A perspectiva de uma nutricionista sobre a dieta PSMF.

Por: Amy Berger,

Se você acompanha “o burburinho” na comunidade cetogênica, é impossível ignorar a enorme popularidade do jejum modificado com economia de proteína, ou PSMF. Essa estratégia para perda rápida de gordura agita as coisas e pode ser útil para quebrar as barreiras teimosas de perda de gordura. Como qualquer outra coisa quando se trata de “hacks” de dieta, porém, não é apropriado para todos. Se valeria ou não a pena tentar depende da sua situação e quais são seus objetivos.

Então, vamos dar uma olhada em quem pode fazer um PSMF e quem deve ficar longe.

O QUE É A DIETA PSMF? O QUE É UM PSMF?



Cobrimos o básico de um PSMF em um artigo anterior, mas aqui está uma rápida atualização.

Apesar do que muitos nas mídias sociais fazem parecer, um verdadeiro PSMF não é o mesmo que apenas reduzir a gordura e comer mais proteína (ou obter uma porcentagem maior de suas calorias de proteína, mesmo que a quantidade total que você esteja comendo seja a o mesmo de antes). Um PSMF genuíno é rigoroso! É uma dieta muito baixa em calorias, onde a maior parte de sua ingestão de energia vem de proteínas magras e não muito mais.

Podemos entender um pouco melhor olhando para o nome. A parte “poupadora de proteína” vem do fato de que em um PSMF, você consome proteína suficiente para compensar qualquer perda de proteína que você teria durante um jejum completo. Como você ainda está consumindo proteína, isso “poupa” a perda de tecido magro que você pode experimentar se não estiver consumindo nada. (Um artigo da Cleveland Clinic descreve um PSMF como “uma forma de fome controlada que fornece proteína suficiente para impedir que o corpo catabolize suas próprias células musculares”.)

É chamado de “jejum modificado” porque você obtém alguns dos benefícios do jejum, mesmo que ainda esteja consumindo alimentos.

Um verdadeiro PSMF – ao contrário de apenas comer mais proteína e menos gordura – não é nutricionalmente completo. É recomendado que você tome um suplemento multivitamínico/mineral e algumas variações também exigem suplementos de óleo de peixe para garantir que você obtenha ácidos graxos essenciais adequados.

O PSMF foi originalmente desenvolvido na década de 1970 como uma intervenção médica para pessoas com obesidade grave e problemas de saúde que podem ser causados ​​ou exacerbados pelo excesso de peso. Para perda de peso entre o público em geral, o uso de um PSMF – ou o que as pessoas estão chamando de PSMF – é bastante novo, exceto talvez entre competidores profissionais de fitness.

POR QUE FAZÊ-LO?



Isso é fácil: perda de gordura rápida!

Além de ser prescrito como terapia médica, as pessoas normalmente se interessam por um PSMF porque querem perder peso rapidamente. Um PSMF pode ser especialmente atraente para pessoas que ficaram presas em platôs de longo prazo em dietas cetogênicas. Quando você está trabalhando duro por um tempo e "fazendo tudo certo", mas os quilos teimosos ainda não se movem, é perfeitamente lógico que você considere agitar as coisas com um PSMF.

Algumas pessoas também optam por implementá-lo para perder peso especificamente com o objetivo de se qualificar para certos tipos de procedimentos médicos (por exemplo, cirurgia bariátrica ou substituição da articulação).

A coisa a saber é que você não precisa fazer um PSMF para fazer as coisas se moverem novamente. Essa abordagem ultrarrígida é uma boa maneira de alavancar as coisas, mas na minha experiência como nutricionista trabalhando com clientes, é raro que as pessoas tenham que ser tão extremas. Quando a perda de gordura de alguém está parada por um tempo, normalmente há dois principais culpados que atrapalham: muitos carboidratos e muita gordura.

Você pode estar acostumado a ouvir que a cetogênica é uma “dieta rica em gordura”, mas a verdade é que é muito, muito baixa em carboidratos. O que torna uma dieta “cetogênica” é manter sua ingestão de carboidratos muito baixa. Então você pode ver agora por que, se você está lutando com a perda de gordura na cetogênica, o primeiro passo para se livrar é garantir que sua ingestão de carboidratos seja realmente baixa.

INGESTÃO DE CARBOIDRATOS

A conhecida autoridade cetogênica Dr. Eric Westman, meu coautor do livro End Your Carb Confusion, aconselha seus pacientes a contar carboidratos totais em vez de carboidratos líquidos. Quando você conta carboidratos líquidos, você subtrai gramas de carboidratos provenientes de fibras e álcoois de açúcar, para que você tenha espaço de manobra para coisas como sorvete ceto, brownies de farinha de coco e biscoitos de farinha de amêndoa.

Algumas pessoas podem incluir esse tipo de coisa em sua dieta e se sair bem, mas outras não obtêm os resultados de perda de gordura que desejam até que as cortem.

