Gorduras saturadas versus gorduras poliinsaturadas: qual é a causa real das doenças cardíacas?

Por Michael Kummer,

Comecei a adotar uma dieta baixa em carboidratos há vários anos, em grande parte porque passei a acreditar que os carboidratos processados ​​- e especialmente os açúcares processados ​​- são os principais motores das doenças crônicas nos países ocidentais.

Mas recentemente, tenho aprendido sobre outro tipo de alimento que pode ter um impacto ainda mais prejudicial à nossa saúde. E eu estou não falar de gordura saturada, como a Associação Americana do Coração e outras “confiáveis” fontes de informação da dieta teria que você pensa.

Estou me referindo a ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) supostamente “saudáveis ​​para o coração” e, em particular, ao ácido linoleico (não deve ser confundido com ácido alfa-linolênico).

Fatos rápidos

Antes de nos aprofundarmos no assunto, aqui estão alguns fatos importantes que devemos ter em mente ao falarmos sobre os efeitos na saúde de diferentes tipos de gordura dietética.

• As gorduras poliinsaturadas (PUFAS) oxidam facilmente quando expostas ao calor, ar ou umidade.
• As gorduras oxidadas causam danos às células, inflamação e disfunção metabólica.
• Os americanos consomem quantidades sem precedentes de ácido linoleico pró-inflamatório.
• As principais fontes de ácido linoleico são óleos de sementes industriais (vegetais) e alimentos embalados.
• Alguns especialistas acreditam que os PUFAs têm um impacto pior em nossa saúde do que carboidratos e açúcares processados.
• As gorduras saturadas não causam aterosclerose, porque são estáveis ​​e não se oxidam facilmente.

O ácido linoleico é a cadeia mais curta dos ácidos graxos ômega-6 comuns, e é provável que você esteja consumindo quantidades incrivelmente altas dessa substância todos os dias sem perceber.

Isso é um grande problema de saúde porque o ácido linoleico foi mostrado em vários estudos que danifica as células de gordura, levando à inflamação e disfunção metabólica que acabará por causar obesidade, doenças cardíacas, câncer, resistência à insulina, Alzheimer ( também conhecido como diabetes tipo 3 ) ou qualquer das outras doenças crônicas que afetam a maioria dos americanos.

Mas, como costuma acontecer no mundo nutricional, você não ouvirá falar dos perigos associados aos PUFAs provenientes de fontes que supostamente fornecem bons conselhos dietéticos.

Por exemplo, como parte de minha pesquisa para este artigo, pesquisei no Google termos como: “As gorduras poliinsaturadas são saudáveis?”

As respostas fornecidas por alguns dos principais centros de saúde dos Estados Unidos foram absolutamente estonteantes:

• Cleveland Clinic: Gorduras saturadas e gorduras trans são ruins para você, ponto final.
• Harvard Health: Boas gorduras incluem gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.
• American Heart Association: Coma alimentos que contenham gorduras monoinsaturadas e / ou gorduras poliinsaturadas. As gorduras poliinsaturadas podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim.

Neste artigo, vou mergulhar nos diferentes tipos de gorduras e ácidos graxos e explicar seu impacto no seu bem-estar. Também explicarei por que as gorduras saturadas são cruciais para sua saúde, por que você deve ficar longe da maioria dos óleos de cozinha e como certos PUFAs (especialmente o ácido linoleico) são provavelmente o principal fator por trás da obesidade, resistência à insulina e muitas doenças crônicas.

Alguns especialistas em saúde, como a Dra. Catherine Shanahan, uma renovada médica de família e autora do livro The Fatburn Fix, chegam a argumentar que o consumo excessivo de PUFAs tem um impacto negativo maior em nossa sociedade do que carboidratos e açúcar processados.

Também explicarei a diferença vital entre como nosso corpo metaboliza os PUFAs de comida de verdade e os PUFAs de óleos de sementes industriais e outros produtos altamente processados.

No final, você encontrará uma lista de fontes saudáveis ​​de gordura e uma explicação de por que você deve ignorar amplamente seu colesterol total e LDL em seu próximo exame físico, em vez de se concentrar na insulina de jejum, HDL, triglicerídeos e PCR (conforme recomendado por o renomado cardiologista Dr. William Davis e meu amigo e guru da dieta baseada em animais, Dr. Paul Saladino).

Mas antes de nos aprofundarmos nas questões associadas ao consumo de PUFAs ômega-6, vamos falar sobre a gordura saturada.

Gordura saturada: o que você precisa saber

A estrutura molecular dos ácidos graxos saturados e insaturados.

O termo "saturado" refere-se à estrutura molecular dos ácidos graxos. Os ácidos graxos saturados têm um átomo de hidrogênio (H) em cada átomo de carbono (C) por meio de uma única ligação. Essas ligações simples são incrivelmente estáveis ​​e evitam que a gordura se oxide ou fique rançosa.

Os ácidos graxos saturados são o motivo pelo qual você não precisa refrigerar manteiga ou sebo (gordura de carne processada) (e por que essas gorduras permanecem sólidas em temperatura ambiente).

Portanto, se as gorduras saturadas são estáveis ​​e não se oxidam ou ficam rançosas facilmente, por que deveriam ser ruins para a saúde (do coração)?

A hipótese lipídica: correlacionando gordura saturada e doenças cardíacas

Acredita-se que as gorduras saturadas causem a arteriosclerose (imagem de uma cirurgia).

