Um guia sem exageros para dietas cetogênicas e seus prós e contras.
As dietas cetogênicas estão entre as dietas mais populares há vários anos.
No entanto, se você vir essas dietas na mídia ou ler sobre elas em um artigo, provavelmente verá que a dieta está sendo glorificada ou demonizada.
As pessoas são apaixonadas pelas dietas que promovem (ou não gostam), e o preconceito muitas vezes se insinua na equação.
A verdade é esta: como todas as dietas, as dietas cetogênicas podem ter alguns benefícios, mas também podem ter algumas desvantagens.
Este artigo faz uma análise objetiva e baseada em evidências sobre o que são as dietas cetogênicas, como implementá-las e quais alimentos e refeições são compatíveis com a dieta.
Em seguida, examinaremos em profundidade o que a literatura científica mostra sobre a dieta e seus potenciais benefícios e desvantagens.
O que é uma dieta cetogênica?
As dietas cetogênicas também são conhecidas pelo nome de 'keto', e envolvem limitar estritamente a ingestão de carboidratos na dieta. No entanto, a descrição precisa de uma dieta cetogênica depende muito das definições específicas que estamos usando.
Historicamente, os humanos provavelmente consumiram dietas cetogênicas durante certos períodos da história, dependendo da localidade e do período de tempo específico, mas a dieta foi mencionada pela primeira vez na década de 1920.
Durante essa década, a dieta cetogênica foi introduzida como um potencial tratamento para a epilepsia. Esta forma de dieta cetogênica é algumas vezes chamada de 'dieta cetogênica clássica' (Tratou-se de uma intervenção dietética terapêutica caracterizada pelo consumo de gorduras que chegava a 90% da ingestão energética ( 1 ).
O termo 'dieta cetogênica' foi supostamente usado pela primeira vez por um renomado pesquisador de diabetes chamado Russel Wilder ( 2 ).
Em contraste, a “dieta cetogênica” moderna e popularizada tende a se concentrar mais na restrição de carboidratos do que na ingestão absoluta de gordura. Nesse aspecto, é bastante semelhante à dieta Atkins, que atingiu o pico de popularidade durante os anos 1990 e início dos anos 2000.
De um modo geral, essa interpretação moderna da dieta envolve ingestão elevada de proteínas e gorduras e ingestão baixa de carboidratos para entrar em um estado comumente conhecido como cetose nutricional.
O que é cetose?
A cetose refere-se a um estado fisiológico induzido pela baixa disponibilidade de glicose. A causa disso geralmente é uma baixa ingestão sustentada de carboidratos, mas outros fatores, como o nível de atividade, também podem desempenhar um papel.
A restrição de carboidratos necessária para induzir a cetose pode variar. Dito isso, uma ingestão inferior a 50 gramas por dia tende a ser o 'limite superior' aproximado usado por cientistas que pesquisam dietas cetogênicas ( 2 , 3 , 4 ).
Nessa situação, os níveis de glicogênio do corpo (glicose armazenada) se esgotam a um nível que não pode mais suportar as necessidades de energia. Nesse ponto, dois processos metabólicos se iniciam no corpo, conhecidos respectivamente como gliconeogênese e cetogênese ( 5 , 6 ).
Vamos dividir essas palavras em um formato compreensível:
Gliconeogênese: glic (glicose / açúcar) + neo (novo) + gênese (formação)
Simplificando; gliconeogênese significa a formação de um novo açúcar.
O corpo pode produzir glicose a partir do lactato, glicerol e dos aminoácidos alanina e glutamina dessa maneira ( 5 ).
Cetogênese: ceto (corpos cetônicos) + gênese (formação)
Cetogênese refere-se à formação de corpos cetônicos. Os corpos cetônicos são um tipo de molécula que, como a glicose, o corpo pode usar como energia e são produzidos no fígado a partir de ácidos graxos ( 7 ).
Em outras palavras, a cetose se refere ao estado em que o corpo queima ácidos graxos como combustível, em vez de depender da glicose.
Algumas pessoas gostam de usar vários medidores e fitas de cetona para monitorar o nível de cetonas em seu sangue, respiração ou urina para determinar se estão "em cetose".
Ponto-chave: As dietas cetogênicas são caracterizadas por uma baixa ingestão de carboidratos. Isso leva a baixos níveis de glicose e o corpo humano depende de corpos cetônicos para as necessidades de energia.
Qual a proporção de carboidratos, gorduras e proteínas que as dietas cetogênicas têm?
Como mencionado, limitar a ingestão de carboidratos a cerca de 50 gramas por dia tende a ser o principal fator para uma dieta cetogênica.
De acordo com o Dr. Stephen Phinney, um proeminente pesquisador de baixo teor de carboidratos, uma dieta cetogênica bem formulada deve variar de um limite inferior de 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal a um nível superior de 2,0 gramas ( 8 ).
