7 nutrientes que você não pode obter das plantas.
Por Atli Arnarson,
As dietas veganas e vegetarianas precisam ser muito bem planejadas pois alguns nutrientes são difíceis ou impossíveis de obter em quantidades adequadas apenas com alimentos vegetais. Por isso é muito importante conhecê-los e complementar sua dieta para manter a saúde ou o desempenho físico.
Aqui estão 7 nutrientes que normalmente faltam em dietas vegetarianas e veganas.
1. Vitamina B12
A vitamina B12 é um nutriente essencial exclusivamente encontrado em alimentos de origem animal, como peixes, carnes, laticínios e ovos (1).
Também conhecida como cobalamina, é um nutriente solúvel em água envolvido no desenvolvimento de glóbulos vermelhos e na manutenção dos nervos e da função cerebral normal.
Estudos demonstraram que, sem suplementos ou alimentos enriquecidos, os vegetarianos correm um alto risco de deficiência de vitamina B12 (2).
Ovo-lacto-vegetarianos podem obter quantidades adequadas deste nutriente de laticínios e ovos, mas isso é muito mais desafiador para os veganos (3).
Portanto, os veganos que não tomam suplementos correm um risco maior de deficiência de vitamina B12 do que os vegetarianos (4, 5, 6, 7).
Os sintomas e riscos associados à deficiência de vitamina B12 incluem:
- fraqueza, fadiga (8)
- função cerebral prejudicada (9)
- problemas neurológicos (10)
- distúrbios psiquiátricos (11)
- distúrbios neurológicos em bebês de mães que amamentam (12)
- anemia megaloblástica (13)
- possíveis ligações com a doença de Alzheimer (14)
- possíveis ligações com doenças cardíacas (15)
Para obter quantidades suficientes de vitamina B12, as pessoas que seguem uma dieta vegana devem tomar suplementos ou comer alimentos que foram fortificados com esse nutriente.
Esses alimentos incluem (3, 16):
- extratos de levedura enriquecidos
- produtos de soja
- cereais matinais
- pão
- substitutos de carne
Além disso, alguns alimentos vegetais contêm naturalmente vestígios de vitamina B12 bioativa, incluindo:
- alga nori, um tipo de alga marinha (17, 18, 19, 20)
- tempeh, um produto fermentado de soja (21, 22)
- cogumelos shitake
A alga Nori é considerada a fonte mais adequada de vitamina B12 biologicamente disponível para veganos, embora não forneça uma quantidade suficiente por conta própria (23).
Lembre-se de que o nori cru ou liofilizado pode ser melhor do que os tipos convencionais. Isso ocorre porque parte da vitamina B12 é destruída durante o processo de secagem (19, 24, 25).
No entanto, ela não é considerada fonte suficiente de vitamina B12 na dieta e não fornece a necessidade diária.
Outro alimento vegetal que muitas vezes afirmam conter vitamina B12 é a espirulina.
No entanto, a espirulina oferece apenas pseudovitamina B12, que não está biologicamente disponível (o que significa que não pode ser absorvida pelo corpo). Por este motivo, não é adequado como fonte desta vitamina (26).
RESUMO
A vitamina B12 só é encontrada em alimentos de origem animal e produtos alimentícios fortificados, bem como em pequenas quantidades em certos tipos de algas marinhas. Pessoas que seguem uma dieta vegana devem suplementar com um suplemento vegano de vitamina B12.
2. Creatina
A creatina é uma molécula encontrada em alimentos de origem animal. A maior parte é armazenada em seus músculos, mas quantidades significativas também estão concentradas em seu cérebro.
Funciona como uma reserva de energia facilmente acessível para as células musculares, dando-lhes maior força e resistência (27).
Por esse motivo, é um dos suplementos mais populares do mundo para a construção muscular. Estudos mostram que os suplementos de creatina podem aumentar a massa e a força muscular (28).
