Por que o leite vegetal no seu café pode não ser tão saudável quanto você pensa.
Alternativas à base de plantas para o leite de vaca estão se tornando cada vez mais populares - mas quais nutrientes elas contêm? Fotografia: The Washington Post via Getty Images
Por Dawn MacKeen,
Já se foi o tempo em que a escolha mais complicada que você tinha que fazer na seção de leite do corredor de laticínios era a de baixo teor de gordura ou integral. Agora, você encontrará caixas e mais caixas de bebidas lácteas feitas de alimentos que você nunca pensou que poderiam ser “ordenhados” - amêndoas, aveia, arroz, ervilhas.
Embora o leite de vaca ainda seja o mais popular de acordo com as vendas no varejo, as alternativas não lácteas estão crescendo em popularidade. Essas alternativas à base de plantas são normalmente feitas embebendo a leguminosa, nozes, grãos ou outro ingrediente principal e, em seguida, pressionando e peneirando o líquido, ou “leite”.
Muitas pessoas preferem porque querem ou precisam evitar laticínios, mas algumas escolhem porque acreditam que são mais saudáveis do que o leite de vaca. Alguns especialistas recomendam que os consumidores olhem além do exagero e examinem o rótulo nutricional de tais produtos, porque alguns podem não ser tão saudáveis quanto parecem.
Leites à base de plantas são bons para você?
Isso dependerá do tipo de leite vegetal que você bebe, se é fortificado, quantos açúcares adicionados contém e como se encaixa em sua dieta geral. Não se deve presumir, por exemplo, que os leites vegetais contêm os mesmos nutrientes do leite de vaca, mesmo que a bebida seja branca e tenha a mesma textura cremosa. E algumas das versões adoçadas podem conter mais açúcar adicionado do que um donut.
“Em geral, esses leites não lácteos foram promovidos como mais saudáveis, e esse não é necessariamente o caso”, disse Melissa Majumdar, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos. O leite de vaca é naturalmente rico em proteínas, cálcio, potássio e vitaminas B, e muitas vezes é enriquecido com vitamina A (que está naturalmente presente no leite integral) e vitamina D. Enquanto muitos leites vegetais são enriquecidos com muitos dos nutrientes encontrados no leite de vaca, nem todos são.
E muitos não fornecem o suficiente de certos nutrientes essenciais como proteína, potássio e vitamina D, de acordo com Jackie Haven, vice-administrador do Centro de Política e Promoção Nutricional do departamento de agricultura dos Estados Unidos: “Normalmente, essas bebidas não incluem todo o necessário nutrientes necessários para substituir os alimentos lácteos.”
Dito isso, as bebidas não lácteas podem ser alternativas importantes para quem é alérgico ou intolerante ao leite ou para quem está evitando laticínios. E eles podem fazer parte de uma dieta saudável, desde que você preste atenção ao rótulo de informações nutricionais e certifique-se de estar recebendo os mesmos nutrientes essenciais que normalmente obteria com o leite verdadeiro.
Como os diferentes tipos de leites vegetais se comparam?
De acordo com a Spins, uma empresa de pesquisa de mercado, os seis leites vegetais mais populares com base nos dados de vendas dos EUA no ano passado são amêndoa, aveia, soja, coco, ervilha e arroz (excluindo versões misturadas, como amêndoa de coco). É assim que as versões originais ou sem açúcar de cada um se comparam entre si e com o leite integral em termos de sabor, proteína, calorias, gorduras e outros atributos. (Usamos leite integral para comparação porque ele se tornou mais popular nos últimos anos, mas tenha em mente que as diretrizes dietéticas recomendam beber versões com baixo teor de gordura e desnatado em vez de integral. Todas as versões abaixo contêm cálcio e vitamina D.)
Leite de amêndoa: esta bebida com sabor de nozes é o leite vegetal mais popular nos Estados Unidos, de acordo com Spins. Uma xícara da versão sem açúcar tem apenas 37 calorias - cerca de um quarto da quantidade em uma xícara de leite integral - e cerca de 96% menos gordura saturada. Mas não é páreo para o leite de vaca (ou as próprias amêndoas cruas) em termos de proteína - tem apenas cerca de 1g de proteína, em comparação com os 8g presentes no leite integral. Se você tem alergia a nozes, os especialistas recomendam evitar leite de amêndoa, pois pode desencadear uma reação alérgica.
