O que significa ser metabolicamente saudável?

Por Michael Kummer,

Nos últimos anos, li sobre dezenas de pessoas supostamente saudáveis ​​que adoeceram gravemente de repente ou até morreram de doenças metabólicas (como câncer ou doenças cardíacas), ou porque contraíram um vírus que causou um problema de controle infecção respiratória superior.

Um exemplo é o jogador de futebol profissional islandês Emil Palsson - um atleta de elite, presumivelmente em excelente forma física - que sofreu um ataque cardíaco no meio de um jogo.

Como é possível para alguém que está com boa saúde ficar gravemente doente ou pior de repente?

Para responder a esta e muitas perguntas relacionadas, este artigo irá explicar os 12 fatores que mais determinam a sua saúde. Mais especificamente, ele se concentrará em sua saúde metabólica, que é um indicador de como seu metabolismo está funcionando bem.

Também falarei sobre as mudanças no estilo de vida que implementei para me transformar de um atleta profissional que não era saudável metabolicamente (e frequentemente se machucava) em um atleta amador que mal fica doente e está mais forte e em forma do que há 20 anos.

Além disso, examinarei os indicadores que você deve observar (e quais exames de sangue deve solicitar) durante seu próximo exame físico, para ajudá-lo a determinar o quão (metabolicamente) você realmente é saudável.

Por último, mas não menos importante, falarei sobre alguns dos equívocos comuns sobre saúde, como o adágio de que a deterioração da saúde é uma parte normal do envelhecimento.

Observe que este artigo se concentra principalmente na saúde metabólica, que é um fator-chave no desenvolvimento de doenças crônicas como Alzheimer, problemas autoimunes, doenças cardiovasculares, câncer, diabetes tipo 2, derrame e outros. Quando uso termos como “saúde”, “doente” ou “doença”, não estou me referindo a doenças temporárias como a dor de estômago que você pode ter depois de comer peixe estragado.

Mas antes de entrarmos no âmago da questão, vamos definir saúde e saúde metabólica.

Definição de Saúde

Saúde é ausência de doença. Infelizmente, nem todas as doenças são facilmente reconhecíveis.

Por definição, saúde é a ausência de doença. Em outras palavras, se você não está doente, deve ser saudável. Embora seja uma explicação muito direta, ela se baseia em um entendimento comum do que o termo “doença” significa.

Por exemplo, a maioria dos homens não se considera doente só porque tem um pequeno pneuzinho. Na verdade, aposto que poucos médicos de atendimento primário classificariam uma pessoa como doente apenas porque ela tem alguns quilos a mais em volta do quadril. Pelo menos, essa tem sido minha experiência com amigos e familiares que se enquadram nessa categoria; foram informados por seus médicos de que estão em perfeita saúde.

O problema é que o acúmulo de gordura ao redor da cintura e, especificamente, ao redor dos órgãos, costuma ser um sinal de disfunção metabólica. Se não for tratada, aumenta significativamente o risco de desenvolver doenças crônicas.

Da mesma forma, ninguém teria dito que o meio-campista islandês Emil Palsson, que desmaiou durante um jogo de futebol na segunda divisão da Noruega após sofrer uma parada cardíaca, estava doente antes do jogo. Mas se ele fosse realmente saudável, não teria sofrido um ataque cardíaco no campo de futebol.

Meu ponto é que não há definições consensuais - entre a população em geral ou mesmo entre os profissionais de saúde - dos termos “saúde” e “doença”.

Esse é o principal motivo pelo qual decidi escrever este artigo. Espero que ajude a avaliar melhor o quão saudável você é e a identificar maneiras de melhorar sua saúde metabólica.

Este último é fundamental se você deseja reduzir seus fatores de risco para o desenvolvimento de uma doença evitável, como as mencionadas no início deste artigo.

O que é saúde metabólica?




Muitas pessoas não são metabolicamente saudáveis ​​e sofrem até certo ponto com o que é conhecido como síndrome metabólica.

Usarei muito o termo “saúde metabólica” ao longo deste artigo, porque é indiscutivelmente o indicador mais importante de quanto você corre o risco de desenvolver uma doença crônica evitável.

A saúde metabólica é uma indicação de quão bem o seu metabolismo está funcionando.

Os três objetivos principais do metabolismo são: a conversão da energia dos alimentos em energia disponível para executar os processos celulares; a conversão de alimentos em blocos de construção de proteínas, lipídios, ácidos nucléicos e alguns carboidratos; e a eliminação de resíduos metabólicos. ( Wikipedia )

Em outras palavras, se você é metabolicamente saudável, seu corpo faz um excelente trabalho na conversão de carboidratos em glicose, ácidos graxos em corpos cetônicos e proteínas em aminoácidos. Os dois primeiros podem então ser usados ​​para energia, e os últimos são transformados nos blocos de construção do tecido muscular ou nas moléculas de sinalização que ajudam as células a se comunicarem.

Além disso, um corpo metabolicamente saudável é capaz de eliminar de forma eficiente os produtos residuais através do fígado e rins.

Como você pode imaginar, se seu metabolismo não estiver funcionando perfeitamente, seu corpo não será capaz de extrair energia e nutrientes adequadamente dos alimentos que você ingere. Isso pode levar ao ganho de peso, inflamação, comprometimento do sistema imunológico e uma série de outros problemas. A longo prazo, a disfunção metabólica pode aumentar significativamente o risco de desenvolver uma doença metabólica e pode torná-lo mais suscetível a infecções virais.

Apenas 12% dos americanos são considerados metabolicamente saudáveis.

Infelizmente, muitos de nós não somos saudáveis ​​do ponto de vista metabólico. O Dr. Perlmutter - neurologista credenciado, membro do American College of Nutrition e cinco vezes autor de best - sellers do New York Times - estima que apenas 12% dos americanos são metabolicamente saudáveis.

É um número chocantemente baixo, mas se alinha com a proporção de indivíduos com sobrepeso ou obesos e com as taxas crescentes de doenças cardiovasculares, câncer e outros problemas metabólicos.

Agora que estabelecemos o básico, vamos falar sobre como você pode determinar se você é ou não verdadeiramente (metabolicamente) saudável.

