Quais adoçantes quebram seu jejum?
Mas para aqueles que têm um objetivo específico em mente para seu jejum, há um pouco de espaço de manobra. Para fins de nossa discussão sobre adoçantes, vamos dividir esses objetivos nas três maiores categorias de jejum:
- Saúde metabólica / perda de gordura
- Repouso intestinal (digestão zero)
- Longevidade / autofagia
Antes de nos aprofundarmos em cada alternativa de açúcar individual, vamos nos certificar de dissipar um grande equívoco: a comida não precisa ter calorias para quebrar um jejum. E, inversamente, só porque ela tem calorias, não significa que quebra um jejum. Se você está confuso, você não está sozinho, mas não se preocupe. Nós vamos orientar você. As calorias são apenas um componente entre muitos que decidem se algo quebra um jejum ou não. E dependendo do seu objetivo, as calorias podem nem mesmo ser o fator mais importante.
Portanto, quando consideramos a questão de saber se um adoçante quebra ou não seu jejum, estamos realmente considerando três questões diferentes:
- Contribui para uma resposta negativa de glicose / insulina no sangue?
- Ativa seu sistema digestivo?
- Desencadeia vias de crescimento que interromperiam a autofagia?
Surpreendentemente, alguns adoçantes não calóricos e minimamente calóricos realmente afetam sua resposta à insulina, mesmo sem elevar os níveis de glicose no sangue. Da mesma forma, alguns adoçantes com zero caloria ativam o trato gastrointestinal, embora não acabem se metabolizando de maneira significativa.
Se um adoçante tem calorias, o tipo de caloria também tem um grande impacto no jejum, especialmente para a longevidade - qualquer coisa com aminoácidos estimula uma via de crescimento de mTOR que inibe autofagia.
Você não esperaria que isso importasse muito quando se trata de adoçantes, mas na verdade um dos adoçantes mais comuns no suprimento de alimentos do mundo, um adoçante que dezenas de jejuadores provavelmente ingerem por litro, é feito de aminoácidos ... que significa que ele desliga a autofagia e joga seus benefícios de longevidade pela janela. Role até o fim se quiser saber de qual adoçante estamos falando.
Enquanto isso, vamos dividir os “adoçantes” em algumas subcategorias antes de separá-los individualmente.
Adoçantes Nutritivos VS Não Nutritivos
Os adoçantes nutritivos são açúcares e substitutos do açúcar que fornecem uma quantidade significativa de energia, ou calorias, quando consumidos. Os adoçantes nutritivos comuns incluem açúcar de mesa (sacarose), xarope de milho com alto teor de frutose, mel, agave e álcoois de açúcar como xilitol, sorbitol e maltitol.
Os álcoois de açúcar (identificáveis pelo -ol no final do nome) são geralmente cerca de metade das calorias do açúcar normal (cerca de 2 calorias por grama em vez de 4) e são geralmente 25% a 100% tão doces quanto o real material. A única exceção a isso é o eritritol, que tem apenas 0,2 calorias por grama, o que o torna 95% menos calórico do que o açúcar de mesa.
Por esse motivo, o eritritol poderia ser tecnicamente considerado um adoçante não nutritivo. Os adoçantes não nutritivos são substâncias doces que contêm calorias mínimas ou nenhuma. A maioria deles é considerada adoçante de “alta intensidade”, uma vez que podem ser 100-20.000 vezes mais doces do que o açúcar regular grama por grama. O FDA aprovou 8 adoçantes de alta intensidade para uso nos Estados Unidos:
- Sacarina (também conhecida como Sweet'n Low)
- Aspartame (também conhecido como Equal)
- Acessulfame de potássio (também conhecido como Ace-K ou Sunett)
- Sucralose (também conhecida como Splenda)
- Neotame
- Advantame
- Glicosídeos de esteviol (também conhecido como Stevia)
- Extratos de frutas Luo han guo (também conhecidas como frutas do monge)
Junto com o eritritol, há um outro adoçante não nutritivo aprovado pelo FDA que não se enquadra nesta categoria de “alta intensidade” - é um adoçante relativamente novo chamado Alulose. Como o eritritol, a alulose é encontrada em pequenas quantidades na natureza e é apenas cerca de 70% tão doce quanto o açúcar comum.