Ao avaliar sua dieta, se você decidir que sua ingestão de carboidratos realmente é baixa e ainda não está perdendo gordura, pode estar comendo muita gordura. Lembre-se, a “magia metabólica” que acontece na cetogênica vem de comer muito pouco carboidrato, não de comer muita gordura.

Quando você conta os carboidratos totais e não há espaço para essas guloseimas cetogênicas, você não apenas elimina os carboidratos extras – você também para de comer o cream cheese, creme de leite, manteiga de coco e outras gorduras concentradas com as quais normalmente são feitas.

A maioria das pessoas quebra as barreiras de perda de gordura movendo a agulha nessas duas direções: menos carboidratos e um pouco menos de gordura. Elas não precisam fazer um PSMF completo, onde quase todas as gorduras adicionadas são proibidas e a ênfase está apenas nas proteínas magras. Se você perceber que está exagerando na adição de gorduras e óleos, ou que sua ingestão de carboidratos não foi tão baixa quanto você pensava, comece por aí.

Volte para o que o Dr. Westman chama de “cetogênica baseada em evidências”, em oposição ao “cetogênica da internet” distorcido com alto teor de gordura e baixo teor de proteína que você vê nas mídias sociais.

A FUNÇÃO DA TIREOIDE



Se você está convencido de que sua dieta cetogênica está no ponto, mas o excesso de peso ainda não está se movendo, outra coisa a ser observada é a função da tireoide. Os hormônios tireoidianos baixos são subdiagnosticados e, mesmo quando identificados, o tratamento muitas vezes não é eficaz.

Se você está vivendo com sinais e sintomas que são conhecidos por estarem associados à baixa tireoide, peça ao seu médico um painel abrangente da tireoide. É importante insistir no painel abrangente porque os exames limitados que os médicos geralmente solicitam se você pedir um “teste de tireoide” geralmente não são adequados para identificar um problema.

E se você já está tomando remédios para a tireoide, mas ainda tem muitos sintomas incômodos – incluindo perda de peso teimosa, mesmo em uma dieta cetônica estrita –, pergunte sobre explorar um tipo diferente ou uma dose diferente de medicamento. O medicamento para a tireoide mais comumente prescrito deixa muitas pessoas com problemas não resolvidos que melhoram quando tentam uma forma diferente.

QUEM DEVE FAZER UM PSMF?



Um PSMF geralmente não é destinado a pessoas que querem perder apenas alguns quilos. Especialistas médicos recomendaram um PSMF para pessoas com pelo menos 40 quilos a perder ou para aqueles que pesam 130% ou mais do seu peso corporal ideal. Dito isto, se você fizer isso com segurança, essa abordagem pode ser usada para “impulsionar” a perda de gordura e fornecer resultados rápidos. Ver um progresso rápido pode lhe dar um impulso mental se você estiver se sentindo frustrado por uma perda extremamente lenta no ceto.

É uma maneira de provar a si mesmo que você pode perder peso.

É importante notar, no entanto, que o PSMF não se destina a ser uma forma de alimentação a longo prazo. Portanto, se você tiver sucesso rápido com isso, provavelmente só precisará reforçar sua dieta do que estava fazendo antes. Talvez você não precise ser tão rigoroso quanto um verdadeiro PSMF; agora você sabe que seu ponto ideal para perda de gordura está em algum lugar no meio: menos carboidratos e menos gordura do que você estava comendo antes, mas um pouco mais generoso com gordura e calorias do que o permitido em um PSMF.

Por mais chato que pareça, você realmente precisa encontrar uma maneira de comer que seja realista e sustentável a longo prazo. É compreensível querer perder alguns quilos rapidamente para uma ocasião especial, mas que decepção seria recuperar tudo e voltar para onde você estava antes. E a maioria das pessoas que perde com um PSMF recupera o peso se não tiver um bom plano para fazer a transição de volta para uma dieta mais liberal.

QUEM NÃO DEVE FAZER A DIETA PSMF?



Como observamos em um artigo anterior, o PSMF não é apropriado para todos. Se você tem um histórico de distúrbios alimentares ou sente que está propenso a desenvolver pensamentos desordenados sobre alimentação, é melhor evitar um PSMF. Essa abordagem também não é recomendada para pessoas com menos de 16 anos ou mais de 65 anos sem supervisão médica. Muitas condições e circunstâncias médicas também contraindicam um PSMF, em particular função cardíaca ou renal comprometida, gravidez e amamentação.

Resumindo: em caso de dúvida, trabalhe com seu médico!

Você precisa ter um cuidado especial ao realizar um PSMF se tomar medicamentos para diabetes ou pressão alta. Seu medicamento pode precisar ser ajustado durante um PSMF, ou mesmo antes de começar, em preparação para as mudanças que seriam esperadas. A rápida perda de gordura é um objetivo compreensível, mas certifique-se de fazê-lo com segurança.

Fonte: https://bit.ly/33KsMzt