Portanto, é realmente o limite de carboidratos o mais importante para aqueles que buscam seguir uma dieta cetogênica. Além disso, a ingestão de gordura e proteína pode ser variável, dependendo da ingestão absoluta de proteína.
Com base no limite inferior de proteína mencionado acima, uma dieta cetogênica poderia se parecer com qualquer uma das seguintes opções:
- 10% de carboidratos, 75% de gordura, 15% de proteína
- 10% de carboidratos, 70% de gordura, 20% de proteína
- 10% de carboidratos, 65% de gordura, 25% de proteína
- 10% de carboidratos, 60% de gordura, 30% de proteína
- 10% de carboidratos, 45% de gordura, 35% de proteína
- 10% de carboidratos, 50% de gordura, 40% de proteína
- 5% de carboidratos, 80% de gordura, 15% de proteína
- 5% de carboidratos, 75% de gordura, 20% de proteína
- 5% de carboidratos, 70% de gordura, 25% de proteína
- 5% de carboidratos, 65% de gordura, 30% de proteína
- 5% de carboidratos, 60% de gordura, 35% de proteína
- 5% de carboidratos, 55% de gordura, 40% de proteína
Em vez de seguir alguns conselhos genéricos ou “regras de dieta”, é melhor comer, monitorar e fazer ajustes para ver qual se adapta melhor ao indivíduo.
Ponto-chave: Os níveis superiores de ingestão de carboidratos para uma dieta cetogênica costumam ser de 50 gramas por dia. A proporção da ingestão de gordura e proteína é menos importante e pode variar.
Uma dieta cetogênica é uma boa ideia?
Se você perguntar a alguém se é uma boa ideia tentar uma dieta cetogênica, você geralmente obterá uma resposta baseada em uma opinião pessoal.
No entanto, a resposta correta deve considerar o indivíduo que fez a pergunta, que idealmente seria mais parecido com isto:
- Por que motivo você está interessado em dietas cetogênicas?
- Você acha mais fácil comer bem com uma dieta restrita em carboidratos?
- Que tipo de comida você mais gosta?
- Uma dieta cetogênica é necessária para seus objetivos?
- Há algum problema médico a ser considerado?
- O que você ouviu sobre a dieta que o interessou?
Por exemplo, se alguém realmente gosta de uma dieta que inclui uma ingestão generosa de frutas, legumes e vegetais de raiz, então não, uma dieta cetogênica não será adequada.
Por outro lado, o indivíduo acha mais fácil se ater a uma forma de alimentação que limita os carboidratos? Nesse caso, pode valer a pena examinar uma dieta com baixo teor de carboidratos, sendo uma dieta cetogênica uma opção potencial nessa área.
Para ser franco: as dietas cetogênicas são restritivas e, por esse motivo, podem não ser a escolha certa para algumas pessoas.
Observação: muitas pessoas que gostam de seguir uma dieta cetogênica afirmam que a dieta não é restritiva. Nesse sentido, é certamente verdade que as dietas cetogênicas podem incluir muitos alimentos saborosos, como laticínios, carnes, frutas vermelhas, queijo, frutos do mar, vegetais e muito mais. Por esse motivo, algumas pessoas podem não pensar em dietas cetogênicas como "restritivas". No entanto, pela própria natureza da restrição de carboidratos necessária, a dieta coloca muitos alimentos fora dos limites.
Finalmente, nem é preciso dizer que qualquer pessoa com um problema médico deve sempre falar com seu médico ou equipe de cuidados primários antes de implementar uma mudança dietética.
Ponto-chave: Se uma dieta cetogênica é uma “boa ideia” ou não, depende do indivíduo e de suas preferências de dieta / estilo de vida.
Que tipo de refeições você pode comer em uma dieta cetogênica?
Qualquer refeição específica em uma dieta cetogênica pode parecer completamente diferente, dependendo do indivíduo e de suas preferências. Nesse sentido, o único fator comum real entre as diferentes refeições é que elas contêm muito poucos carboidratos.
Apesar da crença popular, também é importante notar que uma “dieta keto” pode incluir pequenas quantidades de alimentos ricos em carboidratos. Isso ocorre porque realmente não existe algo como um “alimento cetônico” e é a ingestão diária de carboidratos que é a consideração mais relevante.
Por exemplo, mesmo se alguém comesse uma pequena quantidade de arroz integral e nenhum outro carboidrato naquele dia, a dieta provavelmente ainda seria “cetogênica” se a ingestão de carboidratos fosse suficientemente restrita.
Dito isso, seria de se esperar que uma “refeição ceto” tivesse cerca de 20 gramas de carboidratos como limite máximo.