O cientista alemão Rudolf Virchow, conhecido como o pai da patologia moderna, foi um dos primeiros a descrever o acúmulo de lipídios (o termo médico para moléculas de gordura) nas paredes das artérias no final do século XIX.

Coincidentemente, a doença cardiovascular era uma ocorrência rara nos Estados Unidos em 1900. Apenas ~ 39.000 mortes foram devido à doença, de acordo com o CDC. Em meados do século 20, as doenças cardiovasculares se generalizaram e a chamada hipótese lipídica atraiu maior atenção.

As doenças cardíacas e o câncer são as principais causas de morte nos Estados Unidos (CDC).

Embora eu admita que diagnosticar certas doenças era mais difícil em 1900 do que é hoje, apenas observar as taxas de doenças cardíacas e câncer nos últimos 50 anos dá uma imagem muito clara (veja a imagem abaixo).

A hipótese dos lipídios sugeria uma conexão direta entre o consumo de gordura (especificamente, gordura saturada) e doenças cardíacas. E no final da década de 1980, foi “universalmente reconhecido como uma lei”, como afirma um artigo.

Essa aceitação generalizada foi provavelmente impulsionada pelo Estudo dos Sete Países de Ancel Keys, que sugeriu que os países com maior consumo de gorduras saturadas tinham a maior ocorrência de doenças cardiovasculares (DCV).

Claro, um dos problemas com este estudo foi que Keys convenientemente ignorou vários países com uma baixa incidência de DCV, mas um alto consumo de gorduras saturadas.

Os ácidos graxos no suprimento alimentar dos EUA per capita por dia 1909-2000 (USDA).

Em 1980, os Estados Unidos publicaram a primeira versão do infame Dietary Guidelines for Americans - também conhecido como USDA Food Pyramid, que agora é chamado de MyPlate.

A indústria de alimentos reagiu à nova meta do público de reduzir a ingestão de gorduras saturadas com a produção comercial de ácidos graxos transinsaturados (gorduras trans, como as encontradas na margarina) e outras gorduras processadas como óleos vegetais hidrogenados e parcialmente hidrogenados.

Desde então, todos os principais centros de saúde, incluindo a Associação Americana do Coração, afirmam coisas como, “comer alimentos que contêm gorduras saturadas aumenta o nível de colesterol no sangue. Níveis elevados de colesterol LDL no sangue aumentam o risco de doenças cardíacas e derrame ”e recomenda“ substituir os alimentos ricos em gorduras saturadas por alimentos ricos em gorduras mono e poliinsaturadas ”( AHA ).

No entanto, as evidências não confirmam isso. Por exemplo, o gráfico abaixo mostra um aumento nas mortes por doenças cardíacas, apesar da queda no consumo de colesterol. Observe que, de acordo com o estudo, o declínio nas mortes antes de 2010 foi devido a "outras intervenções que salvam vidas, como parar de fumar, melhor controle da pressão arterial, terapia de reperfusão para infarto do miocárdio agudo, melhores tratamentos para insuficiência cardíaca e disponibilidade de desfibriladores" ( fonte ).

O aumento nas mortes por doenças cardíacas a partir de 2010 é provavelmente atribuível ao consumo exorbitante de óleos vegetais.

O que é surpreendente é que nenhum dos cientistas envolvidos em estudos anteriores tentou responder à questão de como as gorduras (saturadas), que os humanos consumiram por milhões de anos como parte da evolução, de repente causariam doenças cardíacas.

Carne e ovos são grandes fontes de gorduras saturadas que os humanos consumiram por milhões de anos sem problemas.

Mais importante, por que os óleos de sementes industriais que requerem produtos químicos agressivos (como hexano) ou alta temperatura para extrair o óleo das sementes das plantas seriam melhores para a nossa saúde do que as gorduras saturadas não adulteradas de origem animal?

Em que mundo isso faz sentido?

Felizmente, não precisamos tentar dar sentido a esses mitos porque existem vários estudos de alta qualidade que confirmam o que a evolução sempre provou: o consumo de gordura saturada não causa doenças cardíacas (ou qualquer outra doença, para isso matéria).

Além disso, agora sabemos que a gordura nas artérias obstruídas está apenas cerca de 26% saturada. O resto é insaturado, dos quais mais da metade é poliinsaturado.

Explicarei com mais detalhes abaixo como se forma a placa arterial e o que você pode fazer para evitá-la. Dica: não envolve a remoção de gorduras saturadas de sua dieta.

Gordura monoinsaturada

Abacates, azeitonas e certas nozes são ricas fontes de gorduras monoinsaturadas.

Os ácidos graxos monoinsaturados apresentam uma ligação dupla entre duas das moléculas de carbono devido à falta de átomos de hidrogênio. Muito parecido com as gorduras saturadas, as gorduras monoinsaturadas são relativamente estáveis, mas suas moléculas não se compactam tão juntas quanto as dos ácidos graxos saturados. Como resultado, a maioria das gorduras monoinsaturadas são líquidas em temperatura ambiente.

Boas fontes de gorduras monoinsaturadas líquidas incluem azeite de oliva e óleo de abacate, e o ácido graxo monoinsaturado mais comum de fontes dietéticas é o ácido oleico.

Considerando sua relativa estabilidade e presença nos alimentos que os humanos consumiram ao longo da evolução (por exemplo, carne), não tenho nenhuma preocupação em tornar os ácidos graxos monoinsaturados uma parte regular de minha dieta.

