Protein Sparing Modified Fast (PSMF)

Por Marty Kendall,

A dieta PSMF (Protein Sparing Modified Fast) é considerada por muitos como a maneira mais eficaz de perder gordura corporal enquanto preserva os músculos e evita a compulsão alimentar devido aos desejos.

Este artigo detalha tudo o que você precisa saber para adaptar uma PSMF densa em nutrientes para perder gordura rapidamente ao mesmo tempo que evita a perda de músculos e a compulsão por rebote devido aos desejos impulsionados por deficiências de nutrientes.

Para saber mais sobre a dieta PSMF e como ela realmente funciona, continue lendo.





O que é Protein Sparing Modified Fast (PSMF)?

Pode ser amplamente definido como uma dieta que contém proteína adequada para preservar a massa muscular magra enquanto limita a energia de carboidratos e gordura.

Desenvolvido pela primeira vez na década de 1970, as variações do PSMF têm sido usadas com sucesso em uma variedade de ambientes, desde clínicas de perda de peso à comunidade de fisiculturistas.




Maximizando a saciedade em uma PSMF

Nossa análise de saciedade mostrou claramente que tendemos a comer menos quando consumimos uma porcentagem maior de proteína. Enquanto a ingestão média de proteínas da população tende a ser em torno de 12 a 16%, uma PSMF exige que você aumente muito a porcentagem de proteína, idealmente para 40% ou mais (consulte Por que a proteína suprime seu apetite?).



Por outro lado, tendemos a consumir menos calorias quando menos de nossa energia vem de gorduras e carboidratos.



Mas não é apenas uma questão de comer mais proteínas. Muitas fontes de proteína também vêm embaladas com gordura. Pode ser fácil exagerar na gordura se você simplesmente comer mais de suas fontes típicas de proteína.



Se o seu objetivo é perder gordura do corpo, seu foco precisa ser aumentar o percentual de energia da proteína, reduzindo a energia facilmente acessível dos carboidratos refinados e da gordura.

Como você pode ver nos dados de nossa Masterclass de Otimização Nutricional de 6 semanas, as pessoas perdem gordura corporal de forma bastante consistente quando se concentram em alimentos ricos em nutrientes e de alta saciedade e refeições com proteínas adequadas.


Mais importante ainda, a massa corporal magra pode aumentar em uma abordagem dietética PSMF (particularmente se sua ingestão atual de proteínas é relativamente baixa). Embora o treinamento conta a resistência seja sempre útil para garantir que você construa músculos ou não perca massa magra enquanto está perdendo peso, vemos muitas pessoas ganharem massa magra quando simplesmente começam a comer um pouco mais de proteína.

Como funciona a dieta PSMF?

O foco na proteína aumenta a saciedade enquanto preserva a massa muscular (o que é fundamental para manter a saúde metabólica). A energia reduzida da gordura e dos carboidratos permite que a gordura corporal seja usada como energia. Na ausência de energia dos carboidratos e da gordura, seu corpo é forçado a usar a gordura corporal como combustível.

Com o tempo, você provavelmente começará a ansiar por alimentos ricos em gordura e carboidratos. Então, uma dieta PSMF hardcore torna-se uma questão de força de vontade para ver o quão baixo você pode manter sua gordura e carboidratos e 'aguentar o tranco' enquanto você força seu corpo a usar toda a gordura armazenada e converter proteínas em energia.

No entanto, você não precisa ir de um extremo a outro. A maioria das pessoas obtém os melhores resultados quando aumenta lentamente a porcentagem de proteína em sua dieta. Na Masterclass de Otimização Nutricional, usamos o Algoritmo de macros inteligentes no otimizador de nutrientes para forçá-lo um pouco mais a cada semana para garantir que você continue avançando em direção aos seus objetivos a longo prazo.

Quanta proteína eu preciso em uma dieta PSMF?

Na versão médica da dieta PSMF, os pacientes obtêm a maior parte de sua energia da proteína enquanto mantêm a energia dos carboidratos e gordura baixa.

Os níveis de proteína são fixados em 1,2 a 1,5 g / kg de peso corporal ideal por dia.

