantes aos pesos
A meta-análise dos resultados para membros superiores e inferiores não mostrou superioridade entre o treinamento realizado com resistência de banda elástica e o treinamento com aparelhos de musculação e/ou pesos livres no ganho de força.
Nenhuma superioridade significa que nenhuma ferramenta produziu resultados superiores. Os autores representaram os resultados em blobograma:
Conforme mostrado nos gráficos de floresta acima, o treinamento com faixas elásticas de resistência produz ganhos de força semelhantes aos pesos. Não há diferença estatisticamente significativa nos resultados. As bands não foram inferiores nem superiores aos pesos.
Lopes e colaboradores realizaram uma análise secundária dos dados para agrupar indivíduos saudáveis e portadores de doenças crônicas. Novamente, eles não encontraram diferenças estatisticamente significativas nos resultados entre o treinamento com faixas elásticas de resistência e pesos convencionais ou aparelhos de musculação.
Treinar com faixas elásticas de resistência produz ganhos de força semelhantes aos pesos, seja você 18 ou 88 anos, homem ou mulher, atleta ou paciente com doença crônica.
Assim, os resultados desta meta-análise indicam que tanto aqueles que afirmam que as faixas elásticas são inferiores aos pesos quanto aqueles que afirmam que as faixas elásticas são superiores aos pesos não são sustentados pelas evidências.
Simplificando, o treinamento com faixas elásticas de resistência produz ganhos de força semelhantes ao treinamento com pesos.
Isso realmente não deveria ser surpreendente. Os músculos não sabem nem se importam com qual é a fonte da resistência contra a qual são forçados a exercer força. A resistência é simplesmente uma ferramenta para provocar um alto grau de tensão muscular por um período de tempo suficiente para estimular o aumento da força e da massa muscular. Contanto que você treine com intensidade adequada, desenvolva níveis adequados de tensão muscular, mantenha essa tensão por um período de tempo suficiente durante cada série e repita as sessões de treinamento com frequência adequada, a fonte de resistência não importa.
Você pode empurrar ou puxar seu próprio peso corporal, sacos de areia, toras, barras e placas de ferro, resistência hidráulica, resistência do volante, qualquer tipo de resistência que lhe agrade, ou até mesmo aplicar autorresistência (use um músculo para resistir a outro). Dito isto, treinar calistenia usando o peso corporal e bandas de resistência combinadas oferece vantagens distintas sobre outros métodos.
Os músculos não sabem nem se importam com qual é a fonte da resistência contra a qual são forçados a exercer força. A resistência é simplesmente uma ferramenta para provocar um alto grau de tensão muscular por um período de tempo suficiente para estimular o aumento da força e da massa muscular. A fonte de resistência não importa.
Limitações desta análise
Uma limitação importante deste relato é que todos os dados incluídos na meta-análise vieram de estudos comparando dois tipos de resistência, pesos e faixas elásticas variáveis, ambos fornecendo carga desigual dos músculos ao longo da amplitude de movimento do exercício, devido à interação da alavancagem e as propriedades da fonte de resistência (pesos ou bandas).
A carga real sobre os músculos em qualquer ponto da amplitude de movimento de um movimento é um produto da curva de resistência da fonte de resistência externa (pesos ou faixas) e as mudanças na alavancagem à medida que os membros se movem pela amplitude de movimento. Tanto os pesos quanto os elásticos sozinhos muitas vezes não conseguem fornecer uma resistência que se aproxime da curva de força de muitas ações.
Como discuti em um post recente, um estudo comparando a ativação muscular do bíceps na flexão do braço e do quadríceps na extensão do joelho contra pesos, resistência à faixa elástica ou pesos combinados e resistência à faixa elástica descobriu que tanto os pesos quanto as faixas elásticas falharam em fornecer resistência adequada em todos os pontos da amplitude de movimento.
Por exemplo, durante a flexão do braço (bíceps), as bandas elásticas sozinhas produziram o pico de ativação do bíceps a 50º de flexão do cotovelo, e os pesos sozinhos produziram o pico de tensão do bíceps a 90º de flexão do cotovelo.