A creatina não é essencial na dieta, pois pode ser produzida pelo fígado. No entanto, estudos têm mostrado que os vegetarianos tendem a ter menores quantidades de creatina em seus músculos (29).
Um estudo colocou pessoas em uma dieta ovo-lacto-vegetariana por 26 dias e descobriu que isso causou uma diminuição significativa em seus níveis de creatina muscular (30).
Como a creatina é encontrada naturalmente no tecido animal, vegetarianos e veganos só podem obtê-la por meio de suplementos.
Para vegetarianos, os suplementos de creatina podem ter benefícios significativos, incluindo:
Alguns desses efeitos são mais fortes em pessoas que seguem uma dieta vegetariana do que em quem comem carne. Por exemplo, os vegetarianos que tomam suplementos de creatina podem experimentar melhorias significativas na função cerebral, enquanto as pessoas que comem carne não veem diferença (31).
Isso pode ser atribuído ao fato de os comedores de carne já terem níveis mais elevados de creatina em seus músculos como resultado de sua dieta.
RESUMO
A creatina é um composto bioativo que falta nas dietas à base de plantas. Ele desempenha um papel importante na função cerebral e muscular.
3. Carnosina
A carnosina é um antioxidante que se concentra nos músculos e no cérebro de humanos e animais (33, 34).
É muito importante para a função muscular, e altos níveis de carnosina nos músculos estão ligados à redução da fadiga muscular e melhoria do desempenho (35, 36, 37, 38).
A carnosina só é encontrada em alimentos de origem animal. No entanto, é considerado não essencial, uma vez que seu corpo pode formá-lo a partir dos aminoácidos histidina e beta-alanina.
As fontes dietéticas de beta-alanina podem contribuir significativamente para os níveis musculares de carnosina, mas as principais fontes dietéticas - carne, aves e peixes - não são vegetarianas.
Estudos mostraram que os vegetarianos têm menos carnosina em seus músculos do que os comedores de carne (39, 40).
A suplementação com beta-alanina é uma ótima maneira de aumentar os níveis de carnosina em seus músculos, melhorando a resistência e aumentando a massa muscular (35, 41, 42, 43, 44, 45).
RESUMO
A carnosina é um nutriente encontrado apenas em alimentos de origem animal. É importante para a função muscular. Os suplementos de beta-alanina aumentam os níveis de carnosina nos músculos.
4. Vitamina D3 (colecalciferol)
A vitamina D é um nutriente essencial com muitas funções importantes. Também chamada de vitamina do sol, não precisa vir de sua dieta.
Sua pele pode produzir vitamina D quando exposta à luz solar. No entanto, se sua exposição ao sol é limitada ou você mora longe do equador, deve obtê-la com alimentos ou suplementos.
Existem dois tipos de vitamina D na dieta:
- ergocalciferol (D2), encontrado em plantas
- colecalciferol (D3), encontrado em alimentos de origem animal
Destes tipos, o colecalciferol (D3) aumenta os níveis sanguíneos de vitamina D absorvível de forma muito mais eficiente do que o ergocalciferol (D2) (57, 58, 59).
As melhores fontes de vitamina D3 são peixes gordurosos e gemas de ovo. Outras fontes incluem suplementos, óleo de fígado de bacalhau ou alimentos enriquecidos como leite ou cereais (60).
Como as principais fontes dietéticas de vitamina D3 não são vegetais, os vegetarianos e veganos podem correr um risco maior de deficiência, especialmente durante o inverno em países ao norte ou ao sul do equador.
A deficiência de vitamina D está associada a um risco aumentado de várias condições adversas, incluindo:
- osteoporose, com um risco aumentado de fraturas em adultos mais velhos (46)
- câncer (47)
- doença cardíaca (48, 49)
- esclerose múltipla (50)
- depressão (51)
- função cerebral prejudicada (52)
- perda de massa muscular e redução da força, especialmente em adultos mais velhos (53, 54, 55, 56)
RESUMO
O colecalciferol (D3) é um tipo de vitamina D encontrado em alimentos de origem animal, especialmente peixes gordurosos, e é mais eficaz em elevar os níveis de vitamina D no sangue do que a forma vegetal da vitamina D (D2).