Os 12 principais fatores para determinar o quão saudável você é

A maioria dos médicos não tem tempo para ter uma discussão abrangente sobre saúde com seus pacientes.

Determinar o quão saudável você é não é fácil porque envolve a avaliação de vários fatores, conforme listado abaixo.

1. Percepção
2. Condicionamento físico
3. Pele
4. Flexibilidade metabólica
5. Bom microbioma
6. Sistema imunológico
7. Marcadores sanguíneos
8. Saúde dental
9. Dor
10. Estresse
11. Sono
12. Ciclo menstrual

O problema é que alguns desses fatores podem ser enganosos se considerados isoladamente. Por exemplo, conheci vários fisiculturistas que estavam em forma e eram fortes como tanques, mas ainda não eram (metabolicamente) saudáveis. A aparência de uma pessoa por si só nem sempre é um grande indicador de saúde.

Vejamos cada um desses fatores e como você pode usá-los juntos para avaliar sua própria saúde.

1. Percepção

Sentir-se bem e sem dor é normal. Todo o resto não é.

Se você é saudável, deve se sentir bem na maioria dos dias. O problema é que, a menos que você esteja em sintonia com seu corpo, pode não saber o que significa se sentir bem.

Durante a maior parte da minha vida, pensei que me sentia bem. Isso foi até eu começar a fazer mudanças importantes no meu estilo de vida.

Em outras palavras, durante a maior parte da minha vida adulta, eu estava me sentindo 60%, mas pensei que era o melhor que podia fazer. Eu não sabia que não estava atingindo meu potencial máximo.

Por outro lado, se você realmente sabe o que significa sentir 100%, então qualquer desvio dessa norma pode ser um sinal claro de que algo está errado.

Nos últimos anos, tornei-me relativamente sensível a quaisquer fatores que afetam o modo como me sinto. Os exemplos incluem estresse, certos alimentos que reduzem minha clareza mental e dormir menos 30 minutos durante uma determinada noite. Se alguma dessas coisas acontecer, eu me sinto pior imediatamente.

Claro, “pior” ainda é muito melhor do que eu costumava me sentir.

2. Condicionamento físico

Você não precisa ser capaz de levantar peso acima de 500 libras, mas deve ser capaz de levantar objetos pesados ​​do dia-a-dia sem dor ou ferimentos.

Como eu disse anteriormente, a aparência de uma pessoa nem sempre é um grande indicador de sua saúde.

Por exemplo, se você tem acompanhado as notícias, provavelmente já ouviu anedotas de pessoas “perfeitamente saudáveis” (incluindo corredores de maratona) que contraíram COVID e morreram.

Isso porque a aptidão cardiovascular (resistência) e a composição corporal de uma pessoa não são indicadores confiáveis ​​de sua saúde metabólica.

Aos 20 anos, eu era um atleta profissional e treinava  até 13 vezes por semana. Portanto, eu estava em boa forma e tinha excelentes marcadores cardiovasculares. Essa é uma das razões pelas quais não prestei muita atenção ao sono ou à nutrição. Na verdade, eu tinha uma dieta horrível composta de fast food, carboidratos altamente processados ​​e refrigerantes açucarados.

Desnecessário dizer que eu não era metabolicamente saudável. Mas não reconheci os sinais, incluindo a síndrome do intestino irritável (SII), adoecimento frequente e ferimentos (causados ​​por disfunção do sistema imunológico e inflamação crônica) e a incapacidade de atingir todo o meu potencial.

Só percebi isso quando, entre 30 e 30 anos, comecei a levantar pesos mais pesados ​​e a superar o desempenho cardiovascular que tinha 20 anos antes.

A principal lição aqui é que a aparência física, a força e a resistência de uma pessoa não são necessariamente indicadores de saúde metabólica. No entanto, se alguém está completamente fora de forma e bufa e pega ar depois de subir um lance de escadas, é provável que seu sistema cardiovascular não esteja funcionando perfeitamente. E isso geralmente anda de mãos dadas com um metabolismo perturbado.

Mais importante ainda, se alguém está acima do peso ou mostra sinais de obesidade central ou gordura visceral, há uma boa chance de que o metabolismo de sua gordura e glicose esteja gravemente prejudicado. Dito de outra forma, não conheço nenhum mecanismo pelo qual alguém possa estar acima do peso e metabolicamente saudável ao mesmo tempo.

3. Pele

Minha esposa costumava ter muita vermelhidão e outros problemas de pele. Tudo isso melhorou quando ela mudou sua dieta.

A pele é um excelente reflexo da saúde e da dieta alimentar de uma pessoa. Problemas de pele graves - como acne, eczema e erupções cutâneas crônicas - geralmente são indicações sólidas de disbiose no intestino, escolhas alimentares inadequadas ou inflamação.

Fiquei com a pele seca por décadas, resultando no uso diário de loções e cremes para reduzir a coceira. Não tenho mais esse problema e agora quase não uso cremes e loções. Sou grato por isso porque a maioria dos produtos para a pele são carregados com produtos químicos que desregulam os hormônios, que causam mais danos do que benefícios.

Portanto, se você sofre de qualquer uma dessas condições, posso praticamente garantir que você tenha problemas metabólicos que provavelmente podem ser corrigidos com as mudanças adequadas no estilo de vida (como discutiremos mais adiante).

4. Flexibilidade metabólica

A flexibilidade metabólica é a capacidade de queimar carboidratos e gordura de forma eficiente para obter combustível.

A flexibilidade metabólica é a capacidade do seu corpo de alternar com eficiência entre o uso de glicose (dos carboidratos) e corpos cetônicos (da gordura) como combustível. A maioria das pessoas não tem essa flexibilidade metabólica, resultando em baixos níveis de energia e tonturas (causadas pela queda nos níveis de açúcar no sangue e a incapacidade de acessar a gordura corporal para obter combustível) se tiverem que pular uma refeição ou jejuar por períodos prolongados.

Quando foi a última vez que você jejuou por 20 horas e se sentiu bem ao fazê-lo?

