Dieta cetogênica para mulheres.

Por Kristi Storoschuk,

Frequentemente ouvimos falar dos grandes benefícios de se adaptar à gordura usando uma dieta cetogênica. Quer se trate de perda de peso, clareza mental, aumento de energia, liberdade alimentar, seja o que for, há muito a ganhar seguindo uma dieta cetogênica ou pelo menos experimentando uma por algum tempo. Parece haver algo excepcionalmente libertador e benéfico para apoiar a flexibilidade metabólica de nosso corpo, contando com gorduras e cetonas para alimentar nossos dias.

Mas esses benefícios são direcionados aos homens? As mulheres experimentam a mesma taxa de sucesso?

Aqui está a coisa. Nem todas as mulheres respondem da mesma forma a uma dieta cetogênica, assim como nem todas as pessoas respondem da mesma forma a uma dieta cetogênica. Lembre-se de que a dieta cetogênica é uma terapia metabólica, funciona como um remédio no tratamento de diversos distúrbios e seu potencial terapêutico não parece ser afetado pelo sexo biológico. Portanto, se você é uma mulher que sofre de uma condição que comprovadamente melhora com a cetose nutricional, vale a pena considerar. Além dos distúrbios metabólicos que discutiremos a seguir, incluem condições como epilepsia, síndrome da deficiência de GLUT1, doença de Alzheimer, certos tipos de câncer, lesão cerebral, entre outras.

À parte: é bem conhecido que a demência está associada à resistência à insulina e ao metabolismo cerebral reduzido da glicose, e um estudo recente fornece evidências adicionais para apoiar os fundamentos metabólicos do declínio cognitivo. Este estudo descobriu que quanto maior o grau de resistência à insulina, menor o volume do hipocampo (região do cérebro envolvida na memória e no aprendizado). Curiosamente, a associação foi mais forte nas mulheres.

Em última análise, o contexto é muito importante levar em consideração ao avaliar sua situação única.

Comecemos onde a dieta cetogênica pode brilhar para a população feminina.

Existem vários distúrbios metabólicos que respondem favoravelmente à redução dos níveis de açúcar no sangue e de insulina e ao aumento do metabolismo da gordura e das cetonas. O diabetes tipo 2, a obesidade, a síndrome metabólica e a SOP se enquadram nesta categoria. Praticamente qualquer condição associada à resistência à insulina pode se beneficiar de uma dieta com redução de carboidratos e / ou cetose nutricional. As mulheres com maior probabilidade de responder bem a uma dieta cetogênica são aquelas com esses tipos de doenças.

Particularmente, SOP ou Síndrome do Ovário Policístico.

Nem todas as mulheres com SOP apresentam excesso de peso, com resistência à insulina e hiperinsulinemia concomitante (níveis elevados de insulina), mas é muito comum. A hiperinsulinemia e o aumento dos níveis de fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) desencadeiam a produção de andrógenos tanto dos ovários quanto das adrenais, causando hiperandrogenismo e disfunção ovulatória. Deixar de corrigir os níveis elevados de açúcar no sangue e insulina pode exacerbar a resistência à insulina e pode levar à doença ainda mais. Pesquisas emergentes fornecem um forte motivo para acreditar que uma dieta cetogênica deve ser a primeira linha de cuidado para mulheres com SOP. Em 2012, foi publicado um artigo intitulado “Todas as mulheres com SOP devem ser tratadas para resistência à insulina” Que é onde a dieta cetogênica como terapia se torna interessante. A dieta cetogênica atua diminuindo os níveis de insulina, visando o açúcar no sangue e os distúrbios da insulina vistos em pacientes com SOP, ajudando a restaurar a sensibilidade à insulina. E, pesquisas mais recentes estão até mostrando que as próprias cetonas podem ajudar a normalizar a resistência à insulina. Existem vários estudos em que a dieta cetogênica é aplicada em mulheres com SOP, todos relatando melhorias hormonais e restauração do ciclo menstrual. Isso inclui o artigo de 2005 de Mavropoulos et al.mostrando 6 meses em uma dieta cetogênica levou à perda de peso, redução da testosterona livre, melhorias na relação LH / FSH e reduções na insulina de jejum. Duas mulheres engravidaram durante o estudo, apesar de já terem lidado com problemas de infertilidade. Dois outros estudos, um publicado em 2020 e outro em 2021, também mostraram que mulheres com SOP que seguiram uma dieta cetogênica por 12 semanas tiveram perda de peso, aumento dos níveis de açúcar no sangue, níveis de androgênio e ciclos menstruais.