• A ingestão de carboidratos é normalmente restrita a 20 a 50 g / dia.
• A gordura dietética adicional além do que vem com as fontes de proteína magra é minimizada.
• Os pacientes em uma clínica de perda de peso estão restritos a menos de 800 calorias por dia.

Benefícios de uma dieta PSMF

A Cleveland Clinic realizou uma extensa pesquisa sobre o uso de dietas de proteínas de baixa caloria adequadas para perda de peso agressiva e descobriu que:

• os pacientes são frequentemente encorajados pelo período inicial de rápida perda de peso, o que reduz a taxa de abandono;
• embora possam ser usados ​​substitutos de refeição na forma de shakes ou barras comerciais, aprender a fazer refeições com comida de verdade é fundamental para o sucesso a longo prazo;
• Protein Sparing Modified Fast é eficaz para pessoas com controle glicêmico normal, bem como pré-diabetes ou diabetes tipo 2;
• pessoas em uma dieta PSMF à base de comida de verdade ficam significativamente menos famintas e preocupadas em comer em comparação com aquelas em uma versão baseada em fórmula líquida do PSMF; e
• a maior parte do peso perdido durante uma dieta PSMF é proveniente da gordura e não dos músculos.

“A adesão a um programa de PSMF cetogênico e de baixíssima caloria resulta em grandes benefícios de saúde em curto prazo para pacientes obesos com diabetes tipo 2. Esses benefícios incluem perda de peso significativa, geralmente mais de 18 kg, em 6 meses. Além disso, melhorias significativas nos níveis de glicose em jejum e hemoglobina A1c estão relacionadas à restrição calórica e de carboidratos da dieta PSMF. A resistência à insulina também foi atenuada, com a possível restauração parcial da capacidade das células beta pancreáticas.”

PSMF para fisiculturistas

Lyle McDonald popularizou a PSMF para a comunidade do fisiculturismo em 2005 com seu Manual de perda rápida de gordura.



McDonald detalha como individualizamos a dieta PSMF com base em seus objetivos e contexto, observando:

• alguém que já é muito magro e está fazendo treinamento com pesos pesados ​​precisará de níveis mais elevados de proteína.
• alguém que não é tão enxuto pode se sair melhor com uma abordagem menos agressiva, mas por um período mais prolongado.
• vegetais fibrosos com folhas verdes ilimitadas são incentivados, pois eles estão enchendo e fornecem micronutrientes essenciais com calorias mínimas,
• uma PSMF com restrição energética agressiva normalmente não é um empreendimento de longo prazo devido ao risco de deficiências de nutrientes com um déficit energético severo, e
• priorizar a obtenção dos nutrientes essenciais de que você precisa torna-se ainda mais importante quando há restrição calórica.

A PSMF é cetogênica?

Embora a ingestão de proteínas seja alta em termos de porcentagem de calorias da dieta, a PSMF pode ser vista como cetogênica (endogenamente) devido à alta contribuição da gordura corporal para o gasto de energia, o que pode causar aumento das cetonas.



As cetonas no sangue tendem a aumentar inicialmente à medida que a perda de peso começa e depois diminuem conforme a perda de gordura continua e nossos corpos se adaptam ao uso de gordura (veja as alterações na glicose no sangue, nas cetonas e na insulina após seis semanas com o Nutrient Optimiser).

Quanta proteína?

Se você estiver ativo e / ou fazendo treinamento contra a resistência, terá uma necessidade maior de proteína. Conforme mostrado no gráfico abaixo de um artigo de revisão de Stuart Phillips, a massa muscular magra é melhor preservada quando temos pelo menos 2,6 g / kg de peso corporal total, onde há um déficit agressivo (por exemplo, 35% abaixo das calorias de manutenção) enquanto uma proteína mais baixa a ingestão de 1,5 g / kg de peso corporal parece ser adequada onde temos um déficit mais moderado.


Na prática, porém, se você quer perder gordura, ainda precisa de um déficit de energia, então não pode consumir quantidades ilimitadas de proteína. Curiosamente, os estudos de superalimentação de proteína de Jose Antonio mostram que as pessoas tendem a ganhar massa muscular magra e perder gordura, mesmo quando em excesso de calorias, ao consumir até 4,4 g / kg de peso corporal de proteína!