Se você é metabolicamente saudável, seu corpo começa automaticamente a queimar gordura (corporal) para obter energia, sem causar hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) sempre que houver necessidade. Dessa forma, você não se sentirá mal quando tiver que pular uma refeição ou quando perder um lanche entre as refeições.

5. Bons microbiomas

Um intestino saudável (microbioma) é a base do bem-estar geral.

O intestino desempenha um papel importante na sua saúde geral e no funcionamento do sistema imunológico.

Se você sofre de disbiose no microbioma intestinal, é provável que sua saúde metabólica esteja gravemente prejudicada.

Os sinais de problemas com a microbiota intestinal podem incluir inchaço constante após as refeições, diarreia frequente, síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn, úlceras, azia frequente e outros.

Sofri de SII a maior parte da minha vida, assim como meu pai. Na verdade, ele ainda sofre. Infelizmente, ele não aceitou a conexão entre seu estilo de vida e problemas intestinais, apesar de eu ter compartilhado tudo que sei sobre o assunto.

Quando percebi pela primeira vez que o inchaço e a pressão constantes na minha área abdominal não eram normais, disseram-me que provavelmente era hereditário, porque meu pai também tinha (e o pai dele também). Afinal, meu avô paterno morreu de câncer no estômago antes de eu nascer.

Mas eu não percebi, até alguns anos atrás, que nenhum desses sintomas é normal e que eles poderiam ser completamente evitados com a adoção de uma dieta saudável.

6. Sistema Imunológico

Um sistema imunológico hiperativo é tão problemático (autoimunidade) quanto aquele que funciona mal.

Eu costumava ficar doente com infecções virais e bacterianas várias vezes por ano. Mas eu achava que era totalmente normal ficar doente com tanta frequência.

A verdade é que ficar doente com frequência é um sinal de um sistema imunológico comprometido, que muitas vezes volta à disfunção metabólica. Por outro lado, um metabolismo em bom funcionamento anda de mãos dadas com um sistema imunológico saudável.

Percebi uma diferença dramática na frequência com que fico doente depois que mudei meus hábitos alimentares e tornei-me mais protetor com meu sono. Na verdade, fiquei três anos sem adoecer (até contrair à COVID-19). E mesmo assim eu tive apenas sintomas leves, como uma tosse leve e perda do olfato que durou dois ou três dias.

O resultado final é que, se você fica muito doente, é provável que seu sistema imunológico e metabolismo não funcionem como deveriam.

7. Marcadores de sangue e outros exames

Um abrangente exame de sangue pode fornecer informações sobre sua saúde metabólica.

Existem vários marcadores sanguíneos que eu examino a cada três meses, porque eles fornecem uma excelente indicação da saúde metabólica. Infelizmente, alguns deles nem mesmo fazem parte do exame de sangue regular que seu médico pode solicitar durante seu check-up anual.

Embora eu recomende obter um painel de sangue abrangente a cada poucos meses (abaixo está a lista completa de verificações que minhas prescrições médicas), vou apontar as verificações que são mais críticas (na minha opinião) logo após a lista com marcadores:

• Proteína c-reativa (PCR)
• Hemograma completo (CBC) com diferencial
• Cortisol de manhã
• DHEA
• Diidrotestosterona (DHT)
• Estradiol
• Ferritina
• Hemoglobina A1c (HgA1c)
• Homocisteína
• IGF-1
• Insulina, jejum
• Painel de lipídios
• Hormônio luteinizante (LH)
• Painel metabólico abrangente
• PSA
• Testosterona (livre e total)
• Hormônios da tireoide (TSH, T3, T4)
• Análise de urina
• Vitamina D
• Pressão sanguínea

PCR

Meu PCR tem estado consistentemente abaixo de 0,3 nos últimos anos.

O PCR é uma proteína produzida pelo fígado em resposta à inflamação. Seu PCR geralmente aumenta quando você está doente. Também experimentei aumentos transitórios na PCR logo após treinos intensos. Nenhum desses casos é motivo de preocupação.

No entanto, se seu PCR estiver elevado sem um motivo aparente (por exemplo, uma infecção aguda), é provável que seja devido à inflamação crônica causada por um metabolismo disfuncional.

Meu PCR geralmente está abaixo de 0,3. Isso indica a ausência de inflamação, que é o que você deseja ver quando está metabolicamente saudável.

Hemoglobina a1c

Tenho usado um monitor contínuo de glicose (CGM) no ano passado.

Ao contrário da glicose em jejum, que oferece apenas um instantâneo dos níveis de açúcar no sangue em um determinado momento, o A1c monitora os níveis médios de açúcar no sangue nos últimos 90 dias.

Um HgA1c elevado é um sinal de problemas de sensibilidade à insulina e açúcar no sangue.

Para referência, se o seu HgA1c estiver acima de 5,6%, você já tem um risco aumentado de diabetes. Valores de 6,5% ou mais são consistentes com diabetes.

Uma abordagem alternativa para medir o HgA1c é o uso de um monitor de glicose contínuo, como o da Levels Health que usei no ano passado.

Como o nome indica, um CGM monitora continuamente seus níveis de açúcar no sangue. Em combinação com um aplicativo móvel, o dispositivo ajuda a correlacionar facilmente os picos de açúcar no sangue com os alimentos que você come. Mais importante, você pode visualizar quanto tempo o açúcar no sangue permanece elevado após uma refeição.

Por exemplo, percebi que consumir frutas ou mel cru causa um rápido aumento no açúcar no sangue que se recupera rapidamente e que não acho que tenha um impacto negativo em sua saúde metabólica.

Por outro lado, se eu consumir grãos refinados, vejo vários picos ao longo de várias horas, sobrecarregando meu pâncreas mais do que o necessário.

Insulina

Os níveis de insulina em jejum são um excelente indicador de sua sensibilidade à insulina.

Seus níveis de insulina em jejum são talvez ainda mais importantes do que seus marcadores de açúcar no sangue, porque eles fornecem uma indicação de quão sensíveis suas células são à insulina.

De manhã (em jejum), seus níveis de insulina devem estar abaixo de 16 ulU / mL e, idealmente, abaixo de 3 ulU / mL.