Em comparação, a combinação de pesos e faixas de resistência melhorou a curva de resistência para que se aproximasse mais da curva de força de cada exercício. Isso significa que a combinação simultânea das duas formas de resistência produz um carregamento mais uniforme e, portanto, mais tempo sob alta tensão durante cada repetição e série.
Com uma curva de resistência melhor, uma série pode igualar várias séries em tempo real sob carga pesada e alta tensão muscular. Por exemplo, ao realizar agachamentos divididos com peso corporal, os músculos trabalham duro na metade inferior do agachamento, mas o terço superior da ROM é bastante fácil devido à alavancagem. Isso significa que os músculos estão trabalhando duro apenas por cerca de um terço a metade da ROM e o tempo gasto fazendo repetições completas da maneira convencional. Agora adicione algumas bandas e a ROM superior se torna muito mais difícil devido à resistência variável das bandas. Agora seu tempo sob carga pesada por repetição dobrou ou triplicou. Isso torna um conjunto semelhante a três conjuntos sem as bandas.
Eu recomendo combinar exercícios de agachamento de peso corporal em cadeia fechada e exercícios de empurrar a parte superior do corpo com faixas elásticas de resistência. Por exemplo, fazer flexões com bandas de resistência ou agachamentos ATG com a barra X3:
Ao adicionar faixas de resistência aos exercícios de peso corporal, você obtém resistência isoinercial do peso – seu peso corporal – e resistência variável das faixas de resistência. Ao usar a resistência combinada para exercícios de empurrar, você obtém uma curva de resistência que se aproxima mais da curva de força do movimento produzido pelas alavancas do seu corpo.
Isso pode provocar maiores ganhos de força e hipertrofia por série realizada do que usar qualquer modo de resistência sozinho. Esta continua a ser uma hipótese à espera de confirmação ou rejeição por estudos bem desenhados.
No entanto, você não tem nada a perder usando resistência combinada em seu próprio treinamento. Como o treinamento com faixas elásticas de resistência produz ganhos de força semelhantes aos pesos, usando resistência combinada – peso corporal mais faixas – você obterá resultados pelo menos tão bons quanto obteria usando apenas pesos.
Liberte-se de pesos e academias
Como concluem Lopes e colaboradores, "Esses achados permitem que treinadores, fisioterapeutas e até mesmo pacientes optem pelo uso de dispositivos de baixo custo, facilidade de manuseio e que podem ser utilizados em diversos locais, como os elásticos, para manutenção e ganho de massa muscular força."
Basicamente, como o treinamento com faixas de resistência produz ganhos semelhantes ao treinamento com pesos, você não precisa de pesos para atingir seus objetivos de força e hipertrofia. Você pode usar exercícios de peso corporal – principalmente flexões, flexões e agachamentos – complementados com faixas elásticas de resistência para obter resistência combinada.
As bandas Bodylastics são as melhores bandas de resistência de tubo elástico do mercado. Você pode obter 262 libras de resistência de banda por apenas cerca de US $ 90. Combinado com a minha plataforma de banda DIY, isso é mais do que suficiente para carregar sobrecargas, flexões e agachamento com uma perna ou pistola para o seu potencial genético. Toda essa resistência cabe em uma pequena bolsa de transporte que pode ir a qualquer lugar que você queira treinar.
Combine com um conjunto de anéis para fazer braquiação / enforcamento e queixo, e você poderá ter uma academia completa em casa. Os anéis cabem em uma pequena bolsa e você pode pendurá-los em muitos suportes suspensos, como vigas e grandes balanços em áreas de recreação.
No entanto, você pode precisar de uma barra de puxar CAP ou uma barra Go Beast portátil para pendurar seus anéis em casa ou em movimento.
Reivindicações extraordinárias exigem provas extraordinárias. Embora atualmente não tenhamos tais evidências de que o treinamento com faixas elásticas 'crescerá o músculo 3x mais rápido' como afirmado pela Jaquish Biomedicals em seu marketing para a barra X3, e a X3 é mais cara que as faixas Bodylastics, eu gosto, uso e recomendo para prensas aéreas, agachamentos divididos ATG e agachamentos frontais. Embora eu não ache que seja um equipamento essencial para uma academia em casa, é um bom equipamento para ter se você quiser a sensação de uma barra para os exercícios indicados.
Fonte: https://bit.ly/3odTEz9
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