Gordura poliinsaturada

O pior dos óleos de sementes.

Os ácidos graxos poliinsaturados têm duas ou mais ligações duplas e existem em vários tipos, incluindo os ácidos graxos ômega-3, ômega-6 e ômega-9.

O ácido linoleico é a cadeia mais curta dos ácidos graxos ômega-6 comuns. É indiscutivelmente também o pior deles, porque foi demonstrado em vários estudos que induz obesidade e morte celular no músculo cardíaco, bem como doença hepática não induzida pelo álcool.

O problema com os PUFAs é que suas ligações duplas são inerentemente menos estáveis ​​e mais sujeitas à oxidação do que as ligações simples nas gorduras saturadas. Em outras palavras, as gorduras saturadas retêm sua estrutura química muito melhor quando expostas ao calor, oxigênio, umidade ou reações químicas dentro do corpo.

É por isso que você nunca deve aquecer PUFAs ou expô-los ao ar ou umidade. Em outras palavras, não use PUFAs para cozinhar ou guarde-os em recipientes herméticos.

A oxidação se refere a uma transferência de elétrons e uma mudança na estrutura química. Um ótimo exemplo é quando o ferro se oxida ao perder um elétron, resultando em ferrugem.

Quando um ácido graxo insaturado oxida, ele leva à criação de compostos inflamatórios e, por sua vez, pode levar a danos nos tecidos, arteriosclerose (o acúmulo de placa dentro das paredes das artérias), o acúmulo de tecido adiposo (gordura) e uma série de crônicas doenças, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e muito mais.

O mecanismo pelo qual o ácido linoleico e outros PUFAs causam problemas de saúde é bem conhecido.

Quando essas gorduras se oxidam ou se tornam rançosas, formam-se radicais livres. Os radicais livres são átomos altamente reativos porque têm um elétron desemparelhado na órbita externa.

Devido à tendência de reagir com outros átomos, os radicais livres causam danos nas fitas de DNA / RNA (também conhecido como estresse oxidativo), levando ao envelhecimento prematuro, tumores, acúmulo de placa e doenças autoimunes, como artrite e Alzheimer (entre outras) .

Substituir o ácido linoleico na dieta no lugar das gorduras saturadas aumentou as taxas de mortalidade por todas as causas, incluindo doenças coronárias e cardiovasculares. - Sydney Heart Study

O consumo de ácido linoleico também causa hiperfagia - o termo médico para fome excessiva. Essa é provavelmente a razão pela qual você não consegue comer apenas cinco batatas fritas (que são fritas em óleos de sementes), esvaziando o saquinho inteiro.

Reduzir o ácido linoleico na dieta para 1% evita o acúmulo de tecido adiposo e reverte os efeitos obesogênicos de uma dieta rica em gordura (60%).

Basta olhar para a foto acima, de ratos que foram alimentados com diferentes quantidades de ácido linoleico. As diferenças falam por si.

A razão pela qual ratos e humanos ganham gordura ao consumir grandes quantidades de ácido linoleico é que ele perturba o sistema endocanabinoide no hipotálamo, junto com certos hormônios da fome (incluindo a leptina).

É o seguinte: muitos PUFAs são essenciais. Isso significa que o corpo não pode produzi-los e, como tal, temos que obtê-los com os alimentos que comemos.

Os PUFAs são importantes para a função nervosa, coagulação do sangue, saúde do cérebro e outras funções vitais do corpo. No entanto, de uma perspectiva evolutiva (e da observação de tribos modernas de caçadores-coletores), é evidente que as dietas ocidentais incluem quantidades significativamente maiores de PUFAs do que os humanos deveriam consumir.

Em outras palavras, deveríamos obter cerca de 4% de nossas calorias de PUFAs, mas as dietas modernas contêm até 30% de óleos de sementes industriais derivados principalmente de soja, milho, cártamo e canola.

Ômega-3 vs. Ômega-6

Como você deve ter ouvido, o ômega-3 é considerado um tipo de gordura saudável. No entanto, também é um PUFA e, portanto, está sujeito à oxidação. Portanto, você deve estar se perguntando por que o ômega-3 é bom e o ômega-6 é ruim.

É verdade que o calor, a umidade e o oxigênio podem destruir os ácidos graxos ômega-3 e torná-los rançosos. É por isso que você nunca deve aquecer óleos com alto teor de ômega-3, e porque muitos suplementos de óleo de peixe não são tão saudáveis ​​quanto você imagina; o óleo deles oxidou antes de você comprar a garrafa.

No entanto, está comprovado que os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que protegem outros PUFAs, como o ômega-6, da oxidação. Essa é uma das razões pelas quais é importante manter uma proporção consistente evolutiva de aproximadamente 1:1 no que diz respeito à ingestão de ômega-3 versus ômega-6.

Em outras palavras, você deve consumir tanto ômega-3 quanto ômega-6 - idealmente de fontes de alimentos integrais (não de óleos processados ​​ou suplementos).

Não cozinhe com óleo de soja e depois complemente com óleo de peixe na tentativa de equilibrar a proporção de ômega-3 para ômega-6. Em vez disso, remova as fontes mais comuns de ácidos graxos ômega-6 inflamatórios de sua dieta, incluindo óleo vegetal e manteiga de nozes.

Se você fizer isso ao mesmo tempo em que consome alimentos ricos em ômega-3 (como peixes oleosos como salmão e sardinha), não precisará se preocupar com a proporção de ômega-3 para ômega-6.