Adoçantes Naturais
Adoçantes naturais são açúcares e substitutos do açúcar derivados da natureza, portanto, não são criados sinteticamente em laboratório. Os substitutos naturais do açúcar mais comuns que você verá em alimentos com menos calorias são a stevia e a fruta do monge.
Vamos examinar cada um dos adoçantes acima, um por um, para discutir seus atributos únicos e como considerações como densidade calórica, absorção, estimulação intestinal e envolvimento da via de crescimento impactam se vai quebrar seu jejum ou não.
Stevia
A estévia sozinha pode realmente contribuir para níveis superiores de açúcar no sangue e insulina. Ela não inibe a cetose ou a capacidade de queimar gordura, então provavelmente não interromperá seu jejum para fins de perda de gordura e saúde metabólica. Uma revisão afirma que tanto a estévia quanto a fruta do monge melhoram o controle glicêmico e a sensibilidade à insulina. Em diabéticos tipo 2 que recebem uma refeição padrão americana rica em carboidratos, 1 grama de estévia na verdade reduziu a resposta de glicose no sangue pós-prandial (isto é, pós-refeição) em 18%. No entanto, outro teste humano de 16 semanas com diabéticos tipo 2 não mostrou impacto de 1 grama de estévia na glicemia, nível de insulina ou peso corporal. Em ambos os casos, no entanto, os estudos não mostraram impacto negativo na sensibilidade à insulina.
A estévia não é digerida ou absorvida no trato gastrointestinal. Em vez disso, ele passa pelo intestino e é decomposta por bactérias que vivem no cólon. Portanto, a estévia não estimula o intestino e deve ser adequada para o descanso intestinal, se é por isso que você está jejuando.
A estévia é zero caloria e livre de proteínas, então provavelmente não tem impacto na autofagia, o que significa que você está pronto para usar a estévia se estiver jejuando para longevidade.
Em suma:
- Jejum para saúde metabólica / perda de peso: não interrompe um jejum
- Jejum para descanso intestinal: não interrompe um jejum
- Jejum para longevidade: não quebra um jejum
Fruta-dos-monges
Como a Stevia, a fruta Monk não tem calorias ou carboidratos. Ao contrário da Stevia, pode ter um efeito estimulante moderado na produção de insulina. Os estudos em humanos são limitados e não está claro se o possível efeito estimulador da insulina é suficiente para manter alguém fora da cetose. Portanto, se você está jejuando por motivos relacionados à glicose no sangue e à resposta à insulina, vá com calma com o fruto do monge ou evite completamente.
A fruta do monge também pode ter um impacto no repouso intestinal. Em um estudo usando a fruta do monge, apenas vestígios de seus componentes apareceram nas concentrações plasmáticas após o consumo oral, então a absorção foi limitada, mas ocorreu. Este estudo foi feito em camundongos e não está claro o quanto a absorção do traço afetará a digestão em humanos, mas, novamente, é melhor ter cuidado com as frutas do monge se você estiver jejuando para descanso intestinal.
A fruta do monge não inibe o jejum com o propósito de longevidade. Os principais componentes do extrato de fruta de monge são antioxidantes. É um aditivo virtualmente livre de proteína, então provavelmente não há ativação de mTOR. Um estudo de modelo animal sugere que o mogrosídeo V (o principal antioxidante no extrato da fruta do monge) realmente tem um efeito ativador na AMPK (um sinalizador celular envolvido na autofagia), então a fruta do monge pode ser potencialmente benéfica para um jejum com a longevidade como objetivo.