Não comecei o teste de insulina até 2020. Desde então, meus níveis têm estado consistentemente abaixo de 3 ulU / mL.

Vitamina D

Os baixos níveis de vitamina D são um importante fator de risco para vários problemas metabólicos, incluindo doenças cardiovasculares e câncer. Como a vitamina D também é importante para a absorção de cálcio, níveis baixos podem causar problemas de densidade óssea.

Além disso, os estudos mostraram uma associação de baixos níveis de vitamina D e desfechos graves de COVID.

Além de usar um suplemento de alta qualidade, a exposição regular ao sol antes do meio-dia sem protetor solar é a melhor solução para melhorar seus níveis. Durante os meses mais quentes do ano, exponho toda a parte superior do meu corpo ao sol por 15-20 minutos diariamente. Além disso, eu complemento com um produto da Designs for Health que meu médico prescreve - especialmente no inverno, quando o sol está menos forte aqui na Geórgia.

Lipídios Sanguíneos

Ao contrário da crença popular, o colesterol e o LDL são indicadores fracos de saúde cardiovascular.

Os dois marcadores de lipídios no sangue aos quais presto muita atenção são minha lipoproteína de alta densidade (HDL) e meus triglicerídeos. Eu ignoro amplamente o colesterol total e a lipoproteína de baixa densidade (LDL) porque eles não fazem sentido para alguém que já é metabolicamente saudável, como eu.

Mas mesmo para alguém que não é metabolicamente saudável, não acho que o colesterol total e o LDL devam ser uma grande preocupação, porque eles se mostraram indicadores fracos de saúde cardiovascular. Você pode aprender mais sobre isso neste artigo sobre os perigos das gorduras poliinsaturadas.

Como regra geral, você deseja que seu HDL seja o mais alto possível e seus triglicerídeos o mais baixo possível.

Meu HDL geralmente oscila entre 45 e 55 mg / dL e meus triglicerídeos entre 50 e 80 mg / dL, dependendo de quantos carboidratos eu como.

Uma grande lacuna entre o HDL e os triglicerídeos (com HDL baixo e triglicerídeos altos) geralmente é uma indicação de problemas metabólicos. A melhor maneira de consertar isso é removendo sementes industriais e óleos vegetais, bem como carboidratos altamente processados ​​de sua dieta.

Hormônios da tireoide

Considerando que a função da tireoide é controlar o metabolismo, não deveria ser uma surpresa que os níveis de hormônio da tireoide fora dos limites sejam um indicador potencial de disfunção metabólica.

Observe que estar em uma dieta com muito baixo teor de carboidratos ou cetogênica - que é considerada saudável por muitas pessoas - também pode impactar negativamente a função da tireoide.

Eu experimentei isso em primeira mão depois de ter feito uma dieta cetônica rigorosa por mais de dois anos. Assim que reintroduzi carboidratos limpos de mel cru e frutas da estação, meus níveis de tireoide normalizaram.

Hormônios sexuais

Nos últimos 100 anos, os níveis de testosterona nos homens (mas também nas mulheres) diminuíram. Embora seja normal ver pequenos declínios de certos hormônios sexuais à medida que você envelhece, as quedas que vemos na população são tudo menos normais.

Muitas vezes, o declínio da testosterona anda de mãos dadas com uma dieta inadequada para a espécie, consistindo de carboidratos processados ​​e óleos de sementes, bem como com condições metabólicas, como obesidade.

Como resultado, se você sofre de baixos níveis de testosterona, é provável que haja algo errado com seu metabolismo.

Observe que quando digo “baixo”, não me refiro a níveis abaixo da faixa “normal”. Estou me referindo a níveis que estão na metade inferior da faixa “normal”. Isso porque a faixa “normal” apenas reflete uma média de toda a população. À medida que os níveis da população diminuem, o mesmo ocorre com a faixa normal. Em outras palavras, se você estiver na metade inferior, seus níveis já estão muito baixos.

Varredura de pontuação de cálcio

Com base no meu escore de cálcio recente, não tenho depósitos arteriais.

A varredura do escore de cálcio, também conhecida como varredura do coração ou varredura do cálcio coronariano, é um teste (semelhante a uma tomografia computadorizada) que identifica os depósitos de cálcio dentro dos vasos sanguíneos.

É uma das melhores maneiras de determinar a saúde de seus vasos sanguíneos e os riscos de desenvolver aterosclerose - uma doença que há muito tempo é associada ao consumo de gorduras saturadas e colesterol.

Recentemente, fiz um teste de pontuação de cálcio e ele voltou com uma pontuação perfeita de zero, confirmando o que muitos estudos também demonstraram: a gordura saturada e o colesterol não obstruem as artérias (eu consumo uma boa quantidade de ambos todos os dias).

Se sua pontuação for maior que zero, significa que você já tem depósitos de cálcio devido ao seu estilo de vida alimentar. Esse é um bom indicador de disfunção metabólica e razão suficiente para fazer algumas mudanças.

8. Saúde Bucal

Estágios da doença gengival e profundidade das bolsas.

Há alguns anos, ouvi falar de um estudo que correlacionava a má saúde bucal com o aumento do risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Como você pode imaginar, a indústria odontológica agarrou-se a essas descobertas, argumentando que você deveria escovar os dentes com mais frequência para diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Na realidade, a má saúde dental é provavelmente apenas um sintoma de problemas metabólicos subjacentes, deficiências nutricionais e inflamação sistêmica. Em outras palavras, melhorar seu metabolismo e reduzir a inflamação resultará em uma melhor saúde bucal (e não o contrário).

Curiosamente, posso dizer que tive problemas com cáries durante toda a minha vida, apesar de escovar os dentes e passar fio dental após cada refeição. Só quando mudei meu estilo de vida alimentar e consertei meu metabolismo é que parei de ter cáries. Além disso, a inflamação em minhas gengivas melhorou dramaticamente (conforme medido por uma pontuação gengival).

Cada vez que eu limpo meus dentes pelo meu dentista, o técnico mede minha pontuação gengival cutucando minhas gengivas com um palito para ver quanto sangramento há em uma escala de 1 a 4 (1 sendo o melhor). Eu costumava pegar muitos 3s e até mesmo alguns 4s, mas nos últimos dois anos, estive consistentemente em 1s e 2s.