5. Ácido docosahexaenoico (DHA)
O DHA é um ácido graxo ômega-3 essencial, importante para o desenvolvimento e função normal do cérebro (62).
A deficiência de DHA pode ter efeitos adversos na saúde mental e na função cerebral, especialmente em crianças (63, 64) Além disso, a ingestão inadequada de DHA em mulheres grávidas pode afetar adversamente o desenvolvimento do cérebro do feto (65).
É encontrada principalmente em peixes gordurosos, óleo de peixe e certos tipos de microalgas.
Em seu corpo, o DHA também pode ser feito a partir do ácido graxo ômega-3 ALA, que é encontrado em grandes quantidades nas sementes de linhaça, sementes de chia e nozes (66, 67, 68).
No entanto, a conversão de ALA em DHA é muito ineficiente e pode não aumentar os níveis sanguíneos de DHA suficientemente (69, 70) Por esta razão, vegetarianos e veganos costumam ter níveis mais baixos de DHA do que os comedores de carne (71, 72, 73).
Os veganos podem obter este ácido graxo importante tomando suplementos na forma de óleo de algas, que é feito de certas microalgas (74, 75, 76).
RESUMO
O ácido docosahexaenoico (DHA) é um ácido graxo ômega-3 essencial encontrado em peixes gordurosos e óleo de peixe. Também está presente nas microalgas, que são uma fonte alimentar adequada para vegetarianos e veganos.
6. Ferro heme
O ferro heme é um tipo de ferro encontrado apenas na carne, especialmente na carne vermelha. É muito melhor absorvido do que o ferro não heme, que é comumente encontrado em alimentos vegetais (77).
O ferro heme também melhora a absorção do ferro não heme dos alimentos vegetais. Este fenômeno não é totalmente compreendido, mas é chamado de fator carne.
O ferro não heme é mal absorvido. Sua absorção pode ser ainda mais limitada por antinutrientes também presentes em alimentos vegetais, como o ácido fítico.
Ao contrário do ferro não heme, a absorção do ferro heme não é afetada pela presença de antinutrientes.
Por esse motivo, vegetarianos e veganos - especialmente mulheres e pessoas em dietas com alimentos crus - são mais propensos à anemia do que os comedores de carne (5, 78).
RESUMO
A carne, especialmente a vermelha, contém um tipo de ferro chamado ferro heme, que é muito melhor absorvido do que o ferro não heme de alimentos vegetais.
7. Taurina
A taurina é um composto de enxofre encontrado em vários tecidos do corpo, incluindo cérebro, coração e rins (79).
Embora sua função corporal não seja totalmente clara, parece desempenhar um papel na função muscular, na formação de sais biliares e nas defesas antioxidantes (80, 81, 82, 83).
A taurina é encontrada apenas em alimentos de origem animal, como peixes, frutos do mar, carnes, aves e laticínios (84).
Posteriormente, os estudos mostraram que os veganos têm níveis mais baixos de taurina do que os comedores de carne (85, 86).
A taurina não é considerada essencial na dieta, pois seu corpo produz pequenas quantidades. Ainda assim, a taurina dietética pode desempenhar um papel na manutenção dos níveis de taurina em seu corpo.
RESUMO
A taurina é um composto de enxofre que tem várias funções no corpo. É encontrado naturalmente apenas em alimentos de origem animal, mas também está disponível na forma de suplemento sintético.
O resultado final
Alguns nutrientes são impossíveis ou difíceis de obter dos alimentos vegetais comumente consumidos.
Se você planeja eliminar alimentos de origem animal de sua dieta, lembre-se de manter esses nutrientes em mente e tome suplementos dietéticos para ter certeza de que está obtendo tudo que seu corpo precisa.
Fonte: https://bit.ly/3jiGVIe
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