Quanto ácido linoleico você precisa?

Por Raphael Sirtoli,

Os médicos executam painéis lipídicos em seus pacientes em um esforço para avaliar o risco de doenças cardiovasculares (DCV), o maior contribuinte individual para a mortalidade total.

O que se segue tornou-se essencialmente um evangelho na comunidade médica: a gordura saturada da dieta (SFAs), como o ácido palmítico, é principalmente considerada prejudicial devido ao fato de que pode elevar o colesterol LDL - há muito considerado o principal fator causal nas doenças cardiovasculares. As gorduras poliinsaturadas (PUFAs), como o ácido linoleico, são consideradas benéficas devido aos seus efeitos de redução do colesterol LDL.

Quanto menos saturada a gordura, mais saudável ela é de acordo com a instituição médica.

Consequentemente, as gorduras alimentares de plantas geralmente têm sido recomendadas pelos médicos em vez das gorduras animais. As gorduras animais são predominantemente ricas em gorduras monoinsaturadas (MUFAs) e SFAs, mas pobres em ácido linoleico. As gorduras vegetais, especialmente os óleos de sementes, são predominantemente ricas em ácido linoleico e MUFAs, mas pobres em SFA.

De uma perspectiva Paleo, uma dieta pobre em ácido linoleico é mais familiar para nosso corpo e, portanto, provavelmente mais saudável.

O que são PUFAs, SFAs e MUFAs?

Plantas e animais produzem PUFAs, SFAs e MUFAs. Os PUFAs são geralmente menos abundantes em nossos alimentos do que os MUFAs e SFAs.

Todas as gorduras são essencialmente cadeias de carbonos unidas por ligações químicas. As ligações nas gorduras saturadas são todas ligações simples, por isso são consideradas "saturadas". As gorduras insaturadas, como PUFAs e MUFAs, têm pelo menos uma ligação dupla - apenas uma no caso dos MUFAs.

Esse tipo de ligação causa dobras nessas moléculas, fazendo com que não fiquem completamente retas e rígidas. Quanto mais ligações duplas (ou insaturadas) for a gordura, mais oleosa ela será. Ela também é mais facilmente danificada por fatores ambientais, como calor, fricção ou luz. É por isso que você pode deixar manteiga, um SFA, no balcão, mas deve proteger seu azeite, um MUFA, em recipientes escuros em uma temperatura fria e longe da luz solar.

Como os SFAs não têm ligações duplas ligando suas cadeias de carbono, apenas ligações simples, eles são retos e rígidos. Para efeito de comparação, o óleo de coco tem aproximadamente 90% de SFA em calorias, enquanto o lombo [ 1 ] tem aproximadamente 18%, o bacon [ 2 ] 29% e o azeite [ 3 ] e cavala [ 4 ] têm aproximadamente 14%.

Os MUFAs e os SFAs constituem a grande maioria das calorias de gordura nas dietas humanas. Alimentos de origem animal contêm predominantemente gorduras saturadas e monoinsaturadas e, geralmente, em proporções semelhantes.

Os PUFAs dietéticos vêm em duas formas principais: ômega-3 e ômega-6, nomeados devido à localização de sua primeira ligação dupla. Certos PUFAs são considerados essenciais porque temos que obtê-los em nossas dietas. Embora não abordemos as complexidades neste artigo, as formas essenciais dos ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 são chamadas de ácido araquidônico (AA) e ácido docosahexaenoico (DHA), respectivamente. [ 5 ]

O que é ácido linoleico (AL)?

AL, um PUFA ômega-6, é o PUFA mais abundante em nossa alimentação, vindo principalmente de alimentos vegetais. Por exemplo, a carne de um touro Simental alimentado com grãos tem aproximadamente 7,7 por cento de PUFAs ômega-6 por calorias, dos quais dois terços são ácido linoleico ou aproximadamente 5,2 por cento do total de calorias. [ 6 ]

O óleo de soja, por outro lado, é aproximadamente 55% AL, mais de sete vezes o da carne bovina alimentada com grãos. Os restaurantes quase sempre fritam alimentos em óleos com alto teor de ácido linoleico, como óleo de milho ou óleo de soja.

O impacto de diferentes gorduras dietéticas na produção de ERO e resistência à insulina

O oxigênio é necessário para produzir energia a partir da gordura. Quando nossas fábricas de energia (mitocôndrias) metabolizam gorduras, espécies reativas de oxigênio (ERO) são produzidas.