Exemplos de refeições cetogênicas
Com base no limite de carboidratos de 20 gramas mencionado anteriormente, aqui estão algumas refeições que se encaixam na interpretação moderna de uma dieta cetônica.
Ao lado de cada refeição, você pode ver o conteúdo de macronutrientes da refeição, com todos os valores sendo 'peso bruto' e cortesia do banco de dados de nutrição do USDA.
- 2 ovos grandes, 4 onças (112g) de salmão, 3 onças (85g) de espinafre, 3 onças (85 gramas) de cogumelos, 2 colheres de sopa de azeite [ 653 calorias, 6,6 g de carboidratos, 52,2 g de gordura, 40,5 g de proteína]
- 1 xícara (210g) de queijo cottage, 1 onça (28g) de amêndoas, 1 onça (28g) de queijo Cheddar, 1/2 xícara (76g) de morangos [ 506 calorias, 20,0g de carboidrato, 32,9g de gordura, 36,3g de proteína ]
- 4 onças (113g) de carne moída, 1 xícara (91g) de brócolis, 1 xícara (128g) de cenouras em cubos, 2 colheres de sopa de azeite [ 594 calorias, 18,3g de carboidratos, 43,9g de gordura, 33,2g de proteína ]
- 1 filé de cavala (115g), 3 onças (85g) de cogumelos, 4 onças (113g) de edamame, 4 onças (113g) de espinafre, 1 colher de sopa de azeite [ 539 calorias, 17,2g de carboidratos, 36,1g de gordura, 41,0g de proteína ]
- 1 xícara (252g) de tofu em cubos, 1/2 xícara (121g) de tomate esmagado enlatado, 1 pimentão vermelho médio (119g), ervas e especiarias [ 467 calorias, 20,0g de carboidrato, 31,8g de gordura, 36,6g de proteína ]
- 3 fatias de bacon, 2 ovos grandes, 1 tomate médio grelhado, 3 onças (85g) de cogumelos [ 524 calorias, 17,9g de carboidratos, 38,5g de gordura, 31,0g de proteína ]
- Omelete de queijo e alho-poró: 3 ovos grandes, 1 onça (28g) de queijo cheddar, 2 onças (56g) de alho-poró picado, 1 colher de sopa de azeite [ 483 calorias, 10,1 g de carboidratos, 37,4 g de gordura, 26,2 g de proteína ]
- 1 onça (28g) de queijo cheddar, 2 onças (56g) de presunto, seis (24g) azeitonas verdes e pretas, 1 onça (28g) de nozes, 1 xícara de morangos (152g) [ 477 calorias, 18,0g de carboidrato, 32,9g de gordura, 27,8g de proteína ]
- 1 lata de sardinhas enlatadas em azeite de oliva (140g), 1 onça (28g) de queijo feta, 3 onças (85g) de rúcula, 1 xícara de tomate cereja, 1 cebola roxa pequena (fatiada), 1 pimentão amarelo médio (119g) 1 colher de sopa azeite de oliva, 2 colheres de chá de vinagre balsâmico [ 594 calorias, 19,2 g de carboidratos, 44,8 g de gordura, 30,9 g de proteína ]
Conforme mostrado nos exemplos acima, as dietas cetogênicas podem incorporar uma ampla gama de alimentos de origem animal e vegetal. Nota: alterar as quantidades das porções é uma maneira fácil de ajustar o fornecimento de proteína.
Ponto-chave: As refeições compatíveis com uma dieta cetogênica são caracterizadas por um alto grau de restrição de carboidratos. Além disso, as refeições podem apresentar uma grande variedade de alimentos diferentes.
Quais são os benefícios potenciais das dietas cetogênicas?
Ensaios clínicos controlados randomizados envolvendo participantes humanos demonstraram que as dietas cetogênicas podem ter vários benefícios potenciais à saúde.
No entanto, é importante observar que esses efeitos serão diferentes dependendo da qualidade da dieta específica que está sendo seguida.
Em outras palavras, uma dieta repleta de frutos do mar, queijo, nozes, frutas vermelhas e verduras pode ser chamada de 'cetogênica'. Da mesma forma, uma dieta que consiste apenas em carne processada e alimentos fritos também pode.
A qualidade da dieta é importante.
Aqui está um resumo dos resultados da pesquisa sobre dietas cetogênicas.
Dietas cetogênicas e perda de peso
Numerosos estudos investigaram os efeitos de uma dieta cetogênica na perda de peso.
Alguns desses estudos também compararam dietas cetogênicas com muito baixo carboidrato a um grupo de controle de intervenção dietética de grupo de controle de baixo teor de gordura.
Ensaios clínicos randomizados demonstraram consistentemente que ( 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 ):
- As intervenções de dieta cetogênica para perda de peso geralmente são bem-sucedidas e geralmente levam à perda de peso. A grande maioria dos estudos mostra perda de peso significativa durante a intervenção em uma ampla gama de populações.
