Carne Vermelha e Endometriose: Um Mergulho Científico Profundo.

Por Katie,

A carne vermelha é uma fonte de alimento profundamente incompreendida pela comunidade de endometriose. Rotulado como um endo-inimigo nº 1, fomos informadas que a carne vermelha piora a endometriose, agrava os sintomas e pode até estar associada ao aumento do risco de endo (por exemplo, se você comer, é mais provável que pegue endo).

Eu entendo esse sentimento melhor do que a maioria. Fui uma militante vegetariana apaixonada (e sim, irritante) por 12 anos, vegana intermitente, que simplesmente sabia que a carne vermelha era terrível para o corpo e terrível para a terra. Eu sabia, sabia sabia disso e crucifiquei verbalmente outros que estavam vivendo ignorantemente na Idade das Trevas do consumo de carne vermelha. “Como eles são tão burros??” perguntou a minha versão com 15 anos de idade.

Dez anos depois, comecei a comer carne novamente. E quando comecei, não consegui parar - meu namorado caçava animais selvagens e descobri que estava faminta por proteína animal. Fiquei envergonhada no início, profundamente envergonhada, mas a verdade é que começo a me sentir melhor de várias maneiras. Mais energia, mais resistência, menos dores e sofrimentos, eu estava com menos fome o tempo todo. Isso foi chocante para mim - realmente chocante - porque eu não associava carne com bem-estar. Por que minhas células vegetarianas exauridas de repente ficaram tão ... felizes?



Avance mais 10 anos e aqui estou ajudando minhas clientes endo a fazerem a mesma coisa - reintroduzir carne vermelha de origem responsável - mas desta vez sabendo o porquê. Temos muitas pesquisas sobre por que a carne vermelha é nutritiva, como ela afeta o corpo positivamente e até mesmo como é um mito que a carne vermelha (em geral) é ruim para endo. A carne vermelha é rica em muitos nutrientes de que muitas de nós, que temos endometriose, precisamos desesperadamente. É a melhor fonte de ferro, vitaminas B, vitamina A, vitamina D, coQ10 e zinco na dieta americana moderna, que torna a carne vermelha e os órgãos alimentos ricos em nutrientes.

Este post não é sobre a moral de matar animais para comer. Demorou um pouco e eu fiz as pazes com isso, mas nem todo mundo fez. Tudo bem. Não se trata de dizer que você tem que comer carne vermelha. Você não vai fazer isso, não se você se concentrar em outros alimentos ricos em nutrientes. Não se trata de debates sobre políticas ou mudanças climáticas, embora eu pudesse escrever um livro inteiro sobre por que animais 100% alimentados com capim são desesperadamente necessários para combater as mudanças climáticas ( aqui , aqui , aqui ). É apenas sobre a grande questão: a carne vermelha é ruim para a endometriose?

NOTA: Se você é 100% moral e eticamente contrário a comer carne, este post não é para você - pare de ler agora :)

O QUE É CARNE VERMELHA?

Embora muitas vezes pensemos nisso apenas como carne bovina, carne vermelha é um termo genérico para toda a carne de mamíferos - boi, porco, bisão, veado, cordeiro, etc. (insira qualquer mamífero aqui). E embora pensemos instantaneamente em bife ou hambúrguer, isso também inclui carnes de órgãos. Portanto, agora temos essa enorme fonte de alimento que manteve os humanos vivos por milênios - e isso não é gota d'água quando falamos de tempo. Os humanos caçaram mamíferos e os comeram sem endometriose por muito tempo.

POR QUE EU ACHO QUE VOCÊ PRECISA DISSO

A carne vermelha é uma das melhores fontes de ferro e zinco em nossa dieta moderna, e pesquisas mostram que mulheres com endometriose podem ser extremamente deficientes nesses minerais. Na verdade, a deficiência pode estar piorando a dor da endo.

Zinco

O zinco é um poderoso mineral antioxidante e anti-inflamatório necessário para reprimir a inflamação, eliminar os radicais livres, apoiar o sistema imunológico e a fertilidade. No entanto, descobriu-se que mulheres com endometriose apresentam uma deficiência chocante em comparação com suas irmãs sem endometriose ( 1 ). Um estudo de 2014 ainda descobriu que os níveis de zinco são tão baixos em mulheres com endo que os pesquisadores sugerem que ele poderia ser usado como um marcador para detectar mulheres com alto risco de endometriose, e até mesmo usado como uma nova estratégia simples para a infertilidade ( 2 ). Uma deficiência tão grave é especialmente preocupante quando sabemos que o baixo teor de zinco contribui diretamente para a dor menstrual ( 3 ), e descobriu-se que diminui o tamanho dos óvulos, causa problemas nas células do óvulos e proíbe a capacidade dos óvulos de se dividirem adequadamente após a fertilização ( 4 ).

Se somos superdeficientes, como parece que somos, podemos, sem saber, estar contribuindo para mais dor e infertilidade ao evitar alimentos ricos em zinco.

O zinco é melhor absorvido de alimentos de origem animal, especialmente carne vermelha e marisco. Opções baseadas em plantas como sementes, nozes e certos grãos e leguminosas não são tão facilmente absorvidos - e porque a ingestão diária recomendada de zinco é 50% mais alta para vegetarianos em 12 mg, em vez de 8/mg por dia ( 5 ). Para atender a essa necessidade vegetariana básica de 12 mg por dia (que não leva em consideração a quantidade extra que você precisa para reverter uma deficiência de longa data), você teria que consumir 1 xícara de semente de abóbora ou 11 porções de aveia ou 6 1/2 xícara de feijão, todos os dias - por que vegetarianos e veganos de longa data têm sido consistentemente encontrados em níveis significativamente mais baixos de zinco do que onívoros ( 6 ) A carne vermelha, por outro lado, oferece toda a sua necessidade diária em 6,25 onças de carne bovina, tornando muito mais fácil não apenas atender às necessidades básicas, mas também trabalhar para reverter as deficiências.