No entanto, se você está procurando perder peso, você simplesmente precisa se concentrar em sua porcentagem de proteína elevada, garantindo um déficit calórico suficiente para garantir a perda de peso, reduzindo seus carboidratos gordurosos e não fibrosos.

Para calcular suas macros iniciais de PSMF, use esta calculadora simples, selecione um déficit 'selvagem' (35%) e ajuste sua proteína para pelo menos 2,2 g / kg de massa corporal magra. Use o controle deslizante de carboidratos para selecionar sua ingestão de carboidratos preferida. Como você pode ver no exemplo abaixo, uma vez que você aumenta sua proteína em um déficit de energia, não há muito espaço para a energia da gordura ou dos carboidratos.



Em nossa Masterclass de Otimização Nutricional de 6 semanas, orientamos as pessoas a obter a proteína adequada e, em seguida, diminuímos progressivamente a ingestão de carboidratos e gordura para garantir que obtenham os resultados de glicose no sangue e perda de gordura que desejam.

Embora nem todos precisem estar em uma PSMF hardcore para obter resultados. Na verdade, a maioria das pessoas descobre que obtém melhores resultados a longo prazo quando são menos agressivas.

Exigência mínima de carboidratos em uma PSMF

Embora haja necessidade de vitaminas e minerais que geralmente vêm embalados com alimentos que contêm carboidratos (por exemplo, vegetais ricos em nutrientes e sem amido), não há ingestão mínima de carboidratos em uma PSMF.

Embora exija mais esforço do corpo para converter proteínas em ATP para uso como energia, podemos obter a glicose de que precisamos para o funcionamento do cérebro através da gliconeogênese.



Requisitos de gordura em uma PSMF

A maioria de nós tem muitos depósitos de gordura corporal para usar e, portanto, não tem uma necessidade significativa de gordura na dieta (além dos ácidos graxos ômega 3 essenciais).

Você ainda pode obter um perfil robusto de micronutrientes com 10% de gordura na dieta (ou 0,4 g / kg de massa corporal magra). Sua vesícula biliar precisa apenas de cerca de 10 g por dia de gordura para funcionar. É difícil ir abaixo dessa quantidade se sua proteína vem de comida de verdade.

Embora não seja fácil, limitar a gordura dietética e, ao mesmo tempo, limitar os carboidratos permite que a gordura do corpo seja usada como energia e maximiza a saciedade caloria por caloria.

Conforme mostrado no gráfico abaixo de nossa análise de meio milhão de dias de dados do MyFitnessPal, a saciedade tende a melhorar à medida que reduzimos a gordura para menos de 40%.



O "problema" aqui é que seu corpo gosta de ser o mais eficiente possível. Depois de comer toda a proteína necessária para construir e reparar os músculos, o seu corpo irá procurar gordura e / ou carboidratos para obter energia. O truque para fazer uma dieta PSMF funcionar a longo prazo é evitar alimentos com gordura + carboidratos, priorizando a proteína para maximizar a saciedade.

Efeito térmico dos alimentos

Outra vantagem de consumir uma dieta rica em proteínas é o aumento da termogênese (ou seja, a energia perdida no processo de conversão dos alimentos em energia). Perdemos mais calorias metabolizando proteínas (35%) em comparação com gordura ou carboidratos (4 a 9%).





Embora uma caloria muitas vezes possa fazer com que quem está fazendo dieta sinta frio e cansaço, a maior porcentagem de proteína leva a uma maior termogênese induzida pela dieta, o que significa que mais das calorias ingeridas são "perdidas" na forma de calor que ajudará a mantê-lo aquecido (em vez de estar disponível para ser armazenado em seu corpo como gordura).

Ainda mais do que apenas proteína, os alimentos com alta termogênese induzida pela dieta tendem a ser mais saciantes. Portanto, além de termos menos energia líquida disponível para armazenamento em nosso corpo, tendemos a consumir menos dela.

Embora haja um debate interminável sobre a “vantagem metabólica” de hidratos de carbono versus gordura, não é realmente uma vantagem quando se trata de quantas calorias de proteína que comemos versus quanto podemos converter a energia.