Leite de aveia: as vendas desta bebida espessa e cremosa aumentaram desde o ano passado, de acordo com Spins, tornando-o um dos leites vegetais de crescimento mais rápido. Uma xícara da versão original da popular marca Oatly tem pouca gordura saturada (0,5g) e um pouco menos calorias do que o leite integral (120 versus 146), mas tem 7g de açúcares adicionados (o leite puro não tem nenhum) e apenas 3g de proteína.
“Se você está procurando benefícios para a saúde com o leite de aveia, é melhor comer farinha de aveia”, disse um especialista. Fotografia: Getty Images
Um copo contém alguma fibra - 2g - mas o Dr. Edwin McDonald IV, diretor associado de nutrição clínica de adultos da Universidade de Chicago, diz que não é muito. “Se você está procurando benefícios para a saúde com o leite de aveia, é melhor comer farinha de aveia”, diz ele. Uma xícara de farinha de aveia, por exemplo, tem o dobro de fibras de uma xícara de leite de aveia. As fibras são importantes para a saúde intestinal e o controle do açúcar no sangue, além de manter o peso.
Leite de soja: quando fortificado com cálcio e vitaminas A e D, o leite de soja é o único leite não lácteo comparável ao leite de vaca em termos de equilíbrio de nutrientes, de acordo com as diretrizes dietéticas dos EUA. Uma xícara contém 6g de proteína, 105 calorias e cerca de 89% menos gordura saturada do que o leite integral. Feito a partir da soja, tem consistência semelhante ao leite de vaca e é fonte natural de potássio.
“Se você está procurando por um substituto do leite nutricionalmente balanceado, ervilha e soja serão os melhores”, disse o Dr. David Ludwig, endocrinologista e pesquisador de obesidade do Hospital Infantil de Boston. Embora tenha havido alguma preocupação sobre os compostos que imitam o estrogênio chamados isoflavonas na soja, não há dados suficientes para provar qualquer dano ou benefício. Se você é alérgico à soja, porém, os especialistas dizem para evitar o leite de soja.
Leite de coco: feito da carne ralada de coco, o leite de coco é naturalmente doce e tem cerca de metade das calorias do leite integral, mas tem pouca proteína (0,5g por xícara). Um copo contém 5g de gorduras saturadas - quase a mesma quantidade do leite integral - sem gordura insaturada saudável. Tal como acontece com a gordura láctea, para alguns existe a preocupação de que a gordura do coco possa aumentar os níveis de LDL, ou colesterol “ruim”, diz Alice H Lichtenstein, professora de ciência e política da nutrição da Universidade Tufts de Gershoff.
Leite de ervilha: às vezes chamado de “leite de proteína vegetal”, essa bebida é feita de ervilhas amarelas. Assim como outros leites vegetais feitos de leguminosas, como o leite de soja, o leite de ervilha é rico em proteínas (8g por xícara) e as versões sem açúcar contêm cerca de metade das calorias do leite integral e apenas meio grama de gordura saturada. “Meu leite não lácteo favorito é o leite de ervilha”, diz o Dr. McDonald, que é intolerante à lactose e chef treinado. Isso por causa de suas proteínas e de uma textura que ele assemelha ao leite de vaca - um tanto cremosa com um sabor suave.
Leite de arroz: feito de arroz integral, o leite de arroz tem um sabor naturalmente doce. Tem um pouco menos calorias do que o leite integral (115 contra 146 por xícara) e nenhuma gordura saturada; no entanto, é muito pobre em proteínas (0,7g por xícara). Quando comparado com outros leites à base de plantas, “não parece haver nenhum benefício com o leite de arroz”, diz o professor Lichtenstein.
A bebida também contém carboidratos de digestão rápida, diz o Dr. Ludwig, que podem se converter rapidamente em glicose, aumentando os níveis de insulina e de açúcar no sangue - uma preocupação potencial para pessoas com diabetes ou com resistência grave à insulina.
Os leites vegetais valem o dinheiro?
Embora o preço dos leites vegetais possa variar amplamente, o leite de vaca costuma ser muito mais barato. “O leite de vaca será o mais barato”, diz Majumdar. “Mas ele tem mais nutrientes, então você está obtendo mais retorno para seu investimento.”
Por fim, nem todos os leites vegetais são ecológicos. São necessários cerca de 15 galões de água para cultivar apenas 16 amêndoas, e a maioria nos Estados Unidos é cultivada na Califórnia, atingida pela seca.
Fonte: https://bit.ly/3CzaBt5
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