Ferro

O ferro é essencial para a produção de energia para produzir hemoglobina, uma proteína dentro das células do sangue que transporta oxigênio para onde é necessário no corpo. Sem ferro - sem oxigênio para os músculos ou órgãos, incluindo ovários, óvulos, útero e cavidade pélvica. Esse é um dos motivos pelos quais ela é necessária para uma ovulação saudável ( 7 ) e uma resposta imunológica adequada ( 8 ). Apenas algumas razões pelas quais o ferro é extremamente importante para nós, mulheres que lidamos com fadiga, infertilidade e desregulação imunológica.

Não apenas 60% das mulheres nos Estados Unidos não atendem às suas necessidades diárias, mas as mulheres com endo são propensas a ser extremamente deficientes, como visto em um estudo incrível que examinou primatas com e sem endo, todas comendo a mesma quantidade de ferro. Enquanto os primatas não endo não tinham deficiência, quase metade (41%) do grupo de endometriose testou clinicamente positivo para anemia, enquanto todas mostraram contagens de glóbulos vermelhos significativamente mais baixas e diminuição dos estoques de ferro no fígado e medula óssea ( 9 ). Para colocar isso em perspectiva, pode significar que se você tem endometriose, você pode estar comendo ferro suficiente (tecnicamente) e ainda estar com uma deficiência, e pode precisar de muito mais ferro do que alguém sem endo para manter a suficiência de ferro adequada.

A deficiência de ferro torna-se ainda mais problemática quando se fala em inflamação por estresse oxidativo (também conhecido como dano dos radicais livres), que é um princípio fundamental da endometriose. Na verdade, a deficiência de ferro aumenta a quantidade de radicais livres, reduzindo a quantidade de antioxidantes no sistema ( 10 , 11 , 12 ), o que significa que os estoques de ferro são muito importantes para o sistema anti-inflamatório. Baixo ferro = menos antioxidantes, e por que a suplementação de ferro é realmente recomendada para aqueles com anemia para curar o sistema de defesa antioxidante ( 13 , 14 ). Na verdade, os pesquisadores descobriram que, ao suplementar os participantes anêmicos com ferro por 6 semanas, houve uma diminuição significativa nos radicais livres ( 15 ).


Você poderia comer todos os antioxidantes do mundo, mas sem o ferro eles não podem chegar aonde precisam.

Para atender apenas às suas necessidades básicas, recomenda-se que mulheres menstruadas consumam 18 mg de ferro / dia para onívoros ou 32,4 mg / dia para vegetarianos / veganos. Isso ocorre porque, como o zinco, o ferro vegetal (chamado não-heme) é mais difícil de absorver. Mas 32mg / dia é um desafio de consumir. Por exemplo, isso seria semelhante a 2 libras de tofu por dia, a maior fonte conhecida de ferro não heme, ou 5 xícaras de espinafre cozido (isso é muito espinafre) ou 17 xícaras de brócolis cozido. É por isso que os vegetarianos têm, consistentemente, estoques de ferro mais baixos do que os não-vegetarianos ( 16 ). Para ser honesta, eu pessoalmente ainda estou trabalhando com minhas deficiências de zinco e ferro de meus anos vegetarianos (embora eu estivesse fazendo suplementação), eu era tão deficiente.

A carne vermelha é a melhor fonte de ferro e zinco na dieta moderna dos Estados Unidos.

Quando aquelas de nós com endo estão lidando com a deficiência profunda desses dois minerais, e vemos como eles estão intrinsecamente ligados à endometriose e à inflamação, torna-se essencial entender por que alguém justificaria a recomendação de evitar os alimentos que sabidamente têm um quantidade concentrada de zinco e ferro, ou seja, carne vermelha. É melhor haver evidências substanciais provando que esse alimento é prejudicial se alguém vai recomendar que removamos a melhor fonte de ferro e zinco da dieta.

Mas ... existe?

Após 2 meses de pesquisa meticulosa e 62 estudos revisados ​​por pares aqui, espero resolver esse problema para a comunidade de endometriose de uma vez por todas.

POR QUE NÓS, AS ENDO-GUERREIRAS, TEMOS MEDO DE CARNE VERMELHA?

Existe um medo básico da sociedade em relação à carne vermelha desde os anos 50, quando os homens morriam de ataques cardíacos a uma taxa alarmante, e a gordura saturada rapidamente (e erroneamente) era a culpada. Embora a hipótese da gordura saturada da doença tenha sido completamente desmentida, o mito ainda é forte em muitos círculos de saúde. A carne vermelha é ruim - evite-a. Além do medo da sociedade, também ouvimos que estudos científicos descobriram que a carne vermelha também é ruim para a endometriose. Muito ruim. Não é verdade? Não exatamente.

Na verdade, não existe nenhum estudo controlado que já tenha analisado a carne vermelha e endo, o que significa que literalmente não há dados para orientar uma recomendação de proibição da carne vermelha. Em vez disso, a ciência que ouvimos sobre carne vermelha e endo vem de estudos observacionais que analisam a dieta por meio de questionários básicos, mas não por meio de um experimento de laboratório controlado. Os estudos observacionais são muito diferentes. A maneira básica de trabalhar é pedir às pessoas que se lembrem do que comem e fazem para gerar links de informações básicas - por exemplo, os pesquisadores fornecem a você e a todos os seus amigos um formulário para preencher pedindo que anote sua dieta e estilo de vida, o que nos dá uma ideia geral de quais fatores estavam mais associados à endometriose. E muitos desses estudos pedem apenas que as informações sejam enviadas após longos incrementos de tempo - como o conhecido e aparentemente sempre citado Nurses Health Study que pedia às mulheres que preenchessem questionários nutricionais a cada quatro anos (você se lembra do que estava comendo quatro anos atrás?). A partir daqui, poderíamos colher algumas informações, como, por exemplo, como você comeu muitas saladas nos últimos 4 anos e tem endo, o consumo de salada pode estar associado a endo.


“Eu observo que todos os criminosos usam laranja, então roupas laranja devem estar envolvidas com o crime.” Por isso não devemos criar recomendações de estudos observacionais.