Gordura trans

Na natureza, as gorduras trans são criadas no trato digestivo dos ruminantes quando as bactérias adicionam átomos de hidrogênio aos ácidos graxos poliinsaturados do alimento que o animal ingeriu. Um exemplo é o ácido linoleico conjugado (CLA), uma gordura trans encontrada em animais ruminantes como vacas e cavalos. Ao contrário das gorduras trans em óleos de sementes industriais, o CLA é inofensivo, como vários estudos têm mostrado.

Isso não deveria ser uma surpresa, porque os humanos evoluíram consumindo carne e gordura animal sem desenvolver problemas de saúde.

O verdadeiro problema são as gorduras trans feitas industrialmente, que os fabricantes criam ao alterar quimicamente os óleos vegetais líquidos para torná-los sólidos à temperatura ambiente (e, portanto, com estabilidade de armazenamento).

Essas gorduras trans - frequentemente encontradas na margarina e em outros alimentos altamente processados ​​- afetam negativamente a sensibilidade à insulina (aumentando o risco de desenvolver diabetes), causam a oxidação da lipoproteína de baixa densidade (LDL) e levam a outros problemas de saúde. Este último é um dos principais impulsionadores das doenças cardiovasculares e da placa arterial.

Infelizmente, muitos dos estudos relacionados acima que investigaram o consumo de gorduras trans em marcadores de saúde são observacionais. Em outras palavras, eles estabelecem uma correlação, mas não provam a causalidade.

Não me interpretem mal: não estou defendendo as gorduras trans ou sugerindo que você as faça parte regular de sua dieta. No entanto, o corpo pode evidentemente (como comprovado pela evolução) lidar com pequenas quantidades de gorduras trans, como as presentes na carne.

Mas quando você sobrecarrega os mecanismos naturais de defesa do corpo mantendo uma dieta pobre em antioxidantes combinada com o consumo de alimentos altamente processados ​​que contêm gorduras trans inflamatórias, você tem um problema.

Falando de produtos que contêm gorduras trans: em 2018, o FDA proibiu parcialmente as gorduras trans na maioria (mas não em todos) dos produtos. No entanto, os fabricantes ainda podem rotular os produtos como “livres de gorduras trans” se eles contiverem menos de 0,5 grama de gordura trans por porção. Imagine uma caixa de biscoitos ou biscoitos, cada um contendo 0,5 gramas dessa gordura. Isso aumenta rapidamente!

Além disso, muitos óleos vegetais, incluindo óleo de soja, contêm entre 0,56% e 4,2% de gorduras trans. Portanto, ao usar óleo de soja, você obtém o duplo golpe do ácido linoleico e das gorduras trans!

Felizmente, a solução para evitar essas gorduras trans ocultas é simples: fique longe de alimentos processados ​​de longa duração, não cozinhe com óleos vegetais e evite alimentos fritos em restaurantes.

Alimentos que são ricos em ácidos graxos poliinsaturados

Óleos vegetais supostamente “saudáveis ​​para o coração” são produzidos por meio de processos de fabricação petroquímicos.

Indiscutivelmente, as fontes mais prevalentes de PUFAs na dieta são os óleos de sementes industriais (também conhecidos como óleos vegetais). Então aqui está uma lista de óleos de cozinha populares dos quais eu recomendo fortemente que você fique longe:

• Óleo de amêndoa
• Óleo de semente de damasco
• Óleo de Canola
• Óleo de milho
• Óleo de semente de algodão
• Óleo de semente de uva
• Óleo de avelã
• Óleo de semente de mostarda
• Óleo de aveia
• Azeite de dendê
• Óleo de amendoim
• Óleo de farelo de arroz
• Óleo de cártamo
• Óleo de gergelim
• Óleo de soja
• Óleo de girassol

As razões pelas quais esses óleos são tão prejudiciais são que eles contêm concentrações incrivelmente altas de ômega-6 (ou seja, ácido linoleico), têm pouco ou nenhum ácido graxo ômega-3 (protetor) e são fabricados com alto calor (o que causa oxidação e ranço ) ou produtos químicos agressivos (por exemplo, hexano), ou estão sujeitos a uma combinação desses fatores.

Mas mesmo que você evite usar esses óleos para cozinhar em casa, provavelmente ficará exposto a eles regularmente, se não tomar cuidado. Por exemplo, quase todos os restaurantes fritam seus alimentos em óleos vegetais porque eles são muito baratos.

Pior ainda, aposto que a maioria dos restaurantes não muda o óleo das fritadeiras diariamente, optando apenas por completá-lo. Como resultado, suas amadas batatas fritas são provavelmente fritas em óleo de soja altamente oxidado e rançoso, que inflige danos massivos em seu corpo.

Além disso, muitos alimentos embalados - como biscoitos, margarina ou molhos para salada - incluem os óleos prejudiciais que mencionei acima.

Como resultado, você deve estar vigilante e extremamente cuidadoso se quiser evitar os ácidos graxos ômega-6.

Ômega-6 em Suínos e Aves

Omega-6 na carne bovina vs. porco e frango.

Mas e quanto aos PUFAs encontrados na carne de animais monogástricos (por exemplo, porco ou frango), grãos, legumes, nozes ou sementes?