Em suma:
- Jejum para saúde metabólica / perda de peso: provavelmente não quebra um jejum
- Jejum para descanso intestinal: pode quebrar um jejum
- Jejum para longevidade: não quebra um jejum
Álcoois de Açúcar
Os álcoois de açúcar podem ser encontrados na natureza ou produzidos industrialmente. Eles têm uma estrutura química semelhante à do açúcar e do álcool, mas na verdade não são nenhum dos dois, então eles se metabolizam de uma maneira muito peculiar. Em geral, eles são absorvidos e metabolizados de forma incompleta, então são comumente usados em alimentos para populações diabéticas, onde o objetivo é reduzir a ingestão de açúcar e nivelar a resposta glicêmica. Dois álcoois de açúcar comuns são o eritritol e o xilitol, e cada um deles tem impactos muito diferentes em um jejum.
Eritritol
O eritritol fornece apenas 0,24 calorias por grama, portanto a contribuição calórica é mínima e não tem impacto na capacidade do corpo de produzir cetonas ou queimar gordura. Em um estudo, a ingestão de eritritol até 0,3 g / kg a 0,8 g / kg de peso corporal (ou cerca de 20-55 gramas para alguém que pesa 150 libras) não aumentou significativamente os níveis séricos de glicose ou insulina.
Talvez surpreendentemente, apesar de suas calorias mínimas, eritritol faz estimular o trato digestivo. A maior parte do eritritol - cerca de 90% - é absorvida no intestino, embora quantidades mínimas sejam realmente metabolizadas. O consumo de eritritol também demonstrou estimular a secreção do peptídeo 1 29 semelhante ao Glucagon (GLP-1) e colecistoquinina (CCK), dois peptídeos intestinais liberados em resposta à ingestão de nutrientes. Portanto, você estará colocando seu intestino para trabalhar para absorver o eritritol, embora ele não contribua com um número significativo de calorias para sua dieta.
A pesquisa é muito limitada sobre o papel do eritritol na longevidade. No entanto, é uma substância livre de proteínas com conteúdo mínimo de energia, então podemos supor que provavelmente não afeta a autofagia.
Em suma:
- Jejum para saúde metabólica / perda de peso: não interrompe um jejum
- Jejum para descanso intestinal: quebra um jejum
- Jejum para longevidade: provavelmente não quebra um jejum
Xilitol
A ingestão desse álcool de açúcar mostrou alguma, mas mínima, resposta à insulina após o consumo. Em alguns casos, a resposta é de cerca de 16% a 25% daquela proveniente da dose equivalente de glicose, o que pode ser suficiente para inibir a capacidade do corpo de produzir cetonas e queimar gordura. Um dos lugares mais comuns em que você encontrará xilitol é a goma de mascar sem açúcar, que tem muito pouco xilitol por peça. Pode ser difícil ingerir xilitol suficiente para causar um impacto significativo nos níveis de insulina, então o consumo mínimo é provavelmente adequado para um jejum com a saúde metabólica como meta.
Como o eritritol, o xilitol estimula o sistema digestivo, embora não seja totalmente metabolizado. A secreção dos hormônios intestinais GLP-1 e CCK em resposta à ingestão de xilitol significa que não é uma ótima opção se você está procurando repouso intestinal.
O xilitol fornece 40% menos calorias por grama do que o açúcar, ou cerca de 2,4 kcal por grama. A forma como é consumido, muitas vezes em quantidades extremamente pequenas, significa que é improvável que seja uma fonte significativa de calorias. O xilitol não contém nenhuma proteína, portanto, nesse sentido, provavelmente também não ativa o mTOR. Embora a pesquisa seja muito limitada, um estudo sugere que o xilitol pode desempenhar um papel na autofagia com câncer de pulmão.
Em suma:
- Jejum para saúde metabólica / perda de peso: pode interromper um jejum dependendo da quantidade
- Jejum para descanso intestinal: quebra um jejum
- Jejum para longevidade: provavelmente não quebra um jejum
Adoçantes artificiais
Adoçantes artificiais são aditivos alimentares sem calorias que têm um sabor doce semelhante ao do açúcar, mas nenhuma das calorias. Eles têm sido um tópico quente de debate no mundo nutricional por décadas, com pouco consenso sobre se o consumo tem implicações negativas para a saúde geral, então se você está procurando uma regra geral, provavelmente é melhor evitá-los. A resposta para saber se eles quebram ou não o jejum, entretanto, é um pouco mais complicada. Vamos dar uma olhada nos dois adoçantes artificiais mais comuns com mais detalhes.