Por que a dieta cetogênica recebe resistência para as mulheres?

Infelizmente, não temos muitos dados para consultar as populações de adultos saudáveis ​​e, em vez disso, relatos anedóticos chegam aos blogs populares, fazendo com que as mulheres temam dietas com baixo teor de carboidratos. Seus raciocínios costumam ser o que elas acreditam “fazer sentido”, mas só porque algo “faz sentido” não significa que seja verdade se nunca foi testado, como já ouvi Layne Norton dizer antes.

Dito isso, há alguns relatos que podem fazer com que as mulheres hesitem em adotar uma dieta cetogênica. Em um estudo com pacientes adolescentes com epilepsia que seguiram dietas cetogênicas entre as idades de 12 e 19, das vinte meninas, nove (45%) delas relataram problemas menstruais durante a dieta. Especificamente, seis experimentaram amenorreia (perda de um ciclo) e a puberdade foi atrasada nas outras três. Curiosamente, quatro das nove meninas com irregularidades menstruais relataram perda de peso, sugerindo algo sobre a própria dieta. Descobertas semelhantes foram relatadas em um estudo de epilepsia adulta em que todas as nove mulheres relataram mudanças em seu ciclo menstrual (períodos perdidos ou ciclos alterados) enquanto seguiam uma dieta cetogênica. Apenas cinco dessas mulheres perderam peso. No entanto, o tipo de dieta cetogênica usada para tratar a epilepsia é extremamente rigorosa, com quase 90% das calorias provenientes da gordura e virtualmente nenhum carboidrato. Esta não é a mesma dieta cetogênica que muitas mulheres saudáveis ​​seguem.

Existem várias maneiras de teorizar por que uma dieta cetogênica pode interferir nos hormônios reprodutivos de uma mulher. Por exemplo, estados de cetose podem representar um ambiente de baixa disponibilidade de alimentos, o que ameaçaria nossa capacidade de sustentar outra vida. Nesse caso, cetonas elevadas podem ser um sinal de que não é um bom momento para engravidar e, em resposta, a reprodução é interrompida até que o corpo se sinta "seguro" novamente. No entanto, essa teoria não se sustenta exatamente quando muitas mulheres obtêm grande sucesso com uma dieta cetogênica e não temos conhecimento de quaisquer efeitos colaterais hormonais das cetonas exógenas. Muitas mulheres, embora frequentemente acima do peso, realmente usam a dieta cetogênica para melhorar seus hormônios e fertilidade.

Quando as mulheres experimentam efeitos colaterais hormonais de uma dieta cetogênica, é provável que também estejam praticando pelo menos um, senão todos: excesso de exercícios, restrição calórica (consciente ou não) e / ou rápida perda de peso. Os tipos de mulheres com maior probabilidade de sofrer esses tipos de consequências são as mulheres atléticas e magras. Existem alguns relatos de atletas do sexo feminino que apresentam problemas de tireoide em uma dieta cetogênica, mas é a dieta cetogênica ou é a dieta cetogênica com ingestão de baixa caloria e exercícios em segundo plano? Quando o corpo está com déficit de energia, existe o risco de suprimir a atividade da tireoide, reduzindo a conversão de T4 em T3 (hormônio tireoidiano ativo). Esta é uma resposta conhecida à fome, como uma forma de o corpo conservar energia. A enzima responsável por essa conversão é até certo ponto regulada pelo hormônio insulina e, se você se lembra, a dieta cetogênica reduz a insulina. Dito isso, mulheres recreacionalmente ativas que procuram melhorar a composição corporal sem sacrificar o desempenho ou a massa corporal magra, você ainda pode considerar uma dieta cetogênica. Esses efeitos colaterais não são inevitáveis. Dependendo do esporte, as atletas femininas competitivas também podem considerar uma abordagem de baixo teor de carboidratos, mas isso envolverá personalização e será mais tático. Recomenda-se trabalhar com um nutricionista esportivo / experiente em dietas cetogênicas.