É verdade que a maioria dos suínos e frangos também são relativamente ricos nesses ácidos graxos ômega-6 inflamatórios (em comparação com a carne de ruminantes alimentados com pasto) por causa da dieta à base de soja e milho que as fazendas comerciais alimentam esses animais e devido ao fato que os animais monogástricos não podem converter PUFAs de sua dieta em gorduras saturadas (como os ruminantes podem).

A maioria dos animais de grande porte, especialmente ruminantes, são fontes ricas de ácidos graxos saturados porque seus estômagos convertem os lipídios das plantas em ácidos graxos saturados em um processo denominado lipólise.

Por isso, recomendo consumir predominantemente carne de animais ruminantes, como bovinos, caprinos, ovinos, búfalos, bisões e veados, ao invés de animais monogástricos como porcos, galinhas, patos e perus. No entanto, se você decidir incluir carne de porco ou frango em sua dieta (como eu), recomendo procurar opções criadas a pasto porque esses animais têm concentrações muito mais baixas de ômega-6 em sua gordura.

Infelizmente, o frango criado a pasto é ridiculamente caro neste país. Normalmente pagamos mais de $ 30 por um frango inteiro. Isso é loucura, e a razão pela qual estamos considerando adicionar “aves de corte ” à nossa propriedade em Kummer no próximo ano (já temos um bando de galinhas poedeiras).

No que diz respeito a sementes e grãos, tento evitá-los o máximo possível por todas as razões que expliquei em meu artigo de plantas x carne. Em poucas palavras (trocadilho intencional), a maioria das nozes e sementes tem uma grande quantidade de ômega-6 que pode facilmente ficar rançosa quando esses produtos são expostos ao calor (como durante a torrefação), umidade ou ar (durante o armazenamento).

Dessa perspectiva, comer nozes e sementes crusa pode parecer uma boa ideia. No entanto, ao comê-las crus, você ingere todos os seus antinutrientes, o que pode causar estragos em seu trato gastrointestinal.

Torrá-los destrói muitas dessas toxinas de defesa química, mas também danifica seus PUFAs. Em outras palavras, você perde de qualquer maneira. O mesmo princípio se aplica a grãos e legumes, e é por isso que os removi em grande parte de minha dieta.

Como o consumo de gordura mudou ao longo do tempo

Consumo de óleos vegetais em todo o mundo de 2013/14 a 2020/2021 (Statistica).

Ao longo deste artigo, mencionei que consumir grandes quantidades de PUFAs é evolutivamente inconsistente porque os humanos dependem predominantemente de gorduras saturadas e monoinsaturadas por milhões de anos.

Tipos de gordura no abastecimento alimentar dos EUA 1909-2000 (USDA).

Eu discuto esse assunto com mais detalhes em meu artigo comparando carne vs. plantas, então não vou repetir tudo o que digo nesse post. No entanto, quero aproveitar a oportunidade para discutir como nossos padrões alimentares (no que diz respeito à gordura) mudaram no último século e como essa mudança se correlaciona com as taxas de doenças crônicas como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

Por outro lado, se você tem avós, pergunte-lhes que tipo de gordura eles usavam para cozinhar quando eram mais jovens. Aposto que sua resposta será manteiga, banha ou sebo - duas grandes fontes de gorduras saturadas.

Vamos começar examinando a correlação mais notável entre a ingestão de ácidos graxos e a prevalência de obesidade nos Estados Unidos.

Consumo de ácido linoleico, obesidade e diretrizes dietéticas (1909-2010).

Como você pode ver no gráfico que elaborei com base nas estatísticas do USDA e do CDC, nossa ingestão de ácido linoleico começou a disparar com a introdução das primeiras Diretrizes Dietéticas para Americanos.

Coincidentemente, as taxas de obesidade começaram a aumentar aproximadamente no mesmo ritmo, enquanto o consumo geral de carboidratos também aumentou ligeiramente.

Nosso consumo de carboidratos permaneceu relativamente estável nos últimos 100 anos.

Tenho certeza de que você pode adivinhar de onde todo aquele ácido linoleico estava vindo de repente: óleos de sementes industriais e óleo de soja em particular.

Consumo de óleo de soja nos Estados Unidos de 2000 a 2020 (USDA).

Consumo de óleos comestíveis nos Estados Unidos em 2020 (Statistica).

Fontes de PUFAS no abastecimento de alimentos dos EUA 1909-2000 (USDA).

O interessante é que o consumo de açúcares refinados vem diminuindo nas últimas décadas, como você pode ver na imagem abaixo. Mas adivinhe o que os fabricantes de alimentos substituíram pelo açúcar: xarope de milho com alto teor de frutose, outro adoçante altamente inflamatório que é proeminente em muitos alimentos e bebidas processados.

Mudança de calorias em alimentos selecionados nos Estados Unidos entre 1970 e 2014 (Statistica).

O xarope de milho rico em frutose é encontrado em muitos alimentos processados, incluindo ketchup.

Para colocar tudo isso em contexto, vamos examinar as taxas de incidência de doenças cardiovasculares no último século.

Em 1900, a doença cardiovascular era uma ocorrência rara nos Estados Unidos. Apenas ~ 39.000 mortes foram devido à doença, de acordo com o CDC.

Em meados do século 20, as doenças cardiovasculares se generalizaram e a chamada hipótese lipídica atraiu maior atenção. A hipótese dos lipídios sugeria uma conexão direta entre o consumo de gordura (especificamente, gordura saturada) e doenças cardíacas.