- Apesar das dietas cetogênicas e de baixo teor de gordura levarem à perda de peso, a perda de peso a curto prazo tende a ser um pouco (mas não significativamente) maior com intervenções de dieta cetogênica de baixo teor de carboidratos. No entanto, essa perda de peso torna-se menos significativa na marca de 12 meses, com alguns ensaios clínicos observando um pequeno benefício de qualquer maneira e alguns não vendo nenhuma diferença ( 16 , 17 , 18 ).
A adesão à dieta é fundamental
A literatura científica deixa claro que é difícil alcançar e sustentar a perda de peso com qualquer dieta a longo prazo. Todas as dietas são notoriamente difíceis de aderir em longo prazo, sendo comum o indivíduo desistir da dieta escolhida e recuperar o peso perdido ( 19 ).
Infelizmente, essa tendência também é comum em dietas cetogênicas. Numerosos ensaios clínicos randomizados mostram que é comum que a ingestão de carboidratos aumente ao longo de intervenções de dieta cetogênica de longo prazo. Esse aumento na ingestão de carboidratos ocorre à medida que a adesão à dieta diminui e a perda de peso atinge um patamar.
Podemos ver um bom exemplo disso em uma metanálise recente de intervenções dietéticas cetogênicas terapêuticas para pacientes com epilepsia. Esta metanálise descobriu que em 12 estudos com 270 participantes, a taxa média de adesão a uma dieta cetogênica foi de apenas 45% ( 20 ).
Um ponto a ser observado aqui é que esses indivíduos não estavam escolhendo a dieta porque desejavam desfrutar de uma forma de alimentação com dieta cetogênica. Foi uma intervenção terapêutica pela qual eles podem não ter tido entusiasmo.
Como mostra este exemplo, uma dieta cetogênica deve ser adequada para o indivíduo. Se alguém gosta de sua maneira particular de comer, é provável que consiga manter sua dieta por um longo prazo. Por outro lado, se a manutenção da alimentação é uma luta constante, a adesão a longo prazo é duvidosa.
É por isso que tantas pessoas tentam várias dietas “ioiô”, recuperam o peso e tentam uma nova dieta.
A chave para uma maneira boa e sustentável de comer é uma dieta que você goste.
Ponto-chave: As dietas cetogênicas tendem a levar à perda de peso. No entanto, o sucesso a longo prazo da dieta depende da adesão - se o indivíduo pode cumpri-la. Para aqueles que gostam de um estilo de alimentação cetogênico, a adesão deve ser muito mais fácil.
Alzheimer e saúde cognitiva
Vários estudos examinaram os efeitos potenciais de uma dieta cetogênica para o tratamento de doenças como Alzheimer e saúde cognitiva mais ampla.
Muitas dessas pesquisas foram impulsionadas pelo fato de que o Alzheimer leva a um metabolismo da glicose prejudicado no cérebro ( 21 ).
Uma vez que as dietas cetogênicas estimulam o corpo a deixar de usar glicose por corpos cetônicos como principal fonte de combustível, os pesquisadores têm examinado se pode haver algum benefício potencial da dieta para indivíduos com Alzheimer e demência.
Nesse sentido, vários pequenos ensaios clínicos sugeriram que as dietas cetogênicas podem aumentar potencialmente a qualidade de vida e o desempenho cognitivo de pacientes com Alzheimer e idosos com deficiências cognitivas ( 22 , 23 , 24 ).
No entanto, deve-se notar que este é um campo de estudo emergente. Mais pesquisas em populações maiores e em períodos de tempo mais extensos são necessárias para investigar melhor esta área.
Ponto-chave: pesquisas iniciais sobre dietas cetogênicas e Alzheimer parecem ser promissoras. No entanto, mais pesquisas são necessárias para obter uma compreensão mais clara antes de podermos tirar conclusões firmes.
Diabetes tipo 2
Muitas pesquisas foram conduzidas sobre dietas cetogênicas com muito baixo teor de carboidratos e seu potencial para ajudar a tratar / controlar o diabetes tipo 2.
Entre essas pesquisas, uma metanálise de ensaios clínicos publicada recentemente investigou o uso de dietas cetogênicas para controlar o controle glicêmico (açúcar no sangue) ( 25 ).
Esta revisão identificou que, como uma intervenção terapêutica, as dietas cetogênicas levaram consistentemente a um melhor controle do açúcar no sangue, sem afetar negativamente os lipídios do sangue / colesterol LDL. Além disso, a dieta cetogênica tendeu a superar as dietas de controle nesta área ( 25 ).