Espere, o quê? Não se preocupe, estudos observacionais são apenas o primeiro passo no processo científico, ou ... deveriam ser. Eles oferecem pistas sobre o próximo estudo em um ambiente de laboratório controlado [a salada está realmente associada à endometriose?].

O problema no mundo endo é que muitas recomendações concretas de dieta parecem vir exclusivamente desses estudos observacionais, algo que acredito ser irresponsável (e você logo verá por quê). O Nurses Health Study, por exemplo, quase sempre é citado como um motivo para evitar carne vermelha, uma vez que observou -se que mulheres que comiam mais tinham maior risco de endo ( 17 ) No entanto, quando considerado como um todo, no Nurses Health Study o que realmente vemos é que as mulheres com alto consumo de carne vermelha também eram muito mais propensas a ser sedentárias, comer muito açúcar, fumar e beber álcool - o que nos dá nenhuma informação sobre carne vermelha e endo especificamente. O consumo pesado de carne também foi relacionado ao consumo pesado de carne processada, que é tão diferente de algo como o consumo de carne 100% alimentada com pasto ou orgânica. Além disso, também existem estudos observacionais que não encontraram nenhuma ligação entre o consumo de carne vermelha e endo ( 18 , 19 ). Novamente, por que a observação é um ponto de partida, mas está longe de ser o fim.

Agora que você foi educado o suficiente para saber que ninguém deveria fazer recomendações nutricionais concretas apenas com base em estudos observacionais, você pode estar se perguntando se existem outros estudos científicos que apontam para uma relação entre carne vermelha e endo? Sim, vasculhando a pesquisa, encontrei três. A gordura saturada é chamada de ácido palmítico, a gordura ômega-6 é chamada de ácido araquidônico e um componente químico chamado dioxinas. Um que não está na pesquisa, mas é uma teoria muito popular, também é o dos hormônios na carne, então tocarei nisso também. Vamos cavar :)

Gordura saturada



Gordura saturada é, na verdade, um termo genérico para todos os 37 ácidos graxos saturados que existem e costumam ser encontrados nas listas de alimentos a serem evitados na dieta endo. O ácido palmítico é apenas um desses ácidos graxos e a única gordura saturada que foi encontrada na pesquisa como potencialmente implicada na endometriose, embora apenas em um único estudo observacional . Ele diz que “a gordura saturada e a gordura monoinsaturada, os principais componentes da gordura animal, não foram associadas ao risco de endometriose. Curiosamente, a ingestão de ácido palmítico, uma gordura saturada contribuída principalmente por produtos de origem animal, foi significativamente relacionada ao aumento do risco de endometriose quando todos os outros componentes da dieta foram mantidos constantes” ( 20 ).

Recomendação da fila para evitar a gordura saturada sem mais pesquisas. Vamos pesquisar um pouco para descobrir muito mais sobre esse problema.

O que sabemos sobre o ácido palmítico é que ele é encontrado principalmente no óleo de palma, óleo de coco e gorduras animais, é a gordura saturada mais abundante no corpo (seu corpo armazena gordura nesta forma) e é necessário para muitas funções essenciais e o funcionamento adequado de suas células. Precisamos de ácido palmítico até certo ponto. Ainda assim, algumas pesquisas descobrem que pode ser prejudicial quando consumido em excesso de forma isolada ( 21 ), felizmente algo que nunca ocorre na natureza. Em vez disso, a natureza empacota nutrientes em uma dieta de alimentos integrais que nega efeitos indesejáveis, o ácido palmítico pode induzir sozinho ( 22 , 23 ) - o que significa que não deve ser prejudicial quando ingerido dentro de uma estrutura alimentar equilibrada.

ENTÃO, POR QUE O ÁCIDO PALMÍTICO PODERIA SER POTENCIALMENTE PREJUDICIAL?

Encontramos ácido palmítico isolado como nunca seria na natureza de dois lugares. Animais de criação industrial sendo um (tendo até 3 vezes mais do que animais alimentados com pasto) ( 24 ), e o outro sendo de alimentos processados ​​e refinados.


O ácido palmítico é adicionado a alimentos comerciais feitos com ingredientes baratos para torná-los mais ricos e cremosos, como se fossem feitos com creme de leite e manteiga de qualidade em vez de óleo vegetal. Até orgânico.

O ácido palmítico em alimentos processados ​​é um ingrediente barato e facilmente disponível do óleo de palma, usado para aquela sensação cremosa e viciante na boca de junk food que você pode desejar. É embalado em milhares e milhares de alimentos convenientes para comer, adicionado a pizzas, sorvetes, bolos e biscoitos. Sim, é mesmo em comida processada orgânica, especialmente porque muitos alimentos veganos / vegetarianos precisam mais daquela sensação “cremosa” para eles. Comer em abundância desses alimentos pode causar uma superabundância de ácido palmítico em sua dieta que nunca seria encontrada na natureza.

No entanto, mesmo se você estiver comendo mais ácido palmítico, um estudo de 2017 que examinou os efeitos do ácido palmítico descobriu que as mudanças em seus níveis de consumo não alteram significativamente os níveis no corpo ( 25 ). Isso é importante, pois significa que o ácido palmítico que você consome não “gruda”, por assim dizer. Em vez disso, descobriu que comer uma dieta rica em açúcar ou carboidratos, desprovida de ômega 3, com um estilo de vida sedentário, “gruda” muito.

Nesse cenário, comer carboidratos simples em excesso força o fígado a trabalhar freneticamente para converter o açúcar em ácido palmítico para armazenamento, onde os locais de armazenamento ficam sobrecarregados com ele. Uma deficiência adicional de ômega-3 aumentará a natureza inflamatória do armazenamento em excesso de ácido palmítico, colocando o delicado equilíbrio desses ácidos graxos no espectro inflamatório (estamos prestes a falar sobre a deficiência de ômega-3 abaixo)

Então, fica complicado. A endo está associado ao ácido palmítico ? Não sabemos, este foi apenas um estudo observacional. Mas se for, é porque essas mulheres estavam comendo muita carne de criação industrial e alimentos refinados processados?