Curiosamente, no entanto, é o fato de que, embora o número de mortes devido a doenças cardíacas tenha aumentado drasticamente, a proporção de gordura animal na dieta americana caiu de 83% para 62% e o consumo de manteiga despencou. Paralelamente, o consumo de óleos vegetais refinados aumentou dramaticamente, conforme demonstrado acima.

Aproximadamente 85,6 milhões de americanos sofrem de alguma forma de doença cardiovascular (DCV) e cerca de 1 em cada 3 mortes resultam de DCV. Essas doenças não são apenas mortais, mas caras, com DCV e derrame, que custam cerca de US $ 320 bilhões a cada ano. - Rosamond W., Flegal K., Furie K., Go A, et al.

Portanto, se as gorduras saturadas causam doenças cardíacas, um declínio no consumo de gorduras saturadas também deve ter levado a um declínio nas doenças cardiovasculares. Mas isso não aconteceu. Na verdade, foi o oposto!

A maionese tradicional é carregada com óleo de soja inflamatório.

Portanto, evidentemente, o consumo de gorduras saturadas não causa doenças cardíacas. Mas, com base na esmagadora evidência científica, é seguro presumir que os óleos de sementes industriais, combinados com carboidratos processados, estão arruinando nossa saúde.

Hoje em dia, a maioria das pessoas nos Estados Unidos morre de doenças cardíacas ou câncer. Isso é lamentável porque, com base nas evidências científicas que temos disponíveis hoje, essas são duas doenças evitáveis ​​que são causadas por disfunção metabólica e impulsionadas pelo consumo de óleos de sementes industriais (especialmente ácido linoleico) e carboidratos altamente processados.

Como os ácidos graxos saturados e poliinsaturados afetam os níveis de lipídios no sangue

Gorduras e óleos no suprimento de alimentos dos Estados Unidos ao longo do tempo, medidos em libras per capita.

Provavelmente, a principal razão pela qual muitas pessoas pensam que as gorduras poliinsaturadas são mais saudáveis ​​do que as saturadas é por causa de seu impacto nos níveis de lipídios no sangue. Em outras palavras, eles estão preocupados com o impacto das gorduras saturadas em seus níveis de colesterol e lipoproteína de baixa densidade (LDL).

Por outro lado, alguns estudos mostraram que o consumo predominantemente de gorduras poliinsaturadas reduz os níveis de LDL.

O que a maioria das pessoas - incluindo, infelizmente, a maioria dos profissionais de saúde - não entende é que o colesterol total e o LDL são indicadores incrivelmente pouco confiáveis ​​de risco cardiovascular.

Entrar em detalhes sobre marcadores de lipídios no sangue e doenças cardiovasculares exigiria um artigo inteiramente novo, então tentarei ser breve.

O resultado final é que o LDL não é o colesterol ruim. Na verdade, não é colesterol (ou gordura). É uma proteína (como o próprio nome sugere) que transporta o colesterol para onde é necessário no corpo. Portanto, é super importante e você não poderia viver sem ele. Quanto mais gordura você consome (por exemplo, se estiver em uma dieta rica em gordura ou cetogênica), mais colesterol terá na corrente sanguínea e mais LDL precisará para transportá-lo.

É por isso que muitas pessoas que seguem uma dieta cetogênica têm marcadores de lipídios no sangue “maiores que o normal”.

Meu relatório de teste de pontuação de cálcio.

Meus níveis de colesterol e LDL estão geralmente muito acima da faixa “normal” (244 e 180, respectivamente). Mesmo assim, todos os meus marcadores inflamatórios estão extremamente baixos (PCR <0,3) e não mostro nenhum sinal de placa arterial (conforme confirmado por um recente teste de escore de cálcio).

Níveis elevados de proteína c reativa (PCRP são um bom indicador de LDL oxidado (OxLDL).

Como isso é possível?

É possível porque o LDL só se torna um problema quando se oxida. E como isso oxida? Quando você consome uma dieta rica em gorduras poliinsaturadas inflamatórias (que se oxidam facilmente) e carboidratos processados.

Por outro lado, você pode realmente ter números baixos de LDL com altas proporções de LDL oxidado, conforme demonstrado por este artigo. Em outras palavras, uma dieta “saudável para o coração” composta de óleos vegetais e cereais matinais aumenta drasticamente o risco de doenças cardiovasculares, enquanto uma dieta rica em gordura saturada (como a dieta cetogênica) diminui esse risco.

É por isso que eu ignoro em grande parte meus números de colesterol total e LDL e só olho para meus números de triglicerídeos, lipoproteína de alta densidade (HDL), PCR e LP (a) quando faço meu exame de sangue.

Se seus triglicerídeos estão baixos (os meus geralmente estão em torno dos 40 anos), seu HDL está alto (o meu geralmente está acima dos 40 anos) e sua PCRP está baixa (o minha está sempre abaixo de 0,3), você pode quase ter certeza de que não ter oxidado LDL.

Para confirmar, você pode fazer uma varredura de partículas de LDL que identifica que tipo de partículas de LDL você tem em sua corrente sanguínea. Eu fiz isso e confirmou que meu LDL está perfeitamente saudável (não oxidado) e não causa nenhuma placa arterial.

Por outro lado, ter triglicerídeos elevados significa que seu corpo está convertendo energia não utilizada (da comida que você come) e armazenando-a como gordura. Como resultado, triglicerídeos consistentemente altos significam que você está comendo demais ou consumindo alimentos errados (provavelmente carboidratos). Isso leva à resistência à insulina e, em última análise, aumenta o risco de doenças cardiovasculares.