Uma recente revisão sistemática e metanálise demonstrou que as dietas com baixo teor de carboidratos parecem ter um “ maior efeito no controle glicêmico no diabetes tipo 2 em comparação com as dietas com alto teor de carboidratos no primeiro ano de intervenção” ( 26 ).
É claro que as dietas cetogênicas não são a única abordagem dietética válida para o diabetes tipo 2, e diferentes abordagens podem funcionar igualmente bem. Se a dieta em questão leva à perda de peso parece ser o aspecto mais importante para o controle / remissão do diabetes tipo 2 ( 27 ).
Nota: É importante lembrar que os indivíduos com diabetes tipo 2 devem sempre discutir seu médico / equipe médica primária antes de considerar qualquer mudança dietética significativa.
Ponto-chave: As dietas cetogênicas são uma das várias intervenções dietéticas válidas para indivíduos com diabetes tipo 2.
Epilepsia
As dietas cetogênicas têm sido usadas como intervenções dietéticas terapêuticas para a epilepsia desde o início do século XX.
Uma extensa quantidade de pesquisas apoia dietas cetogênicas para essa finalidade ( 28 , 29 , 30 , 31 , 32 ).
Outras Condições Médicas
Pesquisas estão em andamento sobre dietas cetogênicas e outras condições médicas, como vários tipos de câncer ( 33 ).
No entanto, a base de evidências é insuficiente e não apoia nenhuma alegação de saúde nessa área.
É possível que as dietas cetogênicas ajudem em certas condições, e é igualmente possível que possam causar danos. Esse continuará sendo o caso até que evidências adequadas de testes em humanos estejam disponíveis para apoiar ou contradizer o uso de dietas cetogênicas nessas áreas.
As dietas cetogênicas têm alguma desvantagem?
A desvantagem óbvia das dietas cetogênicas é que elas restringem a ingestão de carboidratos, o que limita automaticamente uma ampla gama de alimentos (potencialmente) ricos em nutrientes.
Mas há alguma outra preocupação além da restrição de carboidratos?
Três das críticas mais comuns às dietas cetogênicas estão listadas abaixo:
- “As dietas cetogênicas podem aumentar os níveis de colesterol LDL.”
- “A dieta carece de fibra dietética.”
- “As dietas cetogênicas causam cetoacidose”.
Existe alguma verdade nessas críticas? E em caso afirmativo, há algo que pode ser feito sobre eles?
Vamos dar uma olhada.
Dietas cetogênicas, colesterol LDL e lipídios do sangue
As dietas cetogênicas tendem a ser muito ricas em gordura, das quais a gordura saturada pode às vezes formar uma proporção significativa.
Certos ácidos graxos saturados, particularmente o ácido palmítico e o ácido mirístico, podem levar ao aumento dos níveis de colesterol LDL (LDL-C). O ácido palmítico e o ácido mirístico podem ser encontrados principalmente em gorduras animais como manteiga, bem como óleo de palma ( 34 , 35 ).
As dietas cetogênicas não precisam necessariamente aumentar os níveis de LDL. O efeito da dieta sobre os níveis de LDL parece ser variável, com alguns testes em humanos sugerindo que as dietas cetogênicas podem aumentar significativamente o LDL, mas outros mostram pouco efeito ( 38 , 39 , 40 ).
A este respeito, uma declaração científica recente da National Lipid Association, publicada no Journal of Clinical Lipidology, observou que esses efeitos variáveis podem depender da “ qualidade das intervenções na dieta nos ensaios clínicos randomizados” ( 41 ).
Alimentos específicos têm efeitos diferentes sobre os níveis de LDL, portanto, os efeitos da dieta são variáveis
É sempre uma ideia sensata verificar indicadores de saúde com um médico após uma mudança significativa na dieta, mas aqui estão algumas considerações se os níveis de LDL forem uma preocupação:
- Cortes magros de carne e opções de frutos do mar, incluindo peixes e crustáceos, não irão influenciar os níveis de LDL da mesma forma que cortes de carne mais gordurosos irão ( 42 ).
- Ensaios clínicos randomizados mostram que o creme e o queijo não aumentam os níveis de LDL em comparação com a manteiga (ou em comparação com a dieta de base). Esses alimentos têm uma membrana de glóbulo de gordura do leite (MFGM) intacta que encapsula os ácidos graxos; este MFGM é quebrado no processo de batedura para produzir manteiga ( 43 , 44 ).
- A maioria das nozes é compatível com dietas cetogênicas e os estudos clínicos sugerem que elas podem reduzir os níveis de LDL e melhorar os marcadores gerais de saúde cardiovascular ( 45 , 46 , 47 ).
- Sementes e produtos derivados, como sementes de linho e casca de psyllium, podem reduzir significativamente os níveis de LDL. Isso se deve principalmente ao seu respectivo teor de gordura poliinsaturada e fibra ( 45 , 46 ).