Ou a endometriose poderia estar associada ao armazenamento em excesso de ácido palmítico devido ao excesso de açúcar e alimentos refinados processados?

Ou, a endometriose está associada à deficiência de ômega-3 causada por muitos alimentos refinados processados ​​e peixes gordurosos ou frutos do mar de água fria insuficientes?

É exatamente por isso que precisamos de mais estudos antes de fazer recomendações, mas deve estar bastante aparente neste ponto que a indústria de alimentos processados ​​pode ser a culpada por inclinar a balança para dietas que são pesadas em alimentos com ácido palmítico e, além disso, armazenamento no corpo…

MITO DA GORDURA SATURADA + ENDO DESMASCARADO:

Não há evidências concretas de que a gordura saturada do ácido palmítico esteja associada à endo, embora tenha sido observado em um estudo que as mulheres com endo consumiam mais desse ácido graxo. Se você deseja evitar o consumo de ácido palmítico, evite alimentos processados ​​refinados e carne de criação industrial. Se você deseja evitar o armazenamento de ácido palmítico, mantenha o açúcar no sangue equilibrado com proteínas, gorduras e fibras. A carne vermelha alimentada com pasto não tem excesso de ácido palmítico (tem um equilíbrio perfeito de ácidos graxos), e as dietas que incluem proteína animal têm maior probabilidade de manter o açúcar no sangue equilibrado, o que evitará que toda a glicose seja armazenada como ácido palmítico e cause excesso inflamação.

Prostaglandinas inflamatórias + ômegs-6

Ouvimos muito sobre como minimizar a carne vermelha porque ela é rica em ômega 6, e muitos ômega-6 em relação ao ômega-3 são conhecidos por serem inflamatórios. Mais especificamente, um ômega-6 (ácido araquidônico ou AA) é um precursor de uma prostaglandina inflamatória conhecida por aumentar a dor endo: PGE2. A forma de fazer isso é através da chamada "cascata do ácido araquidônico", onde o AA é transformado em PGE2 e - quando não é controlado pela deficiência de ômega-3 - pode causar dor intensa endo, bem como provocar uma série de características de endo, incluindo proliferação celular, inflamação e promoção de raízes endo a crescer e se prenderem ( 26 ).

Como o AA é encontrado principalmente em produtos de origem animal, muitas recomendações bem intencionadas de “endo-diet” aconselham evitar carne vermelha, ela tem AA - já que existe uma suposição de que se você limitar o consumo de AA reduzirá os problemas associados à endo com o que provoca dor PGE2.

POR QUE REDUZIR AA NÃO IMPEDE O PROBLEMA

Em primeiro lugar, é importante observar que precisamos consumir um pouco de AA para a saúde fisiológica. Sim, é super benéfico nas pequenas quantidades de que precisamos (algumas pessoas estão até suplementando com ele) e não parece que estamos comendo muito. Na verdade, quando olhamos para o consumo de AA nos últimos 100 anos, vemos quase nenhuma mudança na ingestão, com o americano médio continuando a consumir míseros 0,051% de nossa ingestão calórica diária. A única diferença dramática parece vir da fonte, uma vez que as aves fornecem agora a maior quantidade de AA na dieta americana moderna, e 2x mais AA do que a carne bovina ( 27 ). Ainda assim, o nível de ingestão em si permaneceu o mesmo.

Portanto, se a ingestão permanecer quase a mesma, e já cortamos muito AA das fontes de carne vermelha, qual é a possível razão para que o AA possa se tornar tão prejudicial?

Muito ômega-6 em geral, combinado com pouco ômega-3. Juntos, isso intensifica a reação de PGE2 para registrar níveis no que é conhecido como uma “ reação excessiva em cascata de ácido araquidônico”, uma resposta de PGE2 incrivelmente intensa que é altamente prejudicial. E para acalmar essa reação exagerada intensa, você não precisa comer menos AA, mas em vez disso, precisa aumentar drasticamente a quantidade de ômega 3 em seu corpo ( 28 ). Este é o segredo não tão secreto. Quando o ômega-3 é aumentado, a cascata de reação exagerada de AA é repentinamente interrompida - demonstrando que o AA se torna incrivelmente problemático quando associado a muitos ômega 6 e poucos ômega 3.

Infelizmente, isso é exatamente o que aconteceu em nossas dietas, visto que o consumo de ômega 6 disparou, enquanto nosso consumo de ômega-3 está em estado de deficiência ( 29 ).

OMEGA 6 INTENSIFICA A REAÇÃO AA

Omega-6 está em alta graças aos ... óleos vegetais. Oh, você pensou que era carne vermelha? Eu também, mas descobri que a carne vermelha é uma das que menos contribuem para o ômega-6 na dieta. Em vez disso, níveis aumentados de ômega 6 vêm exclusivamente do ácido linoleico (AL) na forma de óleos vegetais, contribuindo com 13x mais ômega 6 para a dieta americana do que carne, ovos e laticínios combinados ( 30 ). COMBINADO! Portanto, se AA está procurando um exército de ômega-6 para reagir com exagero, ele está lá graças aos óleos vegetais - não à carne.


Este é um grande aumento no ômega-6 encontrado dentro de nossas membranas celulares, e somente por causa dos óleos vegetais na dieta moderna. Este aumento pode estar afetando diretamente a intensidade de suas reações inflamatórias endo - AA.

Por causa dos óleos vegetais, o AL saturou nossas células. Pesquisas mostram que nossos níveis de tecido dispararam de 6,9% em 1962 ( 31 ) para 23,4% em 2008 ( 32 ) - estamos cheios disso. Especificamente, o óleo de soja contribui com mais de 50-60% de todos os óleos consumidos nos Estados Unidos ( 33 ), que comemos escondidos em alimentos refinados processados ​​ou, no reino endo, muitos alimentos orgânicos processados ​​refinados à base de plantas. Eles estão em ambos, orgânicos ou não, e seu corpo está tão saturado com esses óleos que parece estar tornando as reações exageradas de AA muito, muito piores.