Há alguns meses, meu dentista me perguntou o que estou fazendo porque ele nunca viu uma pontuação tão boa. Eu disse a ele que mudei minha dieta, mas ele não acreditou.

A questão é que, se você sofre de problemas de saúde bucal, provavelmente não é porque você está escovando os dentes mal. É mais provável que seja devido a deficiências nutricionais (ou seja, falta de vitamina K2) e à inflamação causada por sua dieta. É por isso que a má saúde dentária é um bom indicador de disfunção metabólica.

9. Dor Crônica

A artrite reumatoide é uma doença inflamatória causada por escolhas de estilo de vida.

A dor crônica é um sinal bastante óbvio de que algo está errado. Não estou me referindo à dor muscular devido a uma lesão ou acidente, mas à dor que não tem uma causa raiz óbvia. Grandes exemplos são as dores de cabeça e, especialmente, as enxaquecas.

Embora as cefaleias tensionais possam ser desencadeadas pelo estresse (veja abaixo), costumam ser indicadores de problemas metabólicos causados ​​por escolhas dietéticas erradas. Certos produtos químicos nos alimentos, como os antinutrientes encontrados em muitas plantas e as histaminas encontradas em alimentos envelhecidos, podem causar dores de cabeça - um sinal de seu corpo para evitar essas substâncias.

A dor nas articulações também é uma resposta comum ao acúmulo de oxalatos (um tipo de antinutrientes) encontrados em alimentos como verduras como couve e espinafre.

A dor é uma resposta inflamatória e, embora a inflamação de curto prazo seja importante para a cura, a inflamação crônica é o principal fator de risco de doenças metabólicas. Como resultado, se você sofre de dor crônica que não é causada por uma lesão ou acidente, é provável que seu metabolismo não esteja funcionando de maneira ideal e você corra um risco maior de desenvolver uma doença evitável.

10. Estresse

Aproveito a meditação e outras técnicas para gerenciar melhor o estresse.

Conforme discutido em meu artigo sobre os melhores aparelhos para aliviar o estresse, o estresse é um dos principais contribuintes para enfraquecer o sistema imunológico e causar inflamação.

O estresse também pode criar desequilíbrios hormonais porque desencadeia a liberação de cortisol e outros produtos químicos que, se cronicamente elevados, podem afetar negativamente o funcionamento do seu metabolismo.

Estudos recentes mostraram que a inflamação crônica do tecido pode levar a doenças metabólicas e resistência à insulina.

A mensagem importante aqui é que, se você sofre de estresse crônico devido ao seu estilo de vida, corre o risco de ter um sistema imunológico enfraquecido e disfunção metabólica.

11. Sono

Eu protejo muito meu sono e monitoro sua qualidade todas as noites.

O sono é a base de um estilo de vida saudável. Você não pode ser saudável se não dormir bem. Seu corpo precisa de sono de qualidade suficiente para executar determinados programas de recuperação e manutenção; se você encurtar o sono ou se a qualidade do seu sono não estiver como deveria, você impede que seu corpo e mente controlem os estressores do dia.

Eu escrevi sobre a importância do sono e como eu monito quanto tempo passo nas fases restauradoras do sono em artigos separados, e eu recomendo fortemente que você os verifique.

Mas, em poucas palavras, se seus horários de dormir e acordar são inconsistentes, se você tem problemas para adormecer ou permanecer dormindo, se você não gasta aproximadamente 40% do seu sono em fases restauradoras (sono profundo e REM), ou se você acorda com frequência ou se sentir exausto todas as manhãs (apesar de dormir mais de 7 a 8 horas), é provável que seu corpo não esteja funcionando perfeitamente e que você corre um risco maior de desenvolver uma doença metabólica.

12. Ciclo Menstrual

Se você é uma pessoa que menstrua, seu ciclo deve ser relativamente consistente. O ciclo mensural médio é de 28 dias ( fonte ). Se o seu ciclo é significativamente mais curto ou mais longo, se você frequentemente perde as menstruações, se o seu fluxo menstrual muda frequentemente de volume (por exemplo, se torna muito mais leve ou pesado) ou se você sangrar entre os períodos, isso pode ser uma indicação de um problema subjacente.

Se a causa desses problemas não forem os anticoncepcionais hormonais e se você excluiu doenças como pólipos uterinos ou doença inflamatória pélvica (geralmente causada por uma infecção bacteriana), seu estilo de vida pode ser o motivo pelo qual seu ciclo menstrual está interrompido.

Por exemplo, estresse, mudanças repentinas de peso ou mudanças na rotina de exercícios podem afetar temporariamente sua menstruação.

Além disso, as deficiências nutricionais e os desequilíbrios hormonais costumam ser a razão pela qual as pessoas têm problemas menstruais. Por exemplo, um estudo de 2018 descobriu que aqueles com baixos níveis de vitamina D têm cinco vezes mais probabilidade de ter problemas menstruais .

Estudos também mostraram que as pessoas com síndrome excessiva policíclica (SOP) costumam ser resistentes à insulina, sugerindo uma ligação entre a saúde metabólica e a SOP. Este último também pode causar problemas menstruais.

Como resultado, problemas menstruais podem ser outro indicador de problemas metabólicos que você deve levar em consideração ao avaliar sua saúde.