- Gorduras poliinsaturadas e fibras podem, em geral, reduzir os níveis de LDL. Isso é particularmente verdadeiro para as gorduras poliinsaturadas, quando elas são um substituto das gorduras saturadas. Esses nutrientes são encontrados em nozes e sementes e em alimentos como abacates, que também podem diminuir o LDL ( 47 , 48 , 49 ).
Resumindo, o impacto de uma dieta cetogênica nos níveis de LDL dependerá da dieta específica que está sendo seguida e do indivíduo.
Como um resumo muito simplista:
- O aumento da gordura saturada e a redução da fibra e das gorduras poliinsaturadas podem aumentar os níveis de LDL.
- Reduzir a ingestão de gordura saturada e aumentar a fibra e a gordura poliinsaturada podem diminuir os níveis de LDL.
- Consumir alimentos / refeições ricos em fibras e gordura saturada pode ter um efeito neutro. Um exemplo disso pode ser visto com os flocos de coco, que são ricos em gordura saturada e fibras, mas parecem reduzir os níveis de LDL ( 50 ).
Ponto-chave: as dietas cetogênicas podem aumentar os níveis de LDL em alguns casos. O foco em alimentos como frutos do mar, carne mais magra, nozes e sementes e fibras pode ajudar a reduzir o LDL.
Dietas cetogênicas e fibras
É uma alegação comum que as dietas cetogênicas carecem de fibras.
Em primeiro lugar, é certamente verdade que as dietas cetogênicas podem ser pobres em fibras. No entanto, também é muito possível consumir grandes quantidades de fibras nessas dietas.
Aqui estão alguns alimentos ricos em fibras que podem se encaixar em uma dieta cetogênica (os valores das fibras são para peso bruto e são provenientes do banco de dados do USDA):
- Amêndoas: 12,5g de fibra por 100g ( 54 )
- Cacau em pó: 37,0g de fibra por 100g ( 55 )
- Alcachofra: 5,7g de fibra por 100g ( 56 )
- Abacate: 6,7g de fibra por 100g ( 57 )
- Amoras: 5,3g de fibra por 100g ( 58 )
- Couves de Bruxelas: 3,8g de fibra por 100g ( 59 )
- Sementes de chia: 27,3g de fibra por 100g ( 60 )
- Sementes de linho: 27,3g de fibra por 100g ( 61 )
- Avelãs: 9,7g de fibra por 100g ( 62 )
- Couve: 4,1g de fibra por 100g ( 63 )
- Grãos de tremoço: 37,5g de fibra por 100g ( 64 )
- Nozes: 9,6g de fibra por 100g ( 65 )
- Casca de psyllium : 78g de fibra por 100g ( 66 )
- Framboesas: 6,5g de fibra por 100g ( 67 )
- Espinafre: 2,2g de fibra por 100g ( 68 )
Ponto-chave: Algumas dietas cetogênicas podem ser pobres em fibras, mas certamente podem não ser.
As dietas cetogênicas causam cetoacidose?
Algumas pessoas afirmam que as dietas cetogênicas não são saudáveis porque “causam cetoacidose”, mas tais afirmações, tomadas de forma definitiva, são amplamente incorretas.
Como mencionado anteriormente, a cetose é um estado fisiológico no qual o corpo começa a queimar cetonas (gorduras) para obter energia em vez de glicose.
Em contraste, a cetoacidose é uma condição potencialmente fatal que ocorre quando o corpo não produz insulina suficiente e, portanto, os níveis de cetona tornam-se anormalmente altos.
Uma pequena quantidade de insulina é liberada em pessoas saudáveis para impedir que os níveis de cetona fiquem muito altos. No entanto, os indivíduos com diabetes tipo 1 não produzem insulina suficiente e, portanto, o manejo inadequado do diabetes tipo 1 pode levar a níveis excessivos de cetonas, levando à cetoacidose ( 69 , 70 ).
No entanto, em indivíduos saudáveis que seguem dietas com baixo teor de carboidratos, a produção de cetonas é “ regulada e controlada” e, portanto, não deve levar à cetoacidose ( 71 ).
Dito isso, é importante ressaltar que houve relatos de cetoacidose ocorrendo em dietas com restrição de carboidratos em certos grupos populacionais:
- Mulheres em lactação ( 72 , 73 , 74 )
- Indivíduos com diabetes tipo 2 que usavam uma classe de medicamentos conhecidos como inibidores de SGLT2 ( 75 , 76 , 77 )
Novamente, qualquer pessoa que fizer uma mudança dietética significativa (especialmente se houver uma condição médica) deve discutir o assunto com seu médico.