É por isso que os óleos vegetais são o verdadeiro inimigo aqui, aqueles com nomes bonitos como soja, milho, canola, cártamo, semente de uva, vegetais e girassol, todos os quais criam o caos celular dentro do corpo. Aposto que alguns de vocês estão cozinhando com os óleos de sua cozinha? Rápido, jogue-os no lixo e volte e continue lendo;)

O ÔMEGA-3 IMPEDE A REAÇÃO AA EM SUAS TRILHAS

Infelizmente, nossos ômega 3 não são apenas baixos, eles estão em um estado de deficiência de emergência e, se você está lendo isso, sei que você é deficiente. Uma análise recente examinou os níveis sanguíneos de EPA e DHA (as formas utilizáveis ​​de ômega-3) e descobriu que a maioria do mundo inteiro está na faixa baixa, com todos os americanos na categoria muito baixa ( 34 ). Quão baixo é muito baixo? De acordo com um estudo de 2017, nenhum participante americano foi testado na faixa ideal, com 99% estando na categoria de deficiência de intermediário a alto risco ( 35 ). Curiosamente sobre este estudo, 30% dos participantes disseram que sabiam da importância do ômega-3 e acreditavam que estavam recebendo o suficiente - e até mesmo eles estavam na categoria de alto risco para deficiência.

Quando ouvimos sobre a deficiência de ômega 3, a maioria de nós realmente não sabe que é tão ruim, mas é. Todos nós somos tristemente e doentiamente (literalmente) deficientes. E essa deficiência pode realmente estar piorando as coisas para nós, endógenas.

Quanto devemos comer? Embora não haja uma quantidade recomendada nos EUA, outras organizações recomendam uma dose mínima combinada de EPA + DHA entre 200-500 mg / dia ( 36 , 37 ), e muitos americanos podem estar atingindo cerca de 1/4 disso. Mas espere, uma recomendação de 200-500 mg / dia é suficiente? Ao verificar pesquisas sobre certas dietas paleolíticas, vemos estimativas para DHA + EPA em intervalos entre 660 mg a 14,2 g / dia, o que é 1,5 a 31x mais do que as recomendações atuais, ou 5x a 113x mais do que realmente comemos hoje ( 38 ). Então, sim, estamos MUITO LONGE DE NOSSA MARCA.


Não somos frequentemente mostrados como podemos ser deficientes em ácidos graxos ômega 3 DHA e EPA, mas é profundo. E foi demonstrado que a deficiência intensifica as reações exageradas de AA.

Uma razão pela qual você pode não estar recebendo o suficiente é porque você precisa de um verdadeira fonte para manter seus níveis ideais: EPA e DHA. Embora o ALA seja a forma vegetal do ômega 3 (todas aquelas sementes de linho ricas em ômega e nozes que devemos comer em lugar do ômega-3), seu corpo deve convertê-lo em EPA ou DHA para usá-lo, e os humanos aparecem para converter não mais do que 6% em EPA ou 3,8% em DHA ( 39 ). Se todos os alimentos ricos em ômega-3 que você ingere forem à base de plantas, você pode presumir que é extremamente deficiente. Para obter EPA e DHA, você tem que comer alimentos de origem animal *, e EPA e DHA são mais bem encontrados em peixes gordurosos de água fria, frutos do mar, ah, e quantidades menores em carne vermelha 100% alimentada com capim.

E a outra razão remonta aos óleos vegetais. Acontece que os ômega-6 e 3 competem por espaço no corpo, então, mesmo se você tecnicamente estiver comendo ômega 3 o suficiente, se você ainda estiver consumindo grandes quantidades de óleos vegetais, isso pode expulsar o ômega-3 do seu corpo.

* Existe uma opção vegana de DHA + EPA, um suplemento de algas.

MITO DA PROSTAGLANDINA + ENDO DESMASCARADO:

Portanto, embora a carne vermelha tenha uma má reputação por contribuir para a cascata de ácido araquidônico e o transbordamento de ômega-6, podemos ver na verdade que foram os óleos vegetais que nos deixaram tão profundamente fora de si, combinados com uma deficiência de ômega-3 profunda. Tipo, muito profunda. A fim de abordar com precisão e cientificamente esse problema específico, precisamos parar de transformar a carne vermelha em bode expiatório e, em vez disso, ver os óleos vegetais e os alimentos refinados processados ​​que contém como o verdadeiro endo inimigo (você está começando a ver um padrão?). E, precisamos ser diligentes em reverter nossa deficiência de ômega-3, porque parte da abordagem consiste em peixes e frutos do mar gordurosos de água fria.

* Apenas para sua informação, o frango também é naturalmente muito rico em ômega 6, uma das fontes mais condensadas de ômega-6 de qualquer carne. Embora tenha muito menos que óleo vegetal ainda é uma realidade, por isso recomendo peixes gordurosos de água fria, frutos do mar, + carnes vermelhas como as melhores fontes de proteína endo, com frango reservado para ocasiões especiais. Você provavelmente está chocado porque a maioria das mulheres com endo corta a carne vermelha e substitui-a por frango. É por isso que estou escrevendo este post, para ajudar a salvar seu corpo.

Dioxinas

As dioxinas são uma família de hidrocarbonetos aromáticos clorados e um dos contaminantes ambientais mais temidos em todo o mundo. Eles são subprodutos desagradáveis ​​de processos industriais e permanecem no meio ambiente por anos, conhecidos como potentes desreguladores endócrinos e ligados a uma variedade de doenças, incluindo a endometriose.

A maior fonte de contaminação humana hoje é a comida, a menos que você esteja exposto em um emprego ou cidade próxima a uma indústria não regulamentada - mas, para a maioria de nós, é a comida. Como as dioxinas simplesmente permanecem no meio ambiente sem se decompor, elas pousam em plantas e animais através do vento, poeira, solo e água. Eles são onipresentes. E, como os animais que comem dioxinas as bioacumulam, é aconselhável evitar produtos animais gordurosos, pois são fontes concentradas de dioxinas. Ou, se você optar por comê-los, coma uma quantidade limitada e sempre com baixo teor de gordura.