17 verificações para avaliar sua saúde

✅ Indica que você é saudável	🛑 Indica um potencial problema de saúde
Você se sente enérgico o dia todo.	Você experimenta altos e baixos significativos ao longo do dia.
Você está livre de dor e desconforto.	Você sofre de dores de cabeça frequentes, dores nas articulações e doenças semelhantes.
Você pode subir as escadas correndo e levantar os móveis sem grandes problemas.	Você fica sem fôlego rapidamente e não tem força para levantar nada mais pesado do que uma sacola de compras.
Sua pele está limpa.	Você sofre de erupções cutâneas, eczema ou acne.
Você pode pular uma refeição facilmente sem sentir fome ou tontura.	Você precisa fazer um lanche entre as refeições para evitar que o açúcar no sangue diminua.
Você se sente bem no estômago após as refeições.	Você fica facilmente inchado, tem prisão de ventre ou sofre de diarreia depois de comer.
Você mal fica doente, mesmo quando as pessoas ao seu redor estão.	Você está doente o tempo todo.
Seus triglicerídeos estão bem abaixo de 100.	Seus triglicerídeos estão acima de 100.
Seu colesterol bom (HDL) está acima de 40.	Seu colesterol bom (HDL) está abaixo de 40.
A sua insulina de jejum está abaixo de 3.	Sua insulina de jejum está acima de 3.
Sua PCR está abaixo de 3 (de preferência abaixo de 1).	Sua PCR está acima de 3.
Você tem marcadores normais da tireoide.	Seus marcadores de tireoide estão fora da faixa normal.
Você tem altos níveis de testosterona.	Você tem níveis de testosterona baixos ou limítrofes.
Você acorda descansado todas as manhãs.	Você acorda sentindo-se cansado e tem um horário inconsistente de sono / vigília.
Você é bom em controlar o estresse.	Você está sempre no limite e é difícil para você relaxar.
Você mal consegue novas cáries.	Você recebe uma nova obturação a cada vez que vai ao dentista.
Você tem um ciclo menstrual regular.	Você tem um ciclo menstrual irregular.

Se você deseja avaliar sua própria saúde, o objetivo não é atingir pontuações perfeitas (ou melhores do que outra pessoa) para cada um dos fatores que listei acima.

Alguns desses fatores (como o estresse) são altamente individualizados, dificultando a comparação. Outros, como marcadores sanguíneos, são relativamente fáceis de avaliar.

Aqui está o que procuro quando avalio minha saúde pessoal

Eu me sinto bem

Quero me sentir subjetivamente bem na maioria dos dias. Sou capaz de usar o modo como me sinto como um indicador de meu bem-estar porque estou bastante em sintonia com meu corpo e já sei como é quando estou no auge do meu jogo. Essa técnica pode não funcionar para você se você estiver no início de sua jornada para o bem-estar.

Eu estou em forma

Contanto que minha forma física (ou a falta dela) não seja um obstáculo em minha vida diária, estou bem. Em outras palavras, quero ser capaz de subir escadas correndo, levantar meus filhos e jogá-los para o alto e carregar sacolas pesadas de supermercado para o carro. Contanto que eu possa fazer tudo isso, estou bem.

Eu tenho pele clara

Procuro uma pele limpa sem grandes irritações, erupções cutâneas ou eczema.

Pular uma refeição não é um problema

Não devo desmoronar, ficar tonto ou com fome quando pular uma refeição ou jejuar por 20 horas. Em vez disso, meu corpo deveria passar a usar gordura em vez de glicose como sua principal fonte de combustível.

Não tenho problemas digestivos

Quero me sentir bem no estômago, sem dor, pressão ou inchaço, e minhas fezes devem estar normais. Em outras palavras, não quero ter diarreia ou prisão de ventre.

Eu não fico doente com frequência

Julgo a função do meu sistema imunológico pela frequência com que fico doente. Nos últimos três anos, adoeci apenas duas vezes - uma com COVID-19 e uma vez com um resfriado comum. Acredite ou não, o resfriado foi pior do que a COVID.

Meus marcadores inflamatórios e metabólicos são bons

Eu tiro meu sangue a cada três meses para garantir que meus marcadores inflamatórios e metabólicos estejam onde deveriam estar. Eu presto mais atenção à minha PCR e à insulina de jejum. Se eles estão em seus níveis normais, eu sei que estou fazendo tudo certo.

Eu não desenvolvo novas cáries

Contanto que eu não tenha cáries novas e minhas pontuações gengivais continuem baixas, estou em boa forma em termos de saúde bucal.

Eu não tenho dor

Contanto que eu esteja sem dor, exceto por lesões ocasionais induzidas por CrossFit, sei que também estou livre de inflamação.

Sou capaz de controlar o estresse

Sem me estressar (trocadilhos), pretendo administrar o estresse da melhor maneira possível, retirando “coisas” da minha vida, priorizando estar presente e implementando contra-medidas, como as que delineei neste artigo. Todas as noites, avalio como me senti estressado durante o dia; com base nisso, ajusto minha agenda para o dia seguinte.

Eu durmo bem

Pretendo adormecer e acordar revigorado (sem alarme) quase à mesma hora todas as manhãs. Se eu fizer isso e passar ~ 40% do meu sono em fases restauradoras, estou bem.

13 dicas para ficar saudável e permanecer saudável

Viver um estilo de vida saudável é um assunto de família na tribo Kummer.

Se você chegou à conclusão de que pode não ser tão metabolicamente saudável quanto pensava, não surte. Se você fizer isso, sua reação ao estresse será apenas adicionar lenha ao fogo.

Além disso, tornar-se metabolicamente saudável não é tão complicado quanto você pode imaginar. Na verdade, as etapas envolvidas para ficar saudável são bastante simples - mas é preciso alguma determinação e planejamento para executá-las.

Você pode encontrar os detalhes da minha estratégia em um artigo intitulado “ Como viver um estilo de vida saudável ”, mas, em poucas palavras, aqui está o que eu recomendo se você for metabolicamente insalubre:

Evite sementes / óleos vegetais e carboidratos processados

Remova imediatamente todas as sementes e óleos vegetais, bem como alimentos processados, de sua dieta. Ambos causam inflamação e disfunção metabólica.

Centralize sua dieta em torno de carne cultivada com responsabilidade

Aumente a ingestão de carnes criadas de maneira responsável e de órgãos e limite o consumo das plantas mais tóxicas. Órgãos são a melhor fonte de vitaminas e minerais para os humanos, mas se você não gosta do sabor deles, considere suplementos de carne de órgãos liofilizados, como os que vendo na MK Supplements. Por outro lado, a maioria das plantas tem mecanismos de defesa química que podem contribuir para a disfunção metabólica e problemas de saúde relacionados.