ERO são como feedback para mitocôndrias. Suas células de gordura detectam as concentrações de ERO para descobrir quanto pode ser permitido na célula. [ 7 ] O hormônio insulina faz com que as células de gordura retirem a gordura da circulação. Portanto, quanto mais ERO é produzido, mais células de gordura resistem à ação da insulina. O inverso é verdadeiro.

O aumento do ácido linoleico na dieta ocidental

As diretrizes dietéticas atuais (definidas para 2020 a 2025) [ 8 ] para americanos enfatizam que uma dieta saudável não deve conter mais do que 10 por cento do total de calorias como SFA. Isso é o equivalente a aproximadamente cinco colheres de chá em uma dieta de 2.000 kcal. Na verdade, o governo recomenda usar azeite de oliva ou margarina em vez de manteiga e suplementar com 1,5 a 2 colheres de sopa por dia de óleo de algodão para mulheres e 2 a 2,5 para homens.

No início dos anos 2000, o ácido linoleico era aproximadamente 6,7% das calorias totais dos americanos. [ 9 ] Outra estimativa descobriu que entre 1909 e 1999 o ácido linoleico aumentou de 2,7 por cento para 7,1 por cento da dieta. [ 10 ]

Uma estimativa mais recente de 2013 apontou a ingestão média em 7,7 por cento e aumentando. [ 11 ] Os autores observaram como "as fontes alimentares de PUFA ricas em ácido linoleico proporcionaram uma porção cada vez maior da ingestão total de gordura nos EUA desde 1965 [enquanto] a ingestão total de gordura nos EUA diminuiu substancialmente ao longo do tempo."

Na verdade, o consumo per capita estimado de óleo de soja aumentou mais de 1.000 vezes durante o século XX.

Na prática, e olhando para a ciência experimental, óleos de sementes com alto teor de ácido linoleico, como óleo de soja e óleo de milho, devem ser evitados em favor de gorduras animais que são ricos em MUFAs e SFAs.

O que os experimentos científicos dizem sobre o ácido linoleico?

Embora os alimentos vegetais fossem consumidos por nossos ancestrais, a dieta na qual os humanos evoluíram consistia principalmente em alimentos de origem animal gordurosos, como ruminantes (ou seja, vacas) que contêm muitos MUFAs e SFAs e muito pouco ácido linoleico (PUFAs ômega-6). Em perspectiva, uma dieta pobre em ácido linoleico é mais familiar para nossos corpos e, portanto, provavelmente mais saudável.

Embora veremos de perto vários ensaios clínicos randomizados (ECRs) abaixo, a piada pode ser encontrada na meta-análise de ECRs de Steven Hamley procurando substituir SFAs por AL. Ele conclui que, “a substituição de SFA por PUFA principalmente n-6 provavelmente não reduzirá os eventos de doença arterial coronariana, a mortalidade de doença arterial coronariana ou a mortalidade total”. [ 12 ]

Reanálise do ensaio Sydney-Diet Heart

Uma reanálise do ensaio de dieta cardíaca de Sydney qualifica-se como a evidência da mais alta qualidade para os efeitos do AL para a saúde, neste caso do cártamo. [ 13 ] É um ensaio clínico randomizado de sete anos (1966-1973) com 458 homens com idades entre 30 e 59 anos com doença coronariana recente ou mortalidade por todas as causas. O grupo de ácido linoleico mais elevado viu um aumento de 17,6 por cento na mortalidade por todas as causas em comparação com 11,8 por cento nos controles (p = 0,05). Curiosamente, isso se ajusta ao fato de que o ácido linoleico tem muitos produtos tóxicos de degradação. [ 14 ]

O estudo de 'superalimentação de muffins de girassol ou óleo de palma'

Os participantes deste ensaio randomizado de superalimentação de vida livre de sete semanas acabaram comendo uma média de 3,1 muffins por dia feitos com óleo de girassol, que é mais rico em ácido linoleico, ou óleo de palma, que é mais alto em SFAs. [ 15 ]

Ambos os grupos ganharam peso, mas o grupo do óleo de girassol ganhou mais massa magra do que o grupo do óleo de palma. Este último ganhou 1,5 kg de gordura corporal, enquanto o grupo do óleo de girassol ganhou 0,97 kg. O grupo do óleo de girassol também ganhou menos gordura hepática e gordura visceral.

Compreender o contexto é a chave aqui: os participantes foram propositalmente superalimentados, então o grupo de gordura saturada estava ignorando o sinal natural "Estou cheio!" que seus corpos ouviriam em um cenário da vida real. Além disso, eles não podiam continuar se alimentando em excesso indefinidamente.