Adivinha? Isso não é verdade.

Ok ok, parte disso é verdade! Você está certo, animais que comem alimentos contaminados com dioxinas irão bioacumular as dioxinas. Isso é visto por alguns níveis assustadoramente altos de dioxinas em certos produtos de origem animal, especialmente peixes, mas também carne vermelha. E na década de 90, os animais confinados comiam muita comida contaminada de seus comedouros, madeira tratada com uma substância química rica em dioxina chamada pentaclorofenol (penta). Uma vez que isso foi percebido, a tenepes foi banida do uso na produção animal e os níveis de dioxinas na carne diminuíram, mas é verdade quando se olha para as médias dos produtos animais tendem a ter mais dioxinas no geral.

Ainda assim, a teoria de que animais = a maior parte dos alimentos carregados de dioxinas que comemos não é totalmente verdadeira. Em vez disso, quando olhamos para alimentos específicos, vemos que os níveis de contaminação variam amplamente entre os alimentos e entre os mesmos alimentos em diferentes localidades. Por exemplo, em uma amostra de alimentos de 2002 na Grécia, o arroz mostrou ter 10 vezes mais dioxinas do que a carne bovina ( 40 ). Um estudo de 2004 da Holanda observou que a contribuição de dioxinas de diferentes alimentos foi distribuída de maneira bastante uniforme, com 23% de produtos à base de carne, 27% de laticínios, 16% de peixes, 4% de ovos, 13% de produtos vegetais e 17% de óleos vegetais ( 41 ). Ainda mais, uma análise recente de 2016 do consumo de dioxinas na dieta italiana mostrou que os alimentos à base de vegetais contribuíram com mais do dobro de dioxinas do que a carne ( 42 ).

Outra faceta interessante das dioxinas é que o mesmo produto alimentar de áreas diferentes pode ter níveis de contaminação muito diferentes. Um estudo de 2015 sobre produtos de carne pelo USDA amostrou centenas de animais para encontrar uma ampla gama de poluentes, dependendo de onde o animal veio. Um boi do Alabama teve 0,08 TEQ (a medição de dioxinas ou compostos semelhantes a dioxinas) enquanto um boi do Iowa teve 3,6 TEQ, 45 vezes mais ( 43 ). E embora aquele arroz da Grécia estivesse fortemente contaminado com dioxinas a 0,90 TEQ (11 vezes mais do que aquele boi do Alabama), o arroz que você obtém da Califórnia pode não estar. Ou o arroz da Grécia pode estar bom este ano, enquanto no ano passado estava altamente contaminado. A diferença pode depender de qualquer coisa de onde o alimento é produzido, qual água está próxima, quais fábricas, que ano e quais padrões de vento!

Ponto importante: as dioxinas estão em nosso suprimento alimentar e, embora tecnicamente se bioacumulem nos animais, isso não significa que todos os animais as possuam ou que as plantas estejam livres de dioxinas. Como você pode ver, é possível obter muito mais contaminação por dioxina de plantas do que de animais, embora nada esteja claro. Basicamente, é um argumento fraco.

MAS TODOS NÓS TEMOS QUE COMER

Antes de você pensar em se tornar um respirador, fico feliz em dizer que há boas notícias. Em meados de 1900, havia uma enorme quantidade de poluição por dioxina - uma quantidade nojenta. Mas, desde então, a exposição à dioxina caiu radicalmente nos últimos 50 anos, com uma redução de 90% nas emissões atmosféricas ( 44 ). É a razão pela qual a contaminação dos alimentos se tornou nosso maior contribuinte, não porque haja mais dioxinas nos alimentos do que nunca, mas porque a maioria de nossas outras exposições foram eliminadas (o que é ótimo).

Os níveis de dioxina nos alimentos também estão testemunhando uma tendência de queda global contínua, e raramente vemos pessoas consumindo mais de 2 TEQ, que é considerado o limite superior “seguro”. Uma pesquisa de 2013 sobre produtos de origem animal observou que os níveis gerais de dioxinas estão agora entre 1/3 e 1/12 do que eram na década de 1990 ( 45 ). No Japão, vemos pessoas consumindo 1/3 dos níveis de dioxinas como faziam há 20 anos ( 46 ), a maioria em níveis saudáveis ​​abaixo do TDI. E embora vejamos que os italianos obtêm a maior parte de suas dioxinas de vegetais, a grande maioria dos estudados ainda consumia menos de 2 TEQ também.

Como você pode ver, embora as pessoas continuem a comer produtos de origem animal e vegetal contaminados com dioxinas, nossos níveis no geral estão significativamente melhores do que há 30 anos. Somos perfeitos? Não, e esse problema ainda precisa ser tratado com diligência. Tipo, o consumo de 2 TEQ é realmente seguro ao longo da vida? Provavelmente não, mas no geral, após o esforço global para limpar a poluição por dioxina, os resultados estão dando frutos.

E, como eu disse, temos que comer.

ENTÃO, HÁ ALGO QUE POSSAMOS FAZER COM AS DIOXINAS, UMA VEZ QUE ELAS ESTÃO EM TODA PARTE?

Sim, há dicas úteis incríveis! Quando se trata de evitar a exposição à dioxina em sua comida, seja arroz ou carne, há um pequeno truque legal: coma com clorela. A clorela é um tipo específico de alga marinha - uma alga unicelular de água doce, para ser exato - que é um potente promotor da função hepática e da desintoxicação. Ele vem em pílulas e cápsulas, e você pode considerar adicioná-lo à sua vida.