Ande e levante objetos pesados ​​todos os dias

Mova-se todos os dias, seja fazendo longas caminhadas ou indo à academia. Levante objetos pesados ​​várias vezes por semana, se puder. Esses padrões de movimento refletem como os humanos se moveram e “se exercitaram” por milhões de anos e ajudam a reter o tecido muscular magro e ossos fortes (bem como a saúde cardiovascular).

Exponha-se ao Sol todos os dias

Exponha sua pele nua ao sol todos os dias sem usar protetor solar. A exposição ao sol é extremamente importante para que seu corpo produza certos hormônios (incluindo vitamina D) e mantenha um ritmo circadiano adequado.

Use regularmente uma sauna ou banho frio

Exponha-se ao calor (sauna, sol) e frio (banho ou mergulho frio * ) todos os dias. Esses estressores naturais aumentam o sistema imunológico e ajudam o corpo a se tornar mais resistente.

Mantenha um sono e um tempo de vigília consistentes

Tente ir para a cama e acordar mais ou menos na mesma hora todos os dias. Essa é a melhor maneira de apoiar o seu ritmo circadiano e melhorar a qualidade do seu sono.

Pratique Mindfulness

Se você se sentir estressado, tente remover coisas do prato e adicionar técnicas para atenuar o estresse, como respiração, exercícios regulares ou meditação. O estresse crônico causa um desequilíbrio em certos hormônios (por exemplo, cortisol) e inflamação. Ele também afeta negativamente o seu sistema imunológico.

Evite recipientes de plástico para armazenamento de alimentos e filtre a água potável

Remova o máximo possível de toxinas de seu ambiente imediato, conforme descrito neste artigo. Muitas toxinas domésticas comuns encontradas no plástico e na água da torneira podem perturbar o sistema endócrino e o metabolismo das gorduras.

Use um monitor de glicose contínuo

Eu recomendo usar um monitor de glicose contínuo por algumas semanas para ter uma ideia de como sua dieta atual afeta seus níveis de açúcar no sangue. Embora o objetivo não seja evitar picos de açúcar no sangue a qualquer custo, acho prudente evitar alimentos que fazem com que o açúcar no sangue permaneça elevado por horas.

Verifique regularmente o seu hemograma

Verifique seu exame de sangue a cada dois meses para ver se você está fazendo progresso. Certos marcadores sanguíneos (como os que mencionei acima) são um ótimo indicador de sua saúde e bem-estar geral.

Não fique oprimido

Entenda que viver com saúde é uma jornada que não acontece da noite para o dia para a maioria das pessoas. Não há solução rápida ou atalho. Em vez disso, fazer as escolhas certas que conduzem à sua saúde é um estilo de vida que você terá que seguir pelo resto da vida. Portanto, encontre melhorias que funcionem para você e que você possa levar adiante. Levei vários anos para chegar onde estou e ainda estou fazendo ajustes regulares conforme avanço.

Agora que você tem diretrizes sobre como julgar (e melhorar) sua saúde metabólica, vamos abordar alguns dos equívocos sobre saúde.

Principais equívocos sobre saúde

Embora eu parecesse saudável aos 20 e poucos anos, nem meu sistema imunológico nem meu metabolismo estavam funcionando perfeitamente.

Equívoco nº 1: você pode dizer o quão saudável alguém é pela aparência

Como discutimos acima, a aparência física nem sempre é um bom indicador de saúde. Claro, excesso de peso corporal e gordura são bons indicadores de disfunção metabólica, mas a falta deles não garante uma boa saúde. Conheço várias pessoas magras em meu círculo de amigos e familiares que não são metabolicamente saudáveis.

Equívoco nº 2: Dietas à base de plantas são saudáveis

Acredito firmemente que uma dieta apropriada para a espécie humana é centrada em torno da carne e órgãos animais, combinada com algumas das plantas menos tóxicas. Conforme discutido em meu artigo, comparando plantas e carne, a maioria das plantas não quer ser comida e, portanto, utiliza produtos químicos de defesa (ou seja, antinutrientes) para impedir que humanos e animais os comam.

Se sua dieta consiste predominantemente de plantas, você está consumindo mais desses produtos químicos de defesa do que seu corpo pode suportar. Além disso, você provavelmente não está recebendo micronutrientes suficientes (vitaminas e minerais) porque alguns deles não podem ser encontrados nas plantas (como a vitamina B12) ou existem apenas em variações mal absorvidas (por exemplo, ferro não heme em vez de heme ferro ou beta-caroteno em vez de retinol).

A combinação de baixa disponibilidade de micronutrientes e produtos químicos de defesa torna a maioria das plantas uma fonte de alimento inferior ao ideal (isto é, insalubre) para os humanos.

Equívoco nº 3: Se você malhar todos os dias, não importa o que você coma

Eu acredito fortemente que você não pode superar uma dieta ruim com exercício. Eu experimentei isso em primeira mão quando era um velocista profissional de 100 metros na minha juventude e comia tudo o que queria. Não percebendo o impacto que uma boa nutrição tem em meu corpo, meu desempenho estava abaixo de minhas capacidades e fiquei doente e me machuquei muito. Só depois de mudar meus hábitos alimentares meu desempenho físico e mental melhorou dramaticamente e eu parei de ficar doente e me machucar o tempo todo.

Existem inúmeros outros exemplos de indivíduos supostamente “em forma e saudáveis” que adoecem repentinamente ou até morrem de doenças que um metabolismo e um sistema imunológico saudáveis ​​podem combater facilmente.

É por isso que acredito que a atividade física por si só não vai te salvar se você não cuidar também do seu sono, dieta, tribo e toxinas ambientais. Você pode aprender mais sobre isso em meu artigo sobre os pilares que constituem um estilo de vida saudável.

Equívoco nº 4: Deteriorar a saúde é uma parte normal do envelhecimento

Eu costumava acreditar que adoecer e ficar frágil são sinais normais de envelhecimento (por exemplo, quebrar o quadril ao cair da escada em idade avançada é assim que funciona). Não acredito mais que seja esse o caso.

Na verdade, eu acredito fortemente que se você vive um estilo de vida que é consistente com a forma como os humanos evoluíram ao longo de milhões de anos, não há razão para que alguém na casa dos 80 anos não seja capaz de fazer a maioria, senão todas, as coisas que eu posso fazer agora em meus 40 anos.