Ponto-chave: Cetose não deve ser confundida com cetoacidose; são coisas totalmente diferentes. No entanto, é importante considerar todas as condições médicas presentes e discuti-las com um médico antes de iniciar uma dieta cetogênica.
Outros potenciais efeitos colaterais a serem considerados
Começar uma dieta cetogênica pode ser difícil devido às mudanças que ocorrem durante a primeira semana após a dieta. Essas mudanças podem incluir perda de peso da água conforme os níveis de insulina caem (e, portanto, eletrólitos), e a “adaptação” à dieta pode causar sintomas indesejados.
De acordo com pesquisas publicadas, esses sintomas podem incluir tontura, letargia, tontura e náusea. Esses sintomas autorrelatados tendem a durar de alguns dias a algumas semanas ( 78 , 79 ).
Esta não é realmente uma área que foi examinada em profundidade na literatura científica. No entanto, os indivíduos que relatam esses sintomas frequentemente relatam que consumir alimentos (calorias) e água suficientes e garantir a ingestão suficiente de sal pode ajudar com esses efeitos colaterais.
O que os seguidores de dietas cetogênicas podem comer normalmente?
Como mencionado anteriormente, a consideração mais importante com dietas cetogênicas é a ingestão total de carboidratos, em vez de alimentos específicos.
No entanto, aqui está uma olhada nos alimentos que as pessoas que seguem uma dieta cetogênica normalmente comem.
Gorduras e óleos culinários
Como fonte apenas de gordura, todas as gorduras e óleos comuns para cozinhar podem se encaixar em uma dieta cetogênica.
Comida diária
Devido ao seu teor moderadamente alto de carboidratos, o leite normalmente não faz parte das dietas cetogênicas.
No entanto, gorduras lácteas como manteiga e ghee, creme, queijo e produtos lácteos fermentados geralmente aparecem.
| Manteiga | Queijo |
| Creme coalhado | Queijo tipo cottage |
| Creme | Creme cheese |
| Nata | Ghee |
| Iogurte grego | Quark |
| Nata | Iogurte |
Bebidas adoçadas com açúcar são incompatíveis com dietas cetogênicas, e porções típicas de leite tendem a ser muito ricas em carboidratos.
As principais bebidas que se enquadram na dieta são água, chá, café e refrigerante diet. As opções com menos carboidratos são vinho tinto e destilados, como vodka e uísque, para quem bebe álcool.
As cervejas light também são moderadamente pobres em carboidratos.
| Café | Refrigerante diet |
| Vinho seco | Chá de ervas |
| Cerveja light | Licores |
| Chá | Água |
Todos os produtos de carne e aves não processados podem se encaixar em um plano de dieta cetônica.
Certos produtos processados de carnes / aves, como costeletas de porco e frango frito, não serão compatíveis com a dieta devido ao seu teor de carboidratos.
Peixe
Mais uma vez, todos os peixes são compatíveis com dietas cetogênicas, exceto produtos processados que usam massa / pão ralado.
Existem inúmeros peixes comestíveis, mas aqui estão algumas das opções comumente disponíveis.
| Anchovas* | Brema |
| Carpa | Peixe-gato* |
| Código | Halibute |
| Haddock | Linguado |
| Arenque* | Cavalinha* |
| Tamboril | Salmão* |
| Ovas de salmão * | Sardinhas * |
| Peixe-espada** | Tilapia * |
| Truta* | Atum** |
Fruta
Como as dietas cetogênicas exigem que a ingestão de carboidratos seja muito baixa, muitas frutas comuns estão fora dos limites.
No entanto, existem muitas frutas com baixo teor de carboidratos que podem caber na dieta.
| Abacate | Amora silvestre |
| Amoras | Boysenberries |
| Coco | Cranberries |
| Limão | Lima |
| Azeitonas | Framboesas |
| Ruibarbo | Salmonberries |
| Morango | Tomate |
Além das castanhas, a maioria das nozes pode se encaixar em uma dieta cetogênica.
No entanto, as nozes com uma contagem ligeiramente maior de carboidratos (como castanha de caju e pistache) precisarão de moderação mais cuidadosa.
| Amêndoas | Castanha-do-pará |
| Castanha de caju | Avelãs |
| Nozes de nogueira | Macadâmia |
| Amendoim | Noz-pecã |
| Nozes pili | Pinhões |
| Sacha inchi | Nozes |
Quase todas as sementes são consistentes com uma dieta cetogênica;
| Sementes de chia | Sementes de linhaça |
| Sementes de cânhamo | Sementes de Nigella |
| Sementes de papoula | Sementes de Abóbora |
| Sementes de Sesamo | Sementes de Girassol |
| Abalone | Amêijoas |
| Berbigão | Caranguejo |
| Enguia | Lagosta |
| Mexilhões | Ostras |
| Camarão | Vieiras |
| Sea Squirt | Lula |
De modo geral, opções com baixo teor de carboidratos, como vegetais crucíferos e verduras com folhas, devem ser o foco.