Comparando dois ECRs usando diferentes fontes de gordura

Neste estudo, 14 pessoas foram alimentadas com uma porção de massa simples, pão integral e um iogurte com a adição de manteiga, azeite de oliva refinado, óleo de girassol com alto teor palmíticos ou uma mistura de óleos vegetais e de peixe. [ 16 ]

A dosagem de gordura era incomumente precisa, medida em gramas por metro quadrado de área de superfície corporal (exatamente como o que é feito quando se usa regimes de quimioterapia tóxica). O estudo descobriu que quanto mais saturada a fonte de gordura, maiores são os níveis de insulina, triglicerídeos e ácidos graxos livres no sangue.

Outro ECR conhecido como o estudo 'manteiga vs manteiga de amendoim' foi muito menos preciso em sua dosagem, fornecendo quatro cafés da manhã diferentes: queijo cottage e torradas com ou sem manteiga ou manteiga de amendoim. Ele descobriu que ambas as fontes de gordura embotavam a resposta da insulina a dois pedaços de pão branco. [ 17 ] O tipo de gordura não importava, pois a resposta à insulina do pão foi esmagadora, quaisquer que sejam as pequenas diferenças que possam ter ocorrido entre as gorduras.

Como explicamos os resultados contrários? O primeiro estudo foi cuidadosamente elaborado para não conter muitos carboidratos ou proteínas, pois isso superaria as diferenças relativamente pequenas entre as gorduras em termos de níveis de insulina após a refeição. O segundo estudo foi mais representativo das refeições que as pessoas realmente comem, mostrando que as gorduras geralmente reduzem as respostas à insulina. Portanto, se você sabe o que está fazendo, pode manipular os resultados para mostrar o resultado que deseja.

Estudo Lyon-Diet Heart

O estudo Lyon-Diet Heart randomizou cerca de 4.000 homens que já tiveram um evento coronariano para a dieta padrão (controle) com 5,3% de ácido linoleico ou para a chamada dieta mediterrânea com 3,6% de ácido linoleico. [ 18 ] As dietas diferiam em muitos outros aspectos e no estilo de vida - não eram bem controladas. [ 19 ]

O grupo de controle morreu a uma taxa de 1,74 por 100 pessoas / ano em comparação com 0,95 no grupo da dieta mediterrânea (p = 0,03). Não podemos saber de onde veio o benefício, mas não parece que o ácido linoleico melhorou a mortalidade.

Estudo de coagulação sanguínea

Um ECR de 21 dias com homens saudáveis ​​não fumantes sugere que o ácido linoleico do azeite - que pode variar de 10,7 por cento a 19,47 por cento [ 20 ] - piora as respostas de coagulação medidas pelo fibrinogênio em comparação com o SFA da manteiga e do ômega -3 PUFAs EPA e DHA quando adicionados ao azeite. [ 21 ]

Todos os indivíduos foram alimentados com a dieta SFA (10 por cento AL) por três semanas e, em seguida, randomizados para receber a dieta ômega-3 (12 por cento AL) ou dieta ômega-6 (17 por cento AL) por três semanas após uma eliminação de oito semanas período.

Em seguida, as sequências de tratamento foram revertidas. Aqui, os níveis de triglicerídeos após a refeição aumentaram mais no grupo do ácido linoleico do que nos outros dois. Curiosamente, o fator de coagulação VII foi mais ativado nos grupos ácido linoleico e ômega-3, mas não no SFA. Dada a importância da coagulação em infartos do miocárdio, isso sugere que as pessoas com histórico deles podem ficar melhor com menos, em vez de mais, AL na dieta.

O resultado final

A quantidade de ácido linoleico que os humanos modernos comeram ao longo do período evolutivo variou de 2% a menos de 8% do total de calorias (se as carcaças de mamutes servirem de indicação). [ 22 ]

Dada a tendência de aumento do consumo de ácido linoleico, os americanos provavelmente ultrapassaram esses 8%. Na prática, e olhando para a ciência experimental, óleos de sementes com alto teor de ácido linoleico, como óleo de soja e óleo de milho, devem ser evitados em favor de gorduras animais que são ricos em MUFAs e SFAs.

Referências

1. Carne, costela, olho, extremidade pequena (costelas 10-12), carne magra separável apenas, cortada em 0 "de gordura, escolha, crua [Delmonico, ribeye] Fatos nutricionais e calorias. Https://nutritiondata.self.com/facts/ produtos de carne / 3273/2
2. Porco, curado, bacon, cru Fatos nutricionais e calorias. https://nutritiondata.self.com/facts/pork-products/2208/2
3. Azeite, salada ou cozinha. https://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2
4. Peixe, cavala, do Atlântico, cru. https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4072/2
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Fonte: https://bit.ly/31ykF7F