Você deve apenas comer os alimentos mais ricos em proteínas?

Portanto, talvez a melhor abordagem seja simplesmente se concentrar em maximizar a proteína em sua dieta. Mas isso não é necessariamente ideal porque a densidade dos nutrientes se torna ainda mais crítica quando as calorias são limitadas.

O gráfico abaixo mostra a impressão digital de micronutrientes dos alimentos com maior proteína no banco de dados do USDA. Embora você obtenha montes de aminoácidos e vitaminas B (mostrados na parte inferior do gráfico), você pode ter dificuldade em obter o suficiente de alguns outros nutrientes (por exemplo, folato, cálcio, vitamina A, vitamina C, vitamina K1 e magnésio mostrados no topo do gráfico).

Este gráfico de nossa análise de 467 receitas em nossos 29 livros de receitas otimizados para densidade de nutrientes mostra que, até cerca de 50%, a densidade de nutrientes tende a se correlacionar com a proteína. Mas, além disso, mais não é necessariamente melhor. No entanto, se você priorizar alimentos e refeições com mais nutrientes, será melhor abastecer-se de proteínas.


Problemas potenciais com PSMF

Garantir que você está recebendo micronutrientes adequados é um componente crucial para o sucesso a longo prazo na perda e manutenção de peso. Em seu Rapid Fat Loss Handbook, Lyle McDonald menciona 'The Last Chance Diet', que era popular na década de 1970.



A Dieta da Última Chance era essencialmente uma PSMF centrada em nutrição líquida que levou à morte de vários devotos devido a algumas falhas fatais.

• Primeiro, eles escolheram a fonte de proteína mais barata disponível, o colágeno; uma proteína que fornece vitaminas e minerais mínimos.
• Em segundo lugar, eles forneceram zero vitaminas e minerais suplementares (alguns dos quais teriam sido obtidos se os que faziam dieta tivessem comido alimentos integrais).

Isso causou uma série de problemas, incluindo perda de coração e arritmias por falta de minerais.

O problema não era com a abordagem ou o alto teor de proteína, mas sim com as escolhas alimentares pobres em nutrientes. Por outro lado, uma PSMF baseada em comida de verdade (que fornecem proteínas de alta qualidade, bem como vitaminas e minerais) pode realmente ser uma das abordagens dietéticas mais densas em nutrientes.

Para superar essas deficiências potenciais de uma dieta PSMF, desenvolvemos uma lista de alimentos com alta densidade de nutrientes e alta saciedade que você pode baixar gratuitamente aqui.

A densidade de nutrientes é crítica!

A densidade dos nutrientes se torna mais crítica quando tentamos comer menos. A obtenção de micronutrientes adequados pode ajudar a mitigar a desaceleração metabólica e a adaptação ao déficit calórico grave.

Se estivermos obtendo a gama de micronutrientes de que precisamos, é mais provável que o corpo continue se alimentando de nossos estoques de gordura sem pensar que há fome. Por outro lado, se enviarmos um sinal com a comida que comemos, de que há falta de comida de qualidade disponível, ela parece entrar em modo de armazenamento, preparando-se para uma emergência.

Semelhante à hipótese de alavancagem de proteína, parece que se fornecermos ao corpo alimentos com baixa densidade de nutrientes, ele será levado a consumir mais energia para garantir que obtenha os nutrientes de que necessita.

A Teoria da Triagem de Bruce Ames sugere que, se tivermos poucos nutrientes essenciais, o corpo priorizará esses nutrientes para funções essenciais para a sobrevivência a curto prazo, em vez da longevidade e prevenção das doenças do envelhecimento (por exemplo, câncer, doenças cardíacas, Parkinson, Alzheimer, etc. .).

“A teoria da triagem postula que algumas funções dos micronutrientes (as aproximadamente 40 vitaminas, minerais, ácidos graxos e aminoácidos essenciais) são restritas durante a escassez e que as funções necessárias para a sobrevivência de curto prazo têm precedência sobre aquelas que são menos essenciais. Mudanças insidiosas se acumulam como consequência da restrição, o que aumenta o risco de doenças do envelhecimento”.