As plantas que crescem acima do solo tendem a ter a menor contagem de carboidratos, enquanto os vegetais que crescem no subsolo tendem a ser opções com alto teor de carboidratos.
No entanto, uma pequena quantidade de vegetais subterrâneos deve ser suficiente se você incluí-los em sua contagem total de carboidratos.
Aqui estão algumas opções de vegetais razoavelmente amigáveis a uma dieta cetogênica.
| Alcachofra | Espargos |
| Verduras de beterraba | Pimentões |
| Couve-china | Brócolis |
| Couve de bruxelas | Repolho |
| Couve-flor | Salsão |
| Cebolinha | Pepino |
| Beringela | Vagens |
| Cebola verde | Couve |
| Couve-rábano | Pareceu |
| Alface | Cogumelos |
| Rabanete | Repolho roxo |
| Rutabaga | Algas marinhas |
| Espaguete de abóbora | Espinafre |
| Acelga | Tomate |
| Nabo | Abobrinha |
Ponto-chave: como mostrado acima, as dietas cetogênicas podem restringir alguns alimentos, mas ainda há uma quantidade razoável de escolha entre as opções de baixo teor de carboidratos.
Opções de lanche Keto
O chocolate ao leite e as batatas fritas saem pela janela com uma dieta cetogênica. No entanto, ainda existem muitas opções de lanches “compatíveis” que você pode comer.
Aqui está uma lista com algumas ideias:
- Bagas e iogurte: sua escolha de frutas vermelhas em uma tigela com um pouco de iogurte. Ou creme, se preferir.
- Ovos cozidos: se você deseja comer algo, um ou dois ovos cozidos são um lanche rico em proteínas que satisfaz.
- Aipo e queijo cremoso: Espalhe um pouco de queijo cremoso em alguns talos de aipo. Algumas alternativas ao cream cheese podem incluir manteiga de amendoim, harissa ou homus.
- Queijo: um lanche rápido, prático e rico em nutrientes.
- Chocolate amargo: quanto maior o teor de cacau, melhor. Barras de chocolate amargo com uma porcentagem de cacau de 85% ou mais conterão os níveis de açúcar mais baixos.
- Salada de guacamole: amasse um pouco de guacamole e adicione os ingredientes de sua escolha.
- Jerky: o charque de carne ou peixe é um lanche rico em proteínas conveniente para uma dieta cetogênica.
- Nozes e sementes: um punhado de nozes fornece uma boa quantidade de proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais.
Ponto-chave: Existem muitos petiscos ceto-amigáveis diferentes e mais ideias estão apenas a uma pesquisa do Google de distância.
Alimentos para limitar / evitar
Devido à natureza das dietas cetogênicas, a maioria dos alimentos ricos em carboidratos não é adequada para essa forma de alimentação.
Abaixo está uma lista de alimentos e bebidas incompatíveis com a dieta.
- Cerveja
- Bolos
- Biscoitos
- Frutas secas (uma pequena quantidade está bem, mas os níveis de carboidratos vão aumentar rapidamente)
- Frutas com alto teor de carboidratos (banana, manga, mamão)
- Suco de frutas
- Produtos de grãos (pão, cereais, massas)
- Legumes (como feijão e lentilha)
- Leite (uma pequena quantidade está bem)
- Alimentos açucarados e produtos adoçados com açúcar em geral
- Vinhos doces / álcool açucarado
- Tubérculos, como pastinaga, batata e batata doce
- Grãos integrais (como cevada, aveia e trigo integral)
Como mostrado acima, as dietas cetogênicas eliminam muitos alimentos que, em excesso, estão associados a problemas de saúde, como carboidratos refinados e açúcar ( 80 , 81 , 82 , 83 ).
Ponto-chave: Existem muitos petiscos ceto-amigáveis diferentes e mais ideias estão apenas a uma pesquisa do Google de distância.
Pensamentos finais
A pesquisa nos últimos anos deixa claro que as dietas cetogênicas podem ter vários benefícios, que vão desde a perda de peso até o controle do diabetes tipo 2.
Apesar disso, os efeitos da dieta são frequentemente superestimados e exagerados, e é apenas uma das muitas intervenções dietéticas adequadas para tais condições.
Dietas com menos carboidratos que permitem uma provisão mais moderada de carboidratos podem ser igualmente eficazes, assim como outros padrões dietéticos.
Para aqueles que não se importam com o nível de restrição de carboidratos necessário e gostam de alimentos com baixo teor de carboidratos, uma dieta cetogênica bem formulada pode valer a pena investigar.
Fonte: https://bit.ly/3ig38ar
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