O resultado final é que as gorduras saturadas não são ruins simplesmente porque podem aumentar certos marcadores de lipídios no sangue, e as gorduras poliinsaturadas não são boas simplesmente porque reduzem o LDL. Ambas as visões são abordagens ingênuas sobre o assunto que falham em explicar como o corpo realmente funciona.

Perguntas frequentes

Meus resultados de varredura de densidade óssea.

Cozinhar prejudica os PUFAs ômega-3 no salmão (e em outros alimentos)?

Não, felizmente, não. Os PUFAs ômega-3 são protegidos do calor pelas proteínas e antioxidantes encontrados no salmão. Claro, isso não significa que você deve grelhar o salmão a mais de 1.000 graus até que esteja seco; isso provavelmente causará danos a certos ácidos graxos e nutrientes sensíveis ao calor.

É por isso que cozinhar no vapor e em fogo baixo são provavelmente as melhores opções para alimentos com alto teor de PUFAs. Eu geralmente como salmão mal passado para reduzir ainda mais o risco de ácidos graxos danificados.

Como você pode evitar todos os PUFAs ômega-6?

Muito parecido com os xenoestrogênios, não acho que você possa evitar completamente os PUFAs em sua dieta. Eles são muito prevalentes. Mas você provavelmente não iria querer de qualquer maneira, porque os ácidos graxos ômega-6 desempenham um papel importante no corpo humano e são necessários para o funcionamento adequado dos nervos, coagulação do sangue e outras coisas, conforme mencionado acima. O objetivo deve ser evitar consumir mais ômega-6 do que seu corpo está preparado para lidar, de uma perspectiva evolutiva.

Você pode fazer isso cortando os óleos vegetais e evitando frituras em restaurantes. Se você quiser dar um passo adiante, reduza a ingestão de alimentos que contenham maiores quantidades de PUFAs, como nozes, sementes, frango comercial e porco alimentado com grãos.

Como você lida com comer fora, Michael?

Não comemos muito fora, mas quando o fazemos, tento ficar longe de alimentos fritos. Também frequentemente pergunto que óleos o chef usa para preparar as refeições. Se não gostar da resposta, pergunto se podem usar azeite ou manteiga.

Se viajo a trabalho, trago meus próprios óleos na forma de Azeite Virgem Extra Kasandrinos ou sebo que processamos em casa.

Por outro lado, descobrimos recentemente que um de nossos lugares favoritos de café da manhã oferece manteiga alimentada com capim e, por isso, adquirimos o hábito de pedir-lhes para usar manteiga ao fritar nossos ovos em vez do spray PAM que eles normalmente usam.

Que gorduras devo usar para cozinhar?

Eu recomendo sebo (gordura de carne fundida), manteiga alimentada com capim ou óleo de coco. Ocasionalmente, também usamos azeite de oliva e óleo de abacate de alta qualidade. O problema com os últimos óleos é que muitas vezes não são puros e / ou rançosos. Portanto, certifique-se de comprá-los de uma marca confiável. Usamos Kasandrinos na maior parte.

Você pode verificar este artigo para saber mais sobre os melhores óleos de cozinha .

A gordura saturada causa ossos fracos (osteoporose)?

Existem muitas evidências observacionais que sugerem que as gorduras saturadas prejudicam a absorção de cálcio no intestino e, portanto, aumentam o risco de osteoporose. Mas essas declarações são tão enganosas quanto dizer que você deve beber leite (ou consumir laticínios) para manter ossos saudáveis.

Embora alguns estudos tenham relacionado as gorduras saturadas à redução da absorção de cálcio, outros mostraram o efeito oposto.

Uma revisão sobre a questão da absorção de gordura e cálcio na dieta publicada na Royal Society of Chemistry afirmou claramente que, “No entanto, os estudos da gordura dietética na absorção passiva de Ca são limitados e os efeitos da HFD no CaB permanecem desconhecidos”.

Em outras palavras, não há nenhuma evidência científica confiável que sugira que o tipo de ácidos graxos que os humanos consumiram por milhões de anos afeta negativamente a saúde óssea.

O que causa ossos fracos é a deficiência nutricional devido a hábitos alimentares inadequados. E, em particular, uma dieta que carece de quantidades suficientes de vitamina D3 e vitamina K2.

Recentemente, fiz uma varredura de densidade óssea (veja a imagem acima) e ela voltou com um Z-score de 3,6, que é 99% maior do que a população em geral. Então, evidentemente, minha ingestão evolutivamente consistente (alta) de gordura saturada não afeta a capacidade do meu corpo de absorver cálcio de forma alguma.

Por que a taxa de mortalidade por doenças cardiovasculares diminuiu nos últimos anos?

É verdade que menos americanos estão morrendo de doenças cardiovasculares do que há 20 anos. Infelizmente, isso não é motivo para comemorar, porque as taxas de mortalidade por outras doenças metabólicas, como o câncer, estão aumentando.

É importante entender que a maioria das doenças modernas, incluindo DCV, câncer, obesidade, Alzheimer, diabetes e doenças autoimunes, têm a mesma causa raiz: disfunção metabólica decorrente de escolhas inadequadas de estilo de vida e, em particular, uma dieta rica em PUFAs ômega-6 e carboidratos altamente processados.