Em estudos com animais, observamos que a adição de clorela a alimentos misturados com dioxina evitou sua absorção em ratos, alguns em até 50% ( 47 ). Curiosamente, quanto mais chlorella ingerida, menos dioxinas são absorvidas, demonstrando que ela tem algum tipo de força de ligação que ajuda a remover as dioxinas do trato intestinal. Outro estudo foi capaz de mostrar que a suplementação de chlorella em camundongos aumentou sua excreção de dioxina em até 9,2 vezes mais do que aqueles sem chlorella, enquanto reduzia a quantidade de dioxinas armazenadas no fígado em quase 1/3 ( 48 ).


Chlorella demonstrou prevenir a atualização das dioxinas através dos alimentos, além de ajudar a desintoxicar os atuais estoques de dioxinas. Ele "varre" tudo

Em humanos, também vemos que a clorela é segura e eficaz na redução da carga de dioxinas. Um estudo de 2007 foi capaz de mostrar que a suplementação de clorela para mães que amamentam reduziu a quantidade de dioxinas transferidas através do leite materno ( 49 ), enquanto um estudo no Japão revelou que a suplementação de clorela durante a gravidez reduziu significativamente os níveis de dioxina em seu sangue, alguns pela metade ( 50 ).

O dano da dioxina pode ser mitigado pela adição de mais antioxidantes. Por exemplo, os antioxidantes CoQ10 e resversatrol mostraram prevenir os danos da dioxina ao oferecer uma influência protetora de suas habilidades de eliminação de radicais livres ( 51 ). A melhor fonte de CoQ10 é o coração, que obviamente é um produto de origem animal.

E aqui está uma advertência realmente interessante: uma das grandes maneiras pelas quais as dioxinas causam danos é por algo chamado “peroxidação lipídica”, basicamente quando os radicais livres danificam as gorduras dentro das membranas celulares. As gorduras mais afetadas são as gorduras poliinsaturadas porque são mais delicadas, e os ômega 6 são gorduras poliinsaturadas. Se você se lembrar daquele gráfico que mostrava que agora temos quase 1/4 de nossas células compostas de ômega-6, isso é uma tonelada de gorduras prontas para serem danificadas à espera de danos por dioxina. Então, sim, remova os óleos vegetais para anular o dano extra celular criado pelas dioxinas. Óleos vegetais estúpidos.

Por último, ao evitar totalmente as dioxinas na carne, a origem é uma consideração importante. Embora comprar carnes orgânicas e alimentadas com capim não signifique necessariamente que não serão expostas às dioxinas (pode ser literalmente com o vento), é muito menos provável que você tenha outra contaminação química com desreguladores endócrinos conhecidos. Carnes cultivadas em fábricas têm maior probabilidade de serem contaminadas com produtos químicos tóxicos ( 52 ), bactérias patogênicas ( 53 ) e resíduos de pesticidas ( 54 ), ao mesmo tempo em que apoiam as indústrias que, em seguida, adicionam mais produtos químicos de volta ao nosso ambiente que continuarão a provocar endo no próximo gerações. O Grupo de Trabalho Ambiental estima que são necessários 167 milhões de libras de pesticidas por ano apenas para produzir ração para esses animais ( 55), todos contribuindo para um aumento da carga corporal para nós e nossos filhos.

O MITO DA DIOXINA + CARNE DESMASCARADO:

Sim, sabemos que as dioxinas estão por toda parte e que nossa maior fonte de contaminação são os alimentos. E sim, vemos que os níveis em alguns produtos de origem animal podem ser muito altos, o que é preocupante. Mas também é preocupante saber que produtos à base de plantas são contribuintes secretos de dioxinas quando pensávamos que eram seguros. Basicamente, nada que comemos está protegido contra as dioxinas, e todos devemos continuar a pressionar a EPA e outras organizações a se concentrarem nesta limpeza e remoção das dioxinas de nosso planeta poluído.

No entanto, estamos armados com a informação de que nossa carga de dioxinas pode ser 90% menor do que nossas avós. E que mesmo com a comida contaminada todos os dias, a maioria de nós ainda está consumindo abaixo do limite superior recomendado, enquanto poucas pessoas o eram há 30 anos. Também podemos apoiar nossos corpos comendo chlorella com as refeições, se assim escolhermos, removendo todos os óleos vegetais e comprando carnes orgânicas e alimentadas com capim.

Antibióticos, hormônios sintéticos e produtos químicos:

Em primeiro lugar, antibióticos e hormônios sintéticos são administrados apenas a animais criados comercialmente, não orgânicos ou 100% alimentados com pasto. Então, isso realmente se aplica apenas à carne bovina de confinamento, que não estou totalmente recomendando aqui. Mas eu fiz algumas pesquisas de qualquer maneira para nos ajudar a ser mais informados sobre este assunto.

Acontece que existem estudos limitados sobre a relação exata entre estrogênio e carne, uma vez que, novamente, temos muitos estudos observacionais ligando o consumo de carne vermelha a altos níveis de estrogênio, mas não há muitas evidências concretas. O que eu encontrei foi um estudo interessante de 2014 que analisou o estrogênio em carnes vermelhas e de frango criadas convencionalmente, e suas gorduras. O que se descobriu foi que, embora os animais sem uso de hormônio sintético tivessem quantidades de zero a extremamente baixas, os animais que receberam hormônios sintéticos tinham um pouco mais de resíduos de estrogênio em sua gordura ( 56 ). No entanto, os níveis, mesmo nos testes mais estrogênicos, ainda não estavam nem perto dos níveis encontrados em anticoncepcionais hormonais ... basicamente significando uma quantidade muito insignificante em face de tudo com que nós, endógenas, estamos lidando. Portanto, embora em termos de hormônios pareça haver apenas um aumento insignificante de estrogênio em implantes hormonais na carne bovina convencional - não podemos dizer que a carne vermelha é “altamente estrogênica”.

No entanto, como mencionamos, os animais confinados são conhecidos por serem mais contaminados com pesticidas, produtos químicos e bactérias do que suas contrapartes orgânicas, então há muito com que se preocupar quando se trata de desreguladores endócrinos e toxinas em animais de criação industrial.