Em outras palavras, acredito que a deterioração da saúde é um sinal de um estilo de vida inadequado, e não uma parte normal do envelhecimento. Você pode aprender mais sobre todas as etapas que executei para retardar o envelhecimento neste artigo.

Equívoco no. 5: A desintoxicação (limpeza) me ajuda a permanecer saudável

Muitas pessoas acreditam que fazer um suco de limpeza ou um protocolo de desintoxicação uma vez por ano vai ajudá-las a se manterem saudáveis. Infelizmente, esse não é o caso.

Seu corpo, e em particular seu fígado e rins, trabalham para remover os resíduos de seu corpo 24 horas por dia, 7 dias por semana. Não há nada que você precise fazer além de não estar no caminho deles. Beber sucos vegetais, café e álcool apenas aumenta sua carga tóxica e torna mais difícil para seus órgãos realizarem seu trabalho.

No entanto, existe algo como uma reinicialização do intestino. Por exemplo, se você está sofrendo de problemas gastrointestinais crônicos devido a um desequilíbrio em seu microbioma intestinal (muitas bactérias "ruins" e não o suficiente "boas"), consumir uma dieta carnívora restrita por 30 dias pode ajudar a redefinir seu intestino, removendo os alimentos (geralmente carboidratos de fontes vegetais) que alimentam as bactérias nocivas.

Também é importante notar que certas toxinas solúveis em gordura, como produtos químicos desreguladores endócrinos de plásticos, podem permanecer em seu tecido adiposo (gordura) por meses. Como resultado, pode demorar um pouco para seu corpo se livrar dessas toxinas, pois você está perdendo peso como resultado das mudanças no seu estilo de vida.

Você pode até sentir efeitos colaterais significativos com esses produtos químicos, à medida que eles deixam o tecido adiposo e entram na corrente sanguínea, antes que o fígado e os rins possam removê-los. Isso é chamado de reação Jarisch-Herxheimer.

O resultado final é que dietas e limpezas de curto prazo geralmente não são soluções de longo prazo. Assumir um estilo de vida saudável que você pode sustentar pelo resto de sua vida é.

Equívoco nº 6: Saúde Mental e Saúde Física são duas coisas distintas

Embora certos eventos traumáticos possam certamente afetar a saúde mental de uma pessoa, independentemente de sua saúde física, existem muitos problemas de saúde mental que estão diretamente relacionados às escolhas de estilo de vida.

Por exemplo, o Alzheimer é conhecido como diabetes tipo 3 (ou diabetes do cérebro) porque é causado por um metabolismo disfuncional da glicose no cérebro. Especificamente, os cérebros das pessoas com Alzheimer parecem ser resistentes à insulina - o mesmo problema que leva ao diabetes tipo 2.

Adivinhe o que causa a resistência à insulina?

O consumo de óleos de sementes industriais e carboidratos altamente processados.

Assim como nosso estilo de vida alimentar é o principal fator que contribui para aumentar nosso risco de desenvolver Alzheimer, outras opções de estilo de vida (por exemplo, gerenciamento inadequado do estresse) estão intimamente relacionadas à ansiedade, TDAH e outras doenças mentais.

Como resultado, acredito que haja uma forte conexão entre saúde física e mental - que a maioria de nós, incluindo profissionais de saúde de todos os lados do espectro, tende a ignorar.

Equívoco nº 7: o índice de massa corporal (IMC) é um bom indicador de peso saudável

Apesar de ter IMC de 28,5, não me consideraria com excesso de peso.

O IMC deve medir a gordura corporal com base na altura e no peso de uma pessoa adulta. Quanto maior o IMC, mais gordura corporal a pessoa tem, indicando um peso não saudável. Infelizmente, o IMC é altamente falho porque não leva em consideração a massa muscular magra.

Por exemplo, tenho 182 cm de altura e peso aproximadamente 95 kg. Esses números significam que tenho um IMC de 28,5, o que me coloca na categoria de excesso de peso.

Equívoco nº 8: Tudo com moderação é a chave para uma dieta equilibrada

Não sou fã da estratégia “tudo com moderação” porque não acho que incluir alimentos não saudáveis ​​em sua dieta seja uma boa ideia, pelo mesmo motivo que não considero um pouco de tabaco parte do meu estilo de vida: há nenhum benefício em fazer isso a longo prazo, e o dano potencial é enorme.

Isso não significa que eu nunca consuma alimentos não saudáveis.

Tudo com moderação é um bom conselho se sua meta é Saúde Moderadamente Boa. Ken D Berry, MD

Por exemplo, na noite anterior ao esboço dessas linhas, comi alguns dos biscoitos de Natal caseiros da minha mãe que acabaram de chegar pelo correio da Áustria. Mas isso não significa que eu consuma biscoitos feitos de grãos (farinha) e açúcar processado como parte do meu dia a dia.

Ocasionalmente, faço exceções com as quais sei que meu corpo pode lidar, porque o trato bem na maioria das vezes. Em outras palavras, faço escolhas saudáveis ​​com base em alimentos nutritivos o resto do tempo.

Conclusão: o que significa ser saudável

Quando minha mãe ou avó mandam biscoitos caseiros de Natal da Áustria, nós os comemos sem hesitar.

Ser saudável significa coisas diferentes para pessoas diferentes. Mas minha esperança com este artigo é fornecer a você as ferramentas certas para avaliar melhor sua saúde metabólica, de modo que você possa fazer mudanças no estilo de vida que aumentem drasticamente suas chances de viver uma vida verdadeiramente saudável, livre de doenças.

Em última análise, o seu bem-estar é o resultado de hábitos saudáveis ​​(que são consistentes com a evolução humana), incluindo alimentação saudável, controle do estresse, padrões de sono adequados, passar tempo com seus entes queridos e evitar toxinas ambientais.

Se você cuidar dessas áreas de sua vida, provavelmente aumentará sua expectativa de vida, melhorará sua qualidade de vida e evitará muitas das doenças crônicas de que tantos americanos sofrem.

Fonte: https://bit.ly/3DG80gz