Deve-se defender o aumento periódico dos níveis de insulina em mulheres saudáveis ​​que seguem uma dieta cetogênica como estilo de vida para prevenir / reverter quaisquer efeitos colaterais hormonais associados à restrição crônica de carboidratos. Isso pode ser tão fácil quanto aumentar a ingestão de proteínas ou comer alguns vegetais ricos em amido de vez em quando. Para aqueles com metabolismo normal e saudável, isso também pode apoiar a flexibilidade metabólica geral do corpo - a capacidade de usar todos os combustíveis metabólicos da forma mais eficiente possível - ao renovar as vias metabólicas que utilizam a glicose.

Seu percentual de gordura corporal basal também é algo a se considerar. Quer sua intenção seja perder peso ou não, devido aos seus efeitos supressores do apetite e saciedade, a dieta cetogênica pode levar a uma redução espontânea de calorias. Se você já é magro, em um determinado ponto (esse ponto parece diferente para todas as mulheres, mas geralmente fica abaixo de 18-20%), a perda adicional de gordura pode ameaçar a reprodução em um cenário semelhante ao descrito acima como um sinal de escassez de alimentos. Os sintomas aqui incluem ciclos menstruais irregulares ou perda total do ciclo (amenorreia). Novamente, é a dieta cetogênica ou a perda de peso? É realmente difícil descobrir o que está contribuindo diretamente para esses efeitos. Embora os ratos não sejam humanos, um estudo mostraram que os ratos fêmeas continuaram a ciclar normalmente com uma dieta cetogênica, mas perderam seus ciclos com a restrição calórica.

Para mulheres já saudáveis ​​que buscam uma dieta que lhes permita sentir-se e ter uma aparência melhor e, ao mesmo tempo, otimizar a saúde metabólica e a longo prazo, talvez você não precise seguir estritamente um ceto para obter muitos desses benefícios. Muitas melhorias podem ser alcançadas simplesmente reduzindo / eliminando carboidratos refinados, açúcar e alimentos ultraprocessados ​​enquanto se concentra em uma dieta baseada em comida de verdade. Novamente, é importante considerar o contexto e seu estado de saúde metabólica de base. Isso ditará quanto puxar a alavanca do carboidrato e, em alguns casos, a dieta cetogênica pode se tornar uma ferramenta periódica para mulheres e homens dentro do contexto de uma dieta não cetogênica de alta qualidade.

E a pós-menopausa?

Quando as mulheres entram na menopausa, seu metabolismo também passa por renovações que as predispõem ao ganho de peso e distúrbios metabólicos, caso não sejam feitas mudanças no estilo de vida. Isso pode explicar em parte por que a obesidade e a síndrome metabólica são três vezes maiores em mulheres na pós-menopausa do que em mulheres na pré-menopausa. Nesta fase da vida da mulher, parece cada vez mais importante fazer mudanças que apoiem a saúde metabólica, incluindo comer de uma forma que apoie o peso corporal saudável e a sensibilidade à insulina, da qual uma dieta cetogênica é uma ótima candidata. Após a menopausa, também é muito importante que as mulheres apoiem a força e a massa muscular. Embora uma dieta cetogênica proteja os músculos por natureza, é importante garantir a ingestão adequada de proteínas à medida que envelhecemos e nos engajamos em alguma forma de treinamento contra a resistência, que é provavelmente a variável mais importante.

A única categoria importante de mulheres que não abordamos é a dieta cetogênica na gravidez e na amamentação.



Quando se trata de dieta durante a gravidez, especialmente uma considerada "radical" como uma dieta cetogênica, é difícil conduzir a pesquisa da qual gostaríamos idealmente que gerasse respostas ou sugestões. Existem vários relatos anedóticos de mulheres que seguiram uma dieta cetogênica durante a gravidez, mas não temos nenhuma pesquisa sólida validando sua segurança. Por este motivo, não recomendamos a favor ou contra, em vez disso, recomendamos que você trabalhe com seu médico. Há alguns dias durante o primeiro trimestre de gravidez de uma mulher em que até a ideia de comer é nauseante. Esta não é uma evidência científica que automaticamente torna a cetose segura, mas nos faz erguer as sobrancelhas para qualquer pessoa que afirme que a cetose é inerentemente perigosa. Também é normal detectar cetonas no sangue durante o terceiro trimestre de uma mulher.