A recomendação

Espero ter dissipado o mito de que todos os alimentos sob a égide de 'carne vermelha' são ruins para endo, porque quando fontes adequadas, é realmente um alimento muito nutritivo e a melhor maneira de obter zinco e ferro fáceis para reverter suas deficiências profundas. provavelmente sim. É por isso que acredito que as sofrem com (que desejam) se beneficiam muito da carne vermelha, comida em uma estrutura que também inclui uma tonelada de peixes gordurosos de água fria, carnes orgânicas, vegetais, algumas frutas e ancestrais gorduras. Ao todo, esta é uma imagem adorável e curativa.



Mas o que também quero deixar claro aqui é o verdadeiro problema: muitos óleos vegetais, os alimentos refinados processados ​​que os contêm e muito pouco ômega 3. Essa combinação é a razão para a endo-dor que provoca o consumo excessivo de ômega-6, as reações excessivas de AA prejudiciais e a inflamação do ácido palmítico - muitas das facetas pelas quais a carne vermelha foi responsabilizada. E, infelizmente para nós, sofredoras sem melhor conhecimento nutricional (como eu há 10 anos!), Demonizando todo um grupo de alimentos como este, deixando-nos lutando para comprar alimentos processados ​​à base de vegetais, óleos vegetais, potencialmente comer frango em vez disso e consumir generosamente quantidades de ômega-3 à base de plantas que não se convertem em DHA / EPA - contribuindo ainda mais para os problemas reais de inflamação que enfrentamos.

É por isso que NUNCA devemos fazer recomendações apenas com base em estudos observacionais. Sempre. É tão irresponsável. Deixe-me resumir:

Bode expiatório: carne vermelha

Verdadeiro vilão: saturação de óleo vegetal e deficiência de ômega-3 radical.

A carne vermelha pode ser problemática? Claro - pesquisas mostram que é profundamente preocupante quando comida em excesso com álcool, açúcar, alimentos refinados processados, junto com um estilo de vida sedentário. Mas, depois de semanas e semanas de pesquisa profunda, não há realmente nada a ser encontrado diretamente implicando em endometriose pelo consumo de carne vermelha criada de forma saudável (ou, até mesmo, carne criada de forma convencional). Sério, por mais que eu desejasse poder bater na carne convencional, simplesmente não há pesquisas por aí ainda, apenas estudos observacionais.

Você deve ser mais sábia depois de ler isto sobre a origem de muitas endo-recomendações - estudos observacionais - e cautelosa ao ouvir os outros conselhos sobre como seu corpo se sente. Eu sei que fui vegetariana por mais de uma década me sentindo como se estivesse armada até os dentes com o conhecimento sobre a carne vermelha danificar meu corpo, o tempo todo me sentindo muito mal. Mas, quer você coma carne vermelha ou não, agora você sabe a verdade de que precisamos de muito menos óleos vegetais (ou, que tal nenhum), nem de quaisquer alimentos que os contenham.

Além disso, como sabemos que você, como alguém com endometriose, tem uma grande necessidade de zinco, ferro e açúcar no sangue equilibrado, minha recomendação é incorporar a carne vermelha de volta à sua dieta, aninhada em uma abordagem de alimentos integrais.

QUAL CARNE VERMELHA DEVO COMPRAR ENTÃO?

# 1 Prefira se possível carne 100% alimentada com pasto: tem uma composição de ácidos graxos perfeitamente saudáveis ​​(incluindo menos ácido palmítico e mais ômega 3), mais beta-caroteno, vitamina D, E, vitaminas B e antioxidantes ( 57 , 58 , 59 ). O gado alimentado com pasto também descobriu ter menos E.coli do que as vacas que comem grãos, tornando essa carne mais segura também ( 60 ). Vacas alimentadas com capim comem capim, sequestram carbono e são uma parte brilhante do manejo da terra. Se você acha que não pode comprar carne 100% alimentada com capim, imploro que leia este artigo comparando o custo dessa carne com biscoitos, doces, frutas e suplementos populares. Você pode ficar chocado ao ver o colapso. O que encontro em muitas clientes é que elas podem se dar ao luxo de gastar mais em comida se eles repriorizarem os gastos em outro lugar (como, parar com aquela compra com um clique da Amazon!) - algo que considero importante para a cura e você também deveria.

# 2 Segunda opção carne orgânica: menos nutritiva do que alimentada com pasto, mas ainda mais nutritiva do que a convencional, a carne orgânica tem 32% menos gordura, 170% mais ALA, 24% mais vitamina E, 53% mais beta-caroteno e 34% mais coenzima Q10 do que a carne bovina convencional ( 61 ). Fazendas orgânicas também podem ter menor contaminação bacteriana ( 62 ). A carne orgânica é frequentemente mais fácil de encontrar do que 100% alimentada com capim, embora não necessariamente mais barata.

Por último carne convencional: a verdade é que não posso negar totalmente a ingestão de carne vermelha convencional se você está literalmente sem dinheiro para comprar orgânica. Até que haja uma pesquisa científica real que conecte endo com carne de confinamento em quantidade moderada, vou continuar a recomendar isso com escrúpulos para minhas garotas que vivem abaixo da linha de pobreza. Em geral, a carne bovina pode ser um dos alimentos mais nutritivos aos quais as pessoas com recursos financeiros limitados têm acesso, rico em nutrientes que muitas de nós, endógenas preciso desesperadamente. Sem dinheiro extra para suplementos, a carne bovina se torna uma das melhores fontes de ferro, zinco, vitaminas B, vitamina A e CoQ10.

Estou dizendo para comer uma tonelada de carne bovina de confinamento? Não! Mas funciona corretamente em uma dieta com outras opções amigáveis ​​endo acessíveis (salmão e sardinha enlatados, vegetais frescos ou congelados, frutas, gorduras saudáveis), torna-se parte de um quadro de cura. Se for tudo o que você puder pagar, lembre-se de comprar carne fresca ou congelada em vez de produtos de carne processada ou enlatada.

Fonte: https://bit.ly/3BbrkBf