Portanto, embora você possa se dar bem com uma nutrição deficiente por um período limitado, se sairá melhor a longo prazo se estiver recebendo muitos nutrientes essenciais.

Idealmente, obteríamos esses nutrientes de alimentos integrais, que provavelmente conteriam todas as vitaminas e minerais não essenciais, mas também benéficos, que não rastreamos.

Os alimentos mais saciantes e nutritivos

Em vez de apenas focar nos alimentos com mais proteína, uma abordagem melhor é focar nos alimentos mais saciantes que também maximizam a ingestão dos nutrientes mais difíceis de encontrar.

O gráfico abaixo mostra o perfil nutricional desses alimentos. Embora contenham montes de vegetais sem amido para saciá-lo, eles também fornecem muita proteína para preservar sua massa muscular magra.


E quanto a tal “fome de coelho”?

“Fome de coelho” acontece com pessoas muito magras se elas só ingerirem alimentos com proteínas magras e um mínimo de gordura. Elas simplesmente não conseguem energia suficiente para sustentar altos níveis de gordura corporal. No entanto, para a maioria de nós que tem bastante gordura corporal para queimar, isso não será um problema!

Como implementar uma PSMF com alta densidade de nutrientes

Tenha como alvo a abundância de proteínas e fibras com menos energia de gorduras e carboidratos.

• A ingestão mínima de proteína em uma clínica de perda de peso é de 1,2 g / kg de peso corporal total.
• Seu apetite provavelmente o levará a comer mais proteínas se você for ativo (2,2 a 2,4 g / kg de massa corporal magra ou mais é típico para alguém que levanta peso).
• Focar em alimentos ricos em nutrientes irá garantir que você obtenha proteínas adequadas, bem como vitaminas e minerais, minimizando o consumo de energia.
• Coma apenas carboidratos que vêm com vegetais sem amido (ou seja, sem grãos processados ​​ou alimentos com açúcares adicionados).
• Coma apenas a gordura que vem com alimentos ricos em proteínas magras.

Não coma muito

• Se seu objetivo é perder peso, o foco deve ser limitar a energia da gordura e dos carboidratos.
• Se você não está vendo o progresso que deseja, pode ser benéfico monitorar ou planejar a ingestão de energia para garantir que está atingindo seus objetivos.
• Reduza a ingestão máxima de energia até atingir a taxa desejada de perda de peso. Entre 0,5 a 1,0% por semana é uma meta saudável e sustentável. A menos que você carregue MUITA gordura corporal, pode ser mais difícil manter uma taxa mais rápida do que isso a longo prazo. À medida que você fica mais magro, fica mais difícil perder peso enquanto preserva a preciosa massa magra.

Levante pesos / faça exercícios

• Se você faz dieta e é relativamente sedentário, seu corpo verá seus músculos como desnecessários e caros.
• O treinamento contra a resistência o ajudará a usar a proteína para construir massa muscular magra e manter sua taxa metabólica alta.

Preste atenção aos seus micronutrientes

• Para aumentar sua chance de sucesso a longo prazo, é essencial prestar atenção à ingestão de proteínas e micronutrientes.
• Se você deseja maximizar sua chance de sucesso, você pode rastrear sua comida no Cronometer que irá sincronizar com o Nutrient Optimiser para identificar alimentos e refeições ideais para você. Não deixe de experimentar nosso Desafio de Rastreamento de 7 Dias Grátis para começar sua jornada de otimização nutricional.

Resumo

• Protein Sparing Modified Fast (PSMF) fornece proteína adequada para sustentar a massa muscular magra enquanto restringe a energia dos carboidratos e da gordura.
• A ingestão de proteínas varia amplamente, dependendo dos objetivos e do nível de restrição de energia.
• Fornecer nutrientes adequados, idealmente de alimentos integrais, é fundamental para a perda e manutenção de peso a longo prazo.
• É crucial priorizar alimentos ricos em nutrientes para aumentar suas chances de sucesso a longo prazo.
• Embora a PSMF seja comumente usada em clínicas de perda de peso e na comunidade de fisiculturistas, os mesmos princípios básicos podem ser aplicados em outras situações para maximizar a perda de gordura enquanto mantém a massa muscular magra.

Fonte: https://bit.ly/2Z2FeI9