Sucralose (Splenda)
Apesar de ser isenta de calorias, a Sucralose ainda pode ter um impacto negativo no metabolismo e na perda de gordura. A sucralose é derivada da sacarose, mas tem uma estrutura química diferente, de modo que o corpo não a reconhece como um carboidrato. Isso significa que não é metabolizada para gerar energia. Uma dose única de Sucralose não mostrou produzir uma resposta à insulina após a ingestão. No entanto, existem alguns estudos recentes que indicam que o uso habitual pode alterar a microbiota intestinal e, potencialmente, ter impactos negativos no metabolismo da glicose.
Como o eritritol e o maltitol, a Sucralose demonstrou estimular a secreção de hormônios no intestino após a ingestão, especificamente o GLP-1. Portanto, embora não seja totalmente metabolizado, não permite que seu intestino descanse.
A pesquisa é limitada sobre a Sucralose e seu impacto na longevidade. Como não é derivado de proteínas e não é metabolizado para produzir energia, podemos supor que não inibe a autofagia.
Em suma:
- Jejum para saúde metabólica / perda de peso: pode interromper um jejum
- Jejum para descanso intestinal: quebra um jejum
- Jejum para longevidade: provavelmente não quebra um jejum
Aspartame
Esta é a grande surpresa para muitos jejuadores - o aspartame (também conhecido como “Equal”), o adoçante preferido para a maioria dos refrigerantes diet, é na verdade composto de aminoácidos. Como a Sucralose, o aspartame não parece causar uma resposta significativa de glicose ou insulina após uma única dose, mas o consumo prolongado pode resultar em uma mudança no microbioma intestinal e diminuição da resistência à insulina ao longo do tempo.
O aspartame é digerido e metabolizado no corpo, por isso estimula o intestino. O aspartame é metabolizado em fenilalanina, ácido aspártico e metanol no trato gastrointestinal.
O aspartame quebra um jejum se a longevidade for seu objetivo. A fenilalanina, um dos componentes do aspartame, é um aminoácido essencial que estimula o mTOR e inibe a autofagia.
Em suma:
- Jejum para saúde metabólica / perda de peso: pode interromper um jejum
- Jejum para descanso intestinal: quebra um jejum
- Jejum para longevidade: quebra um jejum
Novos substitutos de açúcar
A Allulose está no mercado há apenas alguns anos. A alulose é o que se conhece como 'açúcar raro', o que significa que se encontra em pequenas quantidades na natureza, mas também pode ser produzida em grandes volumes em laboratório.
Allulose
Alulose não inibe a cetose ou a quebra de gordura. Como o eritritol, ele tem apenas 0,2 calorias por grama (em comparação com as 4 do açúcar), portanto, não oferece energia significativa e não desencadeia uma resposta à insulina. Curiosamente, o consumo de alulose com uma refeição de carboidrato demonstrou ter efeitos benéficos sobre os níveis de glicose pós-prandial; no entanto, mais pesquisas são necessárias para verificar esse resultado. Além de consumir alulose com uma refeição, o consumo de 7,5 gramas de alulose por conta própria não demonstrou efeito sobre a glicose no sangue ou os níveis de insulina.
A alulose estimula o intestino. Embora a alulose forneça muito poucas calorias, cerca de 70% dela é absorvida no intestino delgado.
A alulose ainda não foi estudada para fins de jejum de longevidade. Mas, como não contém proteínas, podemos supor que o mTOR não é estimulado e não contribui com um número significativo de calorias o suficiente para inibir a autofagia.
Em suma:
- Jejum para saúde metabólica / perda de peso: não interrompe um jejum
- Jejum para descanso intestinal: quebra um jejum
- Jejum para longevidade: provavelmente não quebra um jejum
Fonte: https://bit.ly/3Aozu9v
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