Em outras palavras, as taxas de mortalidade de todas as doenças metabólicas não diminuíram e não estamos mais saudáveis ​​hoje do que há 20 anos. O oposto é o caso. Mas talvez a medicina moderna tenha conseguido manter os pacientes com DCV vivos por mais tempo, para que morram de outras causas (como câncer ou diabetes).

Atribuir as taxas de mortalidade mais baixas por DCV ao aumento no consumo de PUFAs, enquanto as taxas gerais de mortalidade por doenças metabólicas estão disparando, é totalmente ingênuo.

Por que alguns estudos não mostram efeitos positivos ao reduzir os PUFAs?

Há alguns problemas que tenho visto associados a estudos sobre os efeitos de diferentes ácidos graxos na saúde. Estudos bem planejados incorporam uma “introdução” com um tipo de ácido graxo antes de mudar para aquele que desejam estudar.

Por exemplo, o estudo com camundongos que mencionei anteriormente no artigo alimentou os camundongos com gorduras saturadas por algumas semanas antes de testar as diferentes quantidades de ácido linoleico. Se você não incorporar esse lead-in, poderá não obter resultados precisos, porque o corpo pode demorar um pouco para se recuperar e para os marcadores inflamatórios retornarem à linha de base após serem alimentados com gorduras prejudiciais.

O outro problema com o ácido linoleico e outros PUFAs é que você provavelmente não verá benefícios se reduzir o consumo em quantidades significativas. Em outras palavras, se você obtiver 20% de suas calorias de PUFAs e reduzir sua ingestão para 15%, provavelmente não verá nenhum efeito positivo porque ainda está muito acima do limite do que seu corpo pode suportar.

Para ver a diferença, você deve reduzir sua ingestão a níveis que sejam consistentes com o que o corpo humano pode suportar de uma perspectiva evolucionária. Como regra prática, eu recomendo manter uma proporção de ômega-6 para ômega-3 em sua dieta de 1:1 (ou o mais próximo que você puder). Alguns estudos até sugerem uma proporção de 4-5:1 , mas acho que ainda é muito alta.

Por que tantos estudos mostram que as gorduras saturadas são ruins?

Como expliquei em meu artigo, destruindo os principais mitos sobre a carne vermelha, a ciência da nutrição pode muitas vezes ser enganosa porque a maioria das pessoas não sabe a diferença entre ensaios clínicos, revisões sistemáticas (ou metanálises) e estudos observacionais. O último só pode mostrar correlação, não causalidade.

Em outras palavras, se você ler que as gorduras saturadas estão associadas (ou associadas a) fatores de risco cardiovascular ou hipertensão, isso não significa que as gorduras saturadas causam ataques cardíacos (ou hipertensão).

O mesmo é verdadeiro para estudos que relacionam o consumo de gorduras insaturadas a reduzir o colesterol sérico, LDL ou melhorar a saúde do coração; um link não indica causalidade.

Para saber mais sobre esse problema, verifique esta postagem do blog de Chris Kresser sobre como ler e compreender a pesquisa científica.

O que são ácidos graxos essenciais?

O termo “essencial” se refere ao fato de que o corpo não pode produzi-los. Em outras palavras, precisamos obter esses ácidos graxos de fontes dietéticas. O que isso significa é que todos os ácidos graxos discutidos neste artigo têm benefícios para a saúde se consumidos nas quantidades adequadas.

Isso mesmo, até o ácido linoleico pró-inflamatório é um componente essencial das membranas celulares. Mas o fato de que um pouco de algo é bom não significa necessariamente que mais é sempre melhor. Quando se trata de ácido linoleico, exceder a ingestão dietética consistente com a evolução humana pode ser prejudicial à saúde, como expliquei neste artigo.

Conclusão

Taxas de obesidade nas crianças dos EUA de 1963 a 2018 (Statistica).

Graças a conselhos dietéticos equivocados de nossos governos e profissionais de saúde, estamos consumindo quantidades sem precedentes de ácidos graxos poliinsaturados e, especialmente, de ácido linoleico.

Isso levou a um aumento dramático nas taxas de obesidade, doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde metabólica nas últimas décadas.

Juntamente com o consumo de substâncias semelhantes a alimentos altamente processados ​​e hipers palatáveis, como biscoitos, biscoitos e margarina, nos tornamos uma nação de pessoas doentes.

É hora de mudar isso e voltar a uma dieta apropriada para as espécies, que consiste predominantemente em gorduras saturadas e monoinsaturadas, carne, órgãos e algumas das plantas menos tóxicas. Óleos de sementes industriais e carboidratos altamente processados ​​não têm lugar em tal dieta.

O problema é que se livrar de todos os PUFAs oxidados em seu corpo pode levar anos porque eles estão armazenados no tecido adiposo. Portanto, é melhor você começar a remover essas gorduras e óleos inflamatórios de sua dieta hoje e colocar seus marcadores inflamatórios de volta onde deveriam estar.

Depois de ler isto, como você se sente em relação ao aumento da ingestão de gordura saturada e colesterol dietético? Isso ainda te deixa nervoso, considerando o que você tem ouvido por décadas?

Se for assim, eu não culpo você. Posso dizer que, mesmo entre minha família, ainda há muita hesitação. Óleos vegetais e vegetais, em geral, são considerados saudáveis, enquanto carnes e ovos não. Mas a ciência é muito clara e a evolução também. Então experimente!

Fonte:https://bit.ly/3I5gJvX