O que diremos é que as recomendações sobre a ingestão de carboidratos durante a gravidez são muito liberais e conservadoras na direção de mais. No entanto, durante a gravidez, a placenta libera hormônios que diminuem a sensibilidade à insulina, provavelmente como uma forma de desviar energia para o feto, e os níveis de insulina em jejum aumentam durante a gravidez. Mulheres grávidas correm o risco de desenvolver diabetes gestacional, o que sugere que carboidratos são algo que não gostaríamos de consumir em excesso durante a gravidez. Curiosamente, enquanto a glicose pode atravessar a placenta, a insulina não. Se o bebê está recebendo grandes quantidades de glicose, a carga é colocada sobre o bebê para produzir insulina suficiente para lidar com a glicose que chega. Existe algo chamado de Hipótese de Pedersen que postula hiperglicemia entregue ao feto através da placenta desencadeia hiperinsulinemia fetal, fazendo com que o feto armazene o excesso de glicose como gordura, onde os bebês nascem maiores do que o normal. Em 2008, os resultados do relatório “Hiperglicemia e resultados adversos na gravidez” Ou estudo HAPO foram publicados mostrando uma forte associação entre piores resultados adversos do nascimento de tolerância à glicose, incluindo alto peso ao nascer, hiperglicemia neonatal, nascimento pré-termo, entre outros. Talvez o mais alarmante seja que as mulheres neste estudo estavam abaixo do limiar de diabetes evidente e, portanto, “passaram” no teste de tolerância à glicose. A saúde metabólica e o controle da glicose são absolutamente coisas das quais queremos estar cientes durante a gravidez, o que tem implicações óbvias na qualidade e quantidade dos carboidratos. Portanto, embora a ingestão adequada de energia seja importante, a qualidade da dieta e a ingestão de carboidratos ainda são importantes. Além disso, no pós-parto, as mães correm um risco maior de desenvolver resistência à insulina e síndrome metabólica mais tarde na vida.

Durante a amamentação, as mulheres precisam de cerca de 500 calorias adicionais por dia durante a amamentação para apoiar a produção de leite saudável. Dependendo da sua composição corporal atual, você pode se safar com mais ou menos, mas a questão é que reduzir calorias durante esse tempo pode levar à redução da produção de leite. Como mencionamos anteriormente, uma dieta cetogênica bem formulada pode ser muito saciante e você pode acabar comendo menos involuntariamente, o que pode ser um problema durante a amamentação. Curiosamente, as mães relataram baixa produção de leite ao seguir dietas com poucos carboidratos, mas também há aquelas que amamentam com sucesso enquanto seguem uma dieta cetogênica. Existem raros relatos na literatura de dietas cetogênicas causando cetoacidose na lactação, o que pode ser devido às altas demandas metabólicas da produção de leite. Isso é sugeriram que as demandas da lactação excedem aquelas que podem ser fornecidas pelo consumo de carboidratos, estoques de glicogênio e gliconeogênese durante o seguimento de uma dieta cetogênica. Por causa disso, uma dieta cetogênica estrita durante a amamentação não é recomendada. Os açúcares do leite materno precisam vir de algum lugar, e um carboidrato baixo, em vez de uma dieta cetogênica estrita, pode ser mais apropriado. Deve-se considerar cuidadosamente a ingestão de nutrientes e calorias, bem como a hidratação durante a amamentação. Se você decidir seguir uma dieta baixa em carboidratos, esteja disposto a fazer mudanças caso perceba que está afetando a produção de leite. Ao todo, não estamos recomendando uma dieta cetogênica para mulheres grávidas e lactantes, mas há um caso a ser feito por dietas com baixo teor de carboidratos para a saúde da mãe e do bebê.

Fonte: https://bit